De worstelsport is een van de oudste vechtsporten die ooit is opgetekend en was een van de eerste disciplines die deel uitmaakte van het oude programma van de Olympische Spelen. Al in 1943 werd worstelen voor het eerst benadrukt in sportwetenschappelijk onderzoek.(1) Met zo'n uitgebreide geschiedenis als sport en onderwerp van sportwetenschappelijke ontdekking, kracht- en conditioneringscoaches hebben een duidelijk begrip van de fysieke behoeften van een worstelaar.
Zeer weinig van de vele onderzoeken die de fysieke eigenschappen van een worstelaar analyseren, bevatten geen melding van de noodzaak van explosieve kracht en kracht. Meer specifiek waren de onderzoeken gericht op het differentiëren van de fysieke kenmerken van zeer succesvolle worstelaars versus. minder succesvolle worstelaars hebben maar liefst 30% verschil in vermogen gemeten tussen de elite en de gemiddelde worstelaar.(2) Hoewel het hoogtepunt van vele fysieke kenmerken de beste voorspeller van succes is, is het duidelijk dat als je een goede worstelaar wilt zijn, kun je maar beter beginnen te begrijpen hoe je machtiger kunt worden.
Olympische gewichthefoefeningen zoals de snatch, clean & jerk en variaties zijn ongetwijfeld het favoriete hulpmiddel in de gereedschapskist van een kracht- en conditioneringscoach voor de ontwikkeling van explosieve kracht in het onderlichaam. Deze waarheid is niet anders in de worstelsport.
Iran is een machtige worstelende natie met een rijke geschiedenis van Olympisch succes. In 2014 onderzochten onderzoekers de trainingspraktijken van het worstelen met specifieke kracht- en conditioneringscoaches binnen de Iranian Wrestling League (IWL). De enquête vond dat Liften in olympische stijl en hun variaties zijn de meest gebruikte oefeningen.(3) Bovendien noemde 97% van alle ondervraagde coaches snelheid en explosieve kracht als de twee belangrijkste fysieke prioriteiten in het trainingsprogramma van een worstelaar. Vanuit het perspectief van een kracht- en conditioneringscoach is dit geen verrassing, aangezien liften in olympische stijl op betrouwbare wijze atleten hebben geprofiteerd in een reeks sporten, en kracht wordt gekarakteriseerd als het meest kritische aspect bij sporttraining.(3) Het opnemen van liften in olympische stijl in het trainingsregime van een worstelaar gaat verder dan de ontwikkeling van maximale explosieve kracht, maar kan bovendien helpen bij de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van de kracht en kan de trainingseconomie verbeteren indien correct geprogrammeerd.
[Ooit gedacht dat krachtsporten meer vechten zouden moeten hebben? Hier is het argument van één auteur voor gevechten in fitnessevenementen.]
De spieren van het onderlichaam zijn betrokken bij bijna elk aspect van de worstelsport. Als grondsport vindt alle beweging tijdens het staan hun oorsprong in de heupen, of het nu is om het evenwicht te bewaren tijdens handgevechten, uitgestrekt om een takedown te voorkomen of diep in een schot door te dringen. Zelfs als de wedstrijd naar de grond gaat, worden de heupen gebruikt om van onderaf te ontsnappen of om een deelnemer vanuit de bovenste positie te besturen. De snatch, clean en jerk prikkelen enkele van de meest indrukwekkende vermogensoutputs van het onderlichaam van alle sportieve bewegingen.(4)
De heup- en knie-extensoren zijn de drijvende kracht achter deze liften, en ook van cruciaal belang voor de meeste dynamische worstelmanoeuvres. Het is aangetoond dat training met liften in olympische stijl de snelheid en acceleratie verbetert, wat van groot voordeel is om de afstand effectief in een schot te verkleinen of snel uit te breiden om een takedown-poging te voorkomen.(5) (6) (7) Liften in olympische stijl worden niet alleen overgedragen op taken met hoge snelheid, maar ook op manoeuvres die een hartelijkere krachtproductie vereisen, zoals een worp. Trainen voor maximale kracht van het onderlichaam met behulp van de Olympische liften wordt gekenmerkt door het gebruik van hoge intensiteiten (zware belasting) en lage trainingsvolumes (beperkt aantal sets en herhalingen). De trainingsintensiteit kan variëren van 85 tot 100% van het maximum van 1 rep met volumes variërend van 1 tot 5 sets van 1-3 herhalingen. Volledig herstel tussen sets moet worden gebruikt om vermoeidheid te beperken die het vermogen en de techniek verslechtert.
[Op zoek naar programmering? Hier is een manier waarop bijna elke atleet kan werken aan Olympisch gewichtheffen.]
Succesvolle worstelaars moeten aan het einde van een wedstrijd net zo explosief en krachtig zijn als in het begin. In een wedstrijd vecht elke worstelaar niet alleen tegen zijn concurrent, maar ook tegen vermoeidheid. Bij het begin van vermoeidheid vertraagt de bewegingssnelheid en technische uitvoering en wordt slordigy. Een klein tekort aan bekwaamheid kan alles zijn dat een tegenstander nodig heeft om te profiteren van lethargische acties en de rest van de wedstrijd te domineren.
Krachtuithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als het vermogen om gedurende een langere tijd herhaaldelijk krachtige bewegingen uit te voeren.(8) Voor een worstelaar betekent dit dat hun schoten net zo snel zijn, net zo krachtig gooit en op elk punt in de wedstrijd net zo effectief zijn. Traditioneel houdt het voorschrift voor tillen in Olympische stijl hoge intensiteiten en lage volumes in, terwijl het herstel tussen sets wordt gemaximaliseerd om vermoeidheid te minimaliseren. Deze aanpak verhoogt het maximale vermogen, maar doet weinig om een grappler voor te bereiden op de herhaalde aanvallen van explosieve actie die in een wedstrijd worden geëist.
Een krachtuithoudingsprotocol dat gebruikmaakt van liften in olympische stijl wordt gekenmerkt door het gebruik van lichtere belastingen die worden uitgevoerd voor hogere volumes gedurende vooraf gedefinieerde tijdsintervallen. Lansky paste met succes een protocol toe op worstelaars waarbij ze elke 5-10 seconden een herhaling van een Olympische gewichthefbeweging zouden uitvoeren, voor een duur van één tot drie minuten, met een rusttijd tussen de sets van 75 en 20 seconden tussen de sets.(9) Zoals bij alle goede programmering, werd periodisering van de training gebruikt, waardoor de atleten begonnen met langere duur tussen herhalingen, sets met kortere duur en langere duur tussen sets en na verloop van tijd verhoogde werkbelasting door de duur tussen herhalingen te verkorten, de duur van de set te verlengen en afnemende duur tussen sets. Een krachtige uithoudingsstrategie zoals deze simuleert de aard van een wedstrijd waarin worstelaars worden geconfronteerd met korte strategische pauzes terwijl ze naar positie jockeyen, onmiddellijk gevolgd door explosief manoeuvreren.
De korte duur tussen herhalingen en de lange duur van sets bevordert het begin van vermoeidheid terwijl toch technisch bekwame en explosieve uitvoering van de atleet vereist is.
[Lees meer van de auteur: Waarom Olympisch gewichtheffen Mixed Martial Artists verbetert.]
Worstelaars brengen in de praktijk uren op de mat door en moeten over het algemeen extra aërobe en anaërobe trainingssessies doen om aan hun conditioneringsbehoeften en energieverbruiksvereisten te voldoen om hun gewichtsklasse te behouden. Hierdoor raken worstelaars vaak tijd en energie kwijt. Het vinden van de tijd en energie om extra kracht- en krachttrainingen uit te voeren, kan een belemmering zijn.
Liften in olympische stijl die zijn voorgeschreven voor maximale kracht of ontwikkeling van het uithoudingsvermogen zijn buitengewoon zuinig. Als u traint voor maximale spierkracht, kunnen de trainingsvolumes zo laag zijn als 2-3 sets van 1-3 herhalingen, wat weinig tijd en energie kost om te voltooien. Het lage trainingsvolume is ook onvoldoende om hoge niveaus van Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) op te wekken die de kwaliteit van andere trainingssessies gedurende de week zullen belemmeren. Liften in Olympische stijl die worden gebruikt op een manier om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zullen doelbewust vermoeiender en tijdrovender zijn, maar het trainingsvolume is waarschijnlijk nog steeds lager dan de traditionele voorgeschreven kracht- en spieruithoudingsvermogen, die kan variëren van 3-5 werksets van 5 -20 herhalingen.
Het technische aspect van de liften dient als een ingebouwde regelaar om vermoeidheid te beheersen. Een verslechtering van de techniek als gevolg van vermoeidheid zal ervoor zorgen dat atleten liften missen, wat in feite een einde maakt aan hun trainingssessie. Deze drempel zal veel eerder worden bereikt dan bij traditionele spieruithoudingsvermogenstraining, waarbij spieren kunnen worden blootgesteld aan opzettelijke vermoeidheid, waardoor ze extreem uitgeput raken van energie en pijnlijk zijn. De overwegend concentrische spierbewegingen die worden gebruikt bij liften in olympische stijl helpen de incidentie van DOMS te verminderen, ondanks hogere trainingsvolumes, die voornamelijk worden toegeschreven aan excentrische spierbewegingen.
Terwijl een goed ontwikkeld bovenlichaamsspierstelsel er in een singlet enorm intimiderend uit kan zien, de spieren van het onderlichaam zijn echt het werkpaard voor een worstelaar. Krachtig zijn in de heupen en benen is van cruciaal belang voor een optimale uitvoering van veel van de fundamentele worstelacties zoals schieten, uitgestrektheid en takedowns. De meest effectieve en economische manier om maximale kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam te ontwikkelen, is om olympische stijlliften op te nemen in kracht- en conditioneringssessies. De liften zullen geen overmatige spierpijn bevorderen, veel tijd of energie vergen en zullen u ongetwijfeld krachtiger maken.
1. Chaabene, H. et. al. (2017) Fysieke en fysiologische kenmerken van worstelaars: een update. Journal of Strength and Conditioning Research. Mei; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Fysieke fitnessfactoren om de Olympische worstelprestaties van mannen te voorspellen. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi & Mirzaei, Bahman & Damirchi, Arsalan. (2014). STERKTE EN CONDITIONERENDE PRAKTIJKEN VAN IRAN Wrestling League STERKTE EN CONDITIONERINGSCOACHES. Pedagogiek, psychologie, medisch-biologische problemen van lichamelijke training en sport.
4. Garhammer, J. (1980). Energieproductie door Olympische gewichtheffers. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Comfort, p., & Stone, M. H. (2015). Afgeleide producten voor gewichtheffen: Rationale voor implementatie en toepassing. Sportgeneeskunde, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Op bewijzen gebaseerde richtlijnen voor kracht en conditionering in Mixed Martial Arts. Kracht- en conditioneringsdagboek: oktober 2013- jaargang 35, nummer 5, pagina's 79-92
7. Weyand, P. et. al. (2000). Hogere topsnelheden worden bereikt met grotere grondkrachten, niet met snellere beenbewegingen. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, uitgave 5 pag. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Kracht en conditionering voor grappling-sporten. Kracht- en conditioneringsdagboek: december 2011 - jaargang 33 - nummer 6 - p 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Worstelen en liften in olympische stijl: onderhoud tijdens het seizoen van kracht en anaëroob uithoudingsvermogen. Strength and Conditioning Journal: juni 1999- Deel 21, nummer 3, pagina's 21-27
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.