Multivitaminen en maaltijdvervangers zullen u vaak met plezier vertellen dat ze al uw essentiële vitamines en mineralen bevatten, maar dat er gemakkelijk één voedingsstof overblijft die essentieel is voor een optimale gezondheid: omega-3-vetzuren.
Er is geen officieel aanbevolen dagelijkse inname voor omega-3 vetzuren, misschien gedeeltelijk omdat de ideale inname kan afhangen van hoeveel u consumeert in vergelijking met andere voedingsstoffen (daarover later meer), maar het goed krijgen van uw omega-3 vetzuren is een heel belangrijk onderdeel van uw dagelijkse inname. gezondheid - vooral als u een atleet bent. Je hebt misschien gehoord dat ze goed zijn voor de hersenen.
Er is meer dat u moet weten.
Er is echt een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek die suggereert dat een optimale inname zou kunnen helpen om het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen en het functioneren van mensen met andere vormen van cognitieve stoornissen te verbeteren.(1) (2) (3) Er zijn zelfs aanwijzingen dat ze de symptomen van depressie kunnen verbeteren, omdat mensen met een depressie soms lage bloedspiegels van EPA en DHA hebben, de twee belangrijkste vormen van omega-3 vetzuren die door het lichaam worden gebruikt.
De inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. Bij het starten van een nieuw trainingsregime en / of dieet, is het altijd een goed idee om een vertrouwde medische professional te raadplegen. We zijn geen medische hulpbron. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Ze zijn geen vervanging voor het raadplegen van een gekwalificeerde medische professional.
Het bewijs is iets zwakker voor het stimuleren van cognitie bij gezonde patiënten, maar als middel voor houden een geest die zo lang mogelijk gezond is, het lijkt erop dat het geen slecht idee is om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen.(1) Maar artsen en diëtisten zullen waarschijnlijk eerder omega-3-vetzuren aanbevelen vanwege de vermeende voordelen die ze voor het hart hebben.
"Voor het grote publiek zijn omega-3 vetzuren belangrijk voor de gezondheid van het hart", zegt Natalie Rizzo, MS, RD, een in New York gevestigde sportdiëtiste. "Ze zijn ook goed voor haar, huid en nagels, maar het meeste onderzoek betreft de gezondheid van het hart, bloeddruk, cholesterol, dat soort dingen."
Dus dat is allemaal goed en wel, maar wat gaat visvet doen voor uw liften? Misschien veel.
Laten we beginnen met een van de meest populaire effecten: gewrichtspijn. Een heleboel atleten zweren bij de voordelen van visolie voor het verminderen van gewrichtsproblemen na de training en onderzoek is het daar mee eens het kan inderdaad gewrichtspijn verbeteren bij gewone mensen en mensen met reumatoïde artritis. (4) (5)
"Het helpt bij ontstekingen", zegt Rizzo. "Na een zware training zijn je spieren en alles ontstoken en hoewel het onderzoek hierin erg nieuw is, dus neem het met een korreltje zout, maar veel onderzoek zegt dat omega-3-vetzuren mogelijk ontstekingen bij atleten kunnen verminderen."
Maar er zijn andere voordelen voor atleten die misschien meer verrassend zijn.
Veel hiervan komt neer op ontstekingen, waar omega-3 vetzuren een aanzienlijke invloed op lijken te hebben. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat patiënten met chronische ontstekingsziekten hun gebruik van ontstekingsremmende medicijnen kunnen verminderen wanneer ze een optimale inname van omega-3 vetzuren behouden.(6)
Lichaamsbeweging kan een acute ontsteking veroorzaken om dezelfde reden dat het oxidatie veroorzaakt: lichaamsbeweging beschadigt het lichaam. Dat weet je misschien al, en dat het lichaam dat die schade herstelt, je sterker maakt. Atleten ervaren daarom typisch meer ontstekingen en oxidatie dan zittende mensen, waardoor omega-3 vetzuren des te belangrijker worden. Een bekend artikel over dit onderwerp merkte op dat 1 tot 2 gram omega-3 vetzuren per dag (ongeveer tien keer de hoeveelheid die gewoonlijk wordt aanbevolen) "kan helpen om door inspanning veroorzaakte ontstekingen tegen te gaan" en een ander uit 2011 ontdekte dat 3 gram per dag van het spul verminderde pijn en ontsteking na krachttraining.(7) (8)
Maar afgezien van herstel, kan visolie die bijzonder rijk is aan EPA ook helpen om waargenomen inspanning en een lagere hartslag te verminderen.(9) (19) Het zou zelfs het vetverlies gemakkelijker kunnen maken, en verschillende onderzoeken hebben dat aangetoond suppletie kan de stofwisseling met 3 tot 14 procent verhogen en tegelijkertijd de spiermassa vergroten en het lichaamsvet verminderen. (10) (11) (12) (13) Het is misschien niet verrassend dat deze effecten worden versterkt wanneer visolie wordt gecombineerd met lichaamsbeweging.(11) (14)
[Bekijk onze selectie voor de 7 beste omega-3-supplementen!]
Er is fel gedebatteerd over de vraag of visoliesupplementen (die een ton EPA en DHA bevatten) het risico op hart- en vaatziekten verlagen en ook gewoon veel vis consumeren, maar experts de neiging hebben om te denken dat supplementen geen slecht idee zijn als je gaat gewoon niet vasthouden aan een zwaar visvoer. (15) (16) (17) Maar zoals gewoonlijk het geval is, is het waarschijnlijk beter om uw voedingsstoffen uit heel voedsel te halen.
"Ik vind het geweldig als je een Noords dieet volgt en vijf keer per week vis eet, maar als je maar één keer per week of om de week vis eet, voel je dan vrij om de visoliesupplementen te krijgen", zegt Rizzo. 'Als je het visrijke dieet krijgt, kun je ze achterwege laten."
Hoe zit het met de omega-3 vetzuren in noten en zaden? Ze worden geleverd met een behoorlijk grote asterisk. Er zijn drie hoofdsoorten omega-3 vetzuren en de meest voorkomende plantaardige soort, ALA (of alfa-linoleenzuur), is de soort die je in chiazaad, lijnzaad, walnoten en andere populaire vormen van plantaardige omega-3 krijgt.
Maar EPA en DHA zijn het soort dat het lichaam gebruikt, dus als je ALA gebruikt, moet het door het lichaam worden omgezet. Het nadeel is dat u waarschijnlijk de meerderheid verliest tijdens die conversie, met enig bewijs dat slechts vijf tot tien procent van ALA wordt omgezet in EPA en twee tot vijf procent in DHA.(18)
“Ik wil heel duidelijk zijn: eet geen noten”, zegt Rizzo. “Ze hebben zoveel voordelen, maar ik weet dat vis een veel betere bron van omega-3 vetzuren is voor je lichaam. Sommige mensen zijn veganistisch en noten kunnen er een goede bron van zijn, maar het wordt meer biologisch beschikbaar voor je als je vis eet."
Nogmaals, er is geen officieel aanbevolen inname, maar Experts raden doorgaans ergens tussen de 250 en 500 milligram Omega-3 per dag aan. Je krijgt 500 tot 1.000 milligram van het spul in ongeveer 100 gram zalm, sardines, tonijn, zwaardvis en veel andere vette vis. Als u meer een rundvleesmens bent, heeft grasgevoerd rundvlees ongeveer twee keer zoveel omega-3 als de conventionele soort, maar u kijkt nog steeds naar ongeveer 80 milligram in een portie van 100 gram. Vis wint.
Dus zeevruchten zijn waarschijnlijk de beste keuze voor omega-3 vetzuren. Als je veganist bent, wil je bijzonder grote hoeveelheden ALA consumeren, of je kunt veganistische EPA en DHA krijgen van microalgen, waar, via een lange voedselketen, de meeste zeedieren die van hen vandaan halen. Er bestaan microalgensupplementen als je plantaardige EPA / DHA wilt, maar ze zijn prijzig.
Tenslotte, een gezonde omega-3-inname moet gepaard gaan met een gezonde omega-6-inname. Omega-6 wordt aangetroffen in veel van het vet dat ons wordt verteld niet te consumeren, zoals bewerkte zaadoliën en gefrituurd voedsel, maar ook in meer "gezonder" voedsel zoals kip en noten.
Een gezonde verhouding van Omega-3 tot Omega-6 is ongeveer 1: 3, maar tegenwoordig eten we meestal meer als 1:20. Omega-3 en Omega-6 strijden om hetzelfde enzym dat ze verwerkt, dus veel van 6 betekent dat je minder kans hebt om de 3 te verwerken, plus hoge innames van 6 zijn in verband gebracht met hartaandoeningen, obesitas, depressie, kanker en spoedig.
Er zijn tal van redenen waarom atleten zich moeten concentreren op hun omega-3-inname en hoewel we u zojuist veel informatie hebben gegeven, blijft de kern van goede voeding hetzelfde: zo min mogelijk gefrituurd en bewerkt voedsel en focus op natuurlijk gekweekt voedsel.
En eet meer vis.
1. Mazereeuw G, et al. Effecten van ω-3-vetzuren op cognitieve prestaties: een meta-analyse. Neurobiol veroudering. 2012 juli; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T, et al. ω-3-vetzuren bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang bij mensen. Adv Nutr. 6 november 2013; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Omega-3-vetzuren en depressie: wetenschappelijk bewijs en biologische mechanismen. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al. Omega-3-vetzuren (visolie) als ontstekingsremmer: een alternatief voor niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen voor discogene pijn. Surg Neurol. April 2006; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E, et al. Het effect van omega-3-vetzuren bij patiënten met actieve reumatoïde artritis die DMARD-therapie krijgen: dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde studie. Het effect van omega-3-vetzuren bij patiënten met actieve reumatoïde artritis die DMARD-therapie krijgen: dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde studie.
6. Simopoulos AP. Omega-3-vetzuren bij ontstekingen en auto-immuunziekten. J Am Coll Nutr. 2002 Dec; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren bij het optimaliseren van fysieke prestaties. Int J Sport Nutr Oefening Metab. 2013 februari; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, et al. Het effect van omega-3-vetzuursuppletie op de ontstekingsreactie op excentrische krachttraining. J Sports Sci Med. 1 september 2011; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr, et al. Effecten van omega-3-vetzuren op de hartslag in rust, hartslagherstel na inspanning en hartslagvariatie bij mannen met genezen hartinfarcten en depressieve ejectiefracties. Ben J Cardiol. 15 april 2006; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, et al. Effect van dieetvisolie op lichaamsvetmassa en basale vetoxidatie bij gezonde volwassenen. Int J Obes Relat Metab Disord. Augustus 1997; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL, et al. Omega-3-vetzuursuppletie gedurende 12 weken verhoogt de stofwisseling in rust en lichaamsbeweging bij gezonde oudere vrouwen die in de gemeenschap wonen. PLoS One. 17 december 2015; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ, et al. Variabele effecten van 12 weken omega-3-suppletie op het metabolisme van skeletspieren in rust. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 september; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE, et al. Effecten van aanvullende visolie op het metabolisme in rust, de lichaamssamenstelling en het speekselcortisol bij gezonde volwassenen. J Int Soc Sports Nutr. 8 oktober 2010; 7:31.
14. Hill AM, et al. Het combineren van visoliesupplementen met regelmatige aerobe oefeningen verbetert de lichaamssamenstelling en de risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Ben J Clin Nutr. 2007 mei; 85 (5): 1267-1274.
15. Aung T, et al. Associaties van gebruik van omega-3-vetzuursupplementen met cardiovasculaire ziekterisico's: meta-analyse van 10 onderzoeken waarbij 77917 personen betrokken waren. JAMA Cardiol. 2018 1 maart; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D, et al. Visolie en omega-3-vetzuren bij hart- en vaatziekten: werken ze echt? Eur Hart J. 2012 februari; 33 (4): 436-43.
17. Peter S, et al. Een vis per dag, houdt de cardioloog weg! - Een overzicht van het effect van omega-3-vetzuren op het cardiovasculaire systeem. Indiase J Endocrinol Metab. 2013 mei; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, et al. Het bereiken van een optimale essentiële vetzuurstatus bij vegetariërs: huidige kennis en praktische implicaties. Ben J Clin Nutr. 2003 september; 78 (3 suppl): 640S-646S.
19. Kawabata F, et al. Suppletie met eicosapentaeenzuurrijke visolie verbetert de trainingseconomie en vermindert de waargenomen inspanning tijdens submaximale steady-state-training bij normale gezonde ongetrainde mannen. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.