Waarom krachttraining belangrijk is voor fietsers

Leren fietsen is voor veel kinderen een overgangsrite. Van een driewieler, tot een tweewieler met zijwieltjes om zelfvertrouwen op te bouwen, tot het verwijderen van die zijwieltjes. Die paar wiebelige pedaalslagen kunnen voor sommigen een passie worden en voor anderen een beroep.

Toen ik als jonge volwassene naar de Tour de France en het Olympische wielrennen keek, hadden veel fietsers die ik zag gespierde benen maar onderontwikkelde bovenlichamen. Het leek hun prestatieniveau niet te beïnvloeden, maar het zag er onevenwichtig uit.

Wanneer wielrenners een voorsprong op hun concurrentie zoeken, wenden ze zich tot krachttraining. Kracht en kracht in de benen is uiteraard belangrijk voor een wielrenner, maar het matchen van het bovenlichaam kan ook de prestatie verbeteren. Sinds het begin van de jaren 2000 zijn wielrenners opgewarmd tot het idee dat krachttraining geen optionele oefening is, maar is een must als men sterker, langer en zonder pijn wil rijden.

[Gerelateerd: Gedachten die een wereldkampioen powerlifter heeft tijdens een fietsles met hoge intensiteit]

Waarom is krachttraining zo belangrijk voor de professionele wielrenner en de weekendstrijder?? Om deze vraag en meer te beantwoorden, kocht ik een ervaren krachttrainer en wielrenner in Tom McDonald en de eigenaar en coach van Human Vortex Training, Menachem Brodie.

Waarom krachttraining belangrijk is voor fietsers

McDonald:

Ervan uitgaande dat onze spiermassa constant zal toenemen terwijl we blijven rijden, is geen realiteit. De spier die nodig is om een ​​goede ruiter te zijn, is vereist - niet alleen benen, maar ook bovenlichaam. Dit moet van onze fietsen worden afgewerkt. Heb ooit kerels van hun fiets zien stappen en de coffeeshop binnenlopen? Quasimodo-houding inderdaad.

Brodie:

Fietsen wordt geprezen vanwege de lage impact, het uithoudingsvermogen en ook de aspecten met hoge intensiteit. Zoals bij elke sport met zeer repetitieve bewegingen en weinig variatie, deze sterke punten zijn ook de zwakke punten:

• We overbelasten de spieren of andere weefsels in het lichaam niet.
• We brengen uren in dezelfde positie door, wat leidt tot houdingsveranderingen.
• We hebben variatie in onze trainingsbenaderingen nodig om het menselijk lichaam (en geest) in balans te houden, zodat we optimaal kunnen presteren.
• Er zijn weinig tot geen krachten die onze botten aanmoedigen om sterk en dicht te blijven.

De gewichtsruimte verbetert niet alleen de prestaties, maar versterkt deze zwakke punten om de fietser langer te laten rijden zonder pijn en letsel."

Hoe krachttraining de fietsprestaties verbetert

McDonald:

Krachttraining maakt je algehele lichaam sterk, wat leidt tot meer kracht naar de pedalen en een sterkere core. Verbeterd uithoudingsvermogen - mogelijk door grotere kracht - van langzame spiertrekkingen kan hun snelle spiertrekkingen, die snel vermoeid raken, sparen. Hierdoor kan bij elke pedaalslag meer kracht worden uitgeoefend.

Rijders met een zwak bovenlichaam hebben moeite om de fiets onder controle te houden. Een zwakke trekkracht maakt het moeilijker om het voorwiel op te tillen tijdens het mountainbiken of om de stabiliteit te behouden wanneer wegen hobbelig worden of bedekt zijn met losse stenen.

Spieren scheuren meestal aan de peesaanhechting. Door krachttraining het draagvermogen van deze verbindingen te vergroten de kans op een verrekte spier verkleinen bij het plotseling veranderen van kracht, zoals een sprint. Een enorm voordeel dat ik ondervond na een heupprothese is het potentieel om spieronevenwichtigheden te verbeteren. De gewrichtsspieren moeten aan beide kanten in evenwicht zijn, evenals het onderlichaam met bovenlichaam. Tenzij je een professional bent, snijden benen en longen het niet.

Een ding dat oude fietsers vergeten, is dat het spierverlies door veroudering chaos op de fiets veroorzaakt. Gewichtstraining wordt super belangrijk als je een oudere, sterkere rijder wilt zijn.

Brodie:

Om het bot te zeggen, gewoon "krachttraining" doen, wat we moeten duidelijk maken dat weerstandstraining is (TRX, pilates en yoga tellen hier niet mee), op zichzelf verbetert de prestatie niet.

Laat me dat nog eens zeggen, krachttraining alleen verbetert de fietsprestaties niet. Evenmin verbetert krachttraining op zichzelf de basketbalprestaties - of honkbal, of voetbal, of welke andere sport dan ook.

Integendeel, krachttraining, mits goed gedaan voor fietsen of welke andere sport dan ook, helpt het individu beter:

1. Bereid je voor op de stress van hun sport.
2. Verbetering van de coördinatie en het afvuren van spieren (voor dichter bij maximale capaciteit).
3. Help veelvoorkomende repetitieve bewegingen of houdingen die sport vereist, beter in evenwicht te brengen.
4. Houd de weefsels van het lichaam in een betere staat door kleine of grote variaties in spanningen aan te brengen (i.e. benadrukt de botten tijdens weerstandstraining om de botdichtheid te verbeteren).
5. Hulp bij het versnellen van het herstelproces tussen in-sport trainingen.

Dit zijn slechts de groten, maar er zijn er nog veel meer.

Overwegingen voor krachttraining voor fietsers

Brodie:

Fundamentele menselijke bewegingen

Denk niet eens aan het gewicht of de weerstand die u gebruikt. Concentreer u op het leren uitvoeren van de fundamentele menselijke bewegingen (5 + 1), waaronder:

1. Duwen
2. Trekken
3. Hurken
4. Scharnier
5. druk op
6. Roterende stabiliteit

Voeg het hele jaar door krachttraining toe met een periodieke aanpak.

Kracht, net als rijden, moet consequent worden gedaan, zonder grote pauzes, om vooruitgang te zien. Doe het hele jaar door krachttraining en wees slim in hoe u het doet!

Train uw bovenlichaam bijna evenveel als u traint poten.

Je benen krijgen tijdens het fietsen veel lineaire bewegingen, maar niet te veel zijwaartse bewegingen. Toch gebruiken we ons bovenlichaam veel bij het sporten - klimmen, sprinten, door rotstuinen gaan, op wasbordgrindwegen rijden, de TT-fiets begeleiden, enz. Het bovenlichaam mag niet als een bijzaak worden beschouwd. Het is een groot deel van wat je nodig hebt voor een goede houding, ademhaling en kracht op de fiets.

Hoe u een krachttrainingsweek organiseert

Brodie:

Veel fietsers doen te veel als ze naar de sportschool gaan. Dit laat ze dagenlang pijn doen, waardoor de kans op verwondingen opengaat die gemakkelijk te voorkomen zijn.

Hier zijn 5 richtlijnen die u moet volgen:

1. Probeer nooit alle fundamentele 5 + 1 bewegingen in 1 trainingssessie te raken.
2. Bouw en gebruik een dynamische warming-up om u te helpen uw krappe en zwakke punten aan te pakken. Niet meer dan 4-6 oefeningen voor elk 1-2 sets. Dit duurt ongeveer 8-12 minuten.
3. Spreid uw krachttrainingdagen 1 tot 2 dagen uit elkaar, omdat dit de weefsels de tijd geeft om zich aan te passen en kracht op te bouwen.
4. Verspil geen tijd aan oefeningen met één enkele spier. Focus op samengestelde bewegingen - squat, deadlift, kettlebell swing, dumbbell bench press, shoulder press en seated row.
5. Verhoog uw eiwitinname tot minstens 1.6 g per pond lichaamsgewicht per dag. Nee, je blaast niet automatisch op zoals Arnold.

Voor vrouwen in de tweede helft van uw menstruatiecyclus, i.e. dagen 15-28 van een cyclus van 28 dagen - streef ernaar om dichter bij 2 te zijn.0 g / kg eiwit per dag, aangezien uw lichaam hormonaal in een katabole (afbraak) toestand verkeert.

Voorbeeld van een krachttrainingsprogramma voor de beginnende sportschoolganger

Laten we eens kijken hoe een krachttraining van 2 dagen per week eruit zou zien voor een wielrenner.

• Elke sessie mag maximaal 60 minuten duren.
• Rust tussen werksets is 3 minuten (zodra je oefening # 1 in het koppelen hebt voltooid, start je de 'rustperiode-timer').
• Beweeg snel tussen oefeningen die aan elkaar zijn gekoppeld.

Probeer niet tussen de oefeningen door te slenteren.

Dynamische opwarming

Krokodil ademhaling - 5 ademhalingen.

Gevoelige bilspieractivering - 5 herhalingen aan elke kant knijpen elk 5 seconden.

Zijwaarts liggende rechte beenliften - 8 herhalingen aan elke kant.

Afgeschermd - 3 herhalingen.

X-band loopt, band tegen de borst - 10 herhalingen aan elke kant.

Training 1

A1. 3-1-3-1 tempo kraakpanden - 3 sets van 10 herhalingen met een gewicht dat aanvoelt als een RPE van 5 (licht tot matig) voor de eerste 3 herhalingen.

A2. Gewijzigde Spiderman - 3 sets van 4-6 herhalingen aan elke kant, afwisselende kanten.

B1. Zittende rij - 3 sets van 8 herhalingen.

B2. Zijliggende windmolens - 3 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

C1. Koffer dragen - 3 sets van 20 seconden per hand (afwisselende handen).

C2. Omgekeerde planken - 3 sets van 30-45 seconden.

Training 2

A1. Handdoek kettlebell zwaait - 5 sets van 10-15 herhalingen met een lichte kettlebell.

A2. Schuimrol - 4 sets van elk 20 seconden.

B1. Landmine pers - 3 sets van 8 herhalingen aan elke kant.

B2. Zijkant liggende molen - 3 sets van 4 herhalingen aan elke kant.

C1. Schuin halterbankdrukken - 4 sets van 8 herhalingen aan elke kant.

C2. Zijplanken, linkerbeen naar achteren - 4 sets van 15-20 seconden aan elke kant met geweldige techniek.

Afsluiten

Een kleine investering in krachttraining voor de fietser kan de prestaties verbeteren, het risico op blessures verminderen en ervoor zorgen dat hij langer en sterker blijft rijden. Voeg deze krachttrainingsroutines geleidelijk aan uw trainingsprogramma toe en u zult zich hopelijk sterker, stabieler en beter onder controle voelen op uw fiets.

Feature afbeelding via Shutterstock / TORWAISTUDIO.