Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Als u te maken heeft met of tekenen van depressie vertoont, vraag dan onmiddellijk advies aan een medische professional.
Laten we duidelijk zijn: depressie is een ernstige psychische stoornis die vaak wordt veroorzaakt door chemische onevenwichtigheden in de hersenen, en als u denkt dat u eraan lijdt, moet u het advies inwinnen van een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Medicatie, gesprekstherapie of een combinatie van beide zijn de meest voorgeschreven behandelingen, maar ze bevatten vaak aanvullende leefstijladviezen die kunnen helpen om de weegschaal te laten doorslaan. Dieet komt veel voor - het consumeren van meer omega-3-vetzuren en vezels kan een effect hebben - net als meditatie, stressmanagement en tijd buitenshuis doorbrengen.(1) (2) (Merk op dat het vermogen van een persoon om levensstijlveranderingen door te voeren, en het nut ervan, afhangt van de ernst van zijn toestand.)
Misschien is een van de meest voorkomende tips om meer te bewegen, en er is veel bewijs dat het kan helpen om depressieve symptomen te behandelen of in sommige gevallen te voorkomen.(3) (4)
Het punt is dat 'lichaamsbeweging' meestal alles is wat je hoort. Gewoon sporten. Kunnen we specifieker worden?? Hebben we een idee of verschillende soorten lichaamsbeweging al dan niet verschillende effecten hebben?? En zouden krachtsporters moeten gaan joggen?
We weten dat niet iedereen met een hoog lichaamsvet ongeschikt is, maar voor statistische doeleinden is het logisch om de tailleomtrek te correleren met sedentariteit. En statistieken tonen aan dat mensen met meer visceraal vet significant meer kans hebben op matige tot ernstige depressieve symptomen.(5)
"Als je er een hebt, is de kans dat je de andere hebt ongeveer vijfenzeventig procent", zegt Gabriel Villarreal, een krachtcoach en gediplomeerd therapeut met een master in Clinical Mental Health. "Of het nu gaat om depressie, ADHD, angst, postpartumdepressie, de ziekte van Alzheimer of een andere psychische stoornis, als je gediagnosticeerd wordt met een psychische stoornis, is er een kans van vijfenzeventig procent dat je overgewicht of obesitas hebt."
Dat betekent dat er een argument moet worden aangevoerd dat, hoe je er ook in slaagt om fit te blijven, het je risico en / of mate van depressieve symptomen verlaagt - en zelfs als je helemaal niet traint, kan gewoon slank blijven een duidelijk effect hebben. Maar oefening voegt nog een laag toe aan de strategie.
Laten we endorfine uit de weg ruimen. "Endorfine" is eigenlijk een combinatie van de woorden "endogene (of zelf geproduceerde) morfine", verwijzend naar het feit dat hun effecten een beetje lijken op opiaten: ze verminderen de perceptie van pijn door het lichaam en ze creëren een gevoel van euforie, dat is typisch waar mensen naar verwijzen als ze het hebben over de 'runner's high'."
Maar er zijn veel andere neurochemicaliën die vrijkomen als reactie op een zware training. Dopamine, noradrenaline en serotonine zijn drie belangrijke die de neiging hebben om laag te zijn bij mensen die aan een depressie lijden.
Dopamine, legt Villarreal uit, is de afspeelknop van het lichaam. Het is iets dat de hersenen vrijgeven als ze willen dat we weer iets doen, en het kan worden bevrijd van verdovende middelen, seks, lachen en lichaamsbeweging, naast andere activiteiten.
"Een van de dingen die mensen tot voor kort niet beseften, is dat dopamine verantwoordelijk is voor motivatie en drive", voegt hij eraan toe. "Mensen die klinisch depressief zijn, zijn lusteloos, het duurt langer voordat ze aan hun dag beginnen en ze voelen zich vaak apathisch. Dopamine kan dus van cruciaal belang zijn voor mensen die depressief zijn. Het helpt ons om ons meer gemotiveerd te voelen en helpt ons bij het starten en voltooien van taken."
Oefening lijkt dopamine ongeveer 30 tot 90 minuten na de training te verhogen, dus het is geen enorm venster, maar regelmatige lichaamsbeweging kan het vermogen van een persoon om het in het algemeen te produceren verbeteren.
Dan zijn er noradrenaline en serotonine, die lijken te helpen bij het reguleren van emoties. Dat is niet altijd cruciaal voor mensen met een depressie - het probleem is vaak apathie in tegenstelling tot stemmingswisselingen - maar voor mensen met een stijgende en afnemende stemming kunnen ze helpen om een kalme toestand te creëren.
Ook van belang is de van de hersenen afkomstige neurotrofe factor, een eiwit dat de hersenen helpt nieuwe zenuwbanen te creëren. Dit betekent letterlijk dat het je helpt om op verschillende manieren over problemen na te denken en creatievere oplossingen te bedenken voor problemen waarmee je wordt geconfronteerd.(6)
"Een reden waarom het zo moeilijk is om uit een klimaat van depressie te komen, is dat we verstrikt raken in een cyclus van gedachten als: 'als ik verdrietig ben, ga ik de hele dag op de bank zitten.'We houden vast aan oude patronen van' als ik depressief ben, ga ik dit doen '”, zegt Villarreal. "Met een toename van BDNF creëren onze hersenen nieuwe wegen, helpen ze ons meer opties te bedenken en kunnen ze behulpzaam zijn bij het doorbreken van dat soort cycli."
Alle bovenstaande chemicaliën worden verhoogd als reactie op inspanning. Maar veel mensen merken dat ze de hardloper niet high krijgen door alleen gewichten op te tillen. Wat geeft? Moeten lifters cardio doen als ze willen dat hun trainingen helpen bij depressie?
Dit is hoe het werkt: de reden dat veel mensen meer 'high' worden na aërobe training, is omdat al deze chemicaliën hun hoogste niveau lijken te bereiken wanneer u traint in de buurt van uw maximale hartslag, wat mensen over het algemeen meer zijn. waarschijnlijk slaan tijdens cardio. Maar dat is niet altijd het geval, en zoals Villarreal het stelt, kun je die maximale hartslag bereiken zoals je wilt.
"Mensen kunnen een maximum aantal squats van twintig herhalingen doen en hun hartslag zal vrij dicht bij het maximum komen", zegt hij. “Als je van hardlopen houdt, ga dan hardlopen. Maar als u een lifter bent, krijgt u waarschijnlijk de voordelen bovenaan een cyclus."
Natuurlijk kun je ook combinaties van versterkende oefeningen gooien in metcons, circuits, HIIT, of, zoals Villarreal suggereert, op een slee of een prowler springen. (Onthoud allemaal dat dit voordelen heeft voor uw liften.) In die hartslagzone komen is het belangrijkste.
Maar naast het feit dat het beter is voor uw mobiliteit dan joggen, zijn er nog een paar redenen waarom krachttraining een essentieel onderdeel is van het omgaan met depressies door middel van lichaamsbeweging.
Een gespierder lichaam verbrandt meer calorieën in rust, wat betekent dat het u helpt om die lagere niveaus van lichaamsvet vast te houden en daardoor het risico op depressie op zichzelf te verlagen. Maar krachttraining is effectiever dan cardio bij het stimuleren van testosteron en groeihormoon, twee hormonen die mogelijk een onderschat effect hebben op de geestelijke gezondheid.
Lage testosteronspiegels zijn in meerdere onderzoeken in verband gebracht met depressie, terwijl volwassenen met een verminderde productie van groeihormoon (GH) ook een significant hoger risico op depressie lopen, blijkt uit onderzoek van The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Wil je je GH een boost geven? Bekijk onze ultieme gids voor het op natuurlijke wijze verhogen van de productie van groeihormoon.]
We weten dat veel gepraat over geestelijke gezondheid afhankelijk lijkt te zijn van immateriële zaken, maar het is de moeite waard erop te wijzen dat het meer kan veranderen dan uw hormonen.
"Een van de dingen over depressie is dat het de wereld 'kleiner' maakt, waardoor we minder snel de deur uitlopen om met andere mensen om te gaan", zegt David Ezell, een in New York gevestigde psychotherapeut en voormalig hoogleraar psychologie aan City. Universiteit New York.
Het feit dat er veel in groepen wordt getraind, voegt nog een element toe om depressieve symptomen te bestrijden.
"Houd er rekening mee dat depressie veel te maken heeft met het niet verbonden of betrokken voelen met andere mensen, dus groepslessen of trainingsmaatjes kunnen nuttig zijn", voegt hij eraan toe. “En het feit dat je volgens een schema moet trainen, kan de therapietrouw verbeteren."
Er is ook het idee dat fitness, in positieve of negatieve zin, de manier lijkt te verbeteren waarop andere mensen met je omgaan.
"Mensen die menen dat anderen fit zijn, zien dat ze beter presteren", voegt Ezell toe. “En voor mensen die krachttraining en aerobe training gebruiken, kan de sociale acceptatie hun zelfrespect vergroten. En dat gaat ook depressie bestrijden."
Depressie is een moeilijk te behandelen en te voorkomen aandoening. Het heeft verschillende gradaties van ernst, het kan gepaard gaan met of het gevolg zijn van andere psychische problemen zoals bipolaire stoornis of angst, en de behandeling ervan vereist vaak een volledig geïndividualiseerde aanpak. Het lezen van artikelen op internet is geen vervanging voor persoonlijke zorg door een gekwalificeerde professional.
"Werken met een therapeut of een counselor die bekwaam is in het behandelen van depressie is erg belangrijk, maar dat geldt ook voor fysieke activiteit en socialisatie", zegt Ezell. “De optimale behandeling voor depressie bij de 21st eeuw is een gouden driehoek: therapie, pillen als dat nodig is, en van je reet komen."
Uitgelichte afbeelding via @elleryphotos op Instagram. Grafische afbeelding met dank aan Michele Wozniak.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.