In tegenstelling tot wat men denkt van lifters met beperkte tijd, zijn strekken en opwarmen niet hetzelfde, en passief rekken is niet voldoende om het lichaam klaar te maken voor gewichtheffen. Een goede warming-up verhoogt uw lichaamstemperatuur, bereidt u voor op algemene activiteit en activeert vervolgens de specifieke spier of spiergroep waarop de training zich richt, zegt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault.
"De grootste fout is om aan een tilsessie te beginnen zonder je zenuwstelsel, spieren en gewrichten voor te bereiden op de eisen die je eraan gaat stellen", zegt Wickham. Het resultaat, zegt hij, is een verhoogd risico op letsel. Maar een goede warming-up doet meer dan blessures voorkomen, het helpt je ook om beter te presteren in de gewichtsruimte of box. Daarom laat Wickham zijn atleten door een dynamische warming-up gaan, wat per definitie een warming-up is die je lichaam in beweging brengt. “Een goede dynamische warming-up raakt het hele lichaam en het hele zenuwstelsel. Daarom kruipt mijn go-to voor mezelf en mijn atleten, ”zegt hij.
Kruipen is een locomotiefoefening met meerdere gewrichten en een nauwe keten die wederzijdse bewegingspatronen vereist, het hele lichaam aangrijpt en het hele lichaam voorbereidt op beweging, legt Wickham uit. Toen we baby's waren, kropen we rond totdat we sterk genoeg waren om op twee voeten te staan. Maar toen we eenmaal waren afgestudeerd om te lopen, keken we nooit echt achterom. Maar het blijkt dat als volwassene tijd op de grond doorbrengen als onderdeel van een trainingsregime, je in het algemeen een betere atleet kan maken.
Kruipen is een ongelooflijke waar voor je geld: het zal je zwakke punten aangeven, je sterke punten benadrukken en kan worden gebruikt als een diagnostisch hulpmiddel terwijl je het hele lichaam activeert voor de rest van je training. Allerlei soorten kruipen betrekken uw kuiten, quads, hamstrings, bilspieren, schouder, buikspieren en alle spieren in uw heupen en voeten. Door de verschillende soorten kruipen en voorwaarts, achterwaarts en lateraal bewegen te combineren, kun je bijna elke spier in je lichaam raken. Bovendien kun je deze bewegingen langzaam doorwerken voor kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit, of je kunt ze explosief doen voor snelheid, kracht en behendigheid.
Kruipen vereist coördinatie tussen je bovenlichaam en onderlichaam, wat enorm belangrijk is voor bijna elke activiteit die we in de sportschool doen. Wanneer we lopen of rennen, creëert ons lichaam een X-vorm, waarbij de andere voet en hand tegelijkertijd naar voren zwaaien. We denken er niet eens aan als we rennen of lopen. Maar als we met handen en voeten over de grond gaan, moeten de meesten van ons dat bewegingspatroon opnieuw leren. De meeste atleten maken de fout om met hun rechterhand en rechterbeen naar voren te stappen en vervolgens met hun linkerhand en linkerbeen, totdat ze hun patroon kunnen corrigeren om de andere hand en het andere been samen in beweging te houden. De meesten zijn verbaasd dat ze zo'n bewuste poging moeten doen om hun handen en voeten te coördineren om in wederkerige bewegingspatronen te bewegen. Maar met oefenen komt er meer lichamelijke coördinatie.
Kruipen vereist zowel stabiliteit als mobiliteit van de schouder, wat de meeste mensen kunnen verbeteren, legt Wickham uit. Als je de controle die je hebt over je scapulierbewegingen kunt vergroten en de schouderstabiliteit kunt verbeteren, zul je ongetwijfeld verbeteringen zien in de meeste van je bovenlichaambewegingen, zoals bankdrukken en push-ups, voegt hij eraan toe. Bovendien, voor atleten met strakke runner-heupen, zal kruipen na verloop van tijd de gewrichten in de heup smeren die veel herhaalde belasting oplopen tijdens het hardlopen. Het resultaat van beter gesmeerde heupgewrichten is een sterker, efficiënter hardloop- en looppatroon.
Wanneer u kruipt, loopt of rent, lichten de stabilisatorspieren in uw wervelkolom en bekken op om te voorkomen dat uw romp draait. Hoe meer controle en stabiliteit je hebt over je ruggengraat en romp, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om je bewegingsmechanisme voor liften in de sportschool te verbeteren. Wickham legt bijvoorbeeld uit dat deadlift, squat, clean en snatch allemaal kernkracht en stabiliteit vereisen.
Kruipen traint ook je centrale zenuwstelsel, waardoor je kinesthetisch bewustzijn en kerncontrole toeneemt. Dit is zo'n waardevol voordeel omdat het zenuwstelsel de hoofdregulator van het lichaam is. Als het instabiliteit detecteert, zal het op de rem trappen om letsel te voorkomen.
Of je nu kruipen gebruikt om op te warmen voor je tilsessie of als training, het is niet iets dat in een sportschool hoeft te worden gedaan. U kunt het doen als u met uw huisdier of kind op de grond speelt. U kunt bijvoorbeeld op het gras buiten uw huis doen.
De berencrawl is een cardiovasculaire en totale lichaamsoefening die zich richt op de schouders, bilspieren, heupbuigers, buikspieren, kuiten, borst, onderarmen, lies, hamstrings, middenrug, schuine standen, triceps en lats.“Om te beginnen met kruipen, ga je op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je hoofd. Kruip dan naar voren door kleine stapjes te maken met je rechterarm en linkerbeen, en dan je linkerarm en rechterbeen '', zegt Wickham.
Probeer, terwijl je 6-10 inch per keer vooruit begint te bewegen, je rug niet te veel te buigen, draai je handen een beetje uit voor meer stabiliteit en zorg voor een goede vorm voordat je snelheid opneemt. "Kwaliteit boven kwantiteit of afstand voor alle crawlen is de sleutel", zegt Wickham. Terwijl voorwaartse berencrawls het meest voorkomen, kun je ook achteruit en lateraal bewegen, waardoor de schouder iets anders wordt geactiveerd.
De krabcrawl is een totale lichaamsoefening die zich richt op de schouders, buikspieren, biceps, borst, bilspieren, middenrug, vallen, triceps en hamstrings."Net als de berencrawl, is de krabcrawl een geweldige manier om het hele lichaam te activeren en het centrale zenuwstelsel in alarm te brengen. Bovendien werkt het echt de borst, buikspieren, triceps en hamstrings ”, zegt Wickham.
Ga om te beginnen zitten met je achterwerk op de grond en de handpalmen op de grond, met de vingers naar je voeten gericht. Sta dan op zodat alleen uw handen en voeten de grond raken. Begin op uw handen en voeten naar achteren te lopen, zodat de ene hand beweegt, dan de andere met uw voeten erachter. Laat uw billen tijdens het lopen niet naar beneden zakken. Het doel van de krabcrawl is om gecontroleerd en strak te blijven door je hele lichaam.
De snoekwandeling is een alternatief, gymnastiek- en pilatesoefening die zich richt op de buikspieren, borst, hamstrings, lats, schouders en bilspieren. "Omdat het kruipen van snoeken de nadruk legt op een kleiner bewegingsbereik (je zou slechts 10 cm per keer moeten bewegen), zal het veel zwaarder zijn voor je schouders en schouderbladen, wat het een geweldige warming-up maakt, speciaal voor bewegingen van schouder naar boven, zoals de push-press of clean and jerk, en ook handstands, wandelingen en push-ups ”, zegt Wickham. Het doel van deze beweging is om je benen de hele tijd recht te houden zonder je heupen te laten zakken, en om je kern strak en geëngageerd te houden zodra je begint te bewegen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @movementvault op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.