Werk met één been valt vaak buiten de boot omdat planningen krap worden, de tijd kort wordt en lifters, nou ja, de liften. Wie heeft er tijd voor accessoire-werk met één been als er PR's zijn voor PR?
Dat is altijd de grootste uitdaging van de Bulgaarse split squat geweest: dat het wordt gezien als slechts een accessoire. Nou, dat, en het feit dat het monsterlijk moeilijk is.
Maar de BSS heeft ruimte in het arsenaal van elke lifter en als u een recreatieve lifter bent, kan het zelfs uw primaire oefening voor het onderlichaam zijn.
"Voor algehele kracht en grootte is de Bulgaarse split squat naar mijn mening een van de beste oefeningen", zegt Jordan Syatt, een IPA Powerlifting Wereldrecordhouder in de deadlift, Westside Barbell-gecertificeerde krachttrainer en eigenaar van Syatt Fitness. "Het heeft een groot bewegingsbereik, een enorme rekrutering van de quads en bilspieren, en het is geweldig voor het opbouwen van kernsterkte en stabiliteit."
Voor Syatt is een van zijn grote ergernissen het idee dat de enige manier om groter en sterker te worden, is door achterover te hurken. Veel mensen die squatten - niet allemaal en niet altijd, maar veel mensen - krijgen uiteindelijk heup- en rugpijn. De BSS is niet alleen een goed alternatief omdat het noodzakelijkerwijs (omdat het een eenzijdige oefening is) de wervelkolom minder belast dan bilaterale squats.
"Door een variant met één been aan te gaan, zoals de Bulgaarse split squat, helpt het om je romp meer rechtop te houden, zodat je minder naar voren leunt, de onderrug minder belast wordt en de heupen minder worden belast omdat er meer bewegingsruimte is voor interne rotatie ”, zegt Syatt. “Of je nu blessures wilt voorkomen of al pijn hebt en pijnvrij wilt zijn, het is een fenomenale oefening."
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat de oefening het rekruteren van de hamstrings en gluteus medius beter doet en zelfs kan resulteren in een iets hogere testosteronboost dan bilaterale squats. (Dit kan komen door de toegenomen stabiliteitseisen, maar kracht- en conditioneringsonderzoeker Dr. Bret Contreras heeft gesuggereerd dat het komt omdat het achterbeen eigenlijk behoorlijk actief is tijdens deze oefening - zijn eigen EMG-experimenten hebben een zeer hoge activering van de heupbuigerspieren laten zien tijdens de Bulgaarse split squat.)
Voor mensen die graag zwaar tillen, is het plaatsen van de halter op de rug de beste manier om met zo veel mogelijk gewicht te hurken, ervan uitgaande dat er geen reeds bestaande verwondingen of mechanische problemen zijn die dit kunnen voorkomen. Aan de andere kant zal het vasthouden van de halter in de voorste rekpositie een grotere uitdaging zijn voor de kernspieren en de bovenrug, zoals het geval is bij front squats.
Wilt u uw grip verbeteren?? Houd in plaats daarvan enkele zware dumbbells of kettlebells vast. Wil je een groter bewegingsbereik? Probeer de voorste voet een beetje op te tillen. Wilt u meer zijdelingse stabiliteit? U kunt de beweging voor de helft belasten door een gewicht in slechts één hand vast te houden, of door een halter in het voorrek en een aan uw zijde vast te houden. De Bulgaarse split squat is ongelooflijk veelzijdig en past zich vrij gemakkelijk aan je trainingsdoelen aan, terwijl je er tegelijkertijd voor zorgt dat je geen spieronbalans opbouwt in je zoektocht naar nieuwe PR's.
Een foto geplaatst door Mikael (@mikeswegym) op
"Het meest voorkomende vormprobleem is de voorste voet", zegt Syatt. “De hiel van je werkbeen mag niet van de grond komen. Als u door uw tenen drukt, loopt uw knie een groot risico op letsel. Als je hak omhoog komt, verpest je het."
Hij raadt aan ervoor te zorgen dat het midden van de voet zich in het gat direct onder de knie bevindt. Een andere belangrijke manier om de gezondheid van de knie te garanderen, is ervoor te zorgen dat hij niet naar binnen holt: hij moet naar buiten worden geduwd op een manier die hem op één lijn houdt met de tenen.
"Veel mensen zullen hun romp ook heel ver naar voren leunen als ze naar voren komen, vooral als ze halters aan elke kant vasthouden, zodat hun borst bijna hun knie raakt", voegt hij eraan toe. 'Je wilt een rechte houding. Als ik voor je sta, zou ik de letters op je t-shirt moeten kunnen lezen."
Een video geplaatst door Paul Stevenson (@physique_wise) op
U wilt uw eenzijdige en bilaterale trainingsdagen niet opsplitsen - het combineren van beide bewegingen levert de beste resultaten op.
"Het is situatieafhankelijk", zegt Syatt. “Je kunt benen trainen en drie dagen per week Bulgaarse split squats gebruiken als je het volume en de intensiteit goed aanpast. Je wilt niet elke dag maximale inspanning leveren. Op sommige dagen doe ik ze heel zwaar voor vier sets van vijf, op andere dagen kan ik mijn training beëindigen met Bulgaarse split squats met constante spanning voor drie sets van twintig per been."
Hier zijn een paar voorbeelden van beentrainingen om je wat ideeën te geven - de eerste heeft Bulgaarse split squats als primaire oefening, de tweede als accessoire, en beide eindigen met een circuit van drie oefeningen.
Dag 1
1: Zware Bulgaarse Split Squats 4 x 5 / been
2A: Goblet Squats 3 x 8
2B: plank 3 x 60 seconden
3A: Omgekeerde halteruitval 4 x 15 / been
3B: Ab-uitrol 4 x 15
3C: Face Pulls 4 x 15
Dag 2
1: Heavy Back Squats 3 x 5
2A: Roemeense deadlift met één been 3 x 8
2B: Russian Twist 3 x 10
3A: Beker Bulgarian Split Squat 3 x 12 / poot
3B: heupstoot met één been 3 x 10 / been
3C: Pallofpers 3 x 30-45 seconden
Een foto geplaatst door omri rachmut (@omristrong) op
We weten allemaal dat afwisseling in oefeningen belangrijk is om verveling tijdens uw trainingen te voorkomen, maar het opnemen van deze oefening zal niet alleen uw routine opschudden. Het geeft een stevige boost aan je balans en rompstabiliteit en versterkt je quads, heupen en bilspieren, terwijl het tegelijkertijd de belasting van je wervelkolom vermindert.
"Gewoon niet haasten", zegt Syatt. “Veel mensen vallen graag te snel in het gat of proberen te veel gewicht toe te voegen. Begin langzaam en concentreer je op het beheersen van de beweging. Een concentrische drie seconden is beter dan een concentrische nul seconden."
Oh, en maak je klaar om pijnlijk te zijn.
Uitgelichte afbeelding: @mikeswegym op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.