Let op: dit is geen artikel over uw typische "lage balk versus hoge balk" -debat. Ik zal de verschillende aspecten van elke beweging bespreken, zodat we allemaal op dezelfde pagina zitten. Maar ik ga me vooral concentreren op nuances in programmeren de twee liften die (A) vaak over het hoofd worden gezien en (B) die een enorme impact kunnen hebben op uw algehele kracht en ontwikkeling.
Dit is iets dat, naar mijn mening, van toepassing is ongeacht uw doelen en ongeacht uw individuele structuur - hoewel hoe u het precies zult toepassen natuurlijk sterk van die dingen afhangt.
Ik begon met trainen in het begin van de jaren 2000, en zelfs toen kan ik me herinneren dat ik las over controversiële discussies over de voordelen van low bar squats in vergelijking met high bar squats. Als je je maar één ding uit dit artikel herinnert, hoop ik dat het dit is: er zijn verschillen tussen low bar en high bar squats, maar het ene is niet beter dan het andere.
Als je beide niet in je training gebruikt, verkoop je jezelf tekort. De juiste vraag om te stellen is niet “wat beter is?”De juiste vraag is“ hoe kan ik beide effectief gebruiken in mijn training?"
Om die vraag te beantwoorden, is het echter belangrijk om de fundamentele verschillen tussen de twee bewegingen te begrijpen. Als u niet bekend bent met die verschillen, volgt hier een spoedcursus:
Nogmaals, de meeste discussies waarin de twee liften worden vergeleken, zullen niet verder gaan dan dit niveau van analyse. In feite ga ik dit artikel gewoon citeren als een mooie samenvatting van het generieke debat tussen lage en hoge balk:
“Kies de squatstijl die het meest overeenkomt met je trainingsdoelen. Als je in de eerste plaats een gewichtheffer bent, is de high-bar squat een betere keuze. Voor sporters in de sport kunnen ze de high-bar ook een geschiktere keuze vinden met betrekking tot de overdracht van gym naar in-game prestaties.
Powerlifting en strongman-stijltraining zijn afhankelijk van de supramaximale ladingen van het lichaam, waardoor de low-bar een geschiktere optie is. Het lichaam kan het gewicht in de heupen beter belasten met een romp die meer horizontaal is. Ook voor mensen met knieproblemen kan de low-bar squat een meer haalbare keuze zijn."
Om te begrijpen waarom u beide bewegingen in uw training moet gebruiken, ongeacht uw doelen, moet u eerst een van de belangrijkste componenten van kracht en ontwikkeling begrijpen: balans. Het zou duidelijk moeten zijn dat, als uw doelen lichamelijk gerelateerd zijn, balans (gewoonlijk symmetrie genoemd) belangrijk is; balans is een inherent onderdeel van esthetiek. Maar balans is net zo belangrijk voor succes bij alle krachtsporten.
Als je ooit naar een elite powerlifter, sterke man, Olympische gewichtheffer of CrossFit-atleet kijkt, kun je niet anders dan de soepelheid van hun bewegingen opmerken. Een deel van die gladheid komt uit de praktijk. Maar evenveel - misschien meer - komt van het vermogen van een topsporter om een belasting gelijkmatig te verdelen over alle spiergroepen die bij een beweging betrokken zijn.
Merk op dat ik zei "gelijkmatig verdelen", niet "gelijkmatig verdelen".”Dat is een belangrijk onderscheid. Een gelijkmatige verdeling betekent dat elke spiergroep een passend bedrag bijdraagt, gezien de aard van de beweging. Je lats zullen bijvoorbeeld niet zoveel doen als je quads om je te helpen hurken, maar je lats moeten nog steeds tijdens elke herhaling werken.
Als je eenmaal de behoefte aan balans begrijpt, zou het duidelijk moeten zijn waarom je zowel high bar als low bar squats in je training moet opnemen. Als je maar één stijl gebruikt, zul je snel onevenwichtigheden creëren tussen je quads en je achterste ketting.
Nu komen we bij de goede dingen. Het gebruik van verschillende variaties op de squat, bench press en deadlift is over het algemeen een van de beste dingen die je tijdens je training kunt doen (nogmaals, ongeacht je doelen). Het effectief gebruiken ervan kan moeilijk zijn, omdat het, als ze goed worden uitgevoerd, veeleisende oefeningen zijn die moeilijk te herstellen zijn, in tegenstelling tot isolatieoefeningen of bewegingen die u beperken tot het gebruik van lichtere gewichten.
Als het gaat om squats met hoge en lage bar, zijn hier de belangrijkste dingen om te onthouden:
Het juiste bewegingspatroon moet uw nummer één zijn bij het gebruik van variaties in uw training. Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik mensen 'Roemeense' deadlifts zie laden om een of andere verbasterde semi-stijve benen versie van een normale deadlift uit te voeren. Dit is geweldig voor het ego, maar het zal je anders niet echt ten goede komen.
Als het gaat om de high- en low-bar squat, wil je je over het algemeen concentreren op de hoek van je bovenlichaam. Als je een hoge stangpositie gebruikt maar toch naar voren leunt en veel onderrug gebruikt, dan heb je de stang te zwaar belast en zul je niet genieten van de echte voordelen van de hoge stang. Evenzo, als u de lage bar-squat in een goede morgen verandert, zult u waarschijnlijk niet de gewenste resultaten zien. De afhaalmaaltijd: kies altijd een set-, rep- en laadschema waarmee u de variaties correct kunt uitvoeren.
Het is duidelijk dat als u dicht bij een wedstrijd staat, u voornamelijk (zo niet volledig) bewegingen moet uitvoeren die in de wedstrijd voorkomen. Door de timing dat je je in de piekfase van je training bevindt, is het krachtwerk gedaan, dus variaties zijn niet echt relevant.
In het laagseizoen heb je ruimte om te experimenteren, om de variaties te vinden die het meest efficiënt vertalen naar je wedstrijdliften. Dat laat het grootste deel van je voorbereiding over (ervan uitgaande dat je een soort periodiek plan volgt) om variaties naast wedstrijdliften te gebruiken en het beste van twee werelden te krijgen.
Ik denk dat veel mensen het belang van individuele variatie bij het programmeren over het hoofd zien, en dat is een enorme fout. In feite moet het individu als eerste worden overwogen! Als je van nature een quad-dominante powerlifter bent, hoef je waarschijnlijk niet heel veel high bar squats te doen om je low bar te verbeteren (hoewel je misschien beter af bent als je de high bar positie gebruikt in competitie).
Als je een structuur hebt die extreem veel voorwaarts leunen met een lage balk vereist, dan wil je waarschijnlijk niet heel veel low-bar-training doen.
Kijk, je gaat niet iets trainen dat je niet leuk vindt. Tegelijkertijd is de kans groot dat je ergens niet van geniet omdat je het niet genoeg traint om er echt goed in te worden. Nogmaals, balans is het antwoord: doe genoeg werk om je zwakke punten aan te pakken, maar als je een hekel hebt aan low bar squats, probeer ze dan niet de hoeksteen van je programmering te maken, ongeacht wat iemand anders je vertelt.
Uiteindelijk gaat iedereen naar de sportschool om een betere versie van zichzelf te worden. Hopelijk heeft dit artikel je enkele ideeën gegeven over hoe je je programmering kunt veranderen om effectiever en efficiënter te zijn, maar de echte uitdaging is om die ideeën in daden om te zetten. Dus laat me weten (in de reacties of via e-mail) hoe je high en low bar squats hebt gebruikt in onze eigen training, en misschien kun je anderen ook helpen de lat hoger te leggen.
Feature afbeelding van Ben Pollack YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.