Sinds zijn eerste open klas Mr. Olympia-optreden als onderdeel van Team Y3T in 2014, William Bonac is uitgegroeid tot een van de meest gevreesde atleten op het podium in bodybuilding. Dit plan om een paar versnipperde, symmetrische schouders te krijgen, is gebaseerd op de Mr. Lichaamstype van Olympia Contender.
Een van de belangrijkste gebieden was het toevoegen van meer breedte aan Bonac's toch al freaky deltaspieren om die versmalling van voren en van achteren te benadrukken. We wilden ook meer breedte aan zijn bovenrug en achterste deltaspier vastmaken.
Met Bonac zal zijn Y3T-programma altijd nieuwe invalshoeken in zijn training introduceren om niet alleen breedte en volheid aan het gebied toe te voegen, maar ook om het verband tussen zijn achterste deltaspieren in zijn bovenrug te benadrukken. Dit is een gebied waar we ons dit jaar echt op hebben gefocust, omdat het meer volwassenheid en breedte aan Bonac's lichaamsbouw zal toevoegen. Een Y3T-training kan bijvoorbeeld bestaan uit het gebruik van conventionele laterale verhogingen superset met gedeeltelijke laterale verhogingen. De volgende training kan zich richten op het lateraal optillen van de kabelhelling. Het punt is dat om de schouderontwikkeling te maximaliseren, er een gevarieerd gebruik van hoeken moet zijn om dezelfde spier met dezelfde oefening te richten. Een ander belangrijk ding om te overwegen met betrekking tot hoeken is het bewegingsbereik. Ik zal vaak het bewegingsbereik dat Bonac aan het doen is inkorten om het doelgebied onder spanning te houden.
Zoals bij alle Y3T-trainingen, is een van de belangrijkste principes waarop ik me concentreer, het voorschrijven van zeer specifieke herhalings-tempo's. We hebben een dwarsdoorsnede van meer explosieve tempo's gebruikt om de snel bewegende vezels in bepaalde trainingen te richten en dingen aanzienlijk vertraagd in andere trainingen om langzame vezels te raken. Bij sommige trainingen wordt een reeks herhalings-tempo's gebruikt om een specifiek deel van de deltoids harder te laten werken. De posterieure deltaspier is bijvoorbeeld in veel gevallen moeilijker te isoleren, daarom is het rep-tempo ontworpen om dit beter haalbaar te maken.
Gewoonlijk werkt een Y3T-splitsing gedurende drie weken, gericht op lagere herhalingen in week 1, matige herhalingen in week 2 en hogere herhalingen in week 3. De deltoids hebben echter meer langzame spiervezels dan veel andere spiergroepen. Als gevolg hiervan hebben we ons gericht op meer week 2 en week 3 Y3T-trainingen om zoveel mogelijk volheid in de deltaspieren van Bonac te krijgen, wat leidt tot extra breedte. We doen nog steeds schoudertrainingen van week 1, maar we investeren meer van zijn trainingstijd op schouders in de reeksen van week 2 en week 3.
Bonac zal extra posterieur-deltaspier werk hebben om in de rugtraining op te nemen. Dit betekent dat dit specifieke gebied van zijn deltaspier vaker wordt gestimuleerd, wat leidt tot snellere verbeteringen binnen het gebied.
Kabels zijn een fenomenale trainingstool om extra tijd onder spanning te krijgen, waardoor ze een perfecte keuze zijn voor week 2 en week 3 Y3T-trainingen. Dit leent zich uitstekend voor het maximaliseren van sarcoplasmatische hypertrofie. Echter, tijdens een Week 1 waarin we explosiever willen zijn, is het gebruik van losse gewichten en machines vaak gunstig.
| Week 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Laterale verhoging | 8-12 | 4 |
| Zittende Dumbbell Press | 8-12 | 3 |
| Staande Barbell Power Press | 8-12 | 3 |
| Bentover Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Staande borsttrekkracht met medium grip | 8-12 | 4 |
| * Opmerking: Excentrische fase drie seconden; rustperiode tussen werksets 90 seconden. |
| Week 2 Y3T (ALTERNATIEF) | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Machine pers | 14-20 | 4 |
| Kabel lateraal omhoog | 14-20 | 3 |
| Gedeeltelijke laterale verhoging | 14-20 | 3 |
| Laterale verhoging van de Bentover-kabel | 14-20 | 4 |
| Overhead kabelovergang | 14-20 | 2 |
| * Opmerking: Excentrische fase drie seconden; rustperiode tussen werksets 90 seconden. |
| Week 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Laterale verhoging | 14-20 | 4 |
| Staande Barbell Power Press | 14-20 | 6 |
| Kabel lateraal omhoog | 14-20 | 2 |
| Omgekeerd Pec-dek | 14-20 | 4 |
| Voorovergebogen lateraal heffen | 14-20 | 2 |
| * Opmerking: Excentrische fase drie seconden; rustperiode tussen werksets 90 seconden. |
| Week 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Zittende laterale verhoging | 20-25 | 4 |
| Zittende Dumbbell Press | 20-25 | 4 |
| Bentover Lateral Raise superset met daaronder Overhead Cable Crossover | 20-25 | 4 |
| Overhead kabelovergang | 20-25 | 4 |
| * Opmerking: Excentrische fase drie seconden; rustperiode tussen werksets 90 seconden. |
HET ROOSTER U kunt deze schoudertrainingcyclus over vier weken voltooien, maar het programma is ontworpen om 12 weken te duren. Als je alle vier de weken hebt voltooid, herhaal je het programma nog eens vier weken en herhaal je het opnieuw voor nog eens vier weken.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | Week 7 | Week 8 | Week 9 | Week 10 | Week 11 | Week 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Training: week 1 Y3T | Training: week 2 Y3T (alternatief) | Training: week 2 Y3T | Training: week 3 Y3T | Training: week 1 Y3T | Training: week 2 Y3T (alternatief) | Training: week 2 Y3T | Training: week 3 Y3T | Training: week 1 Y3T | Training: week 2 Y3T (alternatief) | Training: week 2 Y3T | Training: week 3 Y3T |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.