Vrouwen hebben doorgaans minder spiermassa dan mannen, en ons hormoonprofiel maakt het moeilijker om in hetzelfde tempo spieren op te bouwen als mannen. Dat betekent dat we relatief gezien zwakker zijn. Nu kan een vrouwelijke topkrachtsporter sterker zijn dan de gemiddelde man, en soms zelfs sterker dan een hele sterke man. Dat is behoorlijk rad, maar niet ter zake. Ik til niet alleen maar dus ik kan sterker zijn dan sommige mannen (hoewel het een extraatje is, geef ik toe).
Ik til zodat ik de sterkst mogelijke versie van mezelf kan zijn, maar omdat ik een vrouwelijk lichaam ben, ben ik in staat om dat een te maken weinig beetje moeilijker. Oké, misschien een stuk moeilijker. Als mijn relatief ongetrainde 22-jarige broer 5 maanden niet in de sportschool is, zal hij terugkomen en binnen de kortste keren gemakkelijk mijn 1 rep max op de bank zetten voor hoge herhalingen.
Voor mij zal het niet zo gemakkelijk zijn. Dit wil niet zeggen dat mannen niet hard trainen voor hun vooruitgang, maar totdat je maanden hebt geprobeerd om bovenlichaamsmassa aan te trekken en MISSCHIEN 5-10 lbs op je bank te leggen, begrijp je gewoon niet hoe moeilijk het kan zijn. worden. Dit is waar bodybuilding om de hoek komt kijken.
Een foto geplaatst door Cara Brennan (@captainstarbuck) op
Ik hoor veel vrouwen klagen over hun achterblijvende overhead en bank. "Mijn onderlichaam is gewoon sterker" en "Ik heb gewoon zwakke armen.”Nou ja, en daar zijn redenen voor. Vrouwen houden ons zwaartepunt doorgaans lager, en ons lichaam slaat van nature meer vet en spieren op rond onze heupen en dijen. Dit is geweldig nieuws voor onze squat en deadlift, maar slecht nieuws voor alles wat het bovenlichaam domineert. Het goede nieuws is dat werken in het bereik van 8-12 en 10-15 herhalingen, het hypertrofiebereik, ons kan helpen een zeer functionele massa op te bouwen.
Af en toe hoor ik de spieren van bodybuilders 'glamourspieren' worden genoemd, wat inhoudt dat ze allemaal geen functie hebben. Hoewel het de bedoeling is dat dit waar is, werken podiumconcurrenten er op een bepaalde manier uit, maar dat betekent niet dat hun spieren op de een of andere manier nep of "opgepompt" zijn (behalve na een zoete arm-sessie, bro).
Ze zullen vaak niet de statische kracht van een powerlifter hebben, maar als een vrouwelijke podiumconcurrent zou besluiten om alleen voor kracht te gaan trainen, zou ze een enorm voordeel hebben ten opzichte van een ongetrainde vrouw zonder bodybuilding-achtergrond. Dit komt omdat meer spiermassa meer kracht betekent potentieel. Je hebt letterlijk meer weefsel dat is ontworpen om te bewegen en te schieten, en dus meer weefsel om je te helpen grote gewichten te verplaatsen.
Een foto geplaatst door Dani Schwalbe (@dlschwabs) op
Natuurlijk kun je heel gespierd zijn zonder ooit iets meer dan 6 herhalingen te doen. Maar als je een vrouwelijk lichaam hebt, ga je jezelf een veel betere kans geven om je krachtvermogen te maximaliseren met een beetje meer spieren om je heen. Dat lijkt misschien een voor de hand liggende uitspraak, maar vrouwen kunnen het wat mij betreft niet genoeg horen. Ik heb geschreven over hoe vrouwen voor unieke uitdagingen staan als het gaat om sterker en groter worden. Als u zich op uw gemak voelt met het idee om een beetje massa te krijgen, maar niet zeker weet of de tijd die het kost, de moeite waard is, overweeg dan een paar dingen.
Hoe meer lichaam je hebt en hoe langer je ledematen zijn, hoe meer werk die ledematen moeten doen om iets te bewegen. Denk er eens over na - als ik 1,8 meter lang ben en deadlifting, heeft de bar verder te reizen dan iemand die 5'3 is. Hoe langer je ledematen zijn, hoe meer hulp ze nodig hebben om gewicht te verplaatsen, en vooral voor vrouwen is werken in het krachtbereik niet voldoende stimulans om veel extra massa te creëren.
Bij het tillen kunnen we het lichaam beschouwen als een systeem van hefbomen, en hoe langer uw hefbomen (armen, romp, enz.) Zijn, hoe meer massa u nodig heeft om dat gewicht te verplaatsen. Dit is natuurlijk een vereenvoudiging, en je zult lifters zien die erg sterk zijn, maar kleiner dan bodybuilders met dezelfde bouw en lengte. Grootte betekent niet noodzakelijk meer kracht. Maar het betekent meer spieren die erg sterk kunnen worden.
Proprioceptie, of lichaamsbewustzijn, is een vaardigheid die lang kan duren om zich te ontwikkelen en die voor sommigen natuurlijker is dan voor anderen. Ik ben erg dankbaar dat ik ben begonnen met een iets meer op bodybuilding gerichte trainingsstijl, omdat het doen van tonnen herhalingen met kleinere bewegingen me echt heeft geholpen om te identificeren wanneer en hoe spieren vuren of niet. Ik ben me veel beter bewust van mijn lichaam in de ruimte.
Er is iets dat geest-spierverbinding wordt genoemd, wat in wezen een andere uitdrukking is voor proprioceptie. Het is geen magie, het is leren om mentaal verbinding te maken met een spier en hem daadwerkelijk beter te laten vuren terwijl je eraan werkt.
Het aanspreken van uw lats (latissimus dorsi) is bijvoorbeeld erg nuttig bij de deadlift - buig uw lats nu meteen in uw stoel. Geen idee hoe je dat moet doen? Dan kan hypertrofiewerk u helpen. Het vermogen om een spier te activeren, hem te voelen werken en het extra bewustzijn van hoe uw lichaam door de ruimte beweegt, zal uw krachtpotentieel en atletisch potentieel vergroten.
Ik herinner me de eerste keer dat ik de rek en verloving in de bodem van mijn lats voelde tijdens een reeks pull-ups en het was alsof ik leerde dat ik een nieuw lichaamsdeel had; onthullend, krachtig en een beetje raar. Weinig "aha!"Momenten als deze zullen je helpen om ook een verkennende benadering van je hypertrofiewerk te cultiveren - je leert je lichaam van binnenuit te voelen, en dit zal je prestaties op je grote liften alleen maar verbeteren.
Ik weet dat we allemaal graag zwaar tillen, duh. Maar je kunt niet altijd op 80-90% trainen. Zelfs meestal niet, als u een normaal persoon bent met een normale baan. Met hypertrofiewerk kun je vaker en met meer volume tillen dan wanneer je in je hoogste krachtbereik werkt, wat geweldig is als je gewoon echt zin hebt om te tillen om wat stress te verminderen en 'je tijd' te hebben."
Als ik aan het einde van een trainingscyclus ben en mijn vermoeidheid enorm is toegenomen, is trainen hard, hard werken en hoe bevredigend het ook is, ik ben aan het einde van de dag weggevaagd. Als ik meer bodybuilding doe, kan ik de hele week meer trainen, maar ben ik niet zo moe. Tegen de tijd dat ik weer echt zwaar ben, ben ik klaar om me superkrachtig te voelen.
Dit is vooral fijn als je bent begonnen met tillen als een manier om eigenaar te worden van je lichaam en een positief lichaamsbeeld op te bouwen: je besteedt meer concentratie door je verbonden te voelen met je lichaam, wat naar mijn anekdotische ervaring echt positieve mentale voordelen kan hebben.
Er zijn veel kleinere spieren in je lichaam die iets minder liefde kunnen krijgen van alleen de grote verbindingen, maar als ze meer worden ontwikkeld, zouden ze positief bijdragen aan je grote liften. Ik denk aan de achterste delts (achterkant van de schouders). Onze schouders nemen een pak slaag met een hoog drukvolume, en het geven van liefde aan de achterste delen is cruciaal om onevenwichtigheden te voorkomen die tot letsel kunnen leiden. Letsel betekent een time-out van de sportschool, wat we uiteraard willen voorkomen.
Een foto geplaatst door Charity Witt (@charity_witt) op
Als je bovenlichaam lang niet zo sterk is als je wilt, maar je enige bovenlichaam twee keer per week een bank is en rijen rijen correleert, moet je nadenken over hoe je het potentieel van je lichaam maximaliseert.
Vrouwen kunnen bij hogere trainingspercentages veel meer volume aan dan mannen. Wat betekent dat we redelijkerwijs in meerdere sets van 2-3 oefeningen kunnen passen met gewichten die dichter bij onze 1RM's liggen dan mannen. Dat is goed, want door ons gebrek aan testosteron hebben we meer overbelasting NODIG om te groeien. Ja, gewoon een dag in de week 3 sets bankieren zal je sterker maken. Maar benching / press 8-15 stelt meerdere dagen per week in voor een periode van 6-8 weken en zal me dichter of groter maken, meer spieruithoudingsvermogen hebben EN me sterker maken.
Hypertrofiewerk is een cruciaal onderdeel van krachtontwikkeling; het bouwt lichaamsbewustzijn, uithoudingsvermogen en krachtpotentieel op. Terwijl je meer ervaring opdoet, je er misschien minder van nodig hebt (bijvoorbeeld 2 tot 3 cycli van 6-8 weken buiten het trainingsjaar, min of meer afhankelijk van je competitiefrequentie als je meedoet), is het een cruciaal onderdeel van de ontwikkeling van een vrouwelijke krachtsporter, vooral voor elke vrouw die minder dan 4 jaar aan het tillen is.
Als je niet zeker weet hoe je hypertrofie moet programmeren, raadpleeg dan een coach of programmeerservice / coach die is doorgelicht door andere coaches die je respecteert, of vraag advies aan vrouwen met meer ervaring.
Als je begint, wees dan niet bang om een beetje experimenteel te worden. Probeer gewoon een paar extra sets rijen toe te voegen en werk een paar weken arm in en kijk wat er gebeurt. Toen ik voor het eerst begon met tillen, koos ik 4 borstoefeningen op mijn op de bank gerichte dag en werd ik gewoon gek met de herhalingen en tempo's enzovoort.
Hoewel een gestructureerde aanpak uiteindelijk het beste is voor meetbare vooruitgang op lange termijn, wilt u uw spieren in een zo groot mogelijke verscheidenheid aan bereiken voelen werken; dit zal je helpen de verbinding tussen geest en spier op te bouwen die ik eerder noemde. En je hoeft niet al je trainingstijd aan hypertrofie te besteden terwijl je het doet; begin gewoon met dabbelen.
Wie weet begin je erover na te denken over bodybuilding (ik niet, ik heb niet de discipline om nee te zeggen tegen een burrito). Of u nu besluit om een hele trainingscyclus of vier aan hypertrofie te wijden, er zijn serieuze letterlijke voordelen die erop wachten dat u ze vindt. Ga nu wat krullen doen!
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Bovenste afbeelding: @captainstarbuck, @charity_witt en @dlschwabs
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.