Wat is een jukgang??
De jukwandeling is een van de meest populaire en erkende evenementen in Strongman. Competities gebruiken dit evenement meestal omdat het de kracht, stabiliteit en snelheid van een atleet in één beweging uitdrukt.
Het juk walk in competitie heeft verschillende variaties. Voor de eerste variant worden atleten gescoord op afstand en snelheid; als een ingestelde afstand wordt gebruikt om atleten te scoren, dan worden de resultaten eerst gemeten door wie het parcours met de snelste tijd voltooit, gevolgd door wie erin geslaagd is om de grootste afstand af te leggen. Dit wordt meestal gedaan met een zwaar juk voor een kortere afstand. In de tweede variant worden jukwandelingen uitgevoerd in de vorm van afstandsruns waarbij een bepaald gewicht wordt opgepakt en over de grootste afstand wordt gedragen; de langste afstand wint.
Om een jukatleet uit te voeren, zal een atleet het juk zo instellen dat wanneer de dwarsbalk in contact is met de positie van de rugleuning, hij in een kwart squat zit. Deze positie geeft een atleet de beste hefboomwerking om het zware juk van de grond te halen. De handen moeten rechtop worden geplaatst zodat de atleten ermee kunnen duwen om de bovenrug en schouders te helpen activeren, terwijl ze een stabiele plank krijgen waarop de dwarsbalk kan zitten.
Atleten moeten hun romp steunen door de buikspieren in te trekken en samen te trekken. Vervolgens moeten ze diep in de maag ademen om de intra-abdominale druk op te bouwen, omdat dit helpt om de wervelkolom op zijn plaats te houden en om energiedissipatie in de rompmusculatuur te voorkomen.
Nu, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, zal de atleet naar boven de bar inrijden en rechtop gaan staan. Vanwege de grotere diameter van de dwarsbalk zijn balans en stabiliteit essentieel. Overmatig naar voren leunen of als de borst te rechtop wordt gebracht, zal het juk van de plank van de bovenrug glijden.
Als de atleet eenmaal staat, moet hij kleine snelle stapjes maken. Verhoog stap voor stap langzaam de passnelheid en ontwikkel een goed ritme. Als lange, uitgesproken passen worden gebruikt, kan de stabiliteit van de romp en heupen van een atleet in gevaar komen, wat leidt tot verlies van coördinatie, een gevallen juk en verspilde energie.
De jukwandeling biedt een aantal voordelen wanneer deze bij training wordt gebruikt. Studies hebben melding gemaakt van piekactivering van de thoracale en lumbale erector spinae tijdens de eerste lift van het juk. Tijdens het loopgedeelte treden piekbuigingen, verdraaiingen en stijfheid op, die helpen bij het aantonen van de kracht en stabiliteit die nodig zijn tijdens dit evenement, en het vergroten van het vermogen om deze trainingsbehoeften te verbeteren zonder het gebruik van direct buikwerk.
Door de supramaximale belasting van het juk zullen de algehele spieractivatie en prikkel van het zenuwstelsel van een atleet op een zeer hoog niveau functioneren. Door met maximale belasting te trainen, raakt het lichaam gewend aan de impact en het "gevoel" van gewicht dat rust op het zenuwstelsel en het skelet. Dit zorgt ervoor dat het voelen van gewicht op verschillende soorten liften, zoals squats, gemakkelijker en lichter aanvoelt wanneer ze worden vastgehouden. Kortom, het kan werken als een overbelastingsprikkel.
Een ander groot voordeel van het juk lopen is de impact die het heeft op de stofwisseling (energieverbruik). Het is aangetoond dat verzwaarde dragers een positieve invloed hebben op de stofwisseling. Door de spieractivering van het juk over het hele lichaam is de energiebehoefte van het lichaam veel hoger. U kunt een toename van de stofwisseling in rust zien tijdens een training en soms na het maken van wandelingen, wat een positief effect kan hebben op de algehele lichaamssamenstelling.
Een van de moeilijkste aspecten van de jukwandeling is de training ervoor, aangezien veel mensen geen toegang hebben tot het werktuig. Als dit jouw geval is, zijn er nog veel manieren om voor het evenement te trainen. Gewoon toegang hebben tot een standaard lange halter kan voldoende zijn.
Begin met de bar in een rek, laad hem op met gewicht en maak een wandeling. Simpel en gemakkelijk. Hoewel het probleem hiermee is dat het ontbreken van staanders en de kleinere diameter van de staaf deze stabieler maakt in vergelijking met het juk.
Een andere techniek die u kunt gebruiken, is een dikke staaf om de diameter van een juk beter te simuleren. Met een fatbar kunt u gewichten of kettingen ophangen om de instabiliteit verder toe te voegen. Met deze twee variaties moet je echter voorzichtig zijn, in tegenstelling tot een juk wanneer halters vallen, vallen ze op de grond en is er niets dat het vallen ervan weerhoudt (geen benen). Daarom wordt aanbevolen om minder gewicht te gebruiken en u te concentreren op de techniek.
Voor de jukwandeling moet het programmeren zorgvuldig gebeuren.
Vanwege de aard van deze beweging worden vaak zware lasten gebruikt. Dit is een geweldige trainingsprikkel, maar het kan het lichaam snel verslijten en het zenuwstelsel leegmaken als het verkeerd is geprogrammeerd voor atleten. Elk individu zal natuurlijk verschillende toleranties hebben en de volgende aanbevelingen worden gedaan om een grotere populatie te omvatten.
Mijn persoonlijke voorkeur is om beginners te beginnen met een laag gewicht en te werken aan snelheid en techniek. Dit zal een basis creëren om van te bouwen. Voor beginnende gebruikers vind ik het leuk om atleten te starten met ongeveer 90% van hun back squat 1-RM, en dan een afstand van ongeveer 15-25 yards te gebruiken. Laat ze het werktuig oppakken, de afstand rennen, laten vallen, opnieuw oppakken en terugrennen voor een herhaling. Doe dit voor 5 tot 10 sets. Begin aan het lage uiteinde van de afstand en het lage uiteinde van de sets. Elke volgende sessie voegt een set toe, maar houd afstand. Zodra je 10 sets hebt, verhoog je de afstand en start je een set van 5 en werk je terug tot 10. Probeer voor elke set dezelfde snelheid aan te houden.
De meer gevorderde atleet zal meer op het juk aankunnen. Hoogstwaarschijnlijk hebben ze een maximaal gewicht bedacht dat ze aankunnen. Werk voor een juksessie tot een zware juk-run variërend van 90-100 +% voor een zeer korte afstand van 10-15 meter. Doe dit voor 2-3 sets.
Na deze zware set, laat het gewicht zakken tot 50-65% en de treinsnelheid loopt. Gebruik 20-30 meter als afstand en voer de carry zo snel mogelijk uit. Ga hier 3-5 sets doorheen. Hiermee kun je maximale kracht trainen, samen met werkvermogen, snelheid en uithoudingsvermogen. Verander, afhankelijk van aankomende wedstrijdvereisten, de focus door middel van de snelheid versus. sterkte spectrum. Als je concurreert op een zware jukwandeling, dan moet je een zwaar juk trainen als focus. Omgekeerd, als het een speedrun is, werk dan aan snelheid.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @thorbjornsson Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.