Span je vallen voor het ultieme bovenlichaam
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Zolang je de bovenste vallen traint voor die Dwayne Johnsonesque, gespannen look, is het een goed idee om ook de andere twee delen van de trapeziusspieren te raken: de middelste en onderste vallen. Daar zijn ze niet zo bekend mee? Ze maken deel uit van de rugmusculatuur en zijn betrokken bij de meeste pull-up-, pulldown- en roeibewegingen, maar door ze in te stellen via isolatieoefeningen bevordert ze een evenwichtige ontwikkeling die de houding verbetert en het risico op blessures verkleint.Beschouw deze training, ontworpen door Jim Ryno, een personal trainer en eigenaar van het luxe ontwerpbureau Iron House in Alpine, NJ, als uw one-stop-shop voor trainingsvallen. De eerste twee oefeningen in de routine-brede-grip staande rijen en afwisselend halter haalt zijn schouders op - raak de bekende bovenste vallen, terwijl kabel-face-pulls de middelste en onderste vallen werken, en Smith machine leunend haalt zijn schouders op de onderste vallen. Alles bij elkaar genomen, bestaat de routine uit slechts vier oefeningen, maar omvat alles wat u nodig hebt voor totale valvergroting.ZIE OOK: Win 10 pond in 4 weken
2 van 6
Houd een halter in elke hand en haal één kant per keer recht omhoog. Het eenzijdig bedienen van de vallen legt meer rek op de spieren en activeert meer vezels.ZIE OOK: 15 manieren om spiermassa te krijgen
3 van 6
Per Bernal
"Ga twee keer breder dan je standaardgreep en trek niet hoger dan borsthoogte", zegt Ryno.ZIE OOK: Drie spieropbouwende trainingen van 15 minuten
4 van 6
"Je bovenlichaam moet worden gebogen in een hoek van 30 tot 45 graden", zegt Ryno. “Het evenwicht is moeilijk bij deze beweging, maar de lineaire beweging van de Smith-machine maakt het veel gemakkelijker om uit te voeren. Het doel is om de lagere vallen te richten."
5 van 6
M + F Magazine
Pas op dat u niet achterover leunt terwijl u aan de hendel trekt. Laat uw onderrug niet het werk doen dat uw vallen zouden moeten doen.
6 van 6
Doe deze routine één tot twee keer per week met je rug of schouders, of doe het alleen.OefeningSetsHerhalingenBarbell rechtopstaande rij met brede greep38-12 Wisselende halterophalen38-12Kabelgezichtstrekker38-12Smith Machine Leaning Shrug38-10
Terug naar introZolang je de bovenste vallen traint voor die Dwayne Johnsonesque, gespannen look, is het een goed idee om ook de andere twee delen van de trapeziusspieren te raken: de middelste en onderste vallen. Daar zijn ze niet zo bekend mee? Ze maken deel uit van de rugmusculatuur en zijn betrokken bij de meeste pull-up-, pulldown- en roeibewegingen, maar door ze in te stellen via isolatieoefeningen bevordert ze een evenwichtige ontwikkeling die de houding verbetert en het risico op blessures verkleint.
Beschouw deze training, ontworpen door Jim Ryno, een personal trainer en eigenaar van het luxe ontwerpbureau Iron House in Alpine, NJ, als uw one-stop-shop voor trainingsvallen. De eerste twee oefeningen in de routine-brede-grip staande rijen en afwisselend halter haalt zijn schouders op - raak de bekende bovenste vallen, terwijl kabel-face-pulls de middelste en onderste vallen werken, en Smith machine leunend haalt zijn schouders op de onderste vallen.
Alles bij elkaar is de routine slechts vier oefeningen, maar omvat alles wat je nodig hebt voor een totale vergroting van de val.
ZIE OOK: Win 10 pond in 4 weken
Houd een halter in elke hand en haal één kant per keer recht omhoog. Het eenzijdig bedienen van de vallen legt meer rek op de spieren en activeert meer vezels.
ZIE OOK: 15 manieren om spiermassa te krijgen
"Ga twee keer breder dan je standaardgreep en trek niet hoger dan borsthoogte", zegt Ryno.
ZIE OOK: Drie spieropbouwende trainingen van 15 minuten
"Je bovenlichaam moet worden gebogen in een hoek van 30 tot 45 graden", zegt Ryno. “Het evenwicht is moeilijk bij deze beweging, maar de lineaire beweging van de Smith-machine maakt het veel gemakkelijker om uit te voeren. Het doel is om de lagere vallen te richten."
Pas op dat u niet achterover leunt terwijl u aan de hendel trekt. Laat uw onderrug niet het werk doen dat uw vallen zouden moeten doen.
Doe deze routine één tot twee keer per week met je rug of schouders, of doe het alleen.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell rechtopstaande rij met brede greep | 3 | 8-12 |
| Afwisselend halter ophalen | 3 | 8-12 |
| Trek aan de kabelzijde | 3 | 8-12 |
| Smith Machine schouderophalend | 3 | 8-10 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.