Uw gids voor supplementen vóór de training

1882
Yurchik Ogurchik
Uw gids voor supplementen vóór de training

Wat is eigenlijk een "pre-workout"?

Het kan een paar dingen betekenen:

  1. Een puur stimulerend middel om je op te krikken voordat je gaat trainen, of een middel om je mentaal gefocust te krijgen.
  2. Een voedzame drank met de juiste koolhydraten, eiwitten en aminozuren om de trainingsprestaties en het daaropvolgende herstel te stimuleren.
  3. Een combinatie van één en twee hierboven.

Kortom, pre-workout supplementen zijn bedoeld om uw prestaties in de sportschool te verbeteren. Ze kunnen allerlei ingrediënten bevatten die de energie verhogen, de bloedtoevoer naar de spieren verbeteren of de focus versterken.

Er zijn allerlei soorten formuleringen, maar voordat u besluit een pre-workout-supplement te kopen, moet u de feiten kennen.

Veel voorkomende ingrediënten vóór de training

Sommige pre-workout-supplementen zijn rommel. De enige legitieme manier om te weten of een pre-workout goed is of niet, is door simpelweg naar het ingrediëntenlabel te kijken. Marketeers liegen vaak, maar de ingrediënten niet (nou ja, meestal).

Hier zijn enkele veelvoorkomende pre-workout-ingrediënten:

  • Beta Alanine
  • Betaïne
  • Cafeïne
  • Creatine
  • L-Citrulline
  • L-Leucine

Laten we het bewijs bekijken en laten zien wat de klinische onderzoeken ons over deze ingrediënten vertellen.

Beta Alanine

Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat verantwoordelijk is voor het geven van de "tintelingen" die worden geassocieerd met sommige pre-workoutformuleringen. Die tintelingen komen van een verhoogde bloedtoevoer naar de huid en spieren, wat een invloed heeft op de prestaties.

In een van de grootste onderzoeksartikelen die tot nu toe over bèta-alanine zijn gepubliceerd, ontdekten onderzoekers dat het de atletische prestaties met wel 10.49%.

In het onderzoeksrapport werd gekeken naar tientallen klinische onderzoeken en ontdekte dat het simpelweg nemen van twee gram bèta-alanine voor een training voldoende was om gebruikers een boost te geven in hun atletische prestaties.

Volgens onderzoekers werkt bèta-alanine hoogstwaarschijnlijk door de "intracellulaire pH-buffering te verhogen als gevolg van verhoogde carnosinespiegels in de spieren.“In termen van de leek betekent dit dat bèta-alanine de cellulaire zuurgraad helpt verlagen door intensieve training.

Het komt erop neer dat bèta-alanine een geweldig ingrediënt is om in je pre-workouts te hebben, en het is een van de beste ingrediënten om een ​​pomp te krijgen.

Betaine watervrij

Dit is een van nature voorkomende chemische stof die door het lichaam wordt geproduceerd, maar die ook in voedingsmiddelen zoals spinazie, bieten, zeevruchten en wijn kan worden aangetroffen.

Een studie, aangehaald door 70 andere klinische onderzoekspapers, toonde aan dat suppletie met watervrij betaïne de spiermassa, het uithoudingsvermogen en de lichaamssamenstelling kan verbeteren.

Specifiek bleek uit de studie dat het dwarsdoorsnedegebied van de armen drastisch toenam wanneer gebruikers supplementen met betaïne kregen. Het volume van het bankdrukken nam ook dramatisch toe, samen met de vetvrije massa.

Cafeïne

Cafeïne is verreweg het meest voorkomende ingrediënt in pre-workout supplementen. De voordelen van cafeïne zijn zeer goed bestudeerd.

Een meta-studie van cafeïne gepubliceerd in het British Journal of Sports ontdekte dat cafeïneconsumptie vóór een training de atletische prestaties met ergens tussen de 2% en 16% kan helpen verbeteren, wat ontzettend veel is in de wereld van sportprestaties.

Creatine

Creatine wordt van nature in uw lichaam aangemaakt en is essentieel voor de productie van adenosinetrifosfaatproductie (ATP). Je lichaam heeft ATP nodig om energie te creëren, en gelukkig helpt creatine je lichaam om meer van de verbinding aan te maken.

Een onderzoeksartikel, uitgevoerd aan de Baylor University en geciteerd door 437 andere klinische onderzoekers, ontdekte dat creatine de algehele atletische prestaties drastisch verhoogde:

"Er is gemeld dat kortdurende creatinesuppletie de maximale kracht / kracht verbetert (5-15%), werk dat wordt uitgevoerd tijdens sets van spiercontracties met maximale inspanning (5-15%), sprintprestaties met een enkele inspanning (1-5%), en werk uitgevoerd tijdens repetitieve sprintprestaties (5-15%). Bovendien is gemeld dat creatinesuppletie tijdens de training aanzienlijk grotere winsten in kracht, vetvrije massa en prestaties bevordert, voornamelijk bij intensieve trainingstaken."

Creatine staat vooral bekend om zijn vermogen om gebruikers te helpen spiermassa te krijgen. Bekijk de volgende grafiek van de website Healthline:

Volgens deze grafiek kunnen gebruikers bijna twee keer zoveel spiermassa opbouwen bij het trainen en innemen van creatine, in tegenstelling tot alleen trainen.

L-Citrulline

Van L-Citrulline, of citrulline malaat, is bekend dat het het uithoudingsvermogen verbetert en spierpijn vermindert, zowel tijdens als na je training. Citrulline helpt ook spieren sneller te herstellen.

Een studie, uitgevoerd door de afdeling Geneeskunde van de universiteit, toonde aan dat suppletie met citrulline-malaat de spierpijn met maar liefst 40% verminderde, wat een groot probleem is omdat het atleten in staat stelt veel sneller weer naar de sportschool te gaan.

L-Leucine

Van de aminozuren is leucine degene die misschien wel het grootste effect heeft op het reguleren van de eiwitsynthese. Het is de belangrijkste mTOR-versterker onder de aminozuren.

Hoewel leucine in elke hele eiwitbron wordt aangetroffen, voegen sommige pre-workout-mengsels er een extra hoeveelheid van toe voor een extra spiereiwitsynthese-punch.

Wat is de beste pre-workoutformule?

Dus, wat is het beste pre-workout supplement?? Als je op zoek bent naar een pre-workout die je een hoop energie (zonder cafeïne), focus en verbeterde prestaties in de sportschool geeft, kijk dan eens naar Surge® Workout Fuel. Het bevat een ton bèta-alanine voor pompen, citrulline-malaat en bèta-alanine voor onder andere meer uithoudingsvermogen, en een superhydratatiekatalysatorcomplex waarmee je gehydrateerd blijft.

Samen hebben deze ingrediënten de volgende effecten:

  • Verhoogt direct zowel de skeletspier-eiwitsynthese als de ATP-productie.
  • Bestrijdt spieroxidatie (verbranding) door intensieve training.
  • Vangt waterstofionen op om de intramusculaire pH te optimaliseren voor maximale spierfunctie.
  • Verhoogt anaërobe en aerobe prestaties tijdens het sporten.
  • Start het herstelproces op een snelle manier na intensieve training.
  • Hiermee kan de atleet harder trainen en sneller herstellen.

Als alternatief kunt u Plazma ™ gebruiken, dat, hoewel het enkele van dezelfde ingrediënten bevat als Surge® Workout Fuel (citrulline-malaat, watervrij betaïne, sterk vertakte cyclische dextrine), ingrediënten bevat die specifiek zijn ontworpen om voedingsstoffen naar de spiercellen te drijven, waardoor een super pomp.

Deze ingrediënten bevatten een unieke mix van snelwerkende di- en tripeptiden die biologische activiteiten en effecten in spieren produceren voor prestatie, groei en herstel die veel verder gaan dan andere eiwitten en aminozuren. De formule bevat ook een speciaal koolhydraatcomplex dat niet alleen de stofwisseling verhoogt, maar ook de di- en tripeptiden van de formule en andere belangrijke voedingsstoffen in de spiercellen drijft, zodat er een krachtig effect ontstaat.

Het hele punt van deze super, "reactieve pomp" is om spieren hyperreactief te maken op opname van voedingsstoffen en hyperreactief op groeisignalering. Door op een unieke manier belangrijke voedingsstoffen in de spieren te laden en te pompen, stelt Plazma ™ u in staat om op en buiten uw grenzen te presteren en zeer snel te herstellen, zodat u veel sneller weer naar de sportschool kunt gaan.

Afgezien van die formules, kun je ook overwegen om wat creatine toe te voegen aan je pre-workouts. Biotest's gemicroniseerde creatine is uiterst biologisch beschikbaar, wat betekent dat u meer absorbeert en een betere waar voor uw geld krijgt.

Als je gewoon op zoek bent naar iets om je in de broek te schoppen en je te helpen focussen, kijk dan eens naar cafeïnehoudende Brain Candy®.

Ik heb gewoon een hardcore energieboost nodig? Bekijk de productlijn van Spike®, waarvan er vele bèta-alanine bevatten voor een extra prestatieverbetering.

Bronnen

  1. Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, 5 Richard Wood, Stuart AS Craig en Vincent Paolone. "Effecten van betaïne op de lichaamssamenstelling, prestaties en homocysteïne thiolacton", J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:39.
  2. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. "Effecten van suppletie met B-alanine op trainingsprestaties: een meta-analyse", Amino Acids, juli 2012; 43 (1): 25-37.
  3. Grgic, Schoenfeld, et al. "Word wakker en ruik de koffie: cafeïne-suppletie en trainingsprestaties - een overkoepelend overzicht van 21 gepubliceerde meta-analyses", British Journal of Sports Medicine, dx.doi.org / 10.1136 / bjsports-2018-100278.
  4. Kreider, "Effecten van creatinesuppletie op prestatie- en trainingsaanpassingen", Mol Cell Biochem. 2003 februari; 244 (1-2): 89-94.
  5. Mawer, Rudy. "10 grafieken die de immense kracht van creatine laten zien", Healthline, 6 mei 2016.
  6. Perez-Guisado, Jakeman. "Citrulline Malaat verbetert atletische anaërobe prestaties en verlicht spierpijn"

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.