Hoewel deze squatvariatie misschien niet zijn weg heeft gevonden naar de 'Ultimate Squat Guide', is de Zercher squat een klassieke squatlift die de bovenrug, quadriceps en heupen uitdaagt en versterkt voor bijna elke kracht, kracht en functionele fitnessatleet.
In dit artikel bespreken we alles wat je moet weten over de Zercher-squat en meer:
Het is vernoemd naar Ed Zercher, een beroemde gewichtheffer van 156 pond in de jaren 30, vooral bekend om zijn stijl van kraken en een gerapporteerde 3.45x lichaamsgewicht deadlift, in 1934 (536 lbs deadlift met een gewicht van 155 lbs).
Zercher had een aantal zeer indrukwekkende deadlift- en krachtcijfers:
De Zercher-squat is een squatstijl die serieuze kracht in de bovenrug, thoracale wervelkolomintegriteit kan opbouwen en de ontwikkeling van quadriceps en bilspieren voor bijna elke atleet kan vergroten. De plaatsing van de halter verschilt drastisch van back- en front squats, maar kan sommige lifters de nodige belastingstress en bewegingsbewustzijn bieden, wat van invloed kan zijn op hun prestatie deadlifts en squats.
Ondanks dat ze geen directe correlatie hebben met formele Olympische gewichtheffen en / of powerlifting competitieve squats, kunnen veel atleten profiteren van de unieke uitdaging die de Zercher squats op het lichaam plaatsen; die allemaal van invloed kunnen zijn op fundamentele sportliften (front squats, cleans, law bar squats, sumo deadlifts, enz.) en bewegingen.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de Zercher-squat met de halter.
Begin door naar de halter in het stroomrek te lopen en plaats de halter in de bochten van de ellebogen.
Zet de voeten in de gehurkte houding.
Tip van de coach: U kunt de handen overlappen om extra kracht aan de opgezette positie toe te voegen.
Zorg ervoor dat u de juiste plaatsing van de halter in de bochten van de ellebogen vindt, aangezien dit essentieel is voor een juiste positionering in de squat.
Als je problemen hebt met de halter die de elleboogpezen raakt, kun je ook een shirt met lange mouwen dragen. Dat gezegd hebbende, kan deze oefening helpen om de onderarmen en biceps op te bouwen, wat ook kan helpen om het gebied te vullen.
Met de voeten geplaatst en de romp rechtop, duw je de heupen naar achteren en hurk je naar beneden, zodat de ellebogen naar beneden in de knieën kunnen bewegen.
De kist moet lang blijven.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u de last weerstaat terwijl het uw romp naar voren probeert te trekken.
Als je eenmaal diepte hebt bereikt in de Zercher-squat, die vaak ver onder parallel ligt, wil je (1) hard door de vloer duwen als een squat, en (2) je borst omhoog trekken met stijve armen om het gewicht te dragen.
Deze lift moet worden gevoeld in de benen, het bovenlichaam en de kern.
De Zercher-squat plaatst een hoge belasting op de voorste benen, bovenrug en vallen, en de biceps en ellebogen. Iets om te overwegen bij de Zercher squat is dat een hoger volume / belasting een grote hoeveelheid stress en spierbeschadiging kan veroorzaken bij kleinere, minder kracht producerende spieren zoals de biceps. Vanwege de rackpositionering moeten coaches en atleten begrijpen dat belasting vaak wordt beperkt door de kracht van de bovenrug en / of elleboog- / biceps-prestaties, wat de hoeveelheid kwaliteitswerk van de benen kan beperken als dat uw doel is.
De Zercher squat biedt unieke krachttoepassingen aan de voorkant en bewegingstoepassingen uit de echte wereld voor kracht-, kracht- en functionele fitnessatleten. Deze beweging wordt vaak gedaan met matige belasting, omdat de beperkende factoren de kracht van het bovenlichaam en het positioneel bewustzijn zijn. Hieronder staan de voordelen van het specifiek opnemen van Zercher-squats in uw training.
Verhoogde betrokkenheid en ontwikkeling van de quadriceps als gevolg van een hogere mate van knieflexie bereikt aan de onderkant van de squat (soms zelfs meer dan de front squat). Vergelijkbaar met het laadmechanisme op het onderlichaam als de front squat, kan deze beweging worden uitgevoerd onder bewuste, langzame en gecontroleerde bewegingen om echt gericht te zijn op quadriceps-hypertrofie.
Ontwikkel een goede integriteit van heup- en kniebewegingen. Indien correct uitgevoerd, zal deze beweging een zeer rechtopstaande houding afdwingen, een die een hoge mate van knieflexie vereist. De heupen moeten ook het bewegingsbereik vergroten vanwege een iets bredere houding en het vermogen om meer diepte te krijgen die veel lifters kunnen ervaren.
De kracht van de bovenrug en houding wordt in de hoogste mate benadrukt tijdens deze hurkbeweging, aangezien de halter in de bochten van de ellebogen wordt geplaatst. Het niet rechtop houden van de romp zal de lifter dwingen de biceps en ellebogen harder te buigen, wat vroege tekenen zijn van een zwakke rechtopstaande positie. Deze beweging kan vaak alleen worden gedaan met matige tot zware belasting wanneer u rechtop zit in plaats van voorover te leunen en de biceps te gebruiken.
De Zercher-squat verschilt van andere squat-vormen doordat de plaatsing van de halter in de bochten van de ellebogen wordt genomen. Door dit te doen, wordt de lading niet alleen vooraan in de quads geladen, maar de rekpositie zelf dwingt de rugspieren en het bovenlichaam om actief te blijven tijdens de beweging. Hieronder staat een lijst met actieve spiergroepen (in willekeurige volgorde) waarop de Zercher squat zich richt:
Hieronder staan enkele groepen atleten die kunnen profiteren van de opname van Zercher-squats in trainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters vertrouwen op de grote hoeveelheden kracht en spiermassa die worden opgebouwd via de Zercher-squat.
Deze beweging kan door alle atleten worden gebruikt om de kracht van de bovenrug, de rompstabiliteit te vergroten en meer nadruk te leggen op de quadriceps; allemaal als je klaar bent met een rechtopstaande en stijve romp. Deze beweging kan ook zeer gunstig zijn voor de meeste mensen, ongeacht de sport, aangezien het dragen en heffen van lasten aan de voorkant zeer functioneel is voor training in het echte leven, handenarbeid, worstelen en vechtsporten en training van sterke mannen.
Bovendien kan de voorste belaste positie de spanning op de lumbale wervelkolom verminderen en de hoeveelheid schouder- en polsmobiliteit minimaliseren die nodig is in vergelijking met de voorste en achterste squat, waardoor zelfs minder mobiele atleten en klanten de mogelijkheid hebben om wat real-world te doen. squat training.
Hieronder staan vier sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de Zercher squat specifiek voor het trainingsdoel te programmeren. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coach en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
De Zercher-squat kan worden gedaan om de squatprestaties en patroonvorming te verbeteren met lifters die anders problemen zouden hebben met het plaatsen van een halter op de rug.
De Zercher squat kan worden gebruikt om maximale kracht te ontwikkelen, zoals voor powerlifting en sterke atleten.
De Zercher kan worden gebruikt voor een hoger volume met matige tot zware belasting om spierhypertrofie en algemene kracht van zowel de onder- als bovenlichaamsspieren te verhogen. De onderstaande richtlijnen kunnen door coaches worden gebruikt om Zercher-squats in de meeste trainingsplannen te programmeren.
Voor diegenen die het uithoudingsvermogen van de quadriceps, de core, het bovenlichaam en de posterieure keten willen vergroten, kan de Zercher squat worden getraind in een hoger herhalingsbereik om het uithoudingsvermogen van de spieren en de weerstand tegen vermoeidheid te vergroten.
Hieronder staan drie (3) veel voorkomende en effectieve Zercher squat-variaties om kracht, spiermassa, techniek en bewegingsintegriteit op te bouwen.
Naast de Zercher-squat kunnen Zercher-dragers en / of -grepen worden geprogrammeerd om de kracht van het bovenlichaam en de houdingskracht te helpen versterken (noodzakelijk voor zwaardere Zercher-squats). Je kunt dit eenvoudig toevoegen aan het begin van een Zercher-squatsessie (of einde), waarbij je atleten vraagt om tijd / afstand vast te houden / te lopen
De Zercher-squat van onder naar boven vereist een lifter om de Zercher-squat vanuit de onderste positie op te tillen, waarbij alleen het concentrische aspect van de lift wordt uitgevoerd. Dit kan handig zijn voor lifters die geen samentrekkende kracht hebben en / of een slechte houdingscontrole / kracht hebben en de onderkant van de Zercher squat.
De Tempo Zercher-squat kan worden gedaan om de tijd onder spanning te verlengen, bewegingspatronen te verbeteren en positioneel bewustzijn en kracht in de Zercher-squat te versterken.
Zercher squats zijn een goed alternatief voor front squats of als zelfstandige bewegingen. Zercher-squats kunnen echter vaak pijnlijk zijn, waarbij veel lifters ervoor kiezen om ze uit te schakelen, en / of om een overvloed aan redenen. Hoewel deze personen hun best moeten doen om vooruitgang te boeken en door een klein ongemak voor beginners heen te werken, kunnen ze ook enkele van deze alternatieven proberen die enkele van de vergelijkbare voordelen bieden:
Rek eenvoudig twee dumbbells in de voorste positie (zie video hieronder) en presteer op dezelfde manier. Omdat de kettlebells onafhankelijk van elkaar zijn, is het een unieke uitdaging om de positie van de rug en de romp te beheersen.
Het overhandigen van vreemde voorwerpen in de armen tijdens het hurken is een uitdagende lift voor rug, been, brace en bovenlichaam. De halter kan ongemakkelijk zijn, daarom kan een lifter proberen een zware zandzak, boomstronk, fatbar, sloshpijp, van mensen te gebruiken ..
Als u op zoek bent naar een vergelijkbare beweging die de benen en houding op een vergelijkbare manier uitdaagt, hoeft u niet verder te zoeken dan de front squat. Deze beweging biedt veel van dezelfde squat-belasting en mechanica als de Zercher-squat.
De Zercher squat is niet alleen een oefening voor het onderlichaam. Voor veel lifters kunnen slechte rugkracht en posturaal bewustzijn stekels creëren die op schildpadden lijken in plaats van rechtopstaande torso's. De Zercher-squat kan, behalve dat het een goede beweging is om kracht te krijgen in de quads en heupen, ook gericht zijn op de spieren en bewegingen die nodig zijn om rechtop te blijven in front- en back squats. Deze beweging kan in de meeste trainingsregimes worden gebruikt, maar het gebrek aan praktische toepassing op bewegingsspecificiteit bij Olympisch gewichtheffen kan een beperking zijn waar coaches zich bewust van moeten zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.