Het is niet altijd gemakkelijk om te beslissen welke totale lichaamsbarbellbewegingen men moet doen om maximale kracht en spieromvang te ontwikkelen en die vervolgens op hun sport toe te passen; dit is vooral het geval bij het vergelijken van de Zercher squat en deadlift. In dit artikel ga ik vergelijk en breek twee beproefde halterliften af die beide aanzienlijke kracht- en hypertrofie-ontwikkelingen hebben veroorzaakt in bijna elke lifter die ze aanraken. Ik zal dan doornemen en bepalen welke beweging het beste is op basis van uw prestatiedoelen en / of behoeften.
De Zercher Squat is een functionele krachtbeweging waarvoor een lifter een halter nodig heeft om een halter in de bochten van hun ellebogen te steken, vaak opgepakt van de vloer of een laag rek, en vervolgens hurk met een rechtopstaande romp en een sterk bovenlichaam.
[Wil je meer weten over de Zercher Squat? Bekijk onze ultieme gids hier!]
Vergelijkbaar met het laden in de front squat, biedt deze beweging een verbetering van de houdingscontrole, de kracht van de bovenrug en armen en beenontwikkeling; die allemaal kunnen leiden tot enorme neurologische en spieraanpassingen.
Ongeacht je sport, het is vreemd dat je het hebt gezien, gepresteerd en / of een gewone deadlifter bent. Trekkracht, spierdichtheid en neurologische aanpassingen aan de oneindige krachten zijn allemaal voordelen van de almachtige deadlift.
[Kent u het verschil tussen clean pulls en conventionele deadlifts? Als dit niet het geval is, moet u lezen hier.]
Hoewel er kleine verschillen zijn tussen deadlifts voor gewichtheffers (clean / snatch pulls en / of clean / snatch deadlifts), powerlifters en krachtsporters (sumo deadlifts / conventionele deadlifts) en / of andere fitnessatleten (een van de bovenstaande), deadlifts zoals een geheel is een vitale beweging voor optimale kracht en krachtprestaties.
In de onderstaande secties breek ik de bewegingen uit en welke het beste kan worden gebruikt voor sportspecificiteitsdoeleinden, maximale krachtontwikkeling en spieromvang / hypertrofie. Hoewel sommige hiervan een duidelijke "winnaar" hebben, spreekt het voor zich dat in de meeste gevallen verdienste kan worden gegeven aan beide oefeningen. Mijn bedoeling was om de beste optie te bepalen op basis van het beoogde resultaat.
Afhankelijk van je sport kan dit beide kanten op gaan. Voor gewichtheffers is trekkracht de sleutel, maar voor lifters die geen kracht in de bovenrug hebben en niet in staat zijn om rechtop te blijven in een squat, kan de Zercher squat een goede accessoire zijn om aan hun mix toe te voegen om het trainingsvolume te vergroten en hun conditie te diversifiëren (andere dan meer front squats doen).
Krachtsporters zullen zeker profiteren van deadlifts, aangezien powerlifters deze in competitie moeten uitvoeren, en sterke mannen / sterke vrouwen ook de deadlift of een andere variant uitvoeren. Dat gezegd hebbende, kan de Zercher-squat de rugkracht verbeteren en atleten in staat stellen het trainingsvolume te vergroten zonder de ruggengraatbelasting te vergroten, wat gunstig zou kunnen zijn tijdens trainingsprogramma's met een hoger volume.
Daarom beloon ik beide bewegingen als gelijkwaardige winnaars bij het bespreken van sportspecificiteit.
Het is moeilijk te beargumenteren waarom de deadlift hier niet de duidelijke winnaar is. Ik heb echter het gevoel dat er een sterke zaak kan worden gemaakt voor de Zercher-squat, maar toch geef ik de deadlift een voorsprong.
Voor gewichtheffers, powerlifters en sterke atleten is trekkracht, met name de deadlift en zijn variaties, de sleutel tot maximale kracht en kracht. Het is een zeer uitdagende en lonende beweging, die gedaan kan worden met honderd, zo niet duizend plus pond.
De Zercher squat biedt echter een aantal unieke maximale krachtvoordelen voor bijna elke atleet. Deze lift daagt de rugkracht, de positionering van het bovenlichaam uit en is zeer functioneel voor sterke man / sterke vrouw en meer gevechtsatleten zoals worstelaars, tactisch / militair en handarbeid. Wanneer iemand sterker wordt bij de Zercher-squat, kunnen ze grote toename van hun rugkracht en squatprestaties verwachten.
Het argument voor op hypertrofie gebaseerde beweging voor alle atleten is in mijn geschriften keer op keer aan de orde gesteld. Ik ken deze categorie toe aan beide oefeningen, omdat elk zich richt op vergelijkbare maar zeer verschillende bewegingen en spiergroepen, die elk in hetzelfde trainingsprogramma kunnen worden gedaan om een aantal serieuze spiermassa-winsten op te wekken.
De deadlift is, nou ja, de deadlift. De eenvoudigste manier om spierdichtheid toe te voegen, is door het trainingsvolume te vergroten, hetzij door herhalingen, sets en / of belasting. Het vermogen om enkele van de meest maximale belastingen voor herhalingen in het bereik van 5-12 aan te kunnen, zal ongetwijfeld anabole effecten op het lichaam veroorzaken. Ernstige hypertrofie van de vallen, lats, erectors, bilspieren en hamstrings kan optreden, waardoor deze een noodzaak zijn voor serieuze atleten die hoogwaardige spieromvang aan hun frame willen toevoegen. Om microscopisch kleine spierschade (wat leidt tot herstel en de ontwikkeling van nieuw spierweefsel) te maximaliseren, moeten lifters werken om het excentriek te beheersen (het gewicht terugbrengen naar de vloer) om de lats en hamstring maximaal te belasten, in plaats van alleen te focussen op het concentrische (het excentrische deel van de lift is meestal verantwoordelijk voor de hypertrofie-effecten).
De Zercher-squat kan ook een significant effect hebben op de grootte van de bovenrug, bilspieren en quadriceps wanneer het wordt gedaan met sets met een hoger volume, vaak meerdere sets van 6-15 herhalingen in variërend tempo om de spierspanning te behouden.
Het is moeilijk om voor of tegen beide oefeningen te pleiten, maar het lijkt erop dat de deadlift over het algemeen de concurrentie uitschakelde. Hoewel de deadlift de duidelijke winnaar was in de categorie maximale kracht, werden banden gevonden voor zowel sportspecificiteit als spieromvang, waardoor de Zercher squat een sterke kandidaat is voor de meeste trainingsplannen voor kracht en hypertrofie. Zoals altijd moeten coaches en atleten toegang hebben tot hun huidige doelen, behoeften en tijdlijnen en systematisch programmeren, vooruitgang boeken en consistent zijn in training om resultaten te behalen.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.