Voor veel mensen is gezond eten geen optie, omdat gezonde opties vaak duurdere opties zijn. Maar er zijn manieren om dit tweesnijdend zwaard te vermijden om slimme en gezonde keuzes te maken. Wilt u uw eiwit verhogen zonder de bank te verslaan?? Hier zijn enkele geweldige, goedkope eiwitten die je in elke supermarkt kunt vinden, plus eenvoudige manieren om ze in je gerechten op te nemen.
Het is gemakkelijk om een beetje extra spierkracht in uw maaltijden te stoppen - zorg er gewoon voor dat u deze eiwitkrachtcentrales volledig voorradig houdt.
Toby Amidor is een bekroonde diëtist en bestsellerauteur van Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook en The Greek Yogurt Kitchen.
1 van 10
Neha Gupta / Getty
Ook bekend als garbanzo-bonen, levert een kopje van deze gekookte peulvrucht 269 calorieën, 15 gram eiwit en 13 gram vezels. Ze zitten ook boordevol vitamine A, foliumzuur, ijzer, magnesium, zink en kalium. U kunt gedroogde kikkererwten kopen die wat tijd nodig hebben om te koken, of een ingeblikte versie die u open kunt klappen en onmiddellijk kunt gebruiken.
Voeg ze toe over een salade, aan chili- of pastagerechten, of pureer ze voor het koken door je burger- of gehaktbroodmengsel.
2 van 10
FotografiaBasica / Getty
Of het nu gaat om marine, nier, pinto of zwart, bonen vormen een goedkope plantaardige eiwitbron. Een kopje ingeblikte of gekookte zwarte bonen bevat ongeveer 128 calorieën en 15 gram eiwit. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels en bieden flinke doses calcium, zink en ijzer.
Voeg ze toe aan rijstgerechten, pastagerechten, soepen, stoofschotels, chili of over een salade. Je kunt zelfs een blikje in je browniemix mengen.
3 van 10
Westend61 / Getty
Deze kaaswrongel is gemaakt van koemelk die is gewassen om een deel van de natuurlijke zuurgraad te verwijderen. Het resultaat is een kaas met een milde smaak die past bij de romige textuur en milde smaak die prachtig samengaat met zowel zoete als hartige gerechten. Een half kopje magere kwark levert 90 calorieën, 1 gram vet en maar liefst 16 gram eiwit.
Voeg ze toe aan smoothies, over pannenkoeken of wafels, of mix het om ingrediënten met een hoger vetgehalte in dipsauzen en dressings te vervangen.
4 van 10
Aniko Hobel / Getty
Op zoek naar een onverwachte, goedkope eiwitbron? 'Pak een handvol pistachenoten!”Zegt Amy Gorin, MS, RDN, een voedingspartner met Wonderful Pistachios. “Een van de eiwitrijkste snacknoten die er zijn, pistachenoten zijn een goede bron van eiwitten. In feite levert een portie van 1 ons 6 gram vullend eiwit. En een zak van 6 ounce met gepelde Wonderful Pistachios kost minder dan $ 6. Dus dat is minder dan een portie! Een van mijn favoriete manieren om pistachenoten te eten, is in een salade van lupinibonen en pistaches."
Voeg ze toe over salade, Griekse yoghurt, havermout, groente of rijst.
5 van 10
mikroman6 / Getty
Een ons geroosterde pompoenpitten bevat 146 calorieën, 12 gram vet en 9 gram eiwit. Ze bieden ook een bootlading vitamines en mineralen, waaronder 17% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K en tussen een kwart tot een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ijzer, magnesium en fosfor. Er zijn zoveel manieren om ze in zowel zoete als hartige gerechten te gebruiken
Voeg ze toe aan muffinbeslag of strooi ze over wafels, pannenkoeken, Griekse yoghurt, warme ontbijtgranen of salade. Gebruik ze in pesto, trailmix of in bros.
6 van 10
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Onder de schaal van het hulpzaad bevinden zich hennepharten, het zachte deel van het zaadje. Een portie van 3 eetlepels gepelde hennepzaden (AKA-hennepharten) bevat 170 calorieën, 13 gram vet en 10 gram eiwit. Deze baby's zitten ook boordevol omega-3-vetten en veel vitamines en mineralen, waaronder magnesium, ijzer, thiamine, fosfor en mangaan.
Voeg ze toe over salades, ontbijtgranen of yoghurt, of mix tot een smoothie. Je kunt ze ook over pasta- en rijstgerechten, lasagne, hamburger en gehaktballetjes strooien.
7 van 10
Damar Muharram / EyeEm / Getty
Deze babysojabonen zitten boordevol eiwitten en kunnen aan veel gerechten worden toegevoegd. Tweederde kopje gepelde edamame levert 120 calorieën, 5 gram vet, 10 gram eiwit en 9 gram koolhydraten. Het bevat ook 4 gram bevredigende vezels, 25% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 10% van de aanbevolen hoeveelheid ijzer en calcium.
Voeg ze toe aan salades, soepen, chili, pasta of rijstgerechten, roerbakgerechten of stoofschotels.
8 van 10
1Photodiva / Getty
Voor tussen de 4 en 7 dollar kun je elke avond van de week een rotisserie ophalen. Een ons dijvlees (zonder de huid) levert 55 calorieën, bijna 7 gram eiwit en 3 gram vet samen met veel energiebevorderende B-vitamines. U kunt ervoor kiezen om het gekookte vlees te eten zoals het is, of het in een scala aan gerechten te gebruiken.
Voeg ze toe aan soepen, sandwiches of wraps, salades, chili, pastagerechten of zelfs lasagne of mac en kaas.
9 van 10
haha21 / Getty
Gewone Griekse yoghurt zonder toegevoegde suiker kan twee keer zoveel proteïne toevoegen in vergelijking met traditionele yoghurt. Een 6-ounce container met magere Griekse yoghurt bevat ongeveer 100 calorieën, 18 gram eiwit en 7 gram koolhydraten. Het levert ook 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Griekse yoghurt kan het eiwit in zowel hartige als zoete gerechten stimuleren.
Voeg ze toe aan smoothies, wafels, pannenkoeken of gebakken aardappel, gebakken goederen in plaats van een deel van de boter, ijsklontjes, kaasmengsels, dipsauzen en marinades.
10 van 10
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Een eetlepel knapperige of gladde pindakaas bevat ongeveer 90 tot 100 calorieën, 4 gram eiwit en 8 gram vet. Het grootste deel van het vet is onverzadigd hartvet. Pindakaas zit ook boordevol niacine en de antioxidant vitamine E en resveratrol (ook gevonden in rode wijn). Gladde pindakaas kan in zoveel gerechten worden gewerveld om het eiwit te verhogen.
Voeg ze toe aan smoothies, muffin, pannenkoek, wafel of koekjesbeslag, soepen, yoghurt, dressings en dipsauzen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.