10 geboden van biceps-training

1150
Oliver Chandler
10 geboden van biceps-training

Er zijn heel veel verschillende manieren om grote, sterke biceps op te bouwen, en er is echt geen definitieve manier om dat te doen. Toen Broses de 10 geboden van biceps-training doorgaf aan al zijn collega-lifters, maakte hij er zelfs een punt van om creatief te zijn met training en er onderweg van te genieten.

Deze geboden zijn richtlijnen of best practices bij het bouwen van grote, sterke armen, en mogen in geen geval als doel worden beschouwd. Dus moeten ze worden gevolgd tot een tee? Niet per se, maar ze kunnen handig zijn om in gedachten te houden bij het opbouwen van effectieve armtrainingen voor de biceps.

Het is ook vermeldenswaard dat er grote verschillen zijn in de trainingsideologieën van verschillende coaches en atleten als het gaat om het opbouwen van wapens, dus dat is ook belangrijk om rekening mee te houden bij het lezen van de onderstaande geboden!

1. U zult uw spierfunctie niet negeren

Effectieve armtraining begint met een basiskennis van wat de biceps doen en wat hun functies zijn. Als u dit begrijpt, kan dit leiden tot een betere positionering en strategie achter oefeningen en laadmethoden.

De voorste bovenarm bevat vier spieren die de moeite waard zijn om te weten: biceps brachii, brachialis, brachioradialis, coracobrachialis. De biceps brachii is een biarticulaire spier, wat betekent dat ze twee gewrichten passeren (schouder en elleboog) en twee primaire hoofden hebben (lang en kort).

Anterieure bovenarmspieren en hun functie

  • Biceps Brachii: Buigt de arm, ondersteunt supinatie en speelt een ondergeschikte rol bij de flexie
  • Brachialis: Elleboogflexie
  • Brachioradialis: Elleboogflexie, pronatie en zwakke supinatie
  • Coracobrachialis: Elleboogflexie en schouderadductie

Begrijpen hoe de vier bovenstaande spieren functioneren, kunnen een belangrijke rol spelen bij strategisch programmeren. Dit is bijvoorbeeld wanneer het overwegen van isolatiebewegingen versus oefeningen met meerdere gewrichten een rol zou kunnen spelen.

2. Gij zult het excentrieke en het concentrische niet negeren

In armtraining - en alle training in het algemeen eigenlijk - het is belangrijk om rekening te houden met de excentrische en concentrische bewegingspatronen, aangezien dit de aanpassing zal vergemakkelijken en lifters kan helpen bij het trainen van verschillende punten van de spier.

  • Concentrisch = verkorting
  • Excentriek = verlenging

Wanneer een spier concentrisch samentrekt, is het primaire doel om voldoende kracht te produceren om een ​​object door een gewenst bewegingsbereik te bewegen. Naarmate spieren excentrisch samentrekken en langer worden, beheersen / vertragen ze belastingen en vaak mediërende krachten die groter zijn dan wat de genoemde spier creëert.

Foto door djile / Shutterstock

De overweging van concentrische en excentrische training van de biceps is belangrijk voor het bouwen van goed afgeronde armen. Wanneer de biceps bijvoorbeeld volledig samentrekt, zal hun distale hoofd niet zo getraind zijn als het omgaan met externe belasting in een gestrekte excentrische positie. (1) Dit is de reden waarom predikerkrullen ongelooflijk taai aanvoelen aan de onderkant van de beweging versus aan de bovenkant.

Hoewel er geen perfecte verhouding is voor concentrische: excentrische biceps-training, is het een goede of veiligere gok om eenvoudig elk bewegingspatroon voldoende aandacht te geven tijdens de training. Als iemand wordt genegeerd, kan worden aangenomen dat er uiteindelijk een groeivertraging optreedt - en dit concept leidt ons naar ons volgende gebod.

3. U zult uw krachtcurves onthouden

We zouden kunnen stellen dat effectieve biceps-training het beste kan worden samengevat door strategisch rekening te houden met de krachtcurves van verschillende oefeningen. Een krachtcurve houdt in hoe een oefening in moeilijkheidsgraad verandert door verschillende bewegingsbereiken. Deze moeilijkheidsgraad kan leiden tot een betere programmering.

En om naar een ander niveau van diepte te gaan, is de moeilijkheidsgraad van een krachtcurve niet constant, omdat verschillende werktuigen verschillende eisen stellen aan de spieren / gewrichten terwijl ze door verschillende bewegingsbereiken bewegen. (2) Beschouw bijvoorbeeld het concept van het gebruik van een kabel voor een predikerkrul versus een halter. Deze twee werktuigen vereisen verschillende hoeveelheden kracht bij verschillende bewegingsbereiken.

De biceps kunnen de meeste kracht produceren rond 60-90 graden elleboogflexie en ze zijn het zwakst wanneer ze volledig gestrekt en gebogen zijn. Door hun krachtcurve te onthouden, kunnen oefeningen en prestatiehoeken worden uitgezet om rekening te houden met het vermogen van de biceps om kracht te creëren.

Enkele voorbeelden hiervan in actie kunnen zijn:

  • Gebruik kabels over halters in hamerkrullen om een ​​constante spanning te creëren.
  • Een weerstandsband toevoegen aan een predikerkrul om het werk door het volledige bewegingsbereik en bovenaan te vergroten.
  • Een pauze toevoegen aan de bovenkant en het midden van een spinkrul.

De beste manier om het bovenstaande samen te vatten, is dat het belangrijk is om variaties en een overvloed aan trainingsmethoden te implementeren, en te spreken over trainingsmethoden ..

4. U zult het tempo gebruiken

Tempo is een serieus krachtig hulpmiddel als het gaat om het verhogen en optimaliseren van trainingsefficiëntie. Tempo houdt in dat tijddoelen worden toegewezen aan specifieke bewegingspatronen tijdens het sporten.

Over het algemeen wordt het tempo uitgeschreven met 3 of 4 cijfers en lijkt het op: 4010.

  • 4 = 4 seconden ECCENTRIC
  • 0 = 0 seconden HOLD aan de onderkant van de ECCENTRIC
  • 1 = 1 seconde CONCENTRISCH
  • 0 = 0 seconden HOLD bovenaan de CONCENTRIC

Het gebruik van tempo bij het trainen heeft een heleboel voordelen, maar specifiek voor de biceps zijn er drie voordelen die handig zijn om in gedachten te houden:

  • Verhoog de totale tijd onder spanning, wat hypertrofie zou kunnen verbeteren.
  • Bevordering en verbetering van de controle over de elleboogbuigers, die kunnen worden overgedragen naar andere sporten en liften.
  • Verbetert de kracht door meer tijd te besteden aan het werken in een specifiek bewegingsbereik.

Bovenop de bovenstaande voordelen, kan het gebruik van tempo een geweldige manier zijn om de vaardigheid van het verbinden van hersenspieren te verbeteren en te oefenen.

5. U zult aandacht besteden aan weeën

Het is gemakkelijk om uit te schakelen tijdens accessoires, vooral als ze vervelend en saai lijken, maar als je dat doet, kun je winst op tafel leggen. Het concept van het creëren van een verbinding tussen de brein en de biceps is gemakkelijker gezegd dan gedaan en vergt veel oefening.

In de sport van bodybuilding is de verbinding van de geestespier een centraal punt voor training. Het wordt vaak vergeleken met een vorm van meditatie - en eerlijk gezegd is dat niet ver van de waarheid ervan verwijderd.

Door de geest volledig onder te dompelen in training en zich te concentreren op de taak die voorhanden is, kunnen weeën zinvoller worden en kan het lichaam extra voordelen ervaren. Er is bijvoorbeeld gesuggereerd dat zowel interne als externe cuing tijdens inspanning een rol spelen bij het verhogen van de spieractiviteit. (3, 4)

Aan het eind van de dag is het een moeilijke vaardigheid om te ontwikkelen, maar het kost niet veel extra tijd om te doen, en het kost niets extra's behalve aanwezig zijn in het moment. Het is een overwinning, overwinning voor de hersenen en het lichaam!

Verbeteraar / Shutterstock

6. Gij zult uw opleiding diversifiëren

De biceps brachii is een bi-articulaire spier, dus het is belangrijk om ze zo te trainen. Dit betekent het uitvoeren van zowel samengestelde als isolatieoefeningen tijdens het hele programma als het doel is om grotere en sterkere biceps op te bouwen.

Enkele geweldige voorbeelden van samengestelde en isolatieoefeningen die op de biceps zijn gericht, zijn hieronder te zien:

  • Verbinding: Kin omhoog, voorovergebogen rij (supinated grip), halterrij, zittende kabelrij
  • Isolatie: Preacher curls, hammer curls, spider curls, cable curl

De bovenstaande verbindingen zullen ook andere spiergroepen laten werken (voornamelijk de achterkant), het is dus een win-win als je meerdere spieren tegelijk laadt en de biceps verschillende laadstimuli geeft.

7. U zult zich houden aan de richtlijnen voor trainingsfrequenties

Optimale trainingsfrequentie is een onderwerp dat nog steeds wordt onderzocht door onderzoek, maar we hebben een redelijk goede basis voor het structureren van frequentie als het doel kracht en massa is.

Als het gaat om het trainen van spiergroepen specifiek voor het maximaliseren van hypertrofie, wordt over het algemeen aangeraden om spiergroepen twee keer per week te trainen. (5) Let op, dit gaat ervan uit dat er rekening wordt gehouden met het volume en in de loop van de tijd toeneemt, samen met voldoende belasting om aan de behoeften van een persoon te voldoen.

Het bovenstaande kan variëren voor gevorderde atleten en bodybuilders.

8. U zult uw onderarmen niet negeren

Wat ziet er geweldig uit met een mooie set biceps? Een sterk paar onderarmen.

Het is belangrijk om ook de onderarmen te trainen terwijl u de biceps opbouwt voor zowel sportprestatiedoeleinden als esthetiek. Een uitgebalanceerd programma gemengd met samengestelde en isolatieoefeningen is meestal voldoende om sterke onderarmen op te bouwen, maar toegewijde onderarmtraining hier en daar kan ook heel wat voordelen hebben.

Oefeningen zoals dragen, vasthouden en vastgehouden bewegingen zijn goede opties om sterke onderarmen op te bouwen, terwijl ze ook [enig] voordeel opleveren voor de biceps.

9. Gij zult niet Enkel en alleen Schiet met uw armen als een echte beginner

Dit is een grote omdat spiergerichte programma's voor beginners een enorme marketingtruc zijn voor een paar Instagram-coaches die er zijn. Dit is niet om schaduw te werpen, maar waar beginners zullen meer baat hebben bij een verscheidenheid aan trainingen waarbij enige armtraining is geprogrammeerd over langere perioden.

Dus hoewel het misschien opwindend is om dat "21 dagen biceps-straalprogramma" te kopen, zal het op de lange termijn niet ongelooflijk voordelig zijn zonder een solide basis om op te staan. Natuurlijk kan er wat tijdelijke hypertrofie zijn en zullen de pompen goed zijn, maar op het moment dat de frequentie en het volume afnemen, keren de biceps meestal terug naar de basislijn.

Als je als nieuwere lifter een van die plannen voor het vernietigen van wapens wilt volgen, doe dat dan, maar maak een plan voor de overgang naar. Als je bijvoorbeeld de biceps vier keer per week gedurende een maand traint en abrupt stopt, dan is het verstandig om een ​​plan te hebben om over te gaan op zoiets als ze 2-3 keer per week trainen om te voorkomen dat ze hun stimulus volledig wegnemen.

10. U zult uw triceps niet negeren

Wat is een zekere vuurmanier om eruit te zien alsof je in het algemeen grotere armen hebt? Train eenvoudig de triceps en biceps.

De triceps vormen ongeveer 2/3 van de arm en als je ze verwaarloost, kunnen de biceps er kleiner uitzien dan ze in werkelijkheid zijn. Een makkelijke oplossing? Train beide spiergroepen met voldoende volume, variatie en belasting. Als je ook op zoek bent naar grotere triceps, bekijk dan enkele van onze favoriete triceps-oefeningen.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding door Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Referenties

1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Remodellering van skeletspieren als reactie op excentriek versus. Concentrische belasting: morfologische, moleculaire en metabolische aanpassingen. Grenzen in de fysiologie, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447

2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Vormen van training met variabele weerstand. Kracht- en conditioneringsdagboek, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32

3. Calatayud J, e. (2020). Mind-muscle connection trainingsprincipe: invloed van spierkracht en trainingservaring tijdens een duwbeweging. - PubMed - NCBI . Opgehaald 30 april 2020, op https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415

4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Geest-spierverbinding: effecten van verbale instructies op spieractiviteit tijdens bankdrukken. European Journal of translationele myologie, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250

5. Geneeskunde, A. (2020). Standplaats van het American College of Sports Medicine. Voortgangsmodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. - PubMed - NCBI . Opgehaald 30 april 2020, op https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.