Voordat de 21-jarige Dorian Yates in 1983 met gewichten begon, pakte hij boeken en las hij alles wat hij kon over training. Hij deed vier tot acht werksets per lichaamsdeel. Hij legde ook de nadruk op lage herhalingen, met zes tot acht voor de meeste lichaamsdelen. Naarmate hij vorderde, duwde hij deze sets voorbij falen, meestal met twee tot drie geforceerde herhalingen, maar hij gebruikte technieken zoals geforceerde herhalingen, dropsets en gedeeltelijke herhalingen.
In 1988 won Yates de Britse kampioenschappen met 226 pond - 46 pond zwaarder dan vijf jaar eerder. En hij stond op het punt om de meest consistent uitstekende professionele carrière aller tijden te lanceren: 15 overwinningen, twee verliespartijen (beide seconden), waaronder zes opeenvolgende Mr. Olympia-titels van 1992 tot 1997. Hier zijn 10 adviezen van "the Shadow" om je te helpen wat freaky massa toe te voegen.
Elke lifter kan deze tips gebruiken om meer spieren op te bouwen.
Lees artikel1 van 10
Robert Reiff / M + F Magazine
Ik ben geen fan van flat bench presses, omdat ze teveel afhankelijk zijn van de kracht van de frontdelts. Hellingspersen doen het prima om de spiervezels van de bovenste borstspieren te stimuleren. Zet de bank in een hoek van 30 graden om ervoor te zorgen dat de weerstand op uw borstspieren wordt uitgeoefend. Een steilere helling zal de nadruk verschuiven naar de delts. Zorg ervoor dat u elke vertegenwoordiger in een strikt formulier invult. Begin met een lichte opwarmingsset van 20 herhalingen en voer vervolgens drie maximale sets van zes tot acht herhalingen uit. Houd de beweging langzaam en nauwkeurig op de weg naar beneden. Gebruik bovenaan een gewone vergrendeling. Met andere woorden, zodra u volledig gestrekt bent, brengt u het gewicht in één continue beweging terug naar beneden.
2 van 10
Chris Lund / M + F Magazine
Gedwongen herhalingen zijn een uitstekende manier om een set verder te laten gaan dan mislukken. Zo werkt het bijvoorbeeld voor incline barbell presses. Tijdens incline-barbell-persen bereik ik vaak een mislukking bij de achtste herhaling. Falen betekent dat ik niet in staat ben om nog een herhaling te voltooien met dat maximale gewicht - het betekent niet dat ik al mijn kracht heb uitgeput. Om het gedwongen herhalingenprincipe in praktijk te brengen, plaatst mijn trainingspartner zijn handen onder de lat om mij alleen de hulp te bieden - en niet meer dan dat - nodig is om de lat in beweging te houden. Op deze manier kan ik nog twee geassisteerde herhalingen voltooien en de spieren voorbij hun normale faalpunt brengen.
3 van 10
Inti St Clair / Getty
Voor oefeningen waarbij geforceerde herhalingen moeilijk en onpraktisch zijn, probeer in plaats daarvan aflopende sets. Voor zittende dumbbell curls werk ik bijvoorbeeld tot mislukken met mijn standaard set dumbbells. Op dat moment leg ik de dumbbells neer, pak ik een lichter paar dumbbells en pomp ik nog twee herhalingen uit. Na nog eens twee herhalingen, terwijl ik weer een mislukking raakte, pak ik een nog lichtere set en slijp ik nog twee herhalingen. Dit is een manier om de set te verlengen en de spieren maximaal te laten werken.
4 van 10
Steve Smith
Uw eerste achterwaartse beweging zou de pulldown van de Hammer Strength-machine moeten zijn. Om de rug grondig opgewarmd en klaar voor gebruik te krijgen, doe je twee opwarmsets gevolgd door drie werksets. Concentreer u op het trekken met de lats. Pauzeer voor een volledige samentrekking in het midden en laat het gewicht los in een langzame, gecontroleerde en soepele beweging. Leun nooit te ver achterover, anders beperk je het bewegingsbereik. Vervolgens komen halterrijen, met één opwarmset en drie werksets.
De meeste bodybuilders doen halterrijen met hun lichaam parallel aan de vloer en trekken de stang in de borst. Maar als je het grootste deel van de latten wilt raken en met maximaal gewicht wilt tillen, lijn dan je bovenlichaam uit in een hoek van 70 graden en trek de stang van de vloer en til hem op tot je middel. Rond de sessie af met een opwarmset en drie werkende sets zittende kabelrijen met een lange staaf. Ik geef de voorkeur aan een bovenhandse greep op schouderbreedte om de teres major en ruitvormige spieren dikker te maken. Trek de ellebogen zo ver mogelijk naar achteren om de bovenrug te helpen richten en een volledige samentrekking te produceren.
5 van 10
Chris Lund / M + F Magazine
Mijn mentale focus begint de avond voor een training. Ik creëer de juiste mindset door de trainingsomgeving tot in de kleinste details te visualiseren en mijn training voor te programmeren tot op het aantal kilo's dat ik zal gebruiken. Niets wordt aan het toeval overgelaten als ik de sportschool binnenloop. Ik ben volledig gefocust op de exacte oefeningen die ik die dag zal doen, hoe hard ik mezelf zal pushen en hoe de pomp zal aanvoelen.
6 van 10
Chris Lund / M + F Magazine
Zoek een trainingspartner die synchroon loopt met je psyche en die je kan helpen het beste uit jezelf te halen. Een goede trainingspartner weet precies wanneer hij moet helpen en hoeveel hij moet geven om het gewicht nauwelijks in beweging te houden. Bovendien weet hij hoe hij dit moet doen zonder uw concentratie te onderbreken.
7 van 10
Chris Lund / M + F Magazine
Negatieve herhalingen verlengen een set verder dan mislukken en werken vollediger aan de spiervezels die worden gebruikt tijdens het dalende deel van een herhaling. Zodra ik bijvoorbeeld een mislukking bereik met pushdowns, helpt mijn partner bij het optillen van de stapel totdat mijn armen in de lockout-positie zijn.
Mijn triceps zijn op dit punt vrijwel gebakken, dus het gewicht voelt zwaarder aan dan normaal. Vanuit de volledig vergrendelde positie begin ik het gewicht los te laten. De sleutel is om het gewicht zo langzaam mogelijk te verlagen om de spieren echt te verbranden. Om veiligheidsredenen raad ik aan dit principe te beperken tot machinebewegingen.
8 van 10
Kevin Horton / M + F Magazine
Mensen hebben de neiging om meer nadruk te leggen op hun quad-bewegingen, simpelweg omdat ze geen hamstrings in een spiegel zien. Ik begin mijn hamstringwerk met liggende beenkrullen. Hamstrings reageren het best op continue spanning, dus ik gooi een stevige samentrekking in de bovenkant van de beweging en verbrand de spier echt. De deadlift met stijve benen, de volgende beweging in mijn hamstringroutine, is een cruciale oefening die veel mensen niet goed doen of helemaal overslaan, maar deze oefening kan een groot verschil maken.
Ik gebruik een bovenhandse greep, iets smaller dan schouderbreedte, en ik til de stang op met mijn rug recht en mijn hoofd omhoog, en dan beëindig ik elke herhaling door naar het midden van het scheenbeen te gaan. Plaats de balk nooit terug op de vloer voordat u klaar bent met uw totale set. Ik maak mijn hamstringwerk af met staande beenkrullen. Deze geven mijn hammen een andere nadruk dan liggende krullen, maar de beweging is nog steeds langzaam en weloverwogen, terwijl de spier aan de bovenkant van de samentrekking wordt aangespannen.
9 van 10
DaniloAndjus / Getty
Ik pleit ervoor dat alle bodybuilders, op alle niveaus, een aerobicsprogramma starten. Het verbetert de algemene cardiovasculaire conditie en dit betere niveau van algemene fitheid verhoogt de stofwisseling.
Ik deed het hele jaar door cardio toen ik aan het concurreren was, omdat het het uithoudingsvermogen vergroot, en als gevolg daarvan was ik beter in staat om de ontberingen van mijn intense wedstrijdvoorbereidingsperiode te doorstaan. Cardio het hele jaar door betekent ook dat je dagelijks een paar calorieën meer binnenkrijgt dan je zou kunnen als je alleen maar zou tillen.
10 van 10
Chris Lund / M + F Magazine
Halterzij lateralen zijn een oefening waarvoor ik vaak gedeeltelijke herhalingen gebruik. Terwijl ik een mislukking bereik bij een set van deze oefening, in plaats van de set te beëindigen, blijf ik de dumbbells zo hoog heffen als mijn kracht toelaat - meestal is het driekwart van een volledige beweging of iets hoger. Ik beheer die beweging voor een paar herhalingen en ga dan door voor een paar halve herhalingen en dan kwart herhalingen totdat mijn delts volledig vermoeid zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.