Kracht komt in elke sport anders naar voren op basis van de vraag naar vereiste vaardigheden en posities. Hoewel de meesten kunnen profiteren van een algemene mix van hurken, trekken en drukken, bestaat Olympisch gewichtheffen vrijwel al uit deze drie.
Dus als het gaat om het trainen van het element van kracht in deze sport, zijn het gebruik van een breed scala aan eenzijdige bewegingen of geïsoleerde segmenten van zowel de snatch als clean en jerk effectieve manieren om de positiekracht te verbeteren.
Een positie die elke gewichtheffer tijd zou moeten besteden aan het versterken, is de positie van het voorste rek. Zonder een sterke voorrek zal het handhaven van spanning door je hele core tijdens het schoonmaken of het besturen van de stang aan het begin van een eikel oneindig veel moeilijker zijn.
De voorste rekpositie omvat iets meer dan alleen "hoge ellebogen" en een rechtopstaande romp. In staat zijn om de positie te behouden tijdens het uitvoeren van, laten we zeggen, een front squat, jerk dip of push press is cruciaal om maximale kracht te kunnen bereiken. Als uw vorm begint af te breken door vermoeidheid, kunt u slechte gewoonten gaan aannemen die uw techniek in de toekomst kunnen beïnvloeden. Hoe meer krachtuithoudingsvermogen je ontwikkelt in de voorrek, hoe groter je vermogen om volume en zwaardere lasten te hanteren.
Er zijn veel spiergroepen betrokken bij de voorste rackpositie en hoewel deze individueel trainen nuttig kan zijn, moeten gewichtheffers oefenen om ze als een geheel te trainen. Het voorschrijven van een gymnast met een heleboel dumbbell-schouderpersen vertaalt zich niet direct in betere inversievaardigheden. Het trainen van hun core, rugspieren en stabiliteit boven het hoofd gaan hand in hand om deze vaardigheid onder de knie te krijgen.
[Gerelateerd: 5 oefeningen om deze week uw voordrager te verbeteren]
Een geweldige beweging voor gewichtheffers om op te nemen in hun krachttraining in de split squat van het voorrek. Deze eenzijdige beweging was niet alleen gericht op quad-ontwikkeling (wat cruciaal is voor de sport van gewichtheffen), maar het traint ook de stabiliteit en kracht in je erectors, bilspieren, hamstrings, obliques, adductoren en lats.
Hoe deze spieren samenwerken, kan het beste worden omschreven als de anatomische slingers van ons lichaam.
Hoewel u spiergroepen individueel kunt trainen, heeft uw lichaam de neiging om meer te vertrouwen op diepere spiersamenwerking dan alleen naar rechts en links te werken bij het uitvoeren van samengestelde bewegingen. Anatomische stroppen (of myofasciale stroppen) bestaan uit dikke fascia die zich om onze spieren wikkelen en onderling verbonden zijn met overeenkomstige ligamenten. Ze kunnen van boven naar beneden of over ons lichaam lopen, waardoor we kracht en kracht kunnen produceren door een hele keten van spieren.
Door deze tilbanden harmonieus te trainen, kunt u de algehele kracht, snelheid en kracht verbeteren. Elke onbalans in de tilband kan echter onnodige spanning veroorzaken in andere verbonden gebieden en kan leiden tot een verkeerde uitlijning.
Specifiek bij gewichtheffen omvat elke lift het produceren van kracht die verder gaat dan de oorsprong van de spiercontractie. Als u meer leert over het trainen van deze tilbanden, kunt u zwakke punten aan het licht brengen en elimineren.
In de split squat van het voorrek zou je je richten op de vier stroppen van de kern:
Als je dit leest en denkt: “Wow, ik voel alleen mijn linker glute max en mijn rechter erector tijdens X beweging ”, dan heb je al een zwakte ontdekt in deze slinger aan de andere kant van je lichaam. Het is (helemaal niet) verkeerd om elk van deze spiergroepen afzonderlijk te trainen, maar in een sport als Olympisch gewichtheffen is het cruciaal dat beide zijden samenwerken om maximale kracht, stabiliteit en een lang leven te ontwikkelen.
[Gerelateerd: 3 Split Squat-variaties voor sterkere quads]
Je zal nodig hebben:
In het begin is het het beste om deze beweging met een lege balk te oefenen. Dit is niet het soort oefening waarbij je een percentage zou gebruiken op basis van je 1RM front squat.
Het is ook belangrijk om je voeten op een gepaste afstand van de bank te zetten, dus als je een paar herhalingen doet met de stang, kun je inschatten hoever je een stap naar achteren moet doen (tip: je kunt een krijtstreep of doos tekenen voor je voeten).
In je opstelling zou je de bovenkant van de ene voet op de bank moeten hebben (denk aan schoenveters) en de andere precies onder je heupen. Als je gezegend bent met mooie lange ledematen, wil je misschien dat de voet van je werkende been iets verder naar voren komt. Het is belangrijk dat u niet te ver naar buiten stapt of uw voet te dicht bij de bank houdt. Verschillende afstanden zijn gericht op verschillende spieren en maken het een beetje uitdagender om de juiste positionering te behouden naarmate het gewicht toeneemt.
Dit is de beste manier om je set-up te testen: doe een enkele herhaling met de lege balk en je knie zou lichtjes over je tenen moeten rijden (zoals je zou doen bij een front squat) terwijl de knie van je niet-werkende been naar beneden drijft naar de grond. Uw borst moet zo recht mogelijk blijven zonder hyperextensie via de rug.
In termen van gewichtsverdeling is uw achterste voet er voor balans en ondersteuning. Denk eraan om tijdens uw sets een verhouding van 80/20 aan te houden om te voorkomen dat u voor kracht afhankelijk bent van uw achterbeen.
Om het meeste uit deze krachtoefening te halen, volgen hier een paar tips om u te helpen met de juiste spanning bezig te blijven door de vier stroppen van de kern:
Voer 4 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen per been uit met een redelijk uitdagend gewicht (denk aan RPE 7-8) om alle vier de tilbanden tegelijk te trainen.
Gewichtheffers hebben een sterke voorrekpositie nodig - daar is geen twijfel over mogelijk. Het vinden van manieren om het vertrouwen en het uithoudingsvermogen in de voorrek te verbeteren, vertaalt zich ongetwijfeld in een sterkere clean, jerk, push press, snatch en front squat. Of je nu midden in een mesocyclus of een krachtfase zit, voeg de split squat aan de voorkant toe aan je training en voel de voordelen voor jezelf.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.