Niemand wacht graag op een machine in de sportschool. Het is niet alleen frustrerend, maar het doodt ook je momentum: het dwingt je om lange pauzes te nemen, waardoor je vetverbrandingseffecten teniet worden gedaan, je cardio-voordelen worden vertraagd en je lichaam afkoelt (wat blessures kan veroorzaken).
In plaats van minutenlang te blijven staan om een bepaalde oefening te doen, kunt u vervangers gebruiken die op dezelfde spiergroepen zijn gericht, een vergelijkbare intensiteit hebben (zo niet meer) en minimale uitrusting nodig hebben. U kunt meer werk verzetten in de sportschool, tijd besparen, uw hartslag op peil houden en meer resultaten behalen.
1 van 10
Per Bernal
De bankdrukken is de beste oefening op de borst voor kracht. Helaas is er tijdens piekmomenten meestal een menigte rond alle bankdrukmachines.
Gebruik afwisselend halterbankdrukken. Ten eerste is er meestal een bank die u kunt gebruiken. Ten tweede, door tussen de zijkanten te wisselen, verlengt u de tijd onder spanning voor een grotere pomp en spieropbouwende stimulus op elke borstspier. Ten derde, omdat je elke arm afzonderlijk richt, vergroot je de kracht bij het stabiliseren van de spieren en corrigeer je eventuele krachtonevenwichtigheden tussen de zijkanten.
2 van 10
Per Bernal
Er gaat niets boven het verpletteren van een zware barbell squat in het power rack voor het opbouwen van enorme benen, totale lichaamsspieren en smeltend vet. Maar als er een groep mensen op het power rack wacht, is het buitengewoon moeilijk om squats met een halterstang te doen: je moet het gewicht tot je schouders schoonmaken of een Steinborn-squat doen.
Doe barbell squats met een Bulgaarse split squat. Net als bij een back squat, bijvoorbeeld, blaast de Bulgaarse split squat je quads, bilspieren en hamstrings op. Sterker nog, het vereist geen luxe uitrusting behalve halters en een bank. Omdat het één been per keer traint, verbetert het bovendien je balans en rompstabiliteit terwijl je eventuele asymmetrieën gladstrijkt.
3 van 10
urbancow / Getty
Omdat veel jongens (en meiden) nog steeds niet hurken, is er vaak een lijn voor de benenpersmachine.
In plaats van te wachten tot de benen worden ingedrukt, pak je een zware halter en gebruik je de beker squat om je quads te laten knallen. Het voert je lichaam door een volledig bewegingsbereik terwijl het je kern versterkt en geweldige bewegingspatronen opbouwt.
4 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Kabelrijen zijn een fenomenale oefening om je vallen en alle chronisch zwakke spieren in je middenrug en rotatormanchet te richten.
Hang de omgekeerde rij op een TRX- of Smith-machine. Het richt zich op dezelfde spiergroepen en omdat het een lichaamsgewichtoefening is, neemt het veel stress van uw gewrichten en spieren weg. Om de oefening moeilijker te maken, plaatst u uw voeten op een kleine doos, opstapje of bankje.
5 van 10
Westend61 / Getty
Stabiliteitsballen maken elke core-oefening moeilijker omdat het je core dwingt om veel harder te werken. Maar waarom lijkt het altijd alsof de sportschool maar drie oefenballen heeft en dat ze altijd worden gebruikt??
In plaats van situps of planken op een stabiliteitsbal te doen, doe je een TRX-lichaamszaag. Het richt zich op dezelfde spieren en geeft je veel meer stimulans voor spieropbouw.
6 van 10
Erik Isakson / Getty
De pullup is de beste oefening voor brede latten, sterke en gezonde schouders en enorme grijpkracht. Het lijkt natuurlijk vaak alsof er maar één pullup-station is. Hoewel je zou kunnen aannemen dat je een pullup zou vervangen door een lat pulldown, raad ik een andere aanpak aan.
Probeer in plaats daarvan een zware dumbbell-boer te dragen. Ten eerste bouw je je grijpkracht op, iets dat je echt niet kunt simuleren op een lat pulldown. Ten tweede versterk je isometrisch je schouders en rotatormanchet, vooral als je een zwaar gewicht gebruikt.
7 van 10
mihailomilovanovic / Getty
Dips zijn een geweldige lichaamsgewichtoefening om een tonvormige borst te bouwen: ze hameren op je borstspieren, schouders en triceps en zijn een veilige, functionele beweging.
Als er een lijn is voor de dipmachine, schakel dan over op push-ups met een nauwe grip om dezelfde spieren (en ook je core) te richten. Als bijkomend voordeel kun je van buitenaf veel gemakkelijker push-ups laden dan dips - om het moeilijker te maken, hoef je alleen maar je voeten op een box te zetten of een gewichtsplaat of vest op je rug te plaatsen.
8 van 10
svetikd / Getty
Een medicijnbal helpt je explosieve bewegingen te trainen zonder, weet je, iemand pijn te doen. Je kunt hem gemakkelijk op de grond slaan, tegen een stevige muur gooien en hem terug laten stuiteren, of hem zo ver mogelijk voortstuwen voor een afstand. Zonder een med-ball is het echter gevaarlijk om iets op de grond of tegen een muur te slaan.
Train in plaats daarvan je explosiviteit met een beproefde krachtoefening: de kettlebell swing. Hoewel het niet hetzelfde is als het gooien van een med-bal, zou je verbaasd zijn hoeveel de zwaai overbrengt op andere bewegingen. Het verbetert de coördinatie en activering van het hele lichaam, traint drievoudige extensie op uw knieën, enkels en heupen en vuurt uw bilspieren. Voor degenen die bekwaam zijn met kettlebells, doe een afwisselende eenarmige zwaai om de intensiteit en complexiteit van de oefening op te krikken.
9 van 10
BJI / Blue Jean-afbeeldingen / Getty
Ik ben dol op het abs-wiel - het blaast je kern op en helpt je bij het bouwen van je eight-pack. Ik zou echter versteld staan als je een commerciële sportschool kunt vinden met meer dan drie.
Profiteer van een ongelooflijke kernoefening: het Turkse opstaan. Het versterkt niet alleen je kern, maar het bouwt ook de stabiliteit van het hele lichaam op terwijl je door de ruimte beweegt met een extern gewicht.
10 van 10
Steve Prezant / Getty Images
Apparatuur zoals hometrainers, crosstrainers en loopbanden zijn de meest populaire machines in elke sportschool, dus wees tijdens piekuren niet verbaasd als u moet wachten om ze te gebruiken.
Als je geen zin hebt om rond te staan en het koud te krijgen, doe dan een lichtcircuit. Stel een gebied in om drinkbeker-squats, push-ups, dumbbell-rijen en jump-squats te doen, en kijk hoeveel rondes je in een bepaalde tijd kunt doen. Of, als u denkt dat dit uw krachttraining zal hinderen, gebruik dan een springtouw gedurende 10 minuten.
Tot slot, voel je vrij om naar buiten te gaan en dezelfde cardio te doen: fiets in het park, jog door de stad en ga zwemmen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.