Wanneer werd creatine zo ingewikkeld?? Ooit was creatine-monohydraat de enige beschikbare soort, maar supplementenbedrijven zijn op de markt gekomen met schijnbaar eindeloze variëteiten. Het absorbeert beter, het neemt sneller op, het geeft je minder opgeblazen gevoel, het geeft je meer kracht. (Misschien kost het meer. Maar het is het absoluut waard.)
Is dit slechts een geval van bedrijven die proberen op te vallen in de markt, of zijn deze beweringen waardevol?? Nadat we tientallen creatineproducten hebben geprobeerd, besluiten we dit uit te zoeken.
De O.G., de regerende kampioen, de meest voorkomende, meest gebruikte, best onderzochte: creatine monohydraat, zo genoemd omdat het wordt gemaakt door creatine (een organisch zuur) te binden aan één molecuul water.
Er zijn letterlijk honderden onderzoeken gedaan naar creatine-monohydraat. Met slechts 5 tot 10 gram per dag is er goed bewijs dat het kan leiden tot meer vermogen, spieruithoudingsvermogen en spieromvang - deels door meer water in de spieren te brengen, hoewel het na verloop van tijd inderdaad helpt bij daadwerkelijke hypertrofie.
Creatine-monohydraat is zelfs in verband gebracht met bepaalde mentale voordelen, vooral onder mensen die zelden creatine consumeren via vlees, zoals vegetariërs en ouderen. Voor deze mensen kan het aanvullen van creatine het geheugen verbeteren, hoewel er niet zoveel bewijs is voor deze effecten als voor de atletische toepassingen.(1) (2)
Terwijl creatine monohydrateren is creatine dat is gebonden met water, creatine eenwaterhoudend heeft het water verwijderd. Dit betekent dat het iets meer creatine per gram levert, maar het betekent niet noodzakelijk dat het effectiever wordt opgenomen.
Dit wordt gemaakt door creatine te binden aan delen van hydrochloridemoleculen (technisch gezien is het creatinemolecuul gebonden aan een hydrochloride-.”) Een opmerkelijk effect is dat het de pH verlaagt, waardoor de creatine zuurder wordt.
Dus wat doet dat?? Er zijn veel theorieën. Een ding dat we wel weten, is dat creatine "HCl" beter oplosbaar is in water, maar sommigen geloven dat het ook efficiënter in het lichaam wordt opgenomen. Daarom hebben de meeste creatine HCl-producten een portiegrootte van minder dan één gram, in tegenstelling tot de standaard vijf gram voor monohydraat.
Hier is niet veel bewijs voor. De maag zit vol met zoutzuur en het lijkt waarschijnlijk dat creatine zal dissociëren met het hydrochloride zodra het de maag raakt. Een studie (die niet door vakgenoten werd beoordeeld) toonde aan dat proefpersonen na consumptie meer creatine in hun plasma hadden dan wanneer ze standaard creatine-monohydraat consumeerden. Maar dat zou kunnen betekenen minder creatine ging naar de spieren, wat zou betekenen dat hydrochloride minder effectief is. Er is hoe dan ook niet genoeg bewijs om een bewering te doen.
Dat betekent echter niet dat het een nutteloos supplement is. Sommige mensen krijgen maagkrampen van creatine-monohydraat en anekdotisch heeft hydrochloride dat effect niet zo vaak.
Vaak verkocht onder de naam MagnaPower®, dit is creatine die is gebonden aan magnesium. Het is niet moeilijk om mensen te vinden die beweren dat dit effectiever absorbeert dan monohydraat, maar net als hydrochloride en al het andere op deze lijst zijn er maar heel weinig onderzoeken naar uitgevoerd. De onderzoeken die we hebben, zijn niet bepaald veelbelovend.
De meest rigoureuze vergelijking met monohydraat, gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning Research in 2004, toonde geen significant verschil in fysieke prestaties gedurende 30 dagen na inname.(3) Dat is vrijwel de enige vergelijking die we hebben, maar er is is een andere studie uit 2003 die suggereert dat het het vermogen zou kunnen verhogen zonder het toegevoegde watergewicht dat creatine gewoonlijk met zich meebrengt.(4)
Dat zou het nuttig kunnen maken voor atleten die proberen hun gewicht laag te houden, maar we hebben echt meer onderzoek nodig voordat we hier zeker van kunnen zijn. Er is alleen die ene studie.
Dit is creatine met een hogere pH dan gewoon creatine-monohydraat, waardoor het een meer basisch of basisch product is. Meestal verwijst het naar Kre-Alkalyn®, maar er is een concurrent genaamd Crea-Trona® die is gebufferd met zowel natriumcarbonaat als natriumbicarbonaat, wat de alkaliteit verder kan verhogen.
Gebufferde creatine wordt soms gepromoot als effectiever en als resultaat dat minder creatine wordt afgebroken tot creatinine, een minder nuttig bijproduct. De enige grote studie waarin het werd vergeleken met monohydraat liet echter geen verschil zien in prestatie of spiercreatinegehalte, en er werd een vrij vergelijkbare toename van creatinine tussen de twee gevonden.(5)
Dat gezegd hebbende, gebufferde creatine, zoals creatinehydrochloride, is misschien gemakkelijker voor de maag voor atleten die krampen ervaren met monohydraat.
https: // www.Instagram.com / p / BcVPLjUAb0r
Dit is gebonden aan citroenzuur, een organisch zuur dat voorkomt in citrusvruchten en vaak wordt gebruikt als natuurlijke smaakstof in supplementen. Een studie uit 2007 in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition vond geen significante verschillen in absorptie tussen monohydraat en citraat.(6) Citraat lijkt beter oplosbaar te zijn in water, maar er is geen reden om aan te nemen dat het effectiever wordt geabsorbeerd.(7)
Gebonden met appelzuur, een ander organisch zuur dat veel voorkomt in fruit, zijn er aanwijzingen dat alleen appelzuur kan helpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Creatine malaat is in een paar onderzoeken gevonden om de anaërobe output bij sprinters en judo-beoefenaars te verbeteren, maar we hebben geen solide, placebo-gecontroleerde onderzoeken waarin het wordt vergeleken met monohydraat.(8) (9) (10) Net als creatinecitraat lijkt het gemakkelijker op te lossen in water.
Dit is creatine dat is gebonden aan een glucosemolecuul. Er is een theorie dat, aangezien het is gebonden aan glucose, en aangezien creatine effectiever kan worden opgenomen in combinatie met insuline-stimulerende koolhydraten, deze vorm van creatine effectiever wordt geabsorbeerd.(11) Tot op heden zijn er geen studies gepubliceerd die deze theorie testen.
Creatine pyruvaat, gebonden met pyrodruivenzuur, is een van de interessantere insluitsels in het creatinepantheon. Studies zijn behoorlijk gemengd: de ene toonde aan dat het een beter effect heeft op het uithoudingsvermogen dan creatinecitraat (dat, onthoud, ongeveer net zo effectief monohydraat lijkt), maar een ander ontdekte dat het het uithoudingsvermogen helemaal niet verbeterde.(12) (13)
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat het resulteerde in meer creatine in het bloed in vergelijking met monohydraat, hoewel dit kon betekent dat er minder van in de spieren terechtkomt, dus het is niet echt effectiever.(6) Deze studie concludeerde dat creatinepyruvaat waarschijnlijk niet meer biologisch beschikbaar is.
Ook bekend als creatine AKG, dit is technisch gezien een zout dat wordt gevormd uit alfa-ketoglutaarzuur en creatine. Er zijn theorieën dat, omdat alfa-ketoglutaraat een voorloper is van glutamine, dit beter in de darmen zal absorberen en het ongemak en de diarree die sommige atleten van creatine krijgen, voorkomt. Sommigen beweren ook dat het efficiënter wordt geabsorbeerd en resulteert in een grotere creatine-spierconcentratie dan monohydraat, dus de dosis kan kleiner zijn. Er is op dit moment relatief weinig bewijs voor deze beweringen.(14)
Soms gewoon 'creatine-ester' genoemd, er wordt soms beweerd dat het beter absorbeert en een langere halfwaardetijd in het lichaam heeft dan gewoon monohydraat, omdat het gemakkelijker oplost in vet. In tegenstelling tot veel van de vermeldingen op deze lijst, heeft creatine-ethylester nogal wat onderzoeken ondergaan, maar ze zijn niet allemaal bemoedigend omdat het superieur is.
In feite ontdekte een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie dat creatine-ethylester na zeven weken suppletie resulteerde in minder creatine in de spieren en het bloed dan gewoon monohydraat, plus het lijkt te leiden tot hogere plasmaconcentraties van het bijproduct creatinine.(15) (16) Onder normale omstandigheden wordt creatinine als afval uit het lichaam verwijderd, maar aangezien het niet goed is voor de nieren, kan het voor sommige mensen verstandig zijn om creatine-ethylester te vermijden.
Dus wat is de afhaalmaaltijd?? Het belangrijkste is dat creatine-monohydraat veel, veel meer bewijs heeft dat het gebruik ervan als middel om de prestaties te verbeteren ondersteunt dan alle andere vermeldingen. Creatine-magnesiumchelaat zou kunnen helpen bij de prestaties zonder het watergewicht. Creatine met verschillende pH-waarden kan maagkrampen verminderen. Maar deze beweringen hebben weinig wetenschappelijk bewijs dat ze ondersteunt - ze zijn zeker mogelijk, gewoon niet onmiskenbaar.
Als creatine-monohydraat u indigestie geeft, kan het de moeite waard zijn om pH-gebufferde creatine of creatinehydrochloride te proberen. Als dat niet het geval is, is er niet veel bewijs dat een van deze andere opties beter is.
Uitgelichte afbeelding via @elleryphotos op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.