Een complete en effectieve dag in de sportschool omvat veel meer dan hoe zwaar je bank was, of hoeveel herhalingen je op je favoriete machine hebt genageld. Zodra je je lichaam goed van brandstof hebt voorzien voordat je naar de sportschool gaat, moet je volgende prioriteit een warming-up zijn om je lichaam voor te bereiden op je training.
Geef je warming-up een update met deze 10 mobiliteitsoefeningen en stop met het gebruik van dezelfde rekoefeningen die je op de middelbare school hebt geleerd in lichamelijke opvoeding.
Onthoud deze bewegingen en haal het meeste uit elke training.
Lees artikel1 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de bilspieren en diepe heupbuigers te activeren en te versterken.
Doe het: Ga op je rug liggen met je rechterknie omhoog naar je romp. Houd je knie zo dicht mogelijk bij je romp terwijl je je linkervoet in de grond drukt om een brug met één been uit te voeren. Duw door je hiel en concentreer je op het knijpen van je linker bilspier. Voer 15 tot 20 herhalingen uit en wissel van kant. Maak 2 tot 3 sets compleet.
2 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Om uw schouder-, romp- en heupstabilisatoren te activeren en te versterken.
Doe het: Houd een gewicht naast je (koffer / draagpositie van de boer) en houd een gewicht op armlengte boven je hoofd (draagpositie van de ober). Loop nu 100 tot 200 voet. Wissel van armpositie en herhaal. Voer 4 tot 6 ronden uit.
3 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de interne en externe rotatie van uw heupen te bevorderen.
Punt het: Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, ongeveer schouderbreedte. Breng je knieën opzij om je benen op de grond te leggen. U moet een hoek van 90 graden op uw knieën vormen en uw benen moeten 90 graden ten opzichte van elkaar zijn. Een been heeft de buitenkant
van de knie op de grond, terwijl het andere been de binnenkant van de knie op de grond heeft. Breng uw knieën omhoog en naar de andere kant terwijl u uw voeten draait. Herhaal zoveel als nodig is
4 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de mobiliteit van uw squat te vergroten terwijl u uw thoracale wervelkolom strekt.
Doe het: Ga staan met je voeten bijna schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover en raak de grond aan. Hurk neer en duw je knieën naar de buitenkant van je armen. Houd uw voeten plat op de grond, borst omhoog en
armen gestrekt. Pak een arm en reik deze boven je hoofd met je duim naar achteren gericht. Breng die arm terug naar beneden en wissel van kant. Voer met de andere arm uit. Hef uw heupen op zonder uw handen van de grond te laten komen. Keer terug naar de onderkant van de squat en voer zoveel herhalingen uit als nodig is.
5 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Ter bevordering van een diepe heupbuigerflexibiliteit en heupmobiliteit.
Doe het: Kniel neer op een knie met het andere been voor je. Breng wat gewicht over naar uw voorbeen en duw uw heupen naar voren. Knijp in je bilspieren en reik dan met beide armen omhoog en leun voorbij je middellijn. Houd zo lang vast als nodig is en wissel dan van kant.
6 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de mobiliteit van de schouder te bevorderen en om de scapulaire spieren te activeren en te versterken.
Doe het: Kniel een paar centimeter van een muur af en plaats je ellebogen en onderarmen erop. Zorg ervoor dat uw onderarmen parallel zijn en knijp in uw bilspieren. Schuif vervolgens je armen tegen de muur. Terwijl je armen naar boven bewegen, leun je er tegenaan. Als je ze eenmaal niet verder omhoog kunt schuiven, haal dan je schouders op en til, zonder je lichaam te bewegen, je armen van de muur. Breng je armen terug naar de muur en keer terug naar de beginpositie. Voer 2 tot 3 sets van 12 herhalingen uit.
7 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Om scapulaire gradenbogen en je kern te activeren en te versterken.
Doe het: Ga op je buik liggen met ellebogen en onderarmen op de grond. Duw met uw onderarmen in de grond om uw borst op te tillen en uw schouders te strekken (Sfinx-positie). Til langzaam je bovenrug op, dan je onderrug en dan je heupen van de grond. Breng een knie naar dezelfde zijarm. Houd je schouders recht boven je ellebogen en voel je hol aan de voorkant van je buik. Houd deze voorste knieplankpositie 10 tot 15 seconden vast en keer dan terug naar de sfinxpositie. Herhaal dit voor 6 herhalingen en voer 2 tot 4 sets uit.
8 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Om quad-flexibiliteit en heupmobiliteit te bevorderen.
Doe het: Ga met je rechterbeen in een band staan die aan een ankerpunt is bevestigd. Ga weg van de band zodat deze strak staat. Kniel neer met je rechterknie, linkerbeen voor je en rechtervoet rustend op een doos. (Denk aan het onderste gedeelte van een Bulgaarse split squat.) Duw je rechterheup naar voren en knijp in je bilspier. Houd zo lang vast als je nodig hebt en wissel dan van kant. Voer zo vaak uit als nodig is.
9 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Ter bevordering van extensie en rotatie van de thoracale wervelkolom, schoudermobiliteit en verlenging van de heupbuiger.
Doe het: Kom in een uitvalpositie naast een muur, waarbij één kant van je lichaam het raakt. Hef de arm die tegen de muur staat omhoog tot hij naast je hoofd staat, draai hem zodat je handpalm naar de muur wijst. Ga door totdat het aan uw zijde staat. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als nodig is om je goed te voelen.
10 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: Om het vermogen van uw thoracale wervelkolom om uit te breiden te bevorderen.
Doe het: Ga op de grond liggen met je bovenrug op een schuimroller, de handen achter het hoofd geklemd. Adem uit en probeer dan je rug over de schuimroller te buigen vanaf de bovenkant van je schouderbladen naar de bovenkant van je onderrug. Herhaal dagelijks of zo vaak als nodig.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.