Ongeveer de helft van alle Amerikanen probeert af te vallen, en aangezien de dienstensector voor gewichtsverlies miljarden dollars waard is, is volgens sommige schattingen meer dan zeventig miljard dollar - er zijn veel misdadigers en goedbedoelende maar slecht geïnformeerde mensen die proberen geld in te zamelen.
Er zijn veel, veel, veel mythes over de beste manier om af te vallen en over voeding in het algemeen: welke macronutriënten zijn erger (is het dit jaar vet of koolhydraten)??) en of u uw lever kunt stimuleren met een detox-thee. Trainer en grote Instagram-man Jordan Syatt ging met ons zitten om de ergste mythes in voeding die moeten sterven te bespreken. Laten we beginnen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
"Je hoeft je calorieën niet te tellen als je wilt afvallen", zegt Syatt. “Maar ongeacht of je calorieën meetelt of niet, je calorieën tellen altijd mee."
Wat er ook gebeurt, je lichaam gehoorzaamt de wetten van de thermodynamica en het werkt op energie. Energie komt via voedsel het lichaam binnen en wordt vaak opgeslagen in de vorm van vet of koolhydraten (glycogeen).
Er zijn veel manieren om uw calorie-inname onder controle te houden: misschien meer vezels, meer eiwitten, minder vet, al deze kunnen werken zonder dat iemand zijn calorieën telt. Maar ze werken omdat ze (kunnen) ervoor zorgen dat u minder calorieën verbruikt, en dat is wat uw taille controleert.
"Het maakt niet uit of je niet naar je bankrekening kijkt", zegt Syatt. 'Als je al het geld uitgeeft, loopt het leeg. Als u een hoop geld erin steekt, zult u het sparen, ongeacht of u het bijhoudt of niet. Dit is wat echt belangrijk is om te onthouden over calorieën."
De samenstelling van calorieën verandert natuurlijk. Als je een salade met 500 calorieën vergelijkt met een cheeseburger met 500 calorieën, bevat de salade waarschijnlijk meer vezels, vitamines en mineralen, is hij waarschijnlijk meer vullend en dit alles kan bijdragen aan een betere gezondheid en gewichtsbeheersing. Onthoud gewoon dat zelfs gezonde voedingsmiddelen calorieën bevatten.
[Gerelateerd: bekijk onze podcast met Jordan Syatt]
Ja, uw lichaamsgewicht is een kwestie van energiebalans. Als je een calorietekort hebt, val je af, bij een calorieoverschot kom je aan.
Maar kwaliteit en kwantiteit zijn hier van belang. Zoals hierboven vermeld, hebben verschillende voedingsmiddelen verschillende effecten op uw eetlust, maar het is ook belangrijk op te merken dat uw balans van eiwitten, koolhydraten en vet van invloed is op het soort gewicht dat u verliest of wint.
Als je een slim trainingsprogramma volgt, verlies je meer vet en behoud je meer spieren bij een tekort en krijg je meer spieren en minder vet in een overschot als je ervoor zorgt dat genoeg van je calorieën uit eiwitten komen - meestal 0.6 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt aanbevolen.(1)
Bovendien, zelfs als je de precieze macrobalans bereikt waarnaar je streeft, maar je eet de meeste calorieën uit junkfood en eet je geen fruit en groenten, je zult weinig belangrijke voedingsstoffen zoals magnesium, zink, B-vitamines, en nog veel meer. Als je weinig van deze voedingsstoffen (of andere) hebt, kunnen de prestaties in de sportschool eronder lijden, de slaap kan eronder lijden, de ontsteking kan toenemen, het herstel kan worden belemmerd, de focus neemt een duik, de immuniteit is aangetast ... de lijst gaat maar door. (En verder.) Al deze factoren kunnen een negatieve invloed hebben op uw lichaamsbouw.
Kwaliteit en hoeveelheid is van belang als het om voeding gaat, laat niemand je anders vertellen. U kunt ruimte vinden voor "junkfood" in uw calorieën en toch vet verliezen of spiermassa opbouwen, maar houd rekening met uw voedingsstoffen, macro en micro.
[Gerelateerd: de juiste macro's voor vetverlies versus spiergroei]
"Wanneer mensen keto gebruiken, verliezen ze de neiging om sneller af te vallen, vooral in het begin, omdat het bijna elimineren van koolhydraten ervoor zorgt dat het lichaam veel water gewicht, ”zegt Syatt. "Dus ze zien in het begin een heel radicaal gewichtsverlies, maar daarom hebben ze een paar weken later bijna even snel een plateau. Omdat ze niet alleen watergewicht verliezen, moeten ze nu ook vet verliezen."
De realiteit is dat als je geen calorietekort hebt, je geen vet verliest. Veel keto-voorstanders beweren dat keto ervoor zorgt dat het lichaam meer vet verbrandt als brandstof, en hoewel dit waar kan zijn, dit lijkt niet meer gewichtsverlies te bevorderen als de calorieën onder controle zijn, volgens een meta-analyse van tweeëndertig onderzoeken waarin de inname van koolhydraten werd vergeleken.(2)
"De realiteit is dat je keto kunt doen en grote vooruitgang kunt zien, of dat je geen keto kunt doen en grote vooruitgang kunt zien", zegt Syatt. “Zolang je calorieën onder controle zijn, ga je na verloop van tijd vet verliezen."
Voor degenen die geen calorieën onder controle houden, zijn er aanwijzingen dat keto mogelijk nuttig kan zijn om honger te beheersen, wat zou resulteren in gewichtsverlies. Maar nogmaals, dat komt omdat er minder calorieën worden geconsumeerd, niet omdat keto in dat opzicht iets magisch is. En belangrijker nog, of keto al dan niet “werkt” of “goed voelt” of resulteert in minder calorieën die wordt geconsumeerd, hangt echt af van het individu.
Dit heeft een beetje te maken met keto, maar ongeacht de vetinname proberen velen koolhydraten in het algemeen te beperken (hamburgers zonder broodje, riceless burrito's, enz.) vanwege de angst dat koolhydraten leiden tot vetaanwinst.
Als u koolhydraten snijdt en ze niet door iets anders vervangt, verbruikt u minder calorieën en dat leidt tot gewichtsverlies, terwijl al het andere gelijk is. Maar voor veel mensen betekent het laten vallen van koolhydraten het laten vallen van vezels (misschien wel de beste natuurlijke eetlustremmer die er is) en kunnen ze uiteindelijk eten meer calorieën als resultaat.
Bovendien zijn koolhydraten vaak geweldige bronnen van voedingsstoffen! Vezels zijn wederom geweldig, met niet alleen links naar gewichtsverlies, maar ook naar lagere risico's op darmkanker, de ziekte van Alzheimer en meer.(3) (4) Maar peulvruchten, volle granen en fruit zitten ook boordevol vitamines, mineralen, fytonutriënten en antioxidanten die het risico op praktisch elke ziekte die er is, kunnen verlagen. Er zijn dus genoeg redenen om te beperken verfijnd koolhydraten zoals suiker en witte bloem - ze vullen niet en bevatten weinig vezels en voedingsstoffen - maar het is echt belangrijk om de baby niet met het badwater weg te gooien als het gaat om koolhydraten.
"Het idee dat vet je dik maakt, is onzin", zegt Syatt. “En we weten het omdat er veel mensen zijn die zeer vetrijke diëten eten, zoals het ketogene dieet, en vet verliezen. Als vet je dik zou maken, zou iedereen die keto doet onmiddellijk zwaarlijvig zijn. Ik ben niet tegen keto, ik ben gewoon voor wat voor jou ook werkt. "
Keto is niet per definitie slecht voor je. Koolhydraten zijn niet per se slecht voor je. Vet maakt je niet dik. Te veel calorieën eten maakt je dik, einde verhaal.
Er is hier een kleine waarschuwing: vet heeft meer dan twee keer zoveel calorieën als eiwitten of koolhydraten, met negen calorieën per gram versus vier calorieën per gram. Dus tien gram vet zal je "dikker" maken dan tien gram kipfilet, als je al eet na je dagelijkse calorieverbranding.
Maar dat betekent niet dat je vet moet elimineren: het heeft echt essentiële functies, zoals het handhaven van de hormonale gezondheid en het verbeteren van je opname van belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D. Als je een dieet volgt dat helemaal geen vet bevat, duurt het niet lang, en als je een dieet volgt dat opzettelijk extreem vetarm is, zullen belangrijke hormonen zoals testosteron een klap krijgen.
[Gerelateerd: de beste natuurlijke manieren om testosteron te verhogen]
U zoekt een snelkoppeling? Jij hebt het! Pak gewoon een vetverbrander en je sixpack staat aan het einde van de fles op je te wachten.
We maken een grapje. Dat is niet hoe ze werken.
Het is niet zo dat vetverbranders dat zijn niet effectief, precies. Er zijn enkele onderzoeken die hebben aangetoond dat bijvoorbeeld cayennepeper, die in zowat elk vetverliesproduct zit, de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, verhoogt. Maar veel studies plaatsen het op het gebied van 5 tot 10 calorieën, en sommige onderzoeken tonen helemaal geen effect.(5) (6) (7) (8)
Sommige studies stellen het hoger, op 50 calorieën, maar dat is nog steeds slechts een halve eetlepel pindakaas - eigenlijk niet zo veel in het grote geheel van dingen.(9)
Voor sommige mensen doet dat er nog steeds veel toe. Laten we zeggen dat je een bodybuilder bent, je hebt 1.900 calorieën nodig, maar je kunt gewoon niet minder dan 2.000 calorieën hebben zonder je extreem beroofd te voelen. In dat geval kan het handig zijn om een vetverbrander te laten knappen, omdat er tal van vetverbranders zijn die waarschijnlijk ongeveer één tot tweehonderd calorieën verbranden.
Maar je moet onthouden:
"De realiteit is dat als je training niet onder controle is en je voeding niet onder controle is en je slaap niet onder controle is, je geen reden hebt om vetverbranders te kopen", zegt Syatt.
Doen detoxen je systeem reinigen en alle vuile gifstoffen die je hebt wegspoelen?
"De realiteit is dit: detoxen en reinigingen doen niets voor je", zegt Syatt. “Er is geen enkel onderzoek om het te ondersteunen. Een heel simpele vraag om mensen te stellen die je detoxen en reinigingsmiddelen proberen te verkopen, is 'welke gifstoffen zijn specifiek deze opruiming?'Ze weten altijd geen woorden meer."
Wanneer mensen beweren dat detoxen wetenschappelijk worden ondersteund, is dat meestal omdat
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die in het ziekenhuis zijn opgenomen met leverproblemen een lichte verbetering van sommige symptomen kunnen ervaren in combinatie met andere behandelingsmethoden wanneer ze een kleine mariadistel gebruiken.(10) Marketeers zullen dergelijke onderzoeken zien, concluderen dat Mariadistel je lever helpt werken, je lever helpt je afval te filteren, daarom ontgift Mariadistel je. Er is hiervoor geen bewijs voor mensen met een gezonde lever.
'Als je lever niet goed functioneert, moet je naar een verdomde dokter gaan!”Zegt Syatt. “Geen neppe detox-thee van iemand die op Instagram diarree-onzin verkoopt. Vertrouw de influencer niet, ga naar een dokter als je lever niet goed werkt."
Hier is geen goed bewijs voor. Sommige oudere onderzoeken uit de jaren 80 ontdekten dat het eten van meer eiwitten resulteerde in meer afvalfiltratie uit de nieren, dus dachten ze dat de nieren onnodige stress ondergingen.(11) Maar latere studies hebben aangetoond dat dit niet het geval was voor gezonde nieren, en sommige onderzoeken hebben zelfs specifiek gekeken naar atleten die meer dan een gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren, en vonden geen tekenen van nierproblemen.(12) (13) (14) (15)
Soms wordt mensen met nierproblemen vaak geadviseerd om een eiwitarm dieet te volgen, ja.(16) Maar mensen met gebroken benen wordt ook aangeraden geen marathons te lopen. Als je gezond bent, zijn er aanwijzingen dat eiwitrijke diëten prima zijn.
[Gerelateerd: ons volledige artikel over eiwitinname en nierfunctie]
Gelukkig is dit niet waar.
"Ik eet graag voor het slapengaan, ik eet 's avonds veel en een van de gemakkelijkste manieren om deze mythe te verdrijven, is door te kijken naar al het onderzoek naar intermitterend vasten", zegt Syatt. "Mensen bewaren in feite de overgrote meerderheid van hun calorieën voordat ze naar bed gaan, en wat we consequent hebben gevonden - en het klinkt saai en irritant, maar het is waar - zolang je een calorietekort hebt, verlies je dik."
Dat is de realiteit. Een calorie is een calorie om 8 uur 's ochtends en om 20 uur' s avonds, het maakt niet uit hoe laat je eet, het maakt uit hoeveel je eet. Dat is het.
Als je spiermagazines leest in de jaren '90, is de kans groot dat je hebt gehoord dat het eten van zes kleine maaltijden per dag 'je metabolisme stimuleert' en ervoor zorgt dat je meer vet verbrandt. Of omgekeerd, dat als u niet vaak eet - bijvoorbeeld het ontbijt overslaan - u dik wordt.
Niet waar. Het overslaan van een maaltijd of twee zal je metabolisme niet vertragen of ervoor zorgen dat je minder vet verbrandt.
Veel mensen zullen u vertellen dat, omdat vasten de hoeveelheid groeihormoon in het lichaam verhoogt, het vasten u helpt om spiermassa op te bouwen. Het is waar dat vasten je groeihormoon heeft verhoogd, maar dit hormoon gaat echt meer over het behouden van spieren - het betekent dat als je een of twee maaltijden overslaat, je lichaam niet al zijn spieren zal opeten in een soort van 'uithongering'. modus.”(17) (18) (19) U kunt eten wanneer u maar wilt. als jij verkiezen zes maaltijden per dag, dat is prima. Als u uw calorieën liever voor het einde van de dag bewaart, ziet het er niet naar uit dat dit veel verschil zal maken.
Oké, misschien als je probeert om de heer te winnen. Olympia-competitie, je hebt liever tien maaltijden om de spiereiwitsynthese zo consistent mogelijk te houden. Maar voor de gemiddelde persoon, zelfs voor degene met een sixpack, heeft maaltijdtiming geen echt praktisch voordeel. Een onderzoek uit 2016 had een goed voorbeeld: bij het vergelijken van mensen die over een periode van acht weken probeerden af te vallen, verloren mensen die elke dag aten evenveel gewicht als mensen die elke dag aten andere dag waarop de calorieën hetzelfde waren.(20)
Als vasten u helpt uw calorieën beter onder controle te houden, of als niet vasten helpt u uw calorieën beter onder controle te houden en vervolgens te doen wat voor u werkt! Geen van beide is echt superieur; het komt neer op individuele voorkeur.
"Ik denk dat het heel belangrijk is dat mensen mee naar huis nemen", zegt Syatt. "We zeggen niet dat vasten beter voor je is of slechter voor je, we zeggen dat wat je ook doet - vasten, keto, Paleo, Weight Watchers, wat het ook is - doe wat je leuk vindt en wat je kunt doen consequent. En als iemand u iets probeert te verkopen en duwt een methode door je strot en zeg dat al het andere niet werkt, luister niet naar hen. Omdat we proberen te zeggen dat alles werkt, zolang je het maar consistent kunt doen en je calorieën onder controle zijn."
1. Rodriguez NR, et al. Positie van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Am Diet Assoc. Maart 2009; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD, et al. Obesitas Energetica: regulering van het lichaamsgewicht en de effecten van voedingssamenstelling. Gastro-enterologie. Mei 2017; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D, et al. Voedingsvezels, volle granen en risico op colorectale kanker: systematische review en dosis-respons meta-analyse van prospectieve studies. BMJ. 10 november 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL, et al. Voedingsstoffen ter voorkoming van de ziekte van Alzheimer. Oxid Med Cell Longev. 4 september 2019; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P, et al. Effect van de opname van chilipeper (Capsicum frutescens) op de plasmaglucoserespons en het metabolisme bij Thaise vrouwen. J Med Assoc Thai. 2003 september; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S, et al. Effecten van nieuwe capsinoïdebehandeling op vetheid en energiemetabolisme bij mensen: mogelijke farmacogenetische implicaties. Ben J Clin Nutr. 2009 januari; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ, et al. De acute effecten van een lunch met capsaïcine op het gebruik van energie en substraat, hormonen en verzadiging. Eur J Nutr. 2009 juni; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect van capsinoïden op het energiemetabolisme bij mensen. Br J Nutr. 2010 jan; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE, et al. Effect van dihydrocapsiaat op het metabolisme in rust bij mensen. Ben J Clin Nutr. 2010 nov; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R, et al. Een bijgewerkte systematische review met meta-analyse voor het klinische bewijs van silymarine. Forsch Komplementmed. 2008 februari; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D, et al. Glomerulaire filtratiesnelheid als reactie op een acute eiwitbelasting. Blood Purif. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL, et al. De invloed van eiwitinname op de achteruitgang van de nierfunctie bij vrouwen met een normale nierfunctie of milde nierinsufficiëntie. Ann Intern Med. 2003 18 maart; 138 (6): 460-7.
13. Beasley JM, et al. Een hogere biomarker-gekalibreerde eiwitinname is niet geassocieerd met een verminderde nierfunctie bij postmenopauzale vrouwen. J Nutr. Augustus 2011; 141 (8): 1502-7.
14. Antonio J, et al. Een eiwitrijk dieet heeft geen schadelijke effecten: een eenjarige cross-overstudie bij mannen die resistentie hebben getraind. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR, et al. Hebben regelmatige eiwitrijke diëten potentiële gezondheidsrisico's voor de nierfunctie bij atleten? Int J Sport Nutr Oefening Metab. 2000 maart; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS, et al. Effecten van eiwitbeperking in de voeding op de progressie van gevorderde nierziekte in de studie naar aanpassing van voeding in nierziekte. Ben J Kidney Dis. Mei 1996; 27 (5): 652-63.
17. Moller L, et al. Impact van vasten op de signalering van groeihormoon en de werking in spieren en vet. J Clin Endocrinol Metab. Maart 2009; 94 (3): 965-72.
18. Vendelbo MH, et al. Lichaamsbeweging en vasten activeren groeihormoonafhankelijke myocellulaire signaaltransducer en activator van transcriptie-5b-fosforylering en insuline-achtige groeifactor-I-boodschapper ribonucleïnezuur-expressie bij mensen. J Clin Endocrinol Metab. Sep 2010; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R, et al. Verhoogde insulinespiegels dragen bij aan de verminderde reactie van groeihormoon (GH) op GH-afgevend hormoon bij zwaarlijvige proefpersonen. Metabolisme. September 1999; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA, et al. Een gerandomiseerde pilotstudie waarin nulcalorisch vasten om de dag wordt vergeleken met dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas. Obesitas (Silver Spring). 2016 september; 24 (9): 1874-1883.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.