Maak kennis met deze 10 bewegingen waarvan je nog nooit hebt gehoord en gebruik ze om een groter en beter lichaam op te bouwen.
1 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Als je vanuit een dode stop zwaait, dwingt elke herhaling je lichaam om meer kracht te produceren terwijl je een zwaardere bel gebruikt.
Hoe: Ga voor een kettlebell staan en pak het handvat met beide handen vast. Zwaai hem terug tussen je benen en drijf dan de heupen naar voren om de bel tot op borsthoogte te bewegen. Laat het terug op de grond zakken, een paar meter voor je voordat je aan je volgende herhaling begint.
Sets x herhalingen: 3-5 x 8-12
2 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de uitdaging van je bilspieren en core aan te gaan om een vlakke glute-brug te behouden.
Hoe: Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand boven uw schouders. Maak een brug en knijp in je bilspieren. Laat een arm zakken totdat je elleboog op de grond blijft staan. Verhoog het gewicht zonder uw lichaam te bewegen. Wissel kanten af.
Sets x herhalingen: 3-4 x 8-12 aan elke kant
3 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de uitdaging voor de laterale kernstabilisatoren te vergroten.
Hoe: Stap op een gewone zijplank vanaf de ellebogen en voeten, maar plaats een kettlebell voor je borst. Til de kettlebell in de hoogste positie ongeveer vijf centimeter van de grond en houd hem daar twee seconden vast. Houd uw heup- en lichaamshouding aan. Leg de kettlebell terug op de grond en voltooi alle herhalingen. Wissel dan van kant.
Sets x herhalingen: 2-3 x 12-16 aan elke kant
4 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Deze oefening is geweldig om uw rotatieweerstand uit te dagen terwijl u uw bovenrug traint.
Hoe: Ga op handen en knieën op een bank zitten, met een halter rechts van de bank op de grond. Til in deze tafelbladpositie uw linkerbeen op en strek het naar achteren. Knijp in je linker bilspier en zet je buikspieren vast om het niveau te behouden. Pak vervolgens de halter vast met je rechterarm. Houd uw lichaam stabiel en voer een standaard eenarmige halterrij uit. Zorg ervoor dat u de hele rij strak en stil blijft. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Sets x herhalingen: 2-3 x 12-15 aan elke kant
5 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de vraag te vergroten en de biceps een unieke uitdaging te geven tijdens ieders favoriete oefening.
Hoe: Houd de handvatten van een suspension trainer vast en leun achterover zodat de banden strak worden. Met je armen voor je, houd je ellebogen hoog en krul jezelf dan op tot de handvatten dicht bij je oren zijn. Houd de bovenkant van de krul een seconde vast en laat jezelf dan langzaam weer naar de beginpositie zakken.
Sets x herhalingen: 3-4 x 8-12
6 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Raak je bilspieren en creëer een afnemende schedelbreker, en dus een diepere rek voor je triceps-spier, zonder een neerwaartse bank.
Hoe: Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, terwijl u in elke hand een halter vasthoudt. Til je heupen op en vorm een brug. Houd de gewichten boven uw schouders en de handpalmen naar u toe gericht, en laat de gewichten naast uw hoofd zakken. Je ellebogen moeten naar boven wijzen, zodat je je triceps volledig kunt strekken.
Sets x herhalingen: 3-4 x 12-16
7 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Breng je voorplank naar een hoger niveau door een roterende uitdaging toe te voegen.
Hoe: Ga op je handen en voeten, zoals je zou doen voor een push-up, met een halter net achter en naast je linkerhand. Vorm een rechte lijn van je hoofd naar je enkels. Steek je heupen naar binnen en knijp in je bilspieren. Til uw rechterhand op zonder uw lichaam te bewegen en sleep de halter naar rechts. Houd je lichaam stil, plaats je rechterhand naar beneden en sleep het gewicht dan weer naar links.
Sets x herhalingen: 2-3 x 10-12
8 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de moeilijkheidsgraad te vergroten en de activering van de latspier bovenaan de kin te versterken.
Hoe: Plaats een zware halter onder een optrekstang en wikkel een dunne lusband om de hand. Schuif het andere uiteinde om je schouders en over je bovenrug. Pak nu de stang vast met een onderhandse greep op schouderbreedte en trek jezelf omhoog. Zorg ervoor dat je met je borst naar de stang reikt en dat je ellebogen naast je ribben eindigen om volledige bewegingsvrijheid en maximale lat-betrokkenheid te garanderen.
Sets x herhalingen: 3-4 x 6-8
9 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Om de mobiliteit en kracht van het hele lichaam uit te dagen.
Hoe: Plaats een halter op uw rug ter voorbereiding op een back squat. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gedraaid. Voer een standaard back squat uit. Onderaan, pauzeer, houd je voeten plat en knieën naar buiten. Zet je buikspieren vast en terwijl je een rechte rug behoudt, druk je de halter boven je hoofd. Gebruik eerst een lichtgewicht om aan de beweging te wennen. Als je al je herhalingen hebt voltooid, breng je de stang terug naar je bovenrug, hurk je op en rek je het gewicht.
Sets x herhalingen: 3-4 x 8-12
10 van 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Waarom het doen: Combineer een rek boven het hoofd met een standaardrij om het bewegingsbereik, de rekrutering en de ontwikkeling van uw latten te maximaliseren.
Hoe: Stel een verstelbare kabelmachine in op heuphoogte met een neutraal handvat. Houd de hendel vast en loop terug van de machine. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, maak je knieën zachter en buig naar je heupen. Met een platte rug en je borst naar voren, vorm een tafelbladpositie en reik je armen boven je hoofd, alsof je aan de onderkant van een lat pull-down bent. Begin met het trekken met uw latten en breng de hendel naar u toe. Begin te staan en beëindig het trekken door je schouderbladen samen te drukken. Je moet rechtop zitten met het handvat in je buik, alsof je klaar bent met een standaard rij. Verzacht je knieën, buig naar de heupen en zet de hendel terug in de positie boven je hoofd
Sets x herhalingen: 3-4 x 12-16
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.