10 geheimen voor het bouwen van massa

Dit is wat u moet weten ..

1. Als je 14-inch armen hebt en een massa-bouwprogramma wilt starten, maak je dan geen zorgen over je stomme buikspieren.)
2. De beste bewegingen voor massaopbouw vormen een zeer korte lijst en je moet ze elke keer dat je traint doen, aangezien beheersing van de bewegingen de sleutel is tot massaopbouw.
3. Er is iets magisch aan massa-winsten rond het bereik van 5-10 herhalingen en de vorige eeuw van krachtliefhebbers zal dit ook bevestigen.

Dus je wilt een mis opzetten, snel. Ik heb een programma dat precies dat zal doen, maar eerst enkele richtlijnen:

1. Massaopbouw moet, net als vetverlies, worden gedaan met uitsluiting van al het andere.

Een man met 14-inch armen zal me soms vragen naar een programma voor massabouw, maar zich dood maken over zijn 'sixpack' (voor de duidelijkheid: methverslaafden hebben sixpacks), zijn cardio, zijn 'spel' en ongeveer vijf andere dingen. Zodra je 16 tot 18 inch armen hebt, sta ik je toe om je zorgen te maken over al die andere dingen.

2. Je moet tijd doorbrengen onder de bar.

Je moet manieren vinden om je lichaam te belasten en de gewichten enkele minuten te verplaatsen zonder de last los te laten (de balk neerleggen of op een machine rusten). Dit programma wordt gebaseerd op dit inzicht.

3. Eten.

Je hoeft je nu geen zorgen meer te maken over elke calorie alsof je een cheerleader op een universiteit bent. Bij een programma om massa te winnen, moet je eten. Toen ik in vier maanden mijn eerste jaar op de universiteit veertig pond aankwam, at ik wat boterhammen voordat diner dus “Ik zou niet zo hongerig zijn tijdens het avondeten." Denken Haaien week wanneer je gaat zitten om te eten en de anderen aan tafel waarschuwt om niet over je bord te reiken. Evenzo is peri-workoutvoeding noodzakelijk.

4. U moet het rusten beheersen.

Ik weet dat er een drang is om dit en dat te doen en dit na elke training, maar voor een programma voor massaopbouw moet je accepteren dat cardio bestaat uit het veranderen van kanalen met de afstandsbediening. Als je niet meer dan acht uur per nacht slaapt, heeft dat invloed op je massatoename. Veel beroemde bodybuilders hebben gepleit voor het 'spier-dutje', een lang dutje in de middag om gewoon spiermassa op te bouwen. Onthoud dat je groeit terwijl je rust. Pick-up basketbalspellen zijn geen rust!

5. Bulking-programma's hebben zeer weinig bewegingen.

Laten we het zo zeggen: Is goed ophopende programma's hebben weinig bewegingen. Toen ik het meeste succes had met massaopbouw, is het aantal bewegingen dat ik gebruik altijd ongeveer zeven of acht, totaal. Leer van ze te houden.

6. Je hebt wat herhalingen nodig.

Hoewel mensen verbazingwekkende massa hebben gewonnen met lagere herhalingen (1-5), is de belasting die nodig is om massa te krijgen in een programma met lage herhalingen moeilijk voor de meeste mensen (en stervelingen). Dus totdat je een bank van 400 pond, een squat van 500 pond en een deadlift van 600 pond aankan, heb je herhalingen nodig om op te stapelen. Er is iets magisch aan massa-winsten rond het bereik van 5-10 herhalingen en de vorige eeuw van krachtenthousiastelingen zal dit ook bevestigen.

7. Doe nooit minder dan tien herhalingen in de back squat.

Er zijn mensen die dit advies kunnen negeren (voornamelijk powerlifters), maar voor het grootste deel van de bevolking is dit een verstandig advies. Elke keer dat u de balk op uw rug laadt, krijgt u tien herhalingen. Het geeft je de tijd die je nodig hebt onder belasting en het lijkt het hele lichaam te stimuleren, samen met de eetlust!

8. Spijker je rustperiodes.

Er zijn maar weinig beginners die het antwoord weten op de vraag: “Hoe lang rust je tussen sets?"Het juiste antwoord is:" Het hangt ervan af."Een gevorderde tillift kan een jaar nodig hebben om te herstellen van een recordlift, terwijl een nieuwe tillift wordt opgeladen en letterlijk enkele seconden na het uitvoeren van een machinebeweging klaar is voor gebruik. Denk voor massaopbouw "ongeveer" drie minuten voor de squat en bench en 90 seconden voor de andere bewegingen. Nogmaals, uw kilometerstand kan variëren.

9. Laat er een of twee in de tank.

In termen van nonlifter: maak altijd een set af in de wetenschap dat je nog een paar herhalingen had kunnen doen. We houden allemaal van de afbeeldingen van Pompend ijzer met alle geforceerde herhalingen, maar voor de meeste jongens die massa nodig hebben, nou, je bent er gewoon nog niet. Het is beter om een ​​of twee extra sets te krijgen dan om tijdens het sporten te braden.

10. Verwen jezelf (soort van)

Dit is absoluut oud schooladvies, maar “bespaar uzelf” op een bouwprogramma. Draag extra kleding zodat uw lichaam geen middelen hoeft te gebruiken om warm te blijven. Parkeer dichterbij. Vind kortere routes naar alles. Zit meer. Onthoud dat dit geen levensplan is, maar een korte, gefocuste, vurige poging om massa te krijgen.

Het Dan John Bulking-programma

Het programma is gebaseerd op een ouder succesvol trainingsconcept dat dagelijks dezelfde oefeningen herhaalt, maar bij elke training concentreer je je nog steeds op bepaalde lichaamsdelen. Je concentreert je bijvoorbeeld op squats op Workout C (geluk!), maar je herhaalt nog steeds de bewegingen van training A en B.

Hiervoor zijn verschillende uitstekende redenen. Ten eerste is beheersing van de bewegingen een sleutel tot massaopbouw. U zult niet veel winst behalen als u uzelf eraan moet herinneren om "ellebogen te buigen" wanneer u bankdrukt; in feite kunt u zelfmoord plegen. Ten tweede, de beste bewegingen voor massaopbouw vormen een zeer korte lijst en je moet ze doen. Veel. Ik wou dat het complexer was dan dat. Ten slotte is de beste tonic voor pijn om de beweging te doen die je in de eerste plaats pijn heeft gedaan. Genieten!

De oefeningen

• Reinigen en drukken: twee halters, één in elke hand. Sta rechtop. Gebruik een beetje een heupscharnier om de bellen tot aan de schouder schoon te maken. Druk vanaf de schouders op beide om te vergrendelen. Breng de bellen terug naar de startpositie en maak het gewicht opnieuw schoon. Druk op en ga verder. Elke reiniging en pers is één herhaling, dus een set van tien is in totaal tien reinigingen en persen.
• Back Squat: we doen de back squat bij elke training. Er is geen belangrijke beweging meer die je moet beheersen in je zoektocht naar massa.
• Straight Leg Deadlift: Dit is een "tonicum" gedurende het hele programma. Met zachte knieën en een laag gewicht, laat het gewicht zakken tot ongeveer sokhoogte en ga weer rechtop staan. Probeer het in de hamstrings te voelen, niet in de onderrug. Als je problemen hebt, doe deze beweging dan niet. Het is een post-squat-tonicum, geen trainingsbeweging.
• Pull-Up: De pull-up dient dubbel werk als een geweldige lat-builder en misschien wel de beste buikspieroefening die ik ken. Ik moet nog iemand vinden die meer dan 20 pull-ups kan doen en geen enkele test van buikkracht kan domineren.
• Machine Back Row: In de afgelopen jaren heb ik mijn melodie op machines veranderd. De standaard bentover-rij met halterstangen is geweldig, correct uitgevoerd. Het is dat hele probleem met "correct gedaan" waar ik problemen mee vind. Als uw instelling een goede machine heeft die uw onderrug niet belast, gebruik deze dan.
• Bankdrukken: met de halter schoon en druk in het eerste deel van de training, zorgt de bankdrukken voor al uw andere behoeften aan bovenlichaamsmassa en persen.
• Barbell Curls: ik haat het hoe de barbell curl wordt verguisd. Ik heb altijd gedacht dat de strikte krul een venster is op het algemene krachtniveau van een atleet. Ik zag eens een man die streng krul - geen rugbuigingen of ellebogen die achter de latten schuiven - met 225 pond. Het blijft in mijn hoofd gebrand. Het grappige was dat hij ook heel, heel grote armen had. Ga figuur.
• Farmer's Walks: Mijn antwoord op 's werelds ergste krachtvraag: "Als alles wat je zou kunnen doen één beweging is, wat zou dat dan zijn??"Als je de moed hebt om de gewichten in elke hand tot het halve lichaamsgewicht te brengen en dapper" daarbuiten "sjokt, zul je ontdekken dat er geen centimeter van je lichaam is die geen mening heeft over wat je net hebt gedaan.

Training A

	Oefening	Sets	Herhalingen
	Opwarmen
EEN	Dumbbell Clean en Press	3	5
Streef naar 3 x 5. Houd de rusttijden kort.
B	Back Squat	3	10
Voeg gewicht toe aan elke set.
C	Deadlift met rechte benen	1	20
D	Machine achterste rij	5	5
Probeer de squeeze echt in de afgewerkte positie te houden. Ga zo zwaar als je kunt en krijg toch 5 herhalingen.
E	Optrekken		25
Doe zoveel sets als je nodig hebt om 25 herhalingen te krijgen. Voeg gewicht toe als het te gemakkelijk is.
F	Bankdrukken	3	5
Houd een paar herhalingen in de tank tijdens de laatste set.
G	Krullen	3	5
Houd het gewicht langzaam in de gaten.
H	Farmer's Walk	1
Een set met zware halters. Probeer uw wandeling te laten eindigen voor de halterrekken. Je zult me ​​later bedanken.

Training B

	Oefening	Sets	Herhalingen
	Opwarmen
EEN	Dumbbell Clean en Press	5	5
Streef naar 5 x 5. Houd de rusttijden kort.
B	Back Squat	2	10
Voeg gewicht toe aan de tweede set. Dit is een insteltraining voor training C.
C	Deadlift met rechte benen	1	20
D	Machine achterste rij	3	5
Ga net iets lichter dan in training A.
E	Optrekken		15
Doe zoveel sets als je nodig hebt om 15 herhalingen te krijgen. Voeg gewicht toe als het te gemakkelijk is.
F	Bankdrukken	5	5
Opwarmen met een paar gemakkelijke herhalingen voordat je begint met het tellen van de sets. Alle vijf sets moeten relatief zwaar zijn.
G	Krullen	3	10
Het is oké om vandaag het branden en pompen te voelen.
H	Farmer's Walk	2
Twee sets vandaag. Loop zo ver mogelijk uit het rek en leg de gewichten neer. Stuur ze dan gewoon terug.

Training C

	Oefening	Sets	Herhalingen
	Opwarmen
EEN	Dumbbell Clean en Press	3	5
Streef naar 3 x 5. Houd de rusttijden kort.
B	Back Squat	5	10
Voeg gewicht toe aan elke set. Deze laatste set is degene die je training maakt of breekt.
C	Deadlift met rechte benen	1	20
D	Machine achterste rij	2	5
Probeer de squeeze echt in de afgewerkte positie te houden. Ga zo zwaar als je kunt.
E	Optrekken		12
Doe zoveel sets als je nodig hebt om 12 herhalingen te krijgen. Het doel zou één set zijn. Voeg gewicht toe als het te gemakkelijk is.
F	Bankdrukken	3	5
Houd een paar herhalingen in de tank tijdens de laatste set. (Zet het vandaag een beetje in.)
G	Krullen	2/1	5/10
2 x 5 plus een set van 10. Het beste van twee werelden in de curl vandaag; een beetje krachttraining en eindig met het krijgen van wat bloed in de biceps.
H	Farmer's Walk	2
Streef hier elke week naar een zwaardere bel. Zorg ervoor dat je deze beweging tot het uiterste drijft. Loop een heel eind, stop, verfris en probeer een beetje verder te gaan. Ik had altijd een doel of doel om te bereiken. Onthoud dat u ook terug moet komen.

Beoordeel uw vooruitgang na zes weken A / B / C-trainingen en veel eten. Ik raad u ten zeerste aan het programma te beginnen met een voorfoto en het af te sluiten met een na-foto. De toename van het lichaamsgewicht hangt van veel factoren af, maar ik heb gezien dat deze programma's en benaderingen met gezond verstand het veel beter doen dan sommige van de voodoo die ik vaak op internet zie.