Voeding is een waanzinnig verwarrend mijnenveld van bro wetenschap, halve waarheden en slechte studies. Voeg dat allemaal toe aan het feit dat het net zo gemakkelijk is om een opgevijzelde en gescheurde Paleo-atleet te vinden als een opgevijzelde en gescheurde veganistische atleet, en het is geen wonder dat zowel beginnende gymrats als gevorderde lifters behoorlijk in de war kunnen raken over wat zal en zal al hun harde werk niet doen ontsporen.
Het goede nieuws is dat er waarschijnlijk geen voedingsmiddelen zijn die je harde werk zullen laten ontsporen als je ze met mate consumeert. Het betere nieuws is dat vanwege hun hoge activiteitsniveau de meeste atleten eigenlijk nodig hebben het soort calorierijk en koolhydraatrijk voedsel dat zittende mensen misschien willen beperken. Veel van de oude en nieuwe mythes over wat een atleet wel en niet mag eten, zijn onzin.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die gunstiger kunnen zijn dan u dacht.
"De algemene aanbeveling om zout te beperken is niet altijd van toepassing op atleten, vooral niet op atleten die veel zweten, meerdere uren per dag sporten en aanzienlijke hoeveelheden water drinken", zegt Leyla Shamayeva, MS, RD, een in New York gevestigde diëtiste en BarBend-bijdrager. “Deze atleten moeten hun natriumgehalte in evenwicht houden om de vochtbalans, de bloeddruk en de spier- en neuronenfunctie op peil te houden. Dus met zware verliezen, schuw de zoutvaatje niet."
Dit geeft je geen pas om te leven van sterk bewerkte, natriumrijke maaltijden, maar natrium is een superbelangrijke elektrolyt die helpt bij het hydrateren. Als je voornamelijk heel voedsel eet en veel zweet, kan het zijn dat je lichaam je nodig heeft om dat zoutvaatje op te halen.
Een kopje met lucht gepofte popcorn bevat slechts 106 calorieën, meer dan 3 gram eiwit en vezels, 21 gram koolhydraten en bijna geen vet. Er is ook 4 procent van uw dagelijkse ijzer, 8 procent van uw magnesium en verschillende B-vitamines. Bestrooi het met wat kruiden en het kan een geweldige, caloriearme snack zijn voor elke atleet.
Waarom zoete aardappelen opeens de enige acceptabele aardappelsoort werden, zullen we nooit weten. Natuurlijk, zoete aardappelen bevatten meer vitamine A, maar gewone witte aardappelen bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid vezels en ze bevatten aanzienlijk meer belangrijke vitamines en mineralen.
"Voedsel zoals aardappelen wordt vaak gedemoniseerd vanwege een enkele voedingsstof, in dit geval zetmeelrijke koolhydraten", zegt Shamayeva. “Maar als atleet heb je misschien wel baat bij de koolhydraten. Een middelgrote aardappel geeft je ook 4 gram vezels als je de schil erop houdt, 4 gram eiwit, bijna het dubbele van het kalium van een banaan en aanzienlijke hoeveelheden B- en C-vitamines, magnesium, fosfor, ijzer, koper."
We hebben dit al eerder gezegd, maar eieren zijn fantastisch voor atleten, dooiers en zo. Dooiers zijn een geweldige bron van vitamine A, B1, B6, B12, D, foliumzuur, antioxidanten en choline, die de gezondheid van zenuwen en cellen in stand houden.
Cholesterol in de voeding is niet een belangrijke bepalende factor voor cholesterol in het bloed en het is belangrijk voor de productie van hormonen, waaronder testosteron. Daarover gesproken, eieren zijn geweldig voor zink en redelijk goed voor magnesium, die ook verband houden met gezonde T-niveaus. Door ze langzaam te koken, behoudt u meer voordelen dan snel frituren.
[Twijfelachtig? Bekijk onze ultieme gids over de voordelen van eieren voor atleten.]
Kijk, atleten hebben koolhydraten nodig - vaak twee, drie of vier keer meer dan de hoeveelheid eiwit die ze consumeren in gram. Zelfs als mensen dit erkennen, gaan ze er meestal van uit dat bruine rijst de enige acceptabele vorm van het graan is.
Dat is het niet, en witte rijst is nauwelijks een “lege koolhydraten”."Het bevat wat magnesium, selenium, ijzer en een paar B-vitamines, en hoewel het minder voedingsstoffen bevat (zoals kalium en calcium) dan bruine rijst, is het praktische verschil per portie minimaal en witte rijst, omdat het lager is in vezels en fytinezuur, is voor veel mensen aanzienlijk lichter verteerbaar.
Volle melk en het heerlijke, heerlijke vet dat erbij hoort, zijn gedemoniseerd sinds de anti-vet kruistochten van de jaren tachtig ons ervan hebben overtuigd dat het eten van vet ons dik maakt en hartaandoeningen en diabetes veroorzaakt.
Het punt is dat recenter bewijs heeft gesuggereerd dat volle melk het risico op diabetes daadwerkelijk kan verminderen, misschien door de glycemische index te verlagen, en hetzelfde kan gelden voor het ontstaan van hartaandoeningen. En het zorgt ervoor dat eiwitshakes zoveel beter smaken.
"Een atleet die naar enkele duizenden calorieën per dag streeft, moet overwegen hoe sap in zijn maaltijdplan kan passen", zegt Shamayeva. “De vaak gehoorde negatieven draaien om caloriedichtheid en gebrek aan vezels in vergelijking met het eten van een hele vrucht. Voor een atleet is de caloriedichtheid gewenst, sap biedt de broodnodige hydratatie en antioxidanten in opties zoals granaatappelsap, dat ze in hogere niveaus bevat dan in rode wijn en groene thee, kunnen ontstekingsremmend werken."
Zwarte koffie is, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, in verband gebracht met een groot aantal voordelen, waaronder mogelijk lagere risico's op sommige vormen van kanker, neurodegeneratieve ziekten, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Met name de antioxidanten in koffie kunnen bescherming bieden tegen bepaalde ouderdomsziekten - voeg een kaneelschudje toe voor wat extra antioxidanten.
Koffie verbetert ook van nature de trainingsprestaties, niet alleen in kracht en kracht, maar ook in uithoudingsvermogen en zelfs cognitie door mechanismen te faciliteren die het geheugen, het leerproces en de reactietijd verbeteren.
[Mis onze analyse niet van alle voordelen van koffie voor atleten.]
We zouden het niet als een maaltijd op zichzelf aanbevelen, maar als je je proteïne en groenten af en toe tussen een paar sneetjes brood wilt schuiven, zeggen we erbij. Twee sneetjes volkorenbrood levert ongeveer 10 procent van je dagelijkse ijzer, 4 procent van je calcium en magnesium, een hoop B-vitamines, 4 gram vezels en meer dan 7 gram eiwit.
Gluten is, ondanks de gezondheidsproblemen, een geweldige bron van eiwitten en essentiële aminozuren voor mensen zonder gevoeligheden of allergieën ervoor, wat betekent dat brood meer eiwitten per portie bevat dan veel andere bronnen van koolhydraten.
Niemand raadt je aan om er stomdronken van te worden - het is niet goed voor je testosteron of je groeihormoon - maar bier wordt altijd weggelaten uit die lijsten met 'gezonde' alcoholische dranken.
Net als wijn, matig bierconsumptie is in verband gebracht met een verminderde incidentie van hart- en vaatziekten, hypertensie, diabetes en bepaalde soorten kanker, voornamelijk vanwege de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Een onderzoek uit 2013 suggereerde zelfs dat bier het risico op nierstenen met 41 procent kan verminderen, terwijl frisdrank en punch het risico verhoogden. Bonus: het bevat meer proteïne en B-vitamines dan wijn, voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor atleten.
[Hoeveel alcohol is oké voor krachtsporters? Bekijk hier onze complete gids voor drinken en tillen!]
Zoals altijd is matiging de sleutel bij al deze voedingsmiddelen. Maar als ze passen bij uw calorie-, macronutriënten- en micronutriëntenvereisten, is er waarschijnlijk geen reden om deze "verboden" voedingsmiddelen volledig te vermijden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.