Niemand wil iemand horen klagen dat het moeilijk is om aan te komen. Het feit blijft echter: als het uw doel is om spiermassa op te bouwen en / of sterker te worden, moet u waarschijnlijk meer calorieën binnenkrijgen dan u hebt gegeten. Dit kan een verrassend moeilijke prestatie zijn om onder de knie te krijgen als je er gewoon geen trek in hebt.
Het is vermeldenswaard dat een gebrek aan eetlust soms een symptoom kan zijn van gezondheidsproblemen zoals depressie, prikkelbare darmsyndroom of leververvetting. In sommige gevallen is niet willen eten een bijwerking van sommige medicijnen, dus neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt. Als de eetlust aanhoudt, kan dit leiden tot gewichtsverlies en ondervoeding.
Gelukkig kunnen deze tips voor de gemiddelde persoon die moeite heeft om aan zijn caloriebehoefte te voldoen - om spiermassa op te bouwen of zijn eetlust op peil te krijgen na een periode van ziekte of stress - helpen. Ze bevatten:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw zorgverzekeraar als u zich zorgen maakt of voordat u aan een nieuw trainingsregime begint
Het verrijken van koffie met MCT-olie is populair geworden bij keto- en paleo-lijners. De vetrijke stof stimuleert de stofwisseling en zou de honger op afstand houden. Toch suggereert onderzoek MCT-olie verhoogt eigenlijk de eetlust door de afgifte van het hongerbevorderende hormoon ghreline te stimuleren (1). Cafeïne is ook een bekende eetlustopwekker, dus als je de dag begint met deze stimulerende drank, kan dit een geweldige manier zijn om je inname van voedzame calorieën op te krikken en tegelijkertijd je eetlust voor de rest van de dag aan te wakkeren.
Als u zich zorgen maakt dat de vetzware drank te vettig is of u een zwaar gevoel geeft, doe dat dan niet. De triglyceriden met middellange ketens in MCT-olie zijn mogelijk goed voor de gezondheid van de spijsvertering en het metabolisme. De vetten met een korte keten verteren sneller dan andere vetten, die helpen bij het voeden van energie en het 'zware' gevoel verminderen dat sommige mensen ervaren na vetrijke maaltijden (2). U hoeft uw MCT-olie-inname ook niet te beperken tot koffie. Het toevoegen van een paar lepels aan shakes, saladedressings of ontbijtgranen is ook een gemakkelijke manier om gerechten op te vullen met een paar extra calorieën.
Gewoon een glas water drinken voordat eten is een door de wetenschap gesteunde strategie voor gewichtsverlies. Water vult de maag, waardoor u zich sneller vol voelt. Bovendien kan de vloeistof maagzuur verdunnen, wat ook de spijsvertering vertraagt en de verzadiging verlengt. Dat is goed nieuws voor mensen die hun calorie-inname willen beteugelen.
Als je echter probeert op te stapelen, moet je het tegenovergestelde doen en wachten met hydrateren tot na aan het eten. Dat gezegd hebbende, als je je calorieën langzaam verhoogt - en dat zou je waarschijnlijk ook moeten doen - vinden velen het handig om veel water te drinken op een volle maag, omdat het helpt om de maag te strekken en voor te bereiden op meer volume in de loop van de tijd. Dit is ook een gemakkelijkere verandering in uw dieet dan het constant mengen van shakes en het bereiden van voedsel, dus het is een relatief gemakkelijke en vroege stap in ballaststoffen.
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Zwaarlijvigheid, onderzoekers vergeleken de effecten van het eten van drie maaltijden per dag versus zes op vetverbrandingspercentages en waargenomen honger. Ze ontdekten dat, hoewel proefpersonen geen metabolische verschillen vertoonden op basis van maaltijdfrequentie, de deelnemers aan het onderzoek veel hogere hongergevoelens en eetlust rapporteerden bij het nuttigen van zes maaltijden per dag (3). Het lijkt erop dat elke keer dat je eet, het de afgifte van hongerstimulerende hormonen stimuleert. Hoe vaker u eet, hoe meer hongerhormonen het lichaam uitpompt en hoe meer honger u zult hebben.
Voor sommigen kan een grote portie voedsel ontmoedigend lijken, maar je kunt je hersenen laten denken dat je minder eet (en daardoor je eetlust opwekt) door je maaltijden op een groter bord te serveren. Onderzoek toont aan dat zelfs kleine toenames in plaatgrootte ertoe kunnen leiden dat mensen onbewust grotere porties consumeren (4). Dus probeer maaltijden op uw grootste bord te serveren en kijk of het het gemakkelijker maakt om uw calorietelling voor die dag te halen.
Het is moeilijk om het onderzoek - en het gemiddelde anekdotische rapport - te negeren dat die pot de eetlust stimuleert. (5) Studies hebben gesuggereerd dat het ghreline en leptine kan verhogen, hormonen die geassocieerd worden met eetlust, het kan ervoor zorgen dat je reukbol voedsel lekkerder vindt en beter ruikt, en het kan je hypothalamus ertoe aanzetten om te signaleren dat je honger hebt, zelfs als je maag is vol. (6)
De eetlustopwekkende eigenschappen zijn een belangrijke reden waarom cannabis wordt voorgeschreven aan patiënten die chemotherapie ondergaan, hoewel het niet voor iedereen beschikbaar is. (7) Als het legaal is waar je woont en het bevalt je, neem dan contact op met je arts: je kunt misschien een medische marihuanakaart krijgen om deze bij lokale dispensaria te kopen.
Sommige mensen beschouwen cannabisextract genaamd CBD, dat in de Verenigde Staten gemakkelijker zonder recept verkrijgbaar is, als een haalbare eetlustverhoger. Merk op dat onderzoek op dit moment niet suggereert dat het de eetlust even betrouwbaar verhoogt als THC (de actieve geestverruimende component van cannabis). Maar CBD kan stress en angst verminderen en ontstekingen verminderen, wat kan helpen bij het bestrijden van stressgerelateerd verlies van eetlust of het matigen van andere symptomen die verband houden met verlies van eetlust.
Als je aandacht besteedt aan de voeding van sterke mannen zoals Hafthor Bjornsson - het soort jongens dat minstens 8.000 calorieën per dag nodig heeft - zie je vaak vruchtensap geserveerd worden bij hun maaltijden. Mensen die geïnteresseerd zijn in gezond eten, krijgen meestal al vroeg te horen dat ze hun calorieën nooit mogen drinken om de extra koolhydraten te vermijden. Hoewel dat slim is om af te vallen, kan sap een geweldige manier zijn om extra gram koolhydraten te consumeren bij een maaltijd zonder vezels om je te vullen.
Het mengen van eiwitshakes met veel voedingsrijke ingrediënten zoals kokosmelk, MCT-olie, notenpasta en / of avocado kan een andere slimme manier zijn om veel spieropbouwende calorieën tegelijk binnen te krijgen. Vloeibare calorieën veroorzaken geen hongersignalen in de maag op dezelfde manier als vast voedsel, zodat u meer calorieën kunt drinken zonder vol te tanken.
Onderzoek conflicten over de vraag of er een soort oefening is of niet meest effectief voor het verhogen van de eetlust. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die niet sporten, slecht gereguleerde hormonen hebben die verband houden met honger (zoals ghreline). Maar wanneer ze beginnen een oefenprogramma, ze beginnen dichter bij het aantal calorieën te eten dat het lichaam nodig heeft. (8) (9)
Voor mensen die te veel eten, lichaamsbeweging kan problemen met zich meebrengen die het probleem kunnen verergeren, zoals de overtuiging dat u meer calorieën heeft "verdiend". Maar voor degenen die moeite hebben met eten genoeg, lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van ghreline en uw eetlust op peil houden. Of je nu van lichaamsgewichttraining houdt, deadlifts uitvoert of wat curls binnenkrijgt - we raden je aan iets te doen.
Vezels worden langzaam verteerd en helpen je een vol gevoel te krijgen, waardoor het niet zo geweldig is voor mensen die worstelen met een lage eetlust. Om de vullende effecten van vezels te voorkomen, kun je witte rijst kiezen boven bruine rijst, zuurdesembrood boven volle granen en je houden aan vezelarm fruit en groenten zoals bananen, aardappelen zonder vel, meloenen en steenfruit.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is ongeveer 25 gram vezels voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Als je vezels relatief laag houdt, maar nog steeds veel calorieën uit heel voedsel eet, is de kans groot dat je dat cijfer haalt. Als dat niet het geval is (en om de spijsvertering op peil te houden, vooral als u meer calorieën binnenkrijgt), overweeg dan aan het eind van de dag een vezelsupplement zoals psylliumschil.
Heb ooit gemerkt dat je meer eet als je met vrienden rondhangt of als je naar de voetbalwedstrijd op zondag kijkt? Onderzoek toont aan dat de afleiding van sociale interactie en / of de televisie de focus verschuift van voedsel en mensen aanmoedigt om meer onbewust te consumeren. Uit een onderzoek bleek zelfs dat proefpersonen 18 procent meer aten als ze met vrienden aten en 14 procent meer als ze voor de tv aten. (10)
Als je wanhopig bent om calorieën hoog te houden, kun je voor een spiegel eten. Een andere studie wees uit dat mensen die voor een spiegel aten voedsel als beter smaakten, en dat ze er meer van aten dan wanneer ze zonder de spiegel aten. (11)
Als je echt moeite hebt om trek te krijgen, probeer dan een beroep te doen op je andere zintuigen om anticipatie op te bouwen voor je volgende maaltijd. Je kunt op Instagram of Pinterest door overheerlijke foto's van pizza, cake of andere favorieten scrollen. Alleen al het kijken naar voedselbeelden heeft aangetoond dat het de afgifte van het hongerhormoon ghreline activeert dat de eetlust opwekt. (12)
Geur kan ook een krachtige eetlustopwekker zijn. We hebben allemaal onze maag gevoeld nadat we een vleugje versgebakken koekjes of spaghettisaus op het fornuis hadden opgevangen. En je kunt een soortgelijk effect krijgen door een kaars aan te steken die een heerlijke geur afgeeft, zoals appelkruid of vanille, of door een vleugje verleidelijke etherische olie te nemen.
Eén sleutel: zorg ervoor dat u een geur ruikt die overeenkomt met wat u gaat eten. Onderzoek suggereert dat geur de eetlust voor sensorisch-specifieke smaken verhoogt (denk aan zoet, hartig of rijk), dus je krijgt de grootste voordelen door een geur op te roepen die lijkt op de maaltijd die je aan dek hebt om te eten. (13)
Als je jezelf probeert te trainen om meer te eten, kun je dezelfde mentale strategieën toepassen om jezelf te trainen om meer te tillen: je moet consequent je best doen. Als het op eten aankomt, kan het in het begin ongemakkelijk aanvoelen om van onder- naar te veel eten te gaan, maar door een schema voor jezelf te maken, je aan je macro's te houden en een plan te maken, wordt het eten van meer eten na verloop van tijd gemakkelijker. Als je elke dag je best doet en je inspanningen combineert met een solide trainingssplitsing, zal je maag uitzetten en zal je lichaam de calorieën gaan verwachten.
Uitgelichte afbeelding: Marjan Apostolovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.