Ik voel me schuldig. Hoewel ik een powerlifter ben en verschillende artikelen heb geschreven over de bankdrukken en de deadlift, heb ik helemaal niets geschreven over de koning van de liften, de squat. Het is echt jammer, want elke powerlifter weet dat de squat niet alleen de wedstrijd op gang brengt en de toon zet voor de dag, het scheidt de mannen van de jongens.
Dus laat me het op een grote manier goedmaken. Hier is een programma dat speciaal is ontworpen om je squat naar het niveau van het buigen van de staaf te brengen.
De routine is redelijk eenvoudig. Je hurkt twee dagen per week - de ene dag is zwaarder (vergelijkbaar met een dag met maximale inspanning) en de andere dag is lichter (zoals een dag met dynamische inspanning). Elke dag voer je 2-3 oefeningen per training uit.
Dit is een gewone barbell squat. Opwarmen als dat nodig is en als je klaar bent, voer je een drop-set uit.
Voer in totaal 3 sets drop-sets uit. Alle sets worden uitgevoerd voor slechts één herhaling, en elke drop-set is een drievoudige drop-set (wat betekent dat er in totaal 4 herhalingen per drop-set worden voltooid). Een goede richtlijn is om het gewicht 10-40 pond te verminderen bij elke druppel, of ongeveer 5% van je 1RM.
Hier is een voorbeeld:
De drop-set wordt om de week uitgevoerd in week 1, 3, 5 en 7. Elke week dat je drop set squats uitvoert, voeg je 5-20 pond toe aan elke set.
hij is een standaard box squat. Mijn voorkeur voor vorm is om te hurken (onder controle, niet op de box vallen), op de box te gaan zitten, een beetje achterover te leunen, een beetje voorover te leunen en omhoog te schieten. Dit lijkt de beste transfer naar de echte kraak te geven.
Elke keer dat je box squats uitvoert, werk je tot een 1RM. De eerste keer zal naar een lage bak zijn (10-12 "lijkt voor bijna iedereen te werken); de tweede keer zal het naar een hoge bak zijn (16-20" lijkt goed te werken).
Als je high box squat meer dan 130% van je max squat overschrijdt, stop dan voor vandaag - je hebt genoeg trainingsprikkel ontvangen en je wilt niet gewond raken door het hanteren van het gewicht waaraan je frame niet gewend is.
De box squat wordt om de week uitgevoerd, in week 2, 4, 6 en 8.
Klassieke front squats, houd de bar vast zoals je wilt. Even terzijde, ik gebruik de front squat-harnas de laatste tijd veel. Toegegeven, het doet niet veel goeds als je een olympische lifter bent, maar als je gewoon front squat om je normale squat en / of deadlift te helpen, of een manier nodig hebt om de quads op te blazen, is dit een haalbaar hulpmiddel.
De front squat wordt uitgevoerd na de drop set squat. De eerste twee keer dat je het uitvoert (week 1 en 3), doe je 3 sets van 8, de volgende twee keer (week 5 en 7) doe je het voor 3 sets van 5.
Het zijn geen straight sets - maak een hele zware set, een behoorlijk zware en een medium set compleet. Je kunt aflopende sets doen (handig als je al vertrouwd bent met fronten en moe wordt) of oplopende sets (handig als fronten nieuw voor je zijn en je er beter in moet worden). Sprongen van tien tot dertig pond tussen sets werken meestal goed. Verhoog het gewicht elke week dat u deze oefening uitvoert.
Dit is een back squat met een mooie langzame afdaling gevolgd door een duidelijke pauze onderaan, en komt dan met normale snelheid omhoog (niet explosief, gewoon normaal).
Voor de afdaling gebruik ik meestal vijf tellen, wat niet per se vijf volle seconden is, maar genoeg om langzaam in mijn hoofd tot vijf te tellen terwijl ik afdaal.
Tijdens de afdaling mag er geen punt zijn dat je de controle over de lat verliest.
Deze zijn gekoppeld aan de box squat. De eerste twee keer dat je ze doet (week 2 en 4) doe je 3 sets van 5, de volgende twee keer (week 6 en 8) doe je 3 sets van 3. Gewichtstoename elke week dat u deze oefening uitvoert.
Dit is de klassieke kraakpand. Oefen en perfectioneer je setup, walkout en algemene hurktechniek tijdens deze sessie.
Het is ook prima om explosief te zijn met deze sets - ik vertel mensen vaak dat ze nog eens 50 pond op de bar moeten visualiseren.
Squats worden uitgevoerd op week 1, 2, 5, 6, 9 en 10. Over het algemeen voltooi je 10-12 sets van twee oefeningen, gevolgd door een middelzware single.
Zet een lage box op en voer box squats uit, waarbij je banden gebruikt om kracht en explosiviteit op te bouwen. De vorm is hetzelfde als de gewone box squat. Schiet voor 8-10 sets van 2 herhalingen, gevolgd door een middelzware single.
In week 3, 4, 7 en 8 worden box squats met bands uitgevoerd. Als je om de een of andere reden liever gewone squats met bands uitvoert, prima. De banden hoeven niet super strak te zijn - gebruik de volgende richtlijn bij het selecteren van de banden:
Hier leest u hoe u de bands voor box squats instelt:
Deze zijn optioneel, maar het is een goed moment om ze op te nemen als u dat wilt.
De machine die Louie Simmons beroemd heeft gemaakt. Doe 2 sets van 10 met hetzelfde gewicht. Voer dit elke week uit en voeg wekelijks 10 pond toe. Probeer een minimale zwaai te gebruiken.
Hieronder ziet u een voorbeeld van een trainingsprogramma waarin dit overzicht wordt gebruikt. De eerste regel is het programma met algemene percentages, de tweede regel is precies wat een van mijn teamgenoten deed. Het leidde hem naar een kraakpand van 364 - niet wereldschokkend, maar een PR voor hem en iets waar veel T Nation-lezers zich mee zouden moeten kunnen identificeren.
Opmerking: let op het specifieke weeknummer op elke grafiek, aangezien dit kan variëren.
| Oefening | Week 1 | Week 3 | Week 5 | Week 7 | Week 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Optioneel |
| Werkelijk | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1 - 325 2e - 350 |
| Front Squat | 3 sets van 8 | 3 sets van 8 (+ ~ 10) | 3 sets van 5 | 3 sets van 5 (+ ~ 10) | 3 sets van 3 |
| Werkelijk | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Oefening | Week 2 | Week 4 | Week 6 | Week 8 |
| Box Squat | Lage Doos 1RM | Hoge doos 1 RM | Low Box 1RM +10 | Hoge doos 1RM +10 |
| Werkelijk | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Falen op 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Negatieve squat | 3 sets van 5 | 3 sets van 5 (+ ~ 10) | 3 sets van 3 | 3 sets van 3 (+10) |
| Werkelijk | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 5 | Week 6 | Week 9 | Week 10 |
| Hurken | 60% x 2 12 reeksen 80% x 1 | 70% x 2 10 reeksen 87.5% x 1 | 65% x 2 12 reeksen 85% x 1 | 75% x 2 10 reeksen 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 reeksen 90% x 1 | 67.5% x 2 8 reeksen 87.5% x 1 |
| Werkelijk | 210 x 2 12 reeksen 280 x 1 | 245 x 2 10 reeksen 305 x 1 | 225 x 2 12 reeksen 295 x 1 | 260 x 2 10 reeksen 320 x 1 | 255 x 2 10 reeksen 315 x 1 | 235 x 2 8 reeksen 305 x 1 |
| Omgekeerde hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | Nvt |
| Werkelijk | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Oefening | Week 3 | Week 4 | Week 7 | Week 8 |
| Box Squat met banden | 60% x 2 10 reeksen 80% x 1 | 70% x 2 8 reeksen 87.5% x1 | 65% x 2 10 reeksen 85% x 1 | 75% x 2 8 reeksen 91.5% x 1 |
| Werkelijk | 210 x 2 12 reeksen 280 x 1 | 245 x 2 10 reeksen 305 x 1 | 225 x 2 12 reeksen 295 x 1 | 260 x 2 10 reeksen 320 x 1 |
| Omgekeerde hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Werkelijk | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Opmerking: Alleen werksets worden vermeld voor alle oefeningen, voer zo nodig opwarmingssets uit.
U zult merken dat dit in feite een programma van 8 weken is dat gepland staat voor 10 weken. Dit geeft lifters de kans om 1-2 weken lang te taps toelopen voordat ze maximaal zijn om ervoor te zorgen dat vermoeidheid wordt geminimaliseerd terwijl de conditie wordt gemaximaliseerd.
Je kunt nog een ronde drop-sets uitvoeren als ze goed zijn gegaan, of een 1RM uitvoeren op de box squat als je dat graag wilt, of werk door naar je opener en / of tweede poging.
Doorgewinterde lifters en mensen die veel gewicht tillen, hebben meestal meer tijd nodig om af te bouwen; de lifter in dit voorbeeld koos ervoor om aan zijn tweede poging toe te werken om wat vertrouwen op te bouwen tijdens de ontmoeting. Voer de dynamische dag uit zoals vermeld in week 9.
Ga deze week licht en hurk gewoon een keer. Verplaats de dynamische dag omhoog en sla de dag met maximale inspanning over. Squat uiterlijk woensdag van de week van de wedstrijd. (Ik train het onderlichaam het liefst op maandag of dinsdag van de wedstrijdweek.)
Het doel hier is om los en in de groef te blijven zonder al het harde werk dat je hebt gedaan weg te nemen. Aan het einde van week 10 is het tijd om te gaan - test je max en kijk waar je bent.
De lifter in dit voorbeeld had een vorige max van 347 pond, dat was een echte grinder, absoluut een echte max. We kozen ervoor om een kleine PR in te stellen bij zijn tweede poging en vervolgens voor een grotere PR bij zijn derde. Onze pogingen waren 325, 352, 364. Hij rookte zijn derde en had waarschijnlijk nog 10-15 pond in de tank.
Nogmaals, het is niet ongelooflijk veel gewicht, maar elke keer dat je individuele liften met 15-30 pond in iets meer dan twee maanden kunt verhogen, gaat het goed.
Niet alle lifters in mijn team volgden deze routine, maar een aantal wel, en tijdens onze laatste ontmoeting als team gingen we 20 voor 21 bij onze squat-pogingen en niemand slaagde er in om een PR vast te stellen.
Als je wilt hurken, is dit een zeker vuurplan om je te helpen. Trek je Chucks aan, pak je riem in, neem je ballen mee en ga hurken.'
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.