Als je klaar bent om je kracht, spiermassa en atletisch vermogen naar een heel andere stratosfeer te brengen, wil je de koning van alle oefeningen opnemen in je trainingsplan. We hebben het natuurlijk over deadlifts.
Het is niet alleen een beweging van het hele lichaam die de kracht en duurzaamheid van je hele lichaam test (en verbetert), maar het heeft ook een overvloed aan voordelen die je nog meer redenen zullen geven om ze onder de knie te krijgen kracht overtreft alle andere lifters in uw sportschool).
Geniet van de rest van dit wetenschappelijk onderbouwde artikel om alle voordelen te ontdekken die het opnemen van deadlifts in uw trainingsplan u zal opleveren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Een recensie uit 2018 gepubliceerd in MOJ Yoga & Fysiotherapie onderzocht de voordelen van het uitvoeren van squats, deadlifts en bankdrukken op kracht en algehele gezondheid. Het concludeerde dat een fysiologische reactie van de deadlift bestond uit kracht, kracht en sportprestaties van het hele lichaam. (1)
In vergelijking met andere oefeningen die evenveel spieren belasten als de deadlift, kun je met de deadlift veel gewicht heffen. Je wordt sterker in een heupscharnierpositie, maar maakt ook neurologische krachtaanpassingen die worden overgedragen op andere samengestelde bewegingen, zoals bankdrukken en barbell-squats.
[Gerelateerd: hoe u uw eigen One-Rep Max-rekenmachine kunt bouwen]
Hoewel veel mensen weten dat deadlifts je onderlichaam trainen, trainen ze ook je bovenlichaam. Deadlifts schakelen uw onderrug en bovenrug in, omdat die spieren uw romp ondersteunen terwijl u gewicht van de vloer trekt. Je biceps worden ook gespannen omdat ze je armen ondersteunen tijdens het trekken, en je schouders zullen hard werken om je armen op hun plaats te houden.
Deadlifts leggen een grote nadruk op uw onderlichaam, inclusief uw bilspieren, quads en hamstrings, wat resulteert in sterke en dichte benen. Door deadlifts aan je trainingsplan toe te voegen, wordt je beenkracht naar een ander niveau getild. Een studie toonde aan dat proefpersonen die gedurende 10 weken tweemaal per week deadlifts deden, hun snelle koppelcapaciteiten in hun knie-extensoren en -buigers (ook bekend als quads en hamstrings) verhoogden, waardoor hun verticale sprong groter werd. (2)
Het hebben van een sterke onderrug is belangrijk, vooral naarmate we ouder worden. Veel mensen ervaren lage rugpijn als gevolg van een zwakke kern, overgewicht en de hele dag achter een bureau. Door deadlifts een onderdeel van uw routine te maken, kunt u lage rugpijn verlichten en voorkomen dat deze zich in de toekomst ontwikkelt. Zorg er wel voor dat u uw onderrug tijdens de beweging recht houdt. Het rond maken van uw onderrug is een veelvoorkomende oorzaak van deadlift-blessures en vergroot uw kans op blessures.
De Journal of Strength and Conditioning Research gaf aan dat deadlift-training kan helpen bij het verminderen van pijn en handicaps bij sommige patiënten met lage rugpijn. (3)
Deadlifts zijn een zeer functionele beweging, wat betekent dat ze helpen bij veel dagelijkse taken. Dit verkleint de kans dat u zich verwondt bij het dragen van boodschappen, het verwisselen van een band, het verplaatsen van meubels, enz. Omdat u een volledige lichaamstraining krijgt, versterkt u uw spieren en voorkomt u spieronevenwichtigheden, omdat u ervoor zorgt dat u zowel uw boven- als onderlichaam traint.
De deadlift traint veel spieren in je lichaam waardoor er tijdens je training meer calorieën worden verbrand. En hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer vet je verliest. Bovendien helpen deadlifts bij het opbouwen van spieren, waardoor uw basale metabolisme (BMR) wordt verhoogd - het aantal calorieën dat u in rust verbrandt. Een studie uit 2014, uitgevoerd door de European Journal of Clinical Nutrition vond een gemiddelde toename van vijf procent in het metabolisme van de proefpersoon na negen maanden weerstandstraining. (4)
Omdat deadlifts veel spieren rekruteren en belasten, veroorzaakt het de afgifte van belangrijke anabole hormonen, zoals testosteron en HGH. Het hebben van hogere testosteronniveaus en HGH heeft een groot aantal voordelen, waaronder meer kracht, spieren, energie en een verbeterd libido. (5)
[Gerelateerd: alles wat u moet weten om uw eerste trainingsprogramma samen te stellen]
Als je deadlifts doet, vertrouw je veel op de stabiliteit van je core om het gewicht van de grond te tillen. Je kern is ook hard aan het zetten om je ruggengraat stijf te houden.
Door je core actief te verstevigen, wordt je core sterker voor andere oefeningen, waaronder bankdrukken, overheadpersen en deadlifts met één been. Je kern is verantwoordelijk voor het vergemakkelijken van beweging, dus het hebben van een sterke kern zal worden overgedragen op alles wat je doet.
Een onderzoek uit 2011 toonde een verband aan tussen kernkracht - die wordt versterkt door de deadlift - en verbeterde atletische prestaties op een reeks atletische tests, waaronder het veertig meter lange dashboard, de T-test, verticale sprong en medicijnbalworp. (6)
Nog een studie uit 2018 door de Journal van yoga en fysiotherapie meldde dat deadlifts mogelijk gunstiger zijn voor horizontale sportbewegingen waarbij sprinten en springen betrokken zijn, aangezien een deadlift wordt toegepast op een loodrecht op het lichaam, maar geladen in een horizontaal vlak. (7)
Hoewel deadlifts meer worden geassocieerd met kracht dan met conditionering, kunt u uw spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten door het aantal herhalingen en sets dat u doet te verhogen en de hoeveelheid rust tussen de sets te verminderen. Omdat deadlifts zoveel spieren belasten, zul je snel omvallen na een paar sets met hoge herhalingen. Het journaal Sportgeneeskunde ontdekte dat deadlifts de prestaties van duursporters daadwerkelijk ten goede komen. (8)
[Gerelateerd: de beste weiproteïnepoeders voor veganisten, gewichtsverlies en meer]
Deadlifts verbeteren uw houding door uw schouders, ruggengraat en heupen op één lijn te houden. Omdat deadlifts de juiste vorm vereisen, moet je je schouders naar achteren geknepen, ruggengraat recht en heupen mobiel houden. Gecombineerd resulteren deze factoren in een betere houding. Het verbeteren van uw houding is van vitaal belang, omdat uit onderzoek blijkt dat het kan leiden tot rugpijn als het niet wordt opgelost. (9)
Deadlifts vereisen enorme hoeveelheden grijpkracht om het gewicht tijdens de beweging vast te houden. Omdat je zware gewichten vastpakt voor een bepaald rep-bereik, vergroot je snel je grijpkracht, die bij elke oefening wordt overgenomen. Onderzoek wijst uit dat de grijpkracht een solide biomarker is voor het identificeren van oudere volwassenen met risico op gezondheidsproblemen. (10)
Als je geen deadlifts doet om je grip te verbeteren, kun je een paar hijsbanden gebruiken om je grip uit de vergelijking te halen.
Nu je alle voordelen kent van het toevoegen van deadlifts aan je trainingsregime, gaan we kijken hoe je deadlifts correct kunt uitvoeren. Dit is belangrijk. Hoewel deadlifts veel voordelen hebben, zijn ze een oefening waar je jezelf gemakkelijk aan kunt bezeren - met name je rug - als je niet op je hoede bent voor het gebruik van de juiste techniek. Hier is hoe het te doen:
[Gerelateerd: de beste halters voor CrossFit, gewichtheffen, powerlifting, deadlifts en meer]
Houd deze drie cruciale tips in gedachten om uw prestaties te maximaliseren en blessures te voorkomen.
Lees dit aandachtig door en vat het niet te licht op: Probeer je rug niet te buigen tijdens deadlifting. U wilt niet dat uw thoracale wervelkolom (bovenrug) of lumbale wervelkolom (onderrug) rond is. Als je rug geen rechte houding aanneemt, vergroot je de kans dat je je rug pijn doet en weken, zo niet maanden lang laag moet liggen na het tillen. En dat is niet leuk.
Het uitvoeren van aanvullende oefeningen die uw rug versterken, zoals Pendlay-rijen en dumbbell-rijen, kan helpen. Als u een hijsband draagt, kunt u zich ook effectiever schoren voor een stijvere romp.
Wanneer u de halter optilt en laat zakken, wilt u de halter dicht bij uw lichaam houden. Als het te ver van u af is, riskeert u uw rug pijn te doen. Ook staat het koppel van de halter dat verder van je af is, je niet toe om het meeste gewicht te gebruiken, wat betekent dat je je kracht en spieropbouwend vermogen niet maximaliseert.
Je wilt de halter letterlijk op en neer over je schenen schuiven tijdens de beweging, daarom zou je een mooi paar deadlift-sokken moeten hebben om je te beschermen tegen de meedogenloze deadlifts. (Pro-tip: sommige lifters dragen kniehoezen om hun schenen om ze te beschermen tegen blauwe plekken.)
Veel sportschoolbezoekers zien af van het strekken van hun romp, benen en heupen aan het einde van deze oefening. In plaats daarvan stoppen ze gewoon verlegen voor uitsluiting. Je snijdt jezelf tekort als je niet volledig uitrekt aan de top van deadlifts omdat je je quadriceps, hamstring, bilspieren en rug niet volledig gebruikt. Het volledig aangrijpen van deze spieren betekent natuurlijk meer spiermassa en kracht voor uw boven- en onderlichaam. Als je deelneemt aan powerlifting, moet je je heupen volledig strekken aan de bovenkant van de herhaling om de lift te laten tellen.
Er zijn veel deadlift-variaties die u aan uw trainingsplan kunt toevoegen, afhankelijk van uw doel. Alle deadlift-variaties zullen dezelfde spiergroepen in uw achterste ketting inschakelen - rug, armen, quads, bilspieren en hamstrings - maar sommige richten zich meer op de ene spiergroep dan de andere.
Hieronder staan een aantal verschillende deadlift-opties om de volgende keer dat je in de sportschool bent uit te proberen.
Het voordeel van de conventionele deadlift is dat het je rug en heupen meer traint dan andere deadlift-variaties. De smallere houding dwingt je om je erector spinae, levator scapulae en rhomboids meer te gebruiken dan andere. Je zult ook veel gewicht kunnen gebruiken bij deze deadlift-variant.
[Gerelateerd: De 10 geboden van Deadlift Day]
Hoewel je niet zoveel gewicht kunt tillen bij deadlifts met één been, kun je je atletische prestaties verbeteren, aangezien het vertrouwen op één been om het gewicht van de grond te trekken je kniestabiliteit, rompstabiliteit en heupstabiliteit uitdaagt. , en balans. Je hebt de mogelijkheid om voor deze oefening een dumbbell, barbell of kettlebell te gebruiken. Het is echter meestal het beste om met deze beweging te beginnen met een kettlebell of halter, vooral voor beginners.
Met sumo deadlifts verbreed je je houding en tilt je met je armen in je benen (vergeleken met de buitenkant van je benen bij conventionele deadlifts). Het voordeel van deze houding is dat het je benen - quads, hamstrings, bilspieren, adductoren - meer ontwikkelt dan conventionele deadlifts. Omdat de bredere stand ervoor zorgt dat je meer rechtop blijft, zul je je rug niet zo zwaar belasten met sumo deadlifts als met conventionele deadlifts. Veel lifters merken dat ze in deze positie iets meer gewicht kunnen tillen dan de conventionele deadlift vanwege het kortere bewegingsbereik.
[Gerelateerd: uw definitieve gids voor Sumo versus conventionele deadlifts]
Als je rugklachten hebt of een slechte mobiliteit van je heup, wil je deadlifts proberen op een trapstang. Door de zeshoekige vorm van deze stang kun je je lichaam beter centreren en je heupen uitlijnen in plaats van de halter voor je te hebben, waardoor je het risico loopt je heupen te hyperextensie. Ook leggen de deadlifts van de trap bar meer nadruk op uw anterieure ketting - quadriceps - dan conventionele deadlifts. Opmerking: er zijn veel geweldige oefeningen die je kunt doen met de trapbalk, meer dan alleen deadlifts.
De Roemeense deadlift is vergelijkbaar met de conventionele deadlift, behalve dat je de halter niet helemaal terug op de grond laat zakken. In plaats daarvan stop je net onder je knie, bovenaan je kin. Deze variatie zorgt voor minder belasting van je rug en hamstrings omdat je minder bewegingsvrijheid hebt en een goed alternatief voor heupmobiliteitsproblemen.
[Zie ook: Romanian Deadlift Vs. Deadlift - wat het beste is voor uw doelen]
Zoals de naam al doet vermoeden, zorgen deadlifts met stijve benen ervoor dat je je benen zo recht mogelijk houdt bij het uitvoeren van deadlifts. U behoudt slechts een kleine buiging in uw knieën om hyperextensie van uw knieën te voorkomen, en u behoudt diezelfde buiging gedurende de hele beweging. Omdat knieflexie minimaal is tijdens deze oefening, richt je je meer op je achterste ketting - bilspieren, hamstrings en onderrug.
Rack pulls, ook bekend als gedeeltelijke deadlifts, zijn vergelijkbaar met traditionele deadlifts, behalve dat u het gewicht opheft met de halter vanaf kniehoogte. Het voordeel hiervan is dat het bewegingsbereik korter is bij het trekken van een rack dan bij andere deadlifts, die zich meer richten op uw bovenrug en vallen, waardoor uw lumbale wervelkolom minder wordt belast, en in het algemeen gebruiken powerlifters het om de lockout-fase van de deadlift. Als bijkomend voordeel, omdat het bewegingsbereik korter is, kunt u meer gewicht gebruiken om meer kracht op te bouwen.
[Gerelateerd: zijn rack-pulls de moeite waard? Hoe ze correct te doen]
Doe je hebben naar deadlift? Nee natuurlijk niet. Maar deadlifts kunnen u helpen meer spieren op te bouwen, kracht te vergroten, uw houding te verbeteren en zelfs uw atletisch vermogen te verbeteren. Voordat u de beweging uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u uw deadlift-vorm perfectioneert en de nodige veiligheidsmaatregelen neemt.
Uitgelichte afbeelding: oleksboiko / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.