Er is weer een jaar aangebroken: een kans om opnieuw te beginnen, onze conditie en lichaamsbouw te verbeteren en eventuele slechte gewoonten die de afgelopen maanden zijn binnengekomen op te ruimen. Maar vaak bijten we meer af dan we kunnen kauwen en voelen we ons gefrustreerd en al snel weer in een sleur.
"De grootste fout die de meeste mensen maken, is hoe groot de stap is die ze denken te moeten nemen", zegt Roland Denzel, een afslank- en welzijnscoach uit Orange County, Californië. "Ze denken niet dat het maken van een paar kleine aanpassingen enige waarde heeft, maar in feite zijn het deze kleine veranderingen die samen een groot verschil kunnen creëren."
Denzel en zijn vrouw (en mede-wellnesscoach), Galina, hebben duizenden klanten geholpen langdurig succes te behalen door gemakkelijke gewoonten aan te leren met lage drempels waar ze dag in dag uit kunnen vasthouden. Hun nieuwe boek, Eet goed, beweeg goed, leef goed, beschikt over 52 praktische manieren om zowel fitheid als gezondheid een boost te geven - één om elke week van het jaar te proberen. We hebben ze gevraagd om 12 van hun favorieten uit te lichten. Probeer ze dit jaar als onderdeel van uw eigen voornemens voor een beter lichaam en meer ontspannen gemoedstoestand.
12 gewoonten voor een gezonder, gelukkiger nieuwjaar
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 121 van 12
NEUSTOCKIMAGES / GETTY IMAGES
Je schouders hebben een ongelooflijke bewegingsvrijheid, maar we brengen het grootste deel van onze tijd door met onze armen recht voor ons, terwijl we op een toetsenbord, handheld-apparaat of muiswiel tikken. Tijd doorbrengen met je armen boven je hoofd, helpt niet alleen om dat bewegingsbereik terug te krijgen, maar geeft je longen ook de ruimte om te ademen en verhoogt de bloedsomloop en bloedtoevoer naar vitale organen. Hoe: Zoek iets stevigs om aan te hangen: klimstangen, een optrekstang of zelfs de tak van een boom of een deurpost. Begin met het uitoefenen van spanning op uw armen met uw voeten nog steeds op de grond, en begin dan geleidelijk het gewicht te ontlasten. Je kunt van boven naar beneden hangen met een of twee armen, vanaf één kant of omgekeerd (met de steunbalk achter je). Houd een paar seconden vast en bouw geleidelijk uithoudingsvermogen op.
2 van 12
Portra / Getty
Natuurlijk ga je regelmatig naar de sportschool, maar hoeveel loop je rond?? Lopen is cruciaal voor de gezondheid van uw botten, hart en andere organen, om nog maar te zwijgen van uw geestelijke gezondheid. Overweeg een niet-onderhandelbare beweging te lopen, net zoals water een niet-onderhandelbaar onderdeel van uw voeding is.Hoe: Vind wandelmogelijkheden die in uw dag verborgen zijn. Gebruik de verste ingang van uw gebouw of toilet, laat de hond uit met de kinderen of plan wandelvergaderingen en lunches. Al die stappen stapelen zich op!
3 van 12
FELIXHUG / GETTY IMAGES
Een dagelijkse zitoefening helpt onder andere bij focus, prestatie, stemming en stress. Maar het is moeilijk om de apengeest te kalmeren - het deel van onze hersenen dat gek wordt van gedachten. Tem deze eindeloze cyclus door je geest een baan te geven, zoals het volgen van de ademhaling of het lichaam.Hoe: Begin met vijf minuten. Ga op een plek zitten waar u niet gestoord kunt worden. Bekijk het natuurlijke tempo van uw ademhaling terwijl deze in en uit uw neus gaat. Volg vervolgens de beweging van je lichaam terwijl je in- en uitademt. Let er vervolgens op dat uw lichaam in contact komt met de stoel of de grond. Ga terug naar je ademhaling, dan de beweging, dan het contact. Blijf de aandacht voorzichtig weer op de ademhaling vestigen als er gedachten opkomen.
4 van 12
Mensen fermenteren al duizenden jaren voedsel. Deze voedingsmiddelen zijn letterlijk voorverteerd door de nuttige bacteriën die erin worden aangetroffen, dus ze zijn gemakkelijk voor de darmen en helpen veel vitamines en micronutriënten binnen te brengen die je normaal niet zou kunnen opnemen. Op de meest gewilde lijst: yoghurt, kefir, kombucha, zuurkool, kimchi en authentiek zuurdesembrood.Hoe: Begin met het toevoegen van wat gefermenteerde groenten als bijgerecht voor lunch en diner, of maak van yoghurt de centrale speler in je ontbijt.
5 van 12
Frankie Angel / Allmay
Het lijkt alsof de wereld nooit slaapt - verkeer, vliegtuigen, lawaai van je kabbelende kubussen. Lawaai, of u het nu opmerkt of niet, kan een negatieve invloed hebben op de productiviteit, het stressniveau verhogen en zelfs uw risico op hoge bloeddruk en psychische aandoeningen verhogen. Om uzelf veilig te houden in de luidruchtige wereld van vandaag, verlaagt u waar mogelijk de geluidsniveaus.Hoe: Schakel apparaten uit die u niet gebruikt, zoals de tv op de achtergrond. Investeer in een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking, zodat je tijdens het luisteren naar muziek het omgevingsgeluid niet hoeft te filteren. Slaap met oordopjes en een oogmasker. Binnenkort voel je je rustiger en meer gefocust.
6 van 12
De meeste schoenen zijn als kleine voetgevangenissen, die de botten en gewrichten van de enkels naar beneden vastgebonden houden. Na verloop van tijd kan dit evenwichtsproblemen veroorzaken, uw lopen en rennen nadelig beïnvloeden en zelfs uw vermogen om te reageren op snelle richtingsveranderingen. Om de voet opnieuw te trainen, moet u blootsvoets gaan als u kunt. Gebruik een tennisbal of je handen om de voeten te masseren, zodat de botten en gewrichten beweeglijker worden.Hoe: Probeer op verschillende oppervlakken te lopen (tapijt, gras, zand). Let op hoe het voelt. Als het koud is, trek dan een paar dunnere, minimale schoenen aan waarmee je het oppervlak kunt voelen, en maak dan een wandeling over een grind- of zandpad en gebruik je voeten om de verschillende texturen te 'zien'. ZIE OOK: Voordelen van de training op blote voeten
7 van 12
Jared Ryder
Je neemt squats op als onderdeel van je krachtroutine, maar de squat kan ook buiten de sportschool plaatsvinden. Hurken is een natuurlijke menselijke activiteit die uw benen versterkt, het evenwicht verbetert en de functie van uw bekkenbodem in stand houdt.Hoe: Bouw de squat in je dagelijkse routine. Organiseer je keukenplanken thuis zodat je de producten die je het meest gebruikt op kraakniveau plaatst. Of doe een aantal van uw huishoudelijke taken op de vloer, zoals de was opvouwen of de post openen.
8 van 12
Geber86 / Getty
We slapen 20% minder dan 50 jaar geleden. Die ontbering veroorzaakt een groot aantal problemen, van stofwisselingsziekten, obesitas en depressie tot duizeligheid tegen de middag.Hoe: Zet de tv uit en ga vroeg genoeg naar bed, zodat je twee tot drie weken zonder wekker wakker kunt worden. Zodra u weet hoeveel slaap u nodig heeft, houdt u zich aan het nieuwe schema. Om uw slaapkwaliteit te verbeteren, vermijdt u schermapparaten vlak voor het slapengaan, houdt u zich aan cafeïnevrije koffie in plaats van 's middags gewoon, en maakt u uw slaapkamer aangenaam, koel en absoluut donker.
9 van 12
elena elisseeva / almay
Specerijen kunnen een krachtige manier zijn om uw immuunsysteem, spijsvertering en de smaak van uw maaltijden te stimuleren, allemaal zonder extra calorieën toe te voegen. En ze kunnen de biologische beschikbaarheid van andere voedingsstoffen in voedingsmiddelen helpen vergroten. Enkele van de zwaarste hitters zijn knoflook, gember, kaneel, kurkuma, oregano, pepermunt, rozemarijn, tijm en basilicum.Hoe: Het is gemakkelijk om kruiden en specerijen in uw dieet op te nemen. Voeg een halve theelepel kaneel toe aan je smoothie of havermout. Laad tijdens de lunch je salade met basilicum, munt, peterselie of dille. Gooi voor het avondeten wat gember en knoflook in de pan voordat je soep gaat maken of roerbakken.
10 van 12
westend61 / getty-afbeeldingen
De bank is niet slecht, maar de hele dag zitten wel. En hoewel velen van ons voor de kost zitten, en terwijl we eten, autorijden en vrienden bezoeken, hoeven we echt niet naar huis te komen en meer te zitten. Dezelfde hoeken die door uw benen, bekken en romp worden gevormd wanneer u zit, kunnen slijtagepatronen veroorzaken, die schadelijk kunnen zijn voor uw bewegingen en uw trainingen kunnen ondermijnen.Hoe: Ga op de grond zitten, niet op de meubels. Je gebruikt meer spieren: je heupen gaan door een volledig bewegingsbereik en je gebruikt de kern om naar beneden te komen en je schoudergordel om te stabiliseren. De vele configuraties die uw lichaam op de grond kan aannemen, introduceren nieuwe gewrichtshoeken en u zult uw spieren met meer variabiliteit gebruiken.
11 van 12
De voordelen van bottenbouillon zijn onder meer gezonde gewrichten, spieren, huid, nagels en haar. En deze heldere soep is niet moeilijk te maken. Begin met een eenvoudig recept voor kippenbouillon: bewaar elke keer dat u een gebraden kip maakt of koopt de botten voor uw volgende bottenbouillon.Hoe: Laat de botten van twee tot drie kippen in voldoende water sudderen om onder te dompelen en roer er dan 1 eetlepel azijn of citroensap door. Voeg een paar peperkorrels, een laurierblad en een in tweeën gesneden ui toe. Plaats het allemaal in een slowcooker of een afgedekte pan en kook gedurende zes tot acht uur op laag vuur. Mogelijk moet u onderweg wat water toevoegen als u op het fornuis kookt. Zeef je bouillon en gebruik het zoals elke bouillon.
12 van 12
neustockimages / getty-afbeeldingen
Door het eten af te remmen, kunt u voedsel beter verteren en voelt u zich voller met minder. Het vermindert ook de kans op emotioneel eten, waardoor de schuldspiraal na te veel eten wordt voorkomen.Hoe: Neem een paar minuten de tijd om uw eten echt op te merken terwijl u het klaarmaakt. Welke kleuren, texturen, geuren en geluiden observeer je? Welke gelukkige herinneringen associeer je ermee? Pauzeer, haal drie keer diep adem en denk na over je eten om de paar happen. Kies een maaltijd uit je dag om je het meest bewust te zijn, en voel je houding ten opzichte van eten de komende week veranderen.
Terug naar introJe schouders hebben een ongelooflijke bewegingsvrijheid, maar we brengen het grootste deel van onze tijd door met onze armen recht voor ons, terwijl we op een toetsenbord, handheld-apparaat of muiswiel tikken. Tijd doorbrengen met je armen boven je hoofd, helpt niet alleen om dat bewegingsbereik terug te krijgen, maar geeft je longen ook de ruimte om te ademen en verhoogt de bloedsomloop en bloedtoevoer naar vitale organen.
Hoe: Zoek iets stevigs om aan te hangen: klimstangen, een optrekstang of zelfs de tak van een boom of een deurpost. Begin met het uitoefenen van spanning op uw armen met uw voeten nog steeds op de grond, en begin dan geleidelijk het gewicht te ontlasten. Je kunt van boven naar beneden hangen met een of twee armen, vanaf één kant of omgekeerd (met de steunbalk achter je). Houd een paar seconden vast en bouw geleidelijk uithoudingsvermogen op.
Natuurlijk ga je regelmatig naar de sportschool, maar hoeveel loop je rond?? Lopen is cruciaal voor de gezondheid van uw botten, hart en andere organen, om nog maar te zwijgen van uw geestelijke gezondheid. Overweeg een niet-onderhandelbare beweging te lopen, net zoals water een niet-onderhandelbaar onderdeel van uw voeding is.
Hoe: Vind wandelmogelijkheden die in uw dag verborgen zijn. Gebruik de verste ingang van uw gebouw of toilet, laat de hond uit met de kinderen of plan wandelvergaderingen en lunches. Al die stappen stapelen zich op!
Een dagelijkse zitoefening helpt onder andere bij focus, prestatie, stemming en stress. Maar het is moeilijk om de apengeest te kalmeren - het deel van onze hersenen dat gek wordt van gedachten. Tem deze eindeloze cyclus door je geest een baan te geven, zoals het volgen van de ademhaling of het lichaam.
Hoe: Begin met vijf minuten. Ga op een plek zitten waar u niet gestoord kunt worden. Bekijk het natuurlijke tempo van uw ademhaling terwijl het in en uit uw neus gaat. Volg vervolgens de beweging van je lichaam terwijl je in- en uitademt. Let er vervolgens op dat uw lichaam in contact komt met de stoel of de grond. Ga terug naar je ademhaling, dan de beweging, dan het contact. Blijf voorzichtig de aandacht weer op de ademhaling vestigen als er gedachten opkomen.
Mensen fermenteren al duizenden jaren voedsel. Deze voedingsmiddelen zijn letterlijk voorverteerd door de nuttige bacteriën die erin worden aangetroffen, dus ze zijn gemakkelijk voor de darmen en helpen veel vitamines en micronutriënten binnen te brengen die je normaal niet zou kunnen opnemen. Op de meest gewilde lijst: yoghurt, kefir, kombucha, zuurkool, kimchi en authentiek zuurdesembrood.
Hoe: Begin met het toevoegen van wat gefermenteerde groenten als bijgerecht voor lunch en diner, of maak van yoghurt de centrale speler in je ontbijt.
Het lijkt alsof de wereld nooit slaapt - verkeer, vliegtuigen, lawaai van je kabbelende kubussen. Lawaai, of u het nu opmerkt of niet, kan een negatieve invloed hebben op de productiviteit, het stressniveau verhogen en zelfs uw risico op hoge bloeddruk en psychische aandoeningen verhogen. Om uzelf veilig te houden in de luidruchtige wereld van vandaag, verlaagt u waar mogelijk de geluidsniveaus.
Hoe: Schakel apparaten uit die u niet gebruikt, zoals de tv op de achtergrond. Investeer in een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking, zodat je tijdens het luisteren naar muziek het omgevingsgeluid niet hoeft te filteren. Slaap met oordopjes en een oogmasker. Binnenkort voel je je rustiger en meer gefocust.
De meeste schoenen zijn als kleine voetgevangenissen, die de botten en gewrichten van de enkels naar beneden vastgebonden houden. Na verloop van tijd kan dit evenwichtsproblemen veroorzaken, uw lopen en rennen nadelig beïnvloeden en zelfs uw vermogen om te reageren op snelle richtingsveranderingen. Om de voet opnieuw te trainen, moet u blootsvoets gaan als u kunt. Gebruik een tennisbal of je handen om de voeten te masseren, zodat de botten en gewrichten beweeglijker worden.
Hoe: Probeer op verschillende oppervlakken te lopen (tapijt, gras, zand). Let op hoe het voelt. Als het koud is, trek dan een paar dunnere, minimale schoenen aan waarmee je het oppervlak kunt voelen, en maak dan een wandeling over een grind- of zandpad en gebruik je voeten om de verschillende texturen te 'zien'.
ZIE OOK: Voordelen van de training op blote voeten
Je neemt squats op als onderdeel van je krachtroutine, maar de squat kan ook buiten de sportschool plaatsvinden. Hurken is een natuurlijke menselijke activiteit die uw benen versterkt, het evenwicht verbetert en de functie van uw bekkenbodem in stand houdt.
Hoe: Bouw de squat in je dagelijkse routine. Organiseer je keukenplanken thuis zodat je de producten die je het meest gebruikt op kraakniveau plaatst. Of doe een aantal van uw huishoudelijke taken op de vloer, zoals de was opvouwen of de post openen.
We slapen 20% minder dan 50 jaar geleden. Die ontbering veroorzaakt een groot aantal problemen, van stofwisselingsziekten, obesitas en depressie tot duizeligheid tegen de middag.
Hoe: Zet de tv uit en ga vroeg genoeg naar bed, zodat je twee tot drie weken zonder wekker wakker kunt worden. Zodra u weet hoeveel slaap u nodig heeft, houdt u zich aan het nieuwe schema. Om uw slaapkwaliteit te verbeteren, vermijdt u schermapparaten vlak voor het slapengaan, houdt u zich aan cafeïnevrije koffie in plaats van 's middags gewoon, en maakt u uw slaapkamer aangenaam, koel en absoluut donker.
Specerijen kunnen een krachtige manier zijn om uw immuunsysteem, spijsvertering en de smaak van uw maaltijden te stimuleren, allemaal zonder extra calorieën toe te voegen. En ze kunnen de biologische beschikbaarheid van andere voedingsstoffen in voedingsmiddelen helpen vergroten. Enkele van de zwaarste hitters zijn knoflook, gember, kaneel, kurkuma, oregano, pepermunt, rozemarijn, tijm en basilicum.
Hoe: Het is gemakkelijk om kruiden en specerijen in uw dieet op te nemen. Voeg een halve theelepel kaneel toe aan je smoothie of havermout. Laad tijdens de lunch je salade met basilicum, munt, peterselie of dille. Gooi voor het avondeten wat gember en knoflook in de pan voordat je soep gaat maken of roerbakken.
De bank is niet slecht, maar de hele dag zitten wel. En hoewel velen van ons voor de kost zitten, en terwijl we eten, autorijden en vrienden bezoeken, hoeven we echt niet naar huis te komen en meer te zitten. Dezelfde hoeken die door uw benen, bekken en romp worden gevormd wanneer u zit, kunnen slijtagepatronen veroorzaken, die schadelijk kunnen zijn voor uw bewegingen en uw trainingen kunnen ondermijnen.
Hoe: Ga op de grond zitten, niet op de meubels. Je gebruikt meer spieren: je heupen gaan door een volledig bewegingsbereik en je gebruikt de kern om naar beneden te komen en je schoudergordel om te stabiliseren. De vele configuraties die uw lichaam op de grond kan aannemen, introduceren nieuwe gewrichtshoeken en u zult uw spieren met meer variabiliteit gebruiken.
De voordelen van bottenbouillon zijn onder meer gezonde gewrichten, spieren, huid, nagels en haar. En deze heldere soep is niet moeilijk te maken. Begin met een eenvoudig recept voor kippenbouillon: bewaar elke keer dat u een gebraden kip maakt of koopt de botten voor uw volgende bottenbouillon.
Hoe: Laat de botten van twee tot drie kippen in voldoende water sudderen om onder te dompelen en roer er dan 1 eetlepel azijn of citroensap door. Voeg een paar peperkorrels, een laurierblad en een in tweeën gesneden ui toe. Plaats het allemaal in een slowcooker of een afgedekte pan en kook gedurende zes tot acht uur op laag vuur. Mogelijk moet u onderweg wat water toevoegen als u op het fornuis kookt. Zeef je bouillon en gebruik het zoals elke bouillon.
Door het eten af te remmen, kunt u voedsel beter verteren en voelt u zich voller met minder. Het vermindert ook de kans op emotioneel eten, waardoor de schuldspiraal na te veel eten wordt voorkomen.
Hoe: Neem een paar minuten de tijd om uw eten echt op te merken terwijl u het klaarmaakt. Welke kleuren, texturen, geuren en geluiden observeer je? Welke gelukkige herinneringen associeer je ermee? Pauzeer, haal drie keer diep adem en denk na over je eten om de paar happen. Kies een maaltijd uit je dag om je het meest bewust te zijn, en voel je houding ten opzichte van eten de komende week veranderen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.