12 belangrijke bewegingen om een ​​sterker bovenlichaam te bouwen

Er is geen gebrek aan trainingsmethoden als het gaat om het modelleren van slanke spieren. Of je nu geschoold bent in powerlifting, trouw bent aan CrossFit of in traditionele bodybuilding bent, je zult een theorie vinden die bij elke stijl past.

Maar de beste resultaten komen wellicht van een combinatie van methoden. "Wanneer je je op één type training concentreert, kunnen andere gebieden, zoals kracht, spieruithoudingsvermogen en conditionering, eronder lijden", zegt Kyle Hopkins, hoofdcoach van Dynamic Strength and Performance in Nashville, TN. Dat is waar Power Hypertrophy Pump (PHP) om de hoek komt kijken. Het overbrugt de kloof tussen symmetrie, kracht, uithoudingsvermogen, conditionering en herstel door powerlifting, basishypertrofie voor bodybuilding en intervaltraining met hoge intensiteit en herhalingstraining te combineren.

PHP moedigt het werken in meerdere rep-reeksen aan en roteert bewegingen om een ​​gevarieerde aanpak te krijgen, waardoor voldoende hersteltijd mogelijk is en minder spiertrauma wordt geïnitieerd dan bij powerlifting of strikte bodybuilding. Het werkt het beste bij het koppelen van een, twee of drie lichaamsdelen - daarom is deze training ideaal om de borst en schouders te trainen.

Vermogen uur

PHP is over het algemeen onderverdeeld in drie bewegingstypen. 

VERMOGEN: PHP begint met een krachtige samengestelde beweging, waaronder grote liften zoals squats, deadlifts, bankdrukken, militaire persen en Olympische liften zoals schoon en schokken of snatches.

BOUWEN: Na deze powerlifting-beweging ga je verder met hypertrofiewerk op een meer typische bodybuilding-manier. Deze bewegingen kunnen worden uitgevoerd in het bereik van 6-15 herhalingen en zullen zich richten op meer geconcentreerde, geïsoleerde oefeningen die kunnen worden gebruikt in dropsets, trisets, enz. Deze bewegingen moeten worden aangevuld met uitdagende gewichten.

POMP: Deze fase concentreert zich op het spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen door middel van 50-100 herhalingen van een beweging met lichaamsgewicht of licht gewicht. Werken in dit rep-bereik pompt spieren vol bloed, verhoogt de hartslag en verbrandt vet, vooral bij bewegingen met een hogere intensiteit, zoals burpees of kettlebell-schommels.

HOE HET WERKT

• Begin elke PHP-groep met 5 sets van 5 herhalingen van de power-move, met een rusttijd van 60-90 seconden tussen de sets. Verhoog het gewicht met elke set.
• Eenmaal voltooid, ga je onmiddellijk naar de build superset, voltooi 1 set van 12 herhalingen van oefening A voordat je doorgaat naar oefening B om 12 herhalingen te doen. Herhaal dit voor 4 volledige rondes, waarbij het gewicht met elke set toeneemt. 
• Eindig met 50-100 herhalingen van de pomp, waarbij je zo min mogelijk rust totdat alle herhalingen klaar zijn. De training duurt ongeveer 1 uur.
• Geavanceerde optie: Verhoog het aantal herhalingen op het pompgedeelte of voltooi de training met een "finisher" naar keuze, zoals kettlebell-stuwraketten en schommels. Je kunt ook cardio-bursts met hoge intensiteit uitvoeren na elke PHP-groepering. 

Ons model: Lauren Drain, R.N., trainer, fitnessmodel

Van: Los Angeles, CA

Favoriete quote: “Volmaakte liefde drijft alle angst uit."

1 van 12

Per Bernal

POWER: Kettlebell Military Press

WERKEN: SCHOUDERS, KERN

• Houd een middelzware tot zware kettlebell in de voorste rekpositie in de linkerhand.
• Buig de knieën en duw de kettlebell boven je hoofd, terwijl je arm boven de schouder uitstrekt terwijl je staat.
• Voorkom dat de elleboog naar de zijkanten uitwaaiert en keer terug naar het begin, buig de knieën om het gewicht op te vangen.
• Herhaal voor 5 herhalingen; van kant wisselen. Rust 60-90 seconden tussen sets, waarbij het gewicht met elke set toeneemt. Doe 5 sets per zijde

ZIE OOK: 8 minuten voor een prachtig bovenlichaam

2 van 12

Per Bernal

BOUWEN: Halter haalt schouders op met zijwaartse verhoging

WERKEN: SCHOUDERS

• Houd twee middelgrote halters aan de zijkanten vast, armen gestrekt. Haal je schouders op tot aan de oren.
• Houd deze positie vast en strek de halters naar de zijkant uit in een laterale verhoging.
• Laat de armen zakken en laat de schouderophalen los.
• Doe 12 herhalingen en ga dan verder met Dumbbell Scarecrows. Doe 4 sets in totaal.

3 van 12

Per Bernal

BOUWEN: Halter Vogelverschrikker

WERKEN: SCHOUDERS

• Houd dumbbells voor de dijen, met de handpalmen naar het lichaam gericht.
• Voer een rechtopstaande rij uit door de gewichten omhoog te trekken richting de kin, ellebogen hoog en zijwaarts naar buiten (niet getoond).
• Draai aan de bovenkant van de rij de ellebogen naar achteren totdat de gewichten net boven de schouders zijn, alsof je je voorbereidt op een militaire pers.
• Draai terug naar de rechtopstaande rij en laat zakken om te beginnen.
• Doe 12 herhalingen; rust uit en keer terug naar Dumbbell Shrug met Lateral Raise voor in totaal 4 sets.

4 van 12

Per Bernal

POMP: Medicijnbalkist Pass naar muur

WERKEN: BORST, SCHOUDERS, ARMEN, KERN

• Houd een lichte tot middelgrote medicijnbal op borsthoogte, gericht tegen een muur.
• Strek de armen met kracht en snelheid recht uit en gooi de bal tegen de muur, de borst buigend.
• Vang de bal en blijf zo snel en hard mogelijk tegen de muur gooien voor 100 herhalingen.
• Streef naar 4 sets van 25 of 5 sets van 20 als je een pauze nodig hebt. Houd de rest tot een minimum beperkt totdat de gewenste herhalingen zijn bereikt. 

ZIE OOK: Het geheim van sexy schouders

5 van 12

Per Bernal

VERMOGEN: Single-Arm Dumbbell Chest Press

WERKEN: BORST, KERN

• Ga met de voorkant naar boven op een vlakke bank liggen met een zware halter in de rechterhand op borsthoogte.
• Verleng het gewicht recht over de borst.
• Betrek de kern en laat de halter langzaam zakken totdat deze gelijk is met de borst.
• Explodeer weer naar de top.
• Herhaal dit voor 5 herhalingen en wissel van kant. Rust 60-90 seconden tussen sets, waarbij het gewicht met elke set toeneemt. Doe 5 sets per zijde. 

6 van 12

Per Bernal

BOUWEN: Push-up met handmatige ontgrendeling

WERKEN: BORST, KERN

• Begin in volledige opdrukpositie.
• Lagere borst, heupen en dijen op de grond.
• Til de handen een beetje van de vloer en plaats de handen dan weer op de vloer. Duw het lichaam explosief helemaal terug naar de top.
• Herhaal dit voor 12 herhalingen en ga dan rechtstreeks naar Cable Flyes. Doe 4 sets in totaal. 

ZIE OOK: Hoe u uw schouders en armen kunt snijden 

7 van 12

Per Bernal

BOUWEN: Cable Flye

WERKEN: BORST

• Ga bij een kabelmachine staan. Houd de handvatten ongeveer op schouderhoogte opzij.
• Gebruik de borst om de kabels naar elkaar toe te trekken, net voor de borst. Pauzeer even voordat je langzaam weer loslaat om te beginnen.
• Herhaal dit voor 12 herhalingen, rust uit en herhaal dan de push-up met hand loslaten. Doe 4 sets in totaal. 

8 van 12

Per Bernal

POMP: Burpee

• Hurk totdat je handen de grond raken.
• Schiet de benen terug naar een opdrukpositie.
• Spring met je voeten terug naar de handen, sta op en spring recht omhoog, met je armen boven je hoofd.
• Herhaal zoveel mogelijk met minimale rust totdat je 50 herhalingen hebt bereikt. 

ZIE OOK: 8 bewegingen voor een sterkere kern

9 van 12

Per Bernal

VERMOGEN: Barbell Hang Clean

WERKEN: SCHOUDERS, TRICEPS, KERN

• Houd de halter voor de dijen, boven de hand, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. (Doe een opwarmset met slechts een staaf zoals weergegeven voordat u gewichten toevoegt).
• Strek je door heupen, knieën en enkels, haal schouders op en trek je lichaam onder de stang totdat je ellebogen in een voorste squat rack-positie worden gedraaid.
• Voltooi de lift door te gaan staan ​​en de balk weer los te laten naar het begin.
• Doe na het opwarmen 5 sets van 5 herhalingen. Rust 60-90 seconden tussen sets; verhoog het gewicht van elke set 

10 van 12

Per Bernal

BOUWEN: High-Rope Rear-Delt Pull

WERKEN: SCHOUDERS

• Bevestig een touw aan de kabelmachine met bevestiging op borsthoogte.
• Pak het uiteinde van het touw met beide handen vast en gebruik de achterste deltaspieren om het touw opzij te roeien met de ellebogen hoog en zelfs met het gezicht.
• Pauzeer en keer terug om te beginnen.
• Doe 12 herhalingen en ga dan direct naar Kettlebell Cleans. Doe 4 sets in totaal. 

11 van 12

Per Bernal

BOUWEN: Kettlebell reinigt

• Ga voor een zware kettlebell staan.
• Hurk recht naar beneden, houd je rug plat en pak de kettlebell vast met de duim naar achteren gericht.
• Sta op en maak de kettlebell schoon tegen je schouder door de elleboog strak tegen de ribben aan te trekken en de hand te draaien zodat de duim naar de schouder wijst aan de bovenkant.
• Lager om te beginnen en herhaal. Doe 12 herhalingen en wissel van kant. Herstel en ga dan terug naar High-Rope Rear-Delt Pull. Doe 4 sets in totaal.

12 van 12

Per Bernal

POMP: Muurballen

• Ga voor een muur staan ​​met een medicijnbal van 14 tot 20 pond in handen.
• Laat je zakken in een diepe kraakpand en houd de medicijnbal op kinhoogte.
• Explodeer door de hielen om op te staan.
• Aan de bovenkant van de kraakpand, gooi de bal op de muur minstens 3 meter omhoog.
• Vang de bal en laat hem onmiddellijk zakken in een diepe kraakpand, waarbij je ervoor zorgt dat de knieën naar buiten en over de tenen van de pink lopen.
• Herhaal zo vaak als je kunt met minimale rust tot je 50 herhalingen hebt.