Wat is een over het hoofd gezien voedsel dat iedereen zou moeten eten??
Boter is een voedsel dat iedereen zou moeten eten.
Het probleem is dat de meeste mensen nog steeds denken dat boter strikt taboe is. Stap uit de jaren 90! Verzadigd vet is niet de doodsteek van cholesterol, en genieten van boter zal je voortgang niet laten ontsporen.
De waarheid is dat boter een van mijn favoriete vetten is - voor zowel smaak als fitness. Ten eerste is het ronduit heerlijk. Maar het is meer dan dat. Met de vitamines, mineralen, gezond vet (inclusief een grote verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren) en goede cholesterol, kan boter helpen bij alles, van de cel-, hersen- en zenuwstelselfunctie tot het stimuleren van metabolisme, immuniteit en zelfs visie.
Het maakt niet uit of je een nieuwe PR wilt verpletteren of het podium wilt betreden, boter staat voor je klaar. - Benjamin Johnson
Als voedsel een echt superfood is, is het zuurkool.
Het stinkt en smaakt vies en veel mensen stoppen het onder hun stoelkussen als het aan hen wordt gevoerd, maar als voedsel je algehele gezondheid kan veranderen, is het zuurkool.
Zuurkool is zeker iets dat je zou moeten eten, omdat het zowel een probioticum als een prebioticum is. Met andere woorden, het plant nuttige bacteriën in je darmen en voedt ze tegelijkertijd met suikers die, hoewel onverteerbaar voor ons mensen, puur manna uit de hemel voor bacteriën zijn.
Het hebben van een gezond evenwicht van bacteriën in uw darmen is om verschillende redenen belangrijk:
Dit laatste punt is bijzonder belangrijk. Allerlei menselijke activiteiten en gewoonten beïnvloeden uw immuunsysteem, inclusief voeding, medicijnen, infecties, stress en eigenzinnige hormoonspiegels. Al deze dingen hebben invloed op de gezondheid van de darmen doordat ze een beperkte of onvolledige populatie bacteriën in je darmen creëren.
En zonder een goede balans van bacteriën, slechte voeding, medicijnen, enz. ervoor zorgen dat de darmwand meer doorlaatbaar wordt, zodat indringers - of het nu bacteriën, virussen of zelfs organische of anorganische deeltjes zijn - de bloedbaan kunnen binnendringen en een van de honderden aandoeningen of ziektetoestanden kunnen veroorzaken.
Wat nodig is, is een voedingsmiddel dat de zaken goed gaat maken, een voedingsmiddel zoals zuurkool. Het is waarschijnlijk de reden waarom miljoenen zuurkooletende Duitsers niet op straat zijn bezweken door hun obsessieve smaak voor verschillende soorten kankerverwekkende worsten.
Toegegeven, de normale darm van een mens bevat duizenden verschillende soorten bacteriën, en zuurkool bevat er over het algemeen maar vier (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus en lactobacillus plantarum). Onderzoek suggereert echter dat deze vier goede bacteriële ruiters een omgeving creëren die bevorderlijk is voor de groei van andere bacteriën. Met andere woorden, het opkomende bacteriële tij tilt alle bacteriële boten op.
Eet dus je zuurkool. Eet het elke dag. Hier zijn echter enkele kanttekeningen:
Probeer een paar keer per week 3-4 gram te eten, maar zelfs een paar eetlepels hebben een positief effect. Als je moeite hebt met de zure smaak, eten veel mensen het met in plakjes gesneden appels, of een paar scheutjes appelciderazijn. Je kunt er ook gehakt spek aan toevoegen, want met spek wordt zelfs een dood knaagdier smakelijk. - TC Luoma
Forel. Het is waarschijnlijk niet de eerste eiwitbron die in je opkomt, maar op basis van het vitamine D-gehalte moet je het zeker overwegen.
Ten eerste is vitamine D een in vet oplosbare vitamine (gemakkelijker opgenomen in aanwezigheid van voedingsvet), wat handig is omdat forel een vettere vis is. Zonlicht is misschien de beste keuze om aan de dagelijkse vitamine D-behoeften te voldoen, maar forel kan u specifiek matige tot hoge doses vitamine D3 geven (ook wel cholecalciferol genoemd). Dit is enorm als u niet genoeg blootstelling aan de zon krijgt.
Wat is het probleem met vitamine D3? Om te beginnen heeft spieren vitamine D-receptoren, wat betekent dat zodra het is omgezet in de actieve vorm, D3, het vermogen heeft om direct in te werken op spierweefsel. Meer specifiek kan D3 myostatine (een eiwit dat de spiergroei remt) neerwaarts reguleren, wat kan helpen de spiergroei te verhogen.
Vitamine D3 is superieur aan andere versies van vitamine D (zoals vitamine D2 of ‘ergocalciferol’) wat betreft het verhogen van vitamine D in het lichaam. Het is ook de actieve vorm van vitamine D. Of het nu gaat om zonlicht of specifieke voedselconsumptie, er zijn verschillende enzymatische reacties die optreden in zowel de lever als de nieren die uiteindelijk resulteren in een zeer functionele, krachtige en nuttige micronutriënt.
Onderzoek heeft een positieve correlatie aangetoond tussen vitamine D-spiegels en atletische prestaties, evenals kracht- en krachtproductie. D3 verhoogt de gevoeligheid van calcium voor bindingsplaatsen van een spier die verantwoordelijk is voor spiercontractie.
De meeste mensen krijgen niet genoeg zonlicht en missen de kans om een noodzakelijke voorloper van vitamine D op te nemen. Dus het selecteren van voedingsmiddelen die het bevatten, kan die leemte opvullen en uw gezondheid en prestaties helpen verbeteren.
Bakken lijkt de ideale vorm van maaltijdbereiding te zijn voor forel en andere vette vis die vitamine D bevat, aangezien het kan helpen om kostbare IU's te behouden. - Travis Hansen
Boekweit is een echt superfood en het is een bron van koolhydraten, zelfs de koolhydraatfobie zou zich goed moeten voelen bij het eten. (Serieus jongens, eet koolhydraten. Je ziet eruit als een figurant in een zombiefilm.)
Ondanks de naam is boekweit geen tarwe, dus er is geen gluten of mogelijke hunkering veroorzakende exorfines om je zorgen over te maken. Het is eigenlijk een fruitzaad en wordt geclassificeerd als een 'pseudocereal' of 'pseudograan', net als quinoa. Boekweit heeft ook een lage glycemische index als dat iets is dat je 's nachts wakker houdt. (Dat zou het niet moeten doen, tenzij je erg dik en erg zittend bent.)
Samen met fytonutriënten en andere gezonde dingen bevat boekweit chiroinositol dat helpt bij het glucosemetabolisme en celsignalering. Het lijkt ook beter te zijn dan havermout of tarwekorrels als het gaat om de gezondheid van het hart en het verminderen van 'slechte' cholesterol, plus het heeft ontstekingsremmende eigenschappen.
Omdat boekweit snel groeit, hoeven er zeer weinig (of geen) pesticiden te worden gebruikt. En hoewel je niet echt boekweit eet voor eiwitten, bevat het eiwit dat het wel alle acht essentiële aminozuren bevat.
Boekweit smaakt geweldig als warme ontbijtgranen en het is extreem vullend en scoort erg hoog in verzadigingsonderzoeken. Dat betekent dat een beetje een lange weg gaat, waardoor het een geweldig voedsel is als je je calorieën onder controle houdt.
De gemakkelijkste manier om een stevige kom te maken, is door droge boekweitroom te kopen (soms verkocht als 'romige boekweit'), die je in natuurvoedingswinkels kunt kopen. Voeg gewoon water toe en het microgolven perfect in 3-4 minuten. Gooi er een paar schepjes Metabolic Drive®, wat fruit of noten bij, en misschien eet je nooit meer havermout. - Chris Shugart
Gember. Hoe meer je naar gember kijkt, hoe meer je beseft wat een dynamische superfood het werkelijk is.
Gember helpt niet alleen het spijsverteringskanaal te kalmeren, daarom werkt het erg goed bij het bestrijden van misselijkheid, maar het zit ook vol met een natuurlijke ontstekingsremmende stof genaamd gingerolen (die kan helpen bij het bestrijden van kanker) en helpt ook om ontstekingsstoffen te onderdrukken. Chronische ontsteking is gekoppeld aan zowat elk ernstig gezondheidsprobleem dat de mens kent.
Er was ook een onderzoek dat gember koppelde aan verminderde spierpijn (mogelijk vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen), wat ook zou betekenen dat er na de training een sneller lokaal spierherstel is. Het is ook geweldig met betrekking tot verzadiging, dus het toevoegen tijdens zeer moeilijke dieetfasen kan gunstig zijn om de gekke verlangens weg te houden.
Als je al deze factoren bij elkaar optelt, is het moeilijk te doorgronden dat iemand die de kwaliteit van zijn gezondheid, voeding en training serieus neemt, gember niet regelmatig in zijn dieet opneemt. - Paul Carter
Eet meer gefermenteerde groenten.
Ik heb het niet over de houdbare zuurkool, die is gepasteuriseerd. Niet dat er iets mis is met het eten van dode groenten, maar de gezondheidsvoordelen en hun implicaties voor atleten en fitnessbewuste individuen van het consumeren van rauwe, levende, probiotische, gefermenteerde groenten is waar ik het over heb.
Darmgezondheid via de juiste balans van goede bacteriën in het lichaam in combinatie met prebiotische vezels waaruit de gezonde insecten zich kunnen vermenigvuldigen, zal waarschijnlijk het geweldige voedingsverhaal van het volgende decennium zijn.
Diverse onderzoeken blijven licht werpen op de vele voordelen die samenhangen met een gezonde darmflora, waaronder een verbeterd immuunsysteem, gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling en zelfs een positieve verbetering bij gezondheidsproblemen bij metalen.
De darmen staan echt centraal in meerdere lichaamsfuncties en er is geen betere probiotische krachtpatser dan gefermenteerde groenten. Hoewel het relatief gemakkelijk thuis te maken is, hebben de meeste gezondheidsgerichte supermarkten zoals Whole Foods een breed assortiment aan gefermenteerde groenten, kimchi en zelfs drinkbare pekel die is verkregen uit het fermentatieproces. - Mark Dugdale
Biologische, grasgevoerde runderlever is het enige voedsel dat elke serieuze kracht- of krachtsporter niet meer over het hoofd zou moeten zien.
Runderlever werd niet altijd over het hoofd gezien, in feite waren levertabletten nietjes in de supplementenstapels van bodybuilding-legendes zoals Arnold, Zane en Gironda. Ons voor ons, lever is het voedzaamste voedsel dat je in de natuur kunt vinden.
Het is jammer dat de lever zo over het hoofd wordt gezien, omdat het een rijke bron is van veel micronutriënten dat atleten vaak tekorten hebben in of tonnen geld uitgeven aan supplementen. Overweeg B-vitamines. Professionele atleten wendden zich tot vitamine-injecties en vitaminedruppels, waarbij een van de belangrijkste componenten in de cocktails B-vitamines zijn.
Lever is toevallig een van de krachtigste bronnen van B, vooral B-6 en B-12. B-vitamines spelen een rol bij het metabolisme van koolhydraten, het gebruik van vet en het handhaven van een hoog ijzergehalte. Al deze dingen hebben een directe invloed op het energieniveau en het vermogen om te herstellen van training.
Lever is ook een geweldige bron voor alle in vet oplosbare vitamines, A, D, E en K, die een belangrijke rol spelen bij het handhaven van een sterk immuunsysteem en het reguleren van hormoonspiegels. Minerale tekorten kunnen ook heel gewoon worden bij atleten die intensieve trainingsregimes ondergaan, namelijk ijzer voor vrouwen en magnesium voor mannen. Lever biedt een hoge bron van calcium, ijzer, fosfor, kalium, magnesium en zink. Deze mineralen zijn essentieel voor zuurstoftransport, spiercontractie en het handhaven van de normale vochtbalans van het lichaam.
De kwaliteit van de macronutriënten van de lever is ook uitstekend. Zoek eens de aminozuurscore op. Dit is een meting die de kwaliteit van een eiwit beoordeelt, afhankelijk van het aantal essentiële aminozuren. Een score van 100 geeft aan dat iets een compleet eiwit is. Runderlever heeft een score van 152.
Ten slotte is lever een goede bron van essentiële vetzuren EPA en DHA. In studies is aangetoond dat deze vetzuren een rol spelen bij het vergroten van de vetvrije massa, het verminderen van lichaamsvet en het verminderen van de tijd tot spiervermoeidheid. - Erick Avila
Kefir is een voedingskrachtcentrale die de meeste lifters negeren of niet eens weten.
Het is een drinkbare kruising tussen melk en yoghurt. Kefir zit boordevol goede bacteriën die helpen uw spijsvertering in topconditie te houden, zodat u alle calorieën en voedingsstoffen kunt halen uit de enorme hoeveelheden voedsel die uw lichaam nodig heeft. De goede bacteriën versterken ook je immuunsysteem.
Kefir bevat meer eiwitten dan melk of gewone yoghurt. En de lactose erin, waar veel mensen moeite mee kunnen hebben, is in wezen onbestaande omdat de goede bacteriën in de kefir het voorverteren. Het bevat ook calcium en vitamine D, twee voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, zodat uw lichaam bestand is tegen het bonzen van intensieve training. Ik zie consequent dat mijn atleten een lage inname van deze twee voedingsstoffen hebben.
Ik gebruik kefir in shakes in plaats van water om meer calorieën en een flinke dosis extra voeding binnen te krijgen. - Mike Roussell, PhD
Lifters moeten stoppen met het uitkijken van kippendijen.
Bodybuilding en kippenborsten gaan samen als chest day en flat benching. Een lange traditie zegt dat de een altijd bij de ander past, maar net zoals er tal van geweldige manieren zijn om je borstspieren te raken, is er een uitstekend dierlijk eiwit dat ondergewaardeerd blijft.
In vergelijking met kipfilets bieden kippendijen hetzelfde hoogwaardige eiwit. (Om eerlijk te zijn, dijen hebben een paar gram minder proteïne per portie, maar het is een hap of twee verschil en in feite een non-issue.) Dijen bevatten meer gezonde vetten, waaronder een behoorlijke hoeveelheid verzadigd vet om de hormoonfunctie en algehele verzadiging te bevorderen.
Vanwege het hogere vetgehalte zijn ze vergevingsgezinder om te koken, zodat u niet nog een droge, overdreven kipfilet hoeft te verslikken. Dijen zijn ook minder duur, tot 30% goedkoper, dus je krijgt meer waar voor je geld.
Probeer dit eenvoudige recept dat rijk is aan voedingsstoffen: Bak beide kanten van een paar kippendijen zonder vel in wat olie of boter, haal de kip eruit en kook wat in plakjes gesneden paprika en uien in dezelfde pan. Zodra de groenten zacht beginnen te worden, doe je de kip er weer in en gooi je er een bosje gehakte tomaten in. Gooi er wat gebroken knoflookteentjes en rode pepervlokken in. Laat alles samen op laag vuur ongeveer een uur sudderen. Gedaan.
Je hebt zojuist een snelle en gemakkelijke versie van Chicken Cacciatore gemaakt. Hoog eiwit, goede vetten en boordevol groenten. Geweldig voor het opbouwen van spieren en het verminderen van lichaamsvet, ook geweldig voor een date night. Borsten krijgen alle aandacht, maar een paar goede dijen moet je echt een kans geven. (We hebben het hier nog steeds over kip.) - Chris Colucci
Een buffervoedsel - een voedsel waar je van houdt dat je doelen in de sportschool niet ontspoort.
Dit is een voedsel dat, wanneer het wordt gegeten, verzadigt en bevredigt in het moment. Wat nog belangrijker is, het is een voedingsmiddel dat de scherpte wegneemt en ervoor zorgt dat er later meer heilzaam, gezond voedsel kan worden gegeten - een voedsel dat u helpt uw doelen te bereiken.
Voor de meesten is dit contra-intuïtief, maar toch een kritisch begrip. Veel mensen denken bij zichzelf: “Ik eet alleen voedingsmiddelen die gezond zijn, op vetverlies zijn gericht of op fitness gericht zijn en ik zal al het andere vermijden."Dit werkt natuurlijk een tijdje (meestal een heel korte tijd), totdat je merkt dat je eetbuien hebt van al het verboden voedsel.
Voedsel als 'verboden terrein' instellen is als het psychologische experiment waarbij je iemand vertelt NIET aan een witte olifant te denken. Als je dat eenmaal hebt gezegd, is het alles waar ze aan kunnen denken. Hetzelfde geldt voor voedsel. Stel iets in als "verboden terrein" en het zal binnenkort "op limieten" worden in onbeperkte hoeveelheden.
Bedenk in plaats daarvan welk voedsel je lekker vindt dat je in balans en stabiel houdt. Een voorbeeld voor mij is banaan. Als ik het eet, geeft het me net genoeg zoet, vult het me en levert het stabiele energie van goede kwaliteit. Het maakt het later veel gemakkelijker om beter voedsel te eten. Vroeger vermeed ik bananen, omdat ze "te veel koolhydraten" hadden en als gevolg van het vermijden ervan at ik zelfs meer koolhydraten dan ik anders zou doen ... vet en zout ook.
Dus het enige voedsel dat je moet eten, is een buffervoedsel - een voedsel dat je echt leuk vindt, dat ook je lichaam leuk vindt en als gevolg daarvan verbeteren je inspanningen in de sportschool. - Jade Teta
Squash mag niet over het hoofd worden gezien, maar krijgt niet de waardering die het verdient.
Ik ben groot in het vergroten van voedsel - het eten van dingen die qua voedingswaarde rijk zijn en waardoor je je meer tevreden voelt met minder totale calorieën. Veel mensen denken dat dit alleen kan worden bereikt met salades en vezelrijke kruisbloemige groenten, maar er zijn veel voedingsmiddelen (zachter voor het spijsverteringskanaal) die hetzelfde kunnen doen.
Ja, er is een plek voor ruwvoer, maar ik raad niet aan om elke maaltijd volumineus te maken door er een hoop vegetatie van te maken. Met de populariteit van bepaalde diëten ontdekken veel mensen dat hun lichaam een drempel van vezelige groenten heeft. Ze kunnen maar zo lang duren voordat ze meer nadelen dan voordelen gaan ervaren.
Squash bevat wel wat vezels, maar het bevat ook veel water en wat zetmeel. Veel soorten bevatten ook een kleine hoeveelheid suiker, maar ze zijn zo vullend dat je er niet genoeg van kunt consumeren om een deuk in je lichaam te maken.
Het is de perfecte koolhydraten als je vet probeert te verliezen zonder honger te hebben. En het is de perfecte koolhydraten als je NIET probeert vet te verliezen, maar gewoon een heerlijke maaltijd wilt. Zelfs het gezondste squashgerecht kan eruit zien, proeven en ruiken als foodporno.
Winterpompoenvariëteiten zijn geweldig als soepbasis of in een dikke chili. Butternut is eigenlijk geweldig in recepten voor brownies, koekjes en taart. Als je weinig tijd hebt, is elke pompoen heerlijk gegrild. Probeer de eikelpompoen in dunne plakjes en gebakken met een scheutje olie, wat zout en kaneel; of probeer het op Thanksgiving in een pot gepureerd. Als het goed wordt bereid, is het net zo goed als aardappelpuree.
De variëteiten en manieren om pompoen te bereiden zijn vrijwel eindeloos, dus kies wat er in het seizoen is en leer het op zoveel mogelijk manieren koken. Vergeet alleen het zout niet. - Dani Shugart
Orgelvlees wordt altijd over het hoofd gezien.
Afgezien van het vermijden van voedsel en gedrag dat schade toebrengt, komen optimale gezondheid en prestaties uiteindelijk neer op hoe goed gevoed we zijn.
Conventioneel advies vertelt ons dat dit wordt bereikt met veel fruit en groenten, maar dierlijke producten zijn eigenlijk het meest voedzame voedsel. En het is niet verrassend dat ze ook slim zijn verpakt in een zeer goed opneembare (biologisch beschikbare) vorm voor mensen - in tegenstelling tot hun plantaardige tegenhangers die gewoonlijk worden verpakt in antinutriënten die de opname verstoren en niet goed kunnen worden omgezet in de essentiële voedingsstoffen die we nodig hebben.
Bijvoorbeeld:
Van deze dierlijke producten is orgaanvlees het meest voedzaam, levert het voldoende voeding om al het andere in het dieet bijna overbodig te maken en lost het snel de meest voorkomende voedingstekorten op (b12, ijzer, enz.):
| Wortelen (100 g) | Runderlever (100 g) | |
| Calcium | 3 mg | 11 mg |
| Fosfor | 6 mg | 476 mg |
| Magnesium | 4.8 mg | 18 mg |
| Kalium | 222 mg | 380 mg |
| Ijzer | 0.6 mg | 9 mg |
| Zink | 0.05 mg | 4 mg |
| Koper | 0.04 mg | 12 mg |
| Vitamine A (retinol) | Nvt | 53.400 IU |
| Vitamine D | Nvt | 19 IE |
| Vitamine E | 0.1 mg | 0.6 mg |
| Vitamine C | 6 mg | 27 mg |
| Thiamine | 0.05 mg | 0.3 mg |
| Riboflavine | 0.05 mg | 4 mg |
| Niacine | 0.6 mg | 16 mg |
| Panthotheenzuur | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Foliumzuur | 24 mcg | 145 mcg |
| Biotine | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamine b12 | Nvt | 111 mcg |
Orgaanvlees is de enige kwaliteitsbron van voorgevormde vitamine A (retinol) die we, afgezien van kleine hoeveelheden in vis, eigeel en grasgevoerde zuivelproducten, niet op een andere manier kunnen gebruiken sinds de omzetting van de carotenoïden (provitamine A) in groenten tot de bruikbare menselijke vorm is bijna onbestaande (bij 0-3%).
Helaas kan het moeilijk zijn om je hoofd rond het eten van orgaanvlees te wikkelen. Dus hier zijn enkele tips om ze in uw dieet te sluipen:
Symptomen van een tekort - botverlies, slechte groei en ontwikkeling, lage hormoonproductie - lijken voor te komen bij iets onder de 1500-2500 IE per dag. Dit suggereert dat je wegkomt met slechts 1-2 porties runderlever van hoge kwaliteit per maand als je al veel vis, eieren en zuivelproducten eet.
Voor degenen die zich bezighouden met vitamine A-toxiciteit, is het ongeveer net zo zeldzaam als een overdosis vitamine D. En ironisch genoeg komt het vaker voor bij mensen met een vitamine D-tekort.
Volgens een overzichtsartikel uit 2003 in het American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al) verhoogt aanvullende vitamine D de toxiciteitsdrempel van vitamine A met 175.000 IE per dag!
Zorg er dus voor dat u voldoende zonneschijn (of aanvullende vitamine D) krijgt bij uw orgaanvlees. Dit zorgt ervoor dat u profiteert van de gezondheids- en prestatievoordelen van het meest voedzame voedsel ter wereld zonder nadelige gevolgen. - Mike Sheridan
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.