Weinigen zouden beweren dat de hormonale veranderingen die correleren met de menstruatiecyclus behoorlijk verreikende effecten kunnen hebben.
Maar het is natuurlijk volledig individueel. Symptomen kunnen variëren van buikpijn, misselijkheid en rugpijn tot hunkering naar eten en prikkelbaarheid. Sommige vrouwen ervaren dit allemaal, terwijl anderen er bijna helemaal niet door worden beïnvloed.
Die variabiliteit maakt het moeilijk om algemene aanbevelingen te doen, maar we zijn toch op zoek gegaan naar het antwoord op de vraag of de menstruatiecyclus de kracht beïnvloedt, vooral voor degenen die zich voorbereiden op een ontmoeting en elke gram van hun liften nodig hebben om te worden geoptimaliseerd op een bepaalde datum.
Een bericht gedeeld door Andy Huang (@that_hugeasian_guy) op
Je kunt de menstruatiecyclus beschrijven vanuit het perspectief van de eierstokken of het baarmoederslijmvlies, maar aangezien de hormonale verschillen verband houden met de eierstokken, zullen we ons op dat gebied concentreren.
"De ovariële cyclus is opgesplitst in twee verschillende fasen, de folliculaire fase en de luteale fase", zegt Dr. Spencer Nadolsky, een gecertificeerde huisarts, arts in de osteopathische geneeskunde en auteur van Het recept voor vetverlies. "Bij iemand met een perfecte cyclus van achtentwintig dagen - er bestaan niet zoveel perfecte cycli - is de folliculaire fase de eerste veertien dagen, waarin de ovariële follikels rijpen totdat een eicel klaar is om vrijgelaten te worden. Dan laat je een eicel los uit je eierstok en daalt je oestrogeen. Je basale temperatuur stijgt met ongeveer een graad en je energieverbruik stijgt ook op dit moment, samen met de progesteronspiegel. Als de eicel niet wordt bevrucht, begint het progesteron af te nemen, wat vervolgens duidt op menstruatie en de hele cyclus begint opnieuw."
In grote lijnen zeggen veel vrouwen dat ze zich energieker voelden tijdens de folliculaire fase, de eerste twee weken van de cyclus, en trager in de laatste twee weken. Volgens Nadolsky komt dit waarschijnlijk door het progesteron, een hormoon dat een rol speelt bij het in stand houden van de zwangerschap. Het verhoogt ook uw metabolisme en temperatuur, maar vermindert hoe goed uw lichaam koolhydraten gebruikt.
Dus als er hormonale veranderingen zijn die het energieniveau en het gebruik van koolhydraten beïnvloeden, volgt daaruit dat je sterker bent in verschillende stadia van je menstruatiecyclus?
Een bericht gedeeld door Meg Squats (@megsquats) op
Een van de redenen waarom het moeilijk is om te weten, is dat er veel belangrijkere factoren zijn die uw krachtniveaus kunnen beïnvloeden dan waar u zich in uw cyclus bevindt.
"De meeste vrouwen, en de meeste mensen in het algemeen, krijgen gewoon niet veel goed", zegt Dr. Helen Kollias, de voormalige onderzoeksdirecteur van Precision Nutrition en adviseur van Girls Gone Strong. “Er zijn zoveel andere factoren. Alleen als ze op een punt zijn gekomen dat ze goed met stress omgaan, goed eten, regelmatig sporten, goed slapen, een goed programma hebben, aan posturale problemen hebben gewerkt, dan misschien is er een punt waarop de menstruatiecyclus een rol speelt."
Dr. Kollias, gepromoveerd in de microbiologie in spierontwikkeling en regeneratie en een masterdiploma in bewegingsbiochemie en fysiologie, bestudeerde het effect van koolhydratenbelasting op mannen en vrouwen bij lange afstandsfietsen en moest corrigeren voor menstruatiecycli. Ze wijst erop dat het veel gemakkelijker is om het effect van de menstruatiecyclus op duursporten te meten, deels omdat metingen zoals VO2 Max het gemakkelijker maken om de effectiviteit van een atleet te beoordelen.
'Het is moeilijker om te weten waarom iemand dat niet doet optillen meer, ”legt ze uit. “Is het neurologisch, is het spierstelsel, is het biomechanica? Het wordt ingewikkelder."
Een bericht gedeeld door Stefanie Cohen (@steficohen) op
Maar de menstruatiecyclus heeft zeker een effect op de vetoxidatie en het gebruik van koolhydraten - zelfs als een man een oestrogeenpleister gebruikt, zal hij anders vet gaan oxideren. Dr. Nadolsky merkt op dat, aangezien er een betere opname van koolhydraten is in de folliculaire fase, wanneer het oestrogeen hoger is, een atleet misschien meer activiteit met hoge intensiteit wil in deze fase versus een lagere intensiteit in de luteale fase, die volgt op de ovulatie. In dit geval betekent hoge intensiteit activiteiten zoals sprinten en gewichtheffen met een hoge herhaling, niet zwaar tillen.
"Hypothetisch gezien zou het lagere gewicht, hogere herhalingen meer glucose verbruiken dan het hoge gewicht, lage herhalingen", zegt hij. "Ik heb geen studie om me te ondersteunen, maar het zou zinvol zijn om die trainingen met een lagere intensiteit en hogere herhalingen in de folliculaire fase te plaatsen. Het probleem is dat een periodisering voor lifters meestal niet twee weken duurt."
Kort gezegd: cardiovasculaire training en uithoudingsvermogen kunnen worden beïnvloed door de menstruatie, maar het is onduidelijk of de maximale kracht dat is.
Een bericht gedeeld door Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) op
In haar ervaring als inspanningsfysioloog heeft dr. Kollias heeft ontdekt dat er te veel variabiliteit en te veel factoren zijn om er zeker van te zijn dat waar een atleet zich in haar menstruatiecyclus bevindt, invloed heeft op het krachtniveau. Daarom is ze een groot voorstander van het gebruik van HRV, oftewel hartslagvariatie.
"Het is een goede indicator van algemene stress, en schommelingen in de menstruatiecyclus worden ook weerspiegeld in HRV, dus je krijgt uiteindelijk alles onder die meting", zegt ze. “Ik zou de nadruk leggen op het monitoren van de hartslagvariatie gedurende de menstruatiecyclus. Dat zal u in feite vertellen wat uw cyclus beïnvloedt, evenals andere spanningen die u mogelijk niet kunt detecteren. Anders raad je een beetje."
Of het nu gaat om uw menstruatiecyclus, een slechte nachtrust, algemeen stressniveau of andere factoren, uw hartslagvariatie is een betrouwbaardere manier om te weten of uw lichaam relatief goed presteert door zware gewichten op te tillen in de sportschool.
Als u niet zeker weet of uw menstruatiecyclus of andere stress uw training beïnvloedt, is het de bedoeling om 's ochtends wakker te worden en uw hartslagvariatie een paar minuten te meten. Dr. Kollias houdt van de H7 Polar hartslagmeter (ongeveer $ 55 op Amazon), die zal werken met een app zoals Elite HRV of HRV4Training. Na een paar weken kan de app je vertellen of het een goede dag is om zwaar te tillen of een betere dag om te herstellen.
Een bericht gedeeld door Leanna Carr (@leanna_carr) op
Het missen van een menstruatie, of amenorroe, houdt meestal meer verband met energietekorten en stress dan zwaar tillen. Dit is de reden waarom het meer een probleem is voor bodybuilders en figuurconcurrenten dan voor krachtsporters.
Als u echter aan het snijden bent voor een ontmoeting en periodes begint te missen, is dat enige reden tot bezorgdheid. Amenorroe betekent niet alleen dat uw lichaam begint te voelen dat voedsel te schaars is en dat de stress te hoog is voor zwangerschap, het kan ook leiden tot botverlies, verminderd oestrogeen en mogelijk problemen met de gezondheid van gewrichten. Het is verstandig om eerder dan later met uw arts te praten, aangezien hoe langer amenorroe wordt ervaren, hoe moeilijker het kan zijn om weer normaal te worden.
"Als je een paar maanden amenorroïsch wordt, is dat niet het einde van de wereld, maar ik zou iemand doorverwijzen naar hun dokter om er zeker van te zijn dat er niets anders aan de hand is", zegt dr. Kollias. “Bij krachttraining en krachtcompetities gebeurt het niet zo vaak omdat atleten zich minder zorgen maken over hun lichaamsvetniveau en het snijvenster korter is. Maar hoe langer het duurt, hoe meer het lichaam zich afvraagt of het veilig is om zwanger te worden en of er genoeg voedsel is. Dat is sowieso een hypothese."
“De benadering die ik zou volgen, zou zijn om naar de energiestatus te kijken. Zijn ze aan het snijden?? Zijn ze recentelijk afgevallen?? Als dat zo is, zou het terugdringen van het gewichtsverlies op de eerste plaats komen via een dieet, ”zegt Dr. Nadolsky. “Een stap terug doen van hard trainen zou waarschijnlijk de volgende zijn, zodat het lichaam kan herstellen. Dit kan moeilijk zijn bij elite wedstrijdlifters waar dit hun levensonderhoud is. Maar naar mijn mening is het iets om serieus te nemen, want ik heb vrouwen gehad die het negeerden en doorgingen met langdurige problemen zoals botverlies en problemen bij het zwanger worden. Die problemen op de lange termijn hadden kunnen worden voorkomen als er eerder was ingegrepen."
Omdat amenorroe meestal het gevolg is van relatief extreme calorietekorten - het soort dat de krachtniveaus zou belemmeren - is het meestal geen probleem voor krachtsporters. Maar als u de menstruatie begint te missen, is het belangrijk om met een arts te praten, al was het maar om ernstigere problemen uit te sluiten.
Een bericht gedeeld door Tyson Oldroyd (@tysonold) op
Aangezien het meeste onderzoek is gedaan naar de menstruatiecyclus en duurtraining, is het moeilijk om te weten of dit echt invloed heeft op de krachtniveaus, vooral gezien de diversiteit in de manier waarop verschillende mensen hun menstruatie ervaren.
De conclusies zijn gemengd; Dr. Kollias denkt niet dat het veel invloed heeft op de kracht, en Dr. Nadolsky is van mening dat het mogelijk nuttig kan zijn om de nadruk te leggen op trainingen met een hogere herhaling in de folliculaire fase, de twee weken voorafgaand aan de eisprong. Maar geen van beide experts is volledig verkocht over het idee dat de menstruatiecyclus een belangrijke of betrouwbare factor is voor krachtsporters.Daarom is Dr. Kollias denkt dat HRV een slimmere manier is om uw dagelijkse krachtniveaus te voorspellen.
Uitgelichte afbeelding via @tysonold op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.