Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik ben vaak een grote fan van tilstudies die het idee benadrukken dat 'minder meer is' als het gaat om het verbeteren van krachttoename. Immers, als het leven druk wordt, is het dan niet fijn om te weten dat je voor een beperkte tijd naar de sportschool kunt gaan en toch kracht kunt verbeteren en spieren kunt opbouwen?
Vaak raken we verwikkeld in het idee dat we steeds meer in de sportschool moeten doen, hoewel dat niet per se voor iedereen geldt. In feite velen van ons - en dit is over het algemeen natuurlijk - zou waarschijnlijk minder kunnen doen en toch hetzelfde voordeel ontvangen dat we kunnen behalen met meer werk. Dit brengt ons bij een nieuwe studie die vrouwen die weerstandstraining hebben getraind gedurende 24 weken volgde in de hoop een ideale drempel voor weerstandstraining te vinden (1).
Het doel van de studie was om verschillen in spierprestaties en hypertrofie te onderzoeken bij weerstandsgetrainde vrouwen die gedurende een periode van 24 weken verschillende trainingsvolumes gebruikten.
De onderzoekers omvatten 40 vrouwelijke deelnemers die drie jaar ervaring hadden met weerstandstraining met ten minste drie trainingssessies per week in deze periode. Bovendien waren de deelnemers gewend om het boven- en onderlichaam een of twee keer per week voorafgaand aan het onderzoek te trainen, en kregen de deelnemers de instructie om hun normale dieet te volgen.
Voor en na het begin van de trainingsinterventie van 24 weken, elke proefpersonen hadden hun 10-RM's getest op de bench press, lat pull down, 45º leg press en stiff-legged deadlift. Daarnaast, proefpersonen lieten hun spierdikte testen op meerdere locaties, waaronder de biceps brachii, triceps brachii, pectoralis major, quadriceps femoris en gluteus maximus-spieren aan de rechterkant van het lichaam.
Dit is het deel van de studie dat echt interessant wordt. Nadat proefpersonen hun 1-RM's en spierdikte hadden laten testen, werden ze opgesplitst in vier groepen die verschillende hoeveelheden wekelijkse trainingsvolumes uitvoerden. Deze vier groepen inbegrepen,
De trainingsprogramma's die door de vier groepen wekelijks werden uitgevoerd, waren vergelijkbaar van aard en hadden elke spiergroep één keer per week getraind. Deelnemers volgden een niet-lineair programma, waarbij het aantal herhalingen elke week veranderde van respectievelijk 12-15, 4-6, 10-12 en 6-8 herhalingen, en herhaalden deze cyclus zes keer tijdens de volledige interventie. Rusttijden werden ook aangepast om veranderingen in herhalingsbereiken weer te geven.
Hieronder ziet u een voorbeeld van het weekprogramma dat in de studie wordt gebruikt.
Elke training kregen de deelnemers de instructie om oefeningen uit te voeren tot "kortstondig falen", wat wordt gedefinieerd als het niet meer uitvoeren van concentrische contracties in een oefening zonder verplaatsing in houding en vorm.(2)
Na de trainingsinterventie van 24 weken lieten onderzoekers de deelnemers hun 10-RM's opnieuw testen en hun spierdikte meten op dezelfde plaatsen die eerder werden gebruikt. Ze ontdekten dat elke groep over de hele linie verbeterde wat betreft kracht en spierhypertrofie, maar er was een kleine variatie tussen de groepen.
Auteurs merkten dat bijvoorbeeld op de groepen die vijf en tien sets speelden, hadden meer kracht en spiergroei in vergelijking met de groepen die vijftien en twintig sets deden. De auteurs wijzen er zelfs op dat, hoewel de 20-set-groep verbeteringen vertoonde op elk opnieuw getest gebied, de verbeteringen veel minder waren in vergelijking met de vijf en tien set-groepen. Bovendien waren de verschillen in verbetering van vijf en tien groepen niet significant en redelijk vergelijkbaar.
Naar mijn mening bood deze studie een paar echt coole afhaalrestaurants. Ten eerste werd het gedurende 24 weken uitgevoerd op weerstandsgetrainde vrouwen die minstens drie jaar eerdere trainingservaring hadden. Dit is een langere trainingsinterventie dan veel op het tillen gerichte onderzoeken, en het had een behoorlijk aanzienlijke ervaringsvereiste voordat het begon, dus het concept van het opschalen van resultaten naar "nieuwelingenwinst" is een beetje genuanceerder in dit onderzoek.
Ten tweede werden de programma's op een niet-lineaire manier uitgevoerd, wat meer van toepassing zou kunnen zijn op de trainingsprogramma's van veel recreatieve lifters. De variantie in herhalingsbereiken kan dus een weerspiegeling zijn van kracht, hypertrofie en spieruithoudingsdoelen die men zou kunnen hebben.
Ten slotte suggereerde deze studie dat een lager totaal volume in een ervaren demografie gunstig zou kunnen zijn voor kracht en spierhypertrofie.
Deze studie laat goed zien welke vormen van trainingsvolumes voldoende kunnen zijn voor vrouwen die weerstand hebben getraind om kracht en hypertrofie over een langere periode te verbeteren, maar er is één ding om te overwegen.
In deze studie wordt geen onderzoek gedaan naar de tileisen voor krachtsporten, dus hoewel het uitstekend werk doet door het gebruik van verschillende weerstandstrainingvolumes voor te stellen, zijn deze suggesties mogelijk niet van toepassing op topsporters die regelmatig hogere stimuli nodig hebben.
Referenties
1. Barbalho M, e. (2019). Bewijs voor een bovengrens voor weerstandstrainingvolume bij getrainde vrouwen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 26 februari 2019.
2. Steele J, e. (2019). Duidelijkheid in rapportageterminologie en definities van vastgestelde eindpunten bij weerstandstraining. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 26 februari 2019.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.