Multitasking is een zakelijk modewoord dat zijn weg vindt naar het lexicon van ons dagelijks leven. Onze dagen (en nachten) zitten zo boordevol werk, naar de sportschool gaan en tijd doorbrengen met vrienden en familie dat we vaak proberen al die dingen tegelijk te doen. We praten op mobiele telefoons tijdens het rijden en we e-mailen op onze laptops terwijl we op internet surfen en onze Netflix-volglijst inhalen. Maar is al dat jongleren echt efficiënt?
Onderzoek zegt nee. Door meerdere dingen tegelijk te doen, vermindert de productiviteit, niet alleen op kantoor, maar ook daarbuiten. Afhankelijk van de complexiteit van het werk, kunnen de meeste mensen zich niet genoeg op één ding concentreren om het echt goed te doen. Vertaling? We zijn slecht aan multitasking, maar uw supplementen misschien niet.
Hier is een lijst met 13 hardwerkende, multitasking, efficiënte ingrediënten die deel zouden moeten uitmaken van ieders supplementenstapel.
Gebruik deze vijf beproefde supplementen om uw lichaamsbouw te overtreffen.
Lees artikel1 van 13
RyanJLane / Getty
GEVESTIGDE REP: Vetverbrander, energiebooster, pijnverlichter. De meest populaire drug ter wereld is ook de beste vriend van een bodybuilder. Cafeïne geeft je een bijna onmiddellijke energieboost terwijl het helpt om lichaamsvet te verbranden. Cafeïne kan ook spierpijn verzachten en de mentale scherpte aanscherpen.
GROEIENDE REP: Krachtbooster. Naast het geven van een stevige buzz vóór de training, kan 200 mg cafeïne je kracht onmiddellijk met ongeveer 5 pond vergroten, zoals onderzoekers onlangs ontdekten toen ze getrainde lifters cafeïne gaven ongeveer een uur voor de training.
DOSIS VAN WAARHEID: Om onmiddellijk kracht te krijgen, moet je 1-2 uur voor de training 200-400 mg cafeïne gebruiken.
2 van 13
Alexsava / Getty
GEVESTIGDE REP: Spieropbouwer. Er zijn maar weinig supplementen zo effectief in het opbouwen van spieren als eiwitten, en wei is de grote papa van de eiwitpoeders vanwege het vermogen om spiergroei te stimuleren en herstel te bevorderen.
GROEIENDE REP: Vasodilatator. Arginine is misschien wel het grootste pompversterkende supplement op de markt, maar het heeft een verrassend gezelschap: wei-eiwit. Wei bevat peptiden (kleine eiwitfragmenten) die sterk lijken op de peptiden die het angiotensineconversie-enzym (ACE) remmen, waardoor de vernauwing van bloedvaten toeneemt. Door ACE te remmen, zorgen deze peptiden voor een grotere verwijding van de bloedvaten, waardoor een grotere bloedtoevoer naar de spieren mogelijk is. Dit verbetert de afgifte van voedingsstoffen (zoals de aminozuren in wei), anabole hormonen (zoals groeihormoon en testosteron) en zuurstof aan de spieren tijdens inspanning.
DOSIS VAN WAARHEID: Blijf bij onze gebruikelijke aanbeveling van 20 gram wei-eiwit onmiddellijk voor de training om de bloedtoevoer naar de spieren te stimuleren en spiergroei te stimuleren. Zorg ervoor dat u uw arginine een volle 30 minuten hebt voordat u uw wei inneemt, omdat dit de effecten van arginine kan verminderen.
3 van 13
Steve Goossen / Design Pics / Getty
GEVESTIGDE REP: T-booster. Dit kruid verhoogt de productie van testosteron, wat leidt tot krachtpieken, waardoor het gemakkelijker wordt om nieuwe spieren aan te pakken.
GROEIENDE REP: Vasodilatator, insuline-nabootser, antioxidant Nieuw gepubliceerd onderzoek heeft aangetoond dat tribulus meer kan dan alleen het veranderen van testosteronniveaus. Het blijkt dat tribulus ook de bloedstroom verbetert door de verwijding van bloedvaten te versterken. Dit betekent dat tribulus, wanneer het vóór de training wordt ingenomen, de bloedtoevoer naar de werkende spieren kan stimuleren door stikstofmonoxide (NO) te verhogen op een manier die vergelijkbaar is met arginine en door ACE te remmen op een manier die vergelijkbaar is met wei-eiwit. Onderzoek suggereert ook dat tribulus kan werken als een insuline-nabootser en de opname van glucose door spiercellen kan verhogen. Dit is goed nieuws, want insuline is belangrijk voor het stimuleren van spiergroei. Bovendien werkt tribulus als een zeer krachtige antioxidant en kan het zelfs het cholesterolgehalte verlagen.
DOSIS VAN WAARHEID: Om al deze voordelen van tribulus te krijgen, neemt u 250-750 mg bij het ontbijt en 30-60 minuten voor de training.
4 van 13
anand purohit / Getty
GEVESTIGDE REP: Vetverbrander. U bent waarschijnlijk bekend met de werkzame stof coleus forskohlii (forskoline), geproduceerd door de Indiase Coleus-plant, omdat het de afgifte van lichaamsvet stimuleert dat als brandstof wordt verbrand.
GROEIENDE REP: Spieropbouwer. Forskolin kan u ook helpen spiermassa op te bouwen door uw testosteronproductie met bijna 20% te verhogen.
DOSIS VAN WAARHEID: Neem een coleus forskohlii-supplement gestandaardiseerd voor 20-50 mg forskoline, 2-3 keer per dag met voedsel.
5 van 13
Songsak Wilairit / EyeEm / Getty
GEVESTIGDE REP: Vetverbrander. Carnitine is onder bodybuilders altijd bekend geweest vanwege zijn vermogen om vet naar spiercellen te transporteren, waar het wordt verbrand voor energie.
GROEIENDE REP: Androgeenreceptorfabrikant, vaatverwijder, herstelhulp De wetenschap stelt vast dat de waarde van carnitine veel verder gaat dan het transport van vet naar de oven. Uit onderzoek van de University of Connecticut (Storrs) is gebleken dat proefpersonen die carnitine gebruiken een hoger gehalte aan androgeenreceptoren in spiercellen hebben. Aan die receptoren moet testosteron binden om spiergroei op gang te brengen, dus hoe meer receptoren in de spieren, hoe meer testosteron groei kan veroorzaken. Hetzelfde laboratorium ontdekte ook dat carnitine de bloedtoevoer naar de spieren tijdens inspanning verhoogt, vergelijkbaar met arginine, wei en tribulus, en het spierherstel bevordert.
DOSIS VAN WAARHEID: Neem 1-3 gram carnitine (in de vorm van L-carnitine, acetyl-L-carnitine of L-carnitine-Ltartraat) bij het ontbijt, voor de training en direct na de training.
6 van 13
Auteursrecht Xinzheng. / Getty
GEVESTIGDE REP: Spierbeschermer, herstelhulpmiddel, immuniteitsversterker. Het aminozuur glutamine is een belangrijke multitasker. Het ondersteunt de immuunfunctie, behoudt de spiermassa, bestrijdt vermoeidheid en vult de glycogeenvoorraden aan.
GROEIENDE REP: Vetverbrander. Ooit nagedacht over het nemen van glutamine om vet te verbranden? Volgens nieuw onderzoek zou je dat moeten doen. Twee recente onderzoeken van de Iowa State University (Ames) melden dat suppletie met glutamine de stofwisseling aanzienlijk verhoogde, of het aantal verbrande calorieën, en de hoeveelheid vet die tijdens inspanning en in rust werd verbrand.
DOSIS VAN WAARHEID: Om uw stofwisseling te stimuleren en de vetverbranding te verhogen, en om te profiteren van alle andere voordelen van glutamine, neemt u 5-10 gram bij het ontbijt, 30-60 minuten voor en direct na het sporten en voor het slapengaan.
7 van 13
jorgegonzalez / Getty
GEVESTIGDE REP: Spier- en krachtopbouwer. Creatine is een van de meest effectieve bodybuildingsupplementen ooit. Creatine bestaat uit drie aminozuren en levert de snelle energie die nodig is voor krachtige, explosieve activiteiten zoals gewichtheffen. Het verhoogt de kracht en het herstel tussen sets, waardoor je meer herhalingen kunt krijgen en de spiermassa toeneemt.
GROEIENDE REP: Antioxidant, CVS-verminderaar, huid- en hersenbeschermer, Parkinson-verlichter Onderzoek toont aan dat iets goeds steeds beter wordt. Creatine biedt antioxiderende bescherming, helpt de effecten van chronisch vermoeidheidssyndroom te verminderen en beschermt de hersenen tegen beschadiging. Uit nieuw onderzoek van de National Institutes of Health blijkt dat creatine ook de symptomen van de ziekte van Parkinson vermindert. Er is meer: hoewel de zomer voorbij is, kun je je voorbereiden op het strandseizoen van volgend jaar door creatine op te laden. Dat klopt, het is aangetoond dat het de huid beschermt tegen schade door de zon.
DOSIS VAN WAARHEID: Neem 3-5 gram creatine voor en na de training en bij het ontbijt op rustdagen. De meeste lifters zouden er nooit aan denken om creatine te nemen om de hersenfunctie te ondersteunen of om de huid te beschermen tegen schade door de zon, maar toch doet het beide.
8 van 13
skaman306 / Getty
GEVESTIGDE REP: Vasodilatator. Het aminozuur arginine kan de NO-productie stimuleren omdat het in het lichaam wordt omgezet in NO. Het resultaat is een grotere verwijding van de bloedvaten, waardoor er tijdens het trainen een grotere bloedtoevoer naar de spieren mogelijk is.
GROEIENDE REP: Angiogenese-initiator, vetverbrander. Zeker, de verwijding van bloedvaten is een groot voordeel voor mensen die op zoek zijn naar een pomp, maar het is niet de enige manier waarop arginine de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt. Nieuw onderzoek uit Japan meldt dat arginine daadwerkelijk de groei van bloedvaten stimuleert die tot spiervezels leiden. Hoe meer bloedvaten een spiervezel voeden, hoe meer bloed en dus voedingsstoffen, zuurstof en hormonen aan de spier worden afgegeven, wat leidt tot meer kracht, minder vermoeidheid en een vollere pomp tijdens de training, evenals meer herstel en groei daarna. Alsof dat nog niet genoeg was, meldde een nieuwe studie die werd gepresenteerd op de jaarvergadering van de National Strength and Conditioning Association in 2007 dat vier weken argininesuppletie het lichaamsvet aanzienlijk verminderde.
DOSIS VAN WAARHEID: Neem drie keer per dag 3-5 gram arginine: voor het ontbijt, 30-60 minuten voor de training en vlak voor het slapengaan.
9 van 13
Arthur Gleydson / EyeEm / Getty
GEVESTIGDE REP: Hulpmiddel voor immuniteitsversterker, herstel en aminozuursynthese. Met alle gedocumenteerde voordelen van vitamine C, zou je denken dat er niets nieuws te ontdekken valt. Vitamine C stimuleert immers de immuunfunctie, helpt de groei van collageen, bevordert de aminozuursynthese, versterkt de bloedvaten en helpt bij het genezen van blessures. Maar verbazingwekkend genoeg is er meer.
GROEIENDE REP: Vetverbrander, vaatverwijdend. Voor lifters kan vitamine C een groot aantal extra voordelen bieden, waaronder vetverlies, melden onderzoekers van de Arizona State University (Tempe). Onderzoeksgegevens tonen ook aan dat vitamine C de NO-niveaus kan verhogen, wat de verwijding van de bloedvaten verhoogt.
DOSIS VAN WAARHEID: Om alle voordelen (nieuw en oud) te krijgen die vitamine C bodybuilders kan bieden, moet je 1-2 gram per dag met voedsel innemen.
10 van 13
Adrian Hij / EyeEm / Getty
GEVESTIGDE REP: Immuniteitsversterker. Afgeleid van een bloeiend kruid genaamd de zonnehoed en afkomstig uit de Rocky Mountains, was echinacea ooit een populaire remedie tegen verkoudheid en griep.
GROEIENDE REP: Eetlustverbeteraar. Echinacea wordt vaak gebruikt om het immuunsysteem te stimuleren, maar uit onderzoek is gebleken dat het ook de eetlust kan stimuleren. Echinacea bevat verbindingen die alkylamiden worden genoemd en die een wisselwerking hebben met receptoren in de hersenen die betrokken zijn bij het beheersen van de eetlust, waardoor het hongergevoel toeneemt. Hoewel we u normaal gesproken adviseren over supplementen die het hongergevoel verminderen, wat kan helpen bij het afvallen, hebben veel lifters het tegenovergestelde probleem: het onvermogen om aan te komen. Als je een hardloper bent, moet je eten om te groeien, en voldoende calorieën binnenkrijgen kan omslachtig zijn.
DOSIS VAN WAARHEID: Moeite hebben om genoeg te consumeren om te groeien? Overweeg om 800-1.200 mg echinacea direct voor de maaltijd in te nemen tot ongeveer 8 gram echinacea per dag.
11 van 13
Karl Tapales / Getty
GEVESTIGDE REP: Slaapmiddel. Dit bekende slaaphulpmiddel heeft talloze gestreste bodybuilders geholpen 's nachts wat rust te krijgen. Het biedt ook antioxiderende bescherming om uw spieren te helpen herstellen.
GROEIENDE REP: GH-booster. Geen enkele bodybuilder heeft ooit overwogen om melatonine midden op de dag in te nemen, laat staan vlak voor een training. Waarom zou je jezelf slaperig willen maken voordat je gaat trainen?? Maar toen melatonine vóór de training werd ingenomen, bleek het de niveaus van groeihormoon (GH) aanzienlijk te verhogen - zonder slaperigheid of een afname van de alertheid - wat een pluspunt is voor iedereen die massa probeert te krijgen. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat melatonine eigenlijk een hormoon is dat de niveaus van verschillende andere hormonen in het lichaam reguleert.
DOSIS VAN WAARHEID: Neem 0 om het GH-gehalte te verhogen.5-5 mg melatonine 30-60 minuten voor de training.
12 van 13
lacaosa / Getty
GEVESTIGDE REP: Vetverbrander, spieropbouwer. Een mineraal dat voorkomt in groenten als broccoli, aardappelen en sperziebonen; chroom was ooit een populair bodybuilding-supplement vanwege het vermogen om vetverlies te bevorderen en de insulinefunctie te verbeteren, wat betekent dat het je kan helpen om slank te worden en spieren te kweken.
GROEIENDE REP: Cortisol botter. Nieuw onderzoek toont aan dat dit essentiële mineraal ook cortisol kan afstompen. Britse onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die ongeveer een week chroomsupplementen slikten, lagere cortisolspiegels hadden na een stressvolle gebeurtenis. Dit maakt het een ideale suppletie om te nemen na een zware inspanning, die het lichaam kan belasten en de cortisolspiegel kan verhogen.
DOSIS VAN WAARHEID: Het innemen van 200-400 mcg chroompicolinaat met voedsel in één of twee doses, met één dosis onmiddellijk voor de training, kan de cortisolspiegel lager houden na trainingen, wat betekent dat testosteron de spiergroei beter kan stimuleren.
13 van 13
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
GEVESTIGDE REP: Eiwitsynthesestimulator, energiebooster, spierbeschermer. BCAA's zijn een groep van drie aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die de eiwitsynthese effectief stimuleren - de groei van spierweefsel. Ze leveren zelfs energie tijdens trainingen, helpen bij het afvallen en versterken het immuunsysteem door het glutaminegehalte te sparen.
GROEIENDE REP: Cortisol-blunter, DOMS-verloopstuk. Een van de nieuwe voordelen van BCAA's is hun vermogen om het katabole hormoon cortisol na trainingen af te remmen. Omdat cortisol de anabole effecten van testosteron blokkeert en tot een verhoogde spierafbraak leidt, helpt het laag houden van het gehalte aan spiergroei. Ander onderzoek heeft aangetoond dat een BCAA-supplement dat 15 minuten voor de training werd ingenomen, de vertraagde spierpijn (DOMS) verminderde.
DOSIS VAN WAARHEID: Gebruik 5-10 gram BCAA's direct voor en na de training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.