Als je een van die gelukkige mensen bent die een kettlebell had voordat ze op afstand gingen of je bestelde er een voordat ze allemaal uitverkocht waren (serieus, de online drukte voor thuistrainingsapparatuur is intens), dan heb je het volste recht om een beetje zelfvoldaan te zijn.
Een kettlebell is waarschijnlijk het meest waardevolle stuk individuele apparatuur dat je kunt hebben als je niet naar je sportschool kunt gaan. Van cardiovasculaire conditionering (denk aan schommels) tot het opbouwen van kracht in het bovenlichaam (denk aan bottom-up overhead persen) en het behouden van trekkracht (denk aan rijen en deadlifts zonder een halter), kettlebells zijn ongeëvenaard in hun fitnessveelzijdigheid en het vermogen om je een geweldige trainingsroutine te geven zonder de sportschool.
Maar als je een kettlebell hebt en je weet niet zeker wat je moet doen als je je repertoire van de klassieke kettlebell-moves - swings, cleans, snatches, Turkish get-ups, goblet squats - hebt uitgeput - dan heb je geluk. Vrijwel alles wat je kunt doen met een halter, kun je doen met een kettlebell. En daar houdt de creativiteit niet eens op.
[Gerelateerd: de 9 beste kettlebells die je kunt kopen]
Wat je ook zou doen in de sportschool met dumbbells, je kunt het meestal doen met een kettlebell. Sommige grepen zijn misschien anders, maar de mogelijkheden zijn behoorlijk eindeloos.
Houd de bel in de rekpositie of boven het hoofd vast voor bewegingen van de kettlebell-benen, zoals laterale lunges, achteruit en lopende lunges, squats en RDL's. Pak de bel uit het midden (met het kussen tussen uw duim en wijsvinger in de zijkant van het handvat gedrukt) en laat het op uw onderarm rusten, zorg ervoor dat uw pols neutraal is, en u kunt uw bovenlichaam op allerlei manieren bouwen met kettlebells van overhead- en vloerpersen. Wil je je grip uitdagen zonder halters? Niets werkt zo goed als de magie van kettlebell-schommels, bottoms-up persen en lange draagtassen.
Als je op zoek bent naar nog meer kettlebell-oefeningen, kun je er zeker van zijn dat er eindeloze manieren zijn om creatief te worden met zelfs maar een enkele kettlebell.De bewegingen die volgen, kunnen je kettlebell-routine opfleuren en je nieuwe trainingsprikkels geven die je kunnen helpen om kracht op te bouwen, je cardiovasculaire conditie te verbeteren en thuis spiermassa te behouden.
Ten eerste: variaties in de kettlebell-swing.
Natuurlijk, je hebt schommels naar beneden. Je wordt zelfs een beetje ziek van afwisselende schommels, omdat je er nu gewoon zo verdomd aan gewend bent. Wil je een nieuwe swingprikkel voor je kettlebell-routine thuis? Deze variaties hebben u gedekt.
Dus stel je de bel in je linkerhand voor. Met zachte knieën, laat je linkerarm wat momentum verzamelen terwijl je hem naar achteren en naar links zwaait (vergelijkbaar met hoe je een normale zwaai start door de bel tussen je benen terug te zwaaien). Gebruik dat momentum dat je opbouwt om je linkerarm over de rechterkant van je borst omhoog te vegen, zodat je linkerpols voor je rechterschouder passeert. Houd je kern stevig vast en herhaal.
Programmeer deze zoals u uw gewone schommels zou programmeren, maar begin misschien wat conservatiever. Als je normaal gesproken 4 sets van 30 seconden schommels doet, begin dan met 3 of 4 sets van 15 seconden zijschommels (per zijde) en bouw vanaf daar verder op.
De truc hier is om je heupen tijdens de beweging vierkant te houden, en zo ook Doen voel je heupen draaien, zorg ervoor dat je je voet in de beweging draait (zoals je zou doen bij het gooien van een stoot), zodat je je onderrug niet belast.
Om dit in het algemeen te voorkomen, moet u zachte knieën opzetten, uw bilspieren en quads versterken en uw kern ondersteunen, zodat uw wervelkolom neutraal blijft.
Zorg ervoor dat u uw rug nooit in hyperextensie brengt om deze lift te laten gebeuren - behoud overal een consistent heupscharnier. Doe minder herhalingen dan je denkt nodig te hebben totdat je aan de beweging gewend bent, houd het aan het begin bij 3-4 sets van 6-8 herhalingen per kant, en werk je vanaf daar omhoog.
Natuurlijk, dit is niet per se een "swing" -beweging, maar je moet een swingende mentaliteit hebben om het voor elkaar te krijgen.
Je weet hoe je de bel in de lucht laat zweven voor een tijdloos moment wanneer je hem tussen je handen overbrengt tijdens regelmatige wisselende kettlebell-schommelingen? Dit zal vergelijkbaar zijn, behalve dat de overdracht in de lucht onder je lichaam zal plaatsvinden in plaats van ervoor.
Wanneer mensen leren kettlebellzwaaien, leren ze meestal een continue beweging - terug tussen je benen, tot borsthoogte, terug naar beneden tussen je benen, terug naar borsthoogte, enz. Maar net zoals je vaak traint om het stuiteren op de bodem van een deadlift te vermijden (waarbij het momentum je naar je volgende herhaling duwt), zijn er ook momenten waarop je de kettlebell tot een volledige, dode stop wilt laten komen voordat je weer optilt.
Dat is precies wat je gaat doen voor je deadstop-schommels. (Dit is natuurlijk geen beweging die je wilt doen met een kettlebell die geen met rubber beklede bodem heeft, en je wilt het niet doen op een hardhouten of betegelde vloer. Tapijt is koning voor deze man.)
In tegenstelling tot de op momentum gebaseerde manier waarop de meeste mensen leren zwaaien, leren veel mensen schoonmaken door de bel tussen de herhalingen weer op de grond te brengen. Om het momentum (en cardiotraining) een tandje hoger te krijgen, probeer je door je kettlebell heen te zwaaien zoals hierboven beschreven.
Net als 1.5 herhalingen, waarbij je je Russische swing in een Amerikaanse swing verandert, krijg je twee herhalingen voor de prijs van één. Een Russische schommel is misschien wel de schommel waarmee je je al op je gemak voelt - de lift blijft rond borsthoogte hangen en zwaait dan weer naar beneden tussen je benen. De Amerikaanse swing is, misschien niet verrassend, nou ja… extra. Het is dezelfde beweging, maar de Amerikaanse schommel eindigt niet op borsthoogte, maar met je armen boven je hoofd zodat de onderkant van de bel even naar het plafond wijst.
[Zie ook: Russian vs American Kettlebell Swing - wat bij jou past?]
Als u gedwongen bent om tijd door te brengen zonder uw halters, kunt u net zo goed uw kettlebell gebruiken om uw liften steviger te maken wanneer u zich herenigt met uw minder ronde vrienden. Explosieve kettlebell-bewegingen zoals schommelen en reinigen zullen je kernsterkte en stabiliteit zeker vergroten, maar het integreren van langzamer werk met meer tijd onder spanning zal ook helpen om je brace te stollen wanneer je weer op een zware halter stapt.
Deze minder explosieve versie volgt hetzelfde pad als een kettlebell side-swing en daagt je stabilisatoren uit om je heupen recht te houden en je armen gestrekt. Het toevoegen van een 2-2-2-2-tempo aan deze toch al langzame herhalingen zal nog erger zijn (eh ... beter), en je 3 sets van 12 herhalingen (per kant) zullen al je spieren klaar hebben om te gaan zitten.
Deze is zelfs nog eenvoudiger dan de karbonades - Tijd voor jezelf en kijk hoe lang het duurt voordat je faalt, waarbij je je bilspieren en quads beide in brand houdt, zodat je niet ongepast je onderrug rekruteert om dat gewicht voor je op peil te houden.
Neem de tijd met deze beweging en bedenk alle manieren waarop het je zal helpen om een sterkere bench press, squat en deadlift te ontwikkelen (omdat je lats en vallen hiermee in brand gaan staan, en je hebt al dat vuur nodig om brandstof de grote drie).
Vooral als je een zwaardere bel hebt, hoef je niet meer dan 2-3 sets van 5-6 herhalingen met deze man te doen - het gaat om de vorm, niet om hem op te laden, dus beschouw deze kernstabilisator als een mobiliteitshulpmiddel en versterker.
Als je je vrije hand helemaal tot op de grond kunt krijgen, krijg je meer kracht - maar zorg er altijd voor dat je je ogen op de bel en je schouder strak en stabiel houdt. Drie sets van 8-10 zijn geweldig als je een zwaardere bel hebt, maar schiet voor herhalingen op uithoudingsvermogen (15-20) als je een lichtere bel hebt.
Ze zien er misschien niet sexy uit - en ze kunnen onthullen dat je superstrakke hamstrings hebt - maar niemand kijkt toe hoe je thuis traint, dus ga ervoor.
[Bekijk onze complete gids voor de Kettlebell-windmolen]
Afhankelijk van het gewicht van je bel en je pushup-vaardigheid, zouden 4-5 sets van 4-5 herhalingen (per kant) best goed moeten werken.
Je bent een stap dichter bij het kunnen doen van de ongrijpbare push-up met één hand vanwege de ongebalanceerde aard van deze push-up met één kettlebell. Maar we zijn nog niet klaar.
Stuwraketten met één kettlebell zijn echt zo simpel als dat. Probeer 3-4 sets van 10-12 herhalingen per kant (als je een zwaardere bel hebt, kunnen 6-8 herhalingen ook werken, aangezien de pers je beperkende factor zal zijn). Niet dat als je problemen hebt met squats boven je hoofd, dat wel werkelijk problemen hebben met eenzijdige squats boven het hoofd, dus het is misschien niet ideaal om de bel boven je hoofd te houden terwijl je hurkt. (Als je erover nadacht.)
[Gerelateerd: onze gids voor de Kettlebell Thruster]
Omgekeerde krullen zijn niet alleen voor dumbbells. Hoewel allerlei soorten schommelingen (om nog maar te zwijgen van bewegingen van onder naar boven) je grijpkracht zullen verhogen, zullen omgekeerde krullen met kettlebells alles uitdagen wat je dacht te weten over krullen met één arm. Vanwege de (eerlijk gezegd rare) vorm van de kettlebell, zal de balans helemaal niet kloppen. Combineer dat met de omgekeerde grip die je gebruikt, en je hebt een spreekwoordelijk balspel. Laat het gewicht van de bel je pols nooit naar beneden trekken - als dat zo is, is je bel misschien te zwaar voor deze beweging. Blijf voorlopig bij gewone krullen en bouw hierop (maak je geen zorgen - gewone krullen zijn nog steeds geweldig voor het opbouwen van je biceps zonder een sportschool).
Afhankelijk van het gewicht van je kettlebell, kun je kiezen voor zware low-rep sets met 3-4 sets van 5-6 herhalingen, een geweldige pompserie van 3-4 sets van 15-20 herhalingen, of een tussentijdse rep-reeks op basis van wat je gewoonlijk krult.
Maak je geen zorgen, je zult je schedel niet echt verpletteren - vooral omdat je de hele tijd dat je door deze op de grond gebaseerde kettlebell-beweging gaat, zult denken aan het "motorrijden" van je pols naar voren zodat het gewicht van de bel rukt je pols niet naar achteren.
Kettlebells zijn zo'n veelzijdig krachtwerktuig dat het alleen geschikt is om ze op veelzijdige manieren te gebruiken. Dus of je nu wilt experimenteren met wat zijwaartse schommels of je kettlebell mee wilt nemen voor een lange wandeling (wie zei dat je geen koffer mee naar buiten kunt dragen?), geniet van uw trainingswinst thuis met uw beste klokvormige buddy.
Uitgelichte afbeelding via Satyrenko / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.