Het maakt niet uit of je een serieuze lifter bent of gewoon serieus elke boodschappentas (in één keer) het huis in wilt dragen: je wilt waarschijnlijk een spectaculaire grijpkracht. Omdat het hebben van een krachtige grip een van de ultieme doelen van functionele fitness, of je nu serieus pond wilt toevoegen aan je deadlift of gewoon beter wilt zijn in het dragen van de koffers van je vriend op het vliegveld. En omdat kettlebells goed zijn voor zowat alles - kracht, cardio, eruit zien als een allround badass - kun je maar beter geloven dat ze ook geweldig zullen zijn voor het opbouwen van ongelooflijke grijpkracht.
Halters, halters, optrekstangen ... vrijwel alles waar u uw handen voor gebruikt tijdens uw training, zal goed zijn in het opbouwen van uw grijpkracht. Maar kettlebells zijn een klasse apart als het gaat om het ontwikkelen van een ongelooflijke basis van hand-, pols- en onderarmkracht.
Waarom? Bij sommige oefeningen is het de explosieve aard van je bewegingen met een hoge herhaling die je grip zal geven tot een overlevingsniveau van wanhoop. In andere is het de excentrische vorm van het gewicht zelf dat uw spieren zal uitdagen om beide vast te houden en stabiliseren - een echte test van uw grijpkracht. En in nog andere oefeningen zijn kettlebells unieke hulpmiddelen om nog een eenvoudig (en pijnlijk uitdagend) element aan de mix toe te voegen - een handdoek - om echt alles te veranderen wat je dacht te weten over hoe krachtig je grip is.
De unieke vorm van de bel en de soms vreemd uitziende oefeningen die je ermee kunt doen, maken ze een grote diversiteits-toevoeging aan uw programmering - die waarschijnlijk veel halter- en halterwerk omvat. En dat soort training is geweldig! Maar de veelzijdigheid van het toevoegen van kettlebells aan de mix om zo veel meer aan je grijpkracht te geven, vertaalt zich in veel krachtigere vaardigheden om aan de bar vast te houden dichtbij de top van die deadlift en om zelfverzekerd te zijn in je capaciteiten wanneer je uitpakt voor een max-poging bench. Bovendien krijgen uw boodschappen, koffers en waszakken nooit meer een kans.
Laten we één ding duidelijk maken: deze kettlebell-bewegingen zijn dat wel niet bedoeld als een enkele training, goed op een rij gedaan. Pas ze naar eigen inzicht in je programma aan: misschien zullen sommigen werken als finishers na zware dagen, terwijl anderen (zeer) actieve rustsets zullen zijn tijdens je lichte push-dagen voor het onderlichaam. Als je conditioneringsdagen hebt, kunnen dit ook geweldige invoegtoepassingen zijn. Alleen maar probeer niet om je grip uit te putten met deze bewegingen voordat je op het deadlifting-platform stapt: je onderarmen zullen je haten en je vrienden zullen je bespotten. En eigenlijk wil niemand dat.
Op te zetten zoals je zou doen voor een gewone kettlebell, met je voeten comfortabel onder je heupen of schouders (precies waar hangt af van je persoonlijke verhoudingen). Draai de bel zodat de handvat is uitgelijnd met je voeten, zodat wanneer u het handvat vastpakt, uw duim naar achteren wijst. Met een gewone kettlebell-reiniging, zou je je grip verschuiven, zodat het kussen tussen je duim en wijsvinger de hoek van het handvat zou omsluiten. Maar met deze clean bottom-up ga je de bel stevig vastgrijpen in het midden van het handvat.
Start de trekkracht op dezelfde manier, gebruik het momentum van je schouderophalen en heupknip om de bel in een schone positie te krijgen - behalve deze keer, in plaats van je zorgen te maken dat je arm zo onder de bel loopt dat het verdomde ding je niet zal slaan. onderarm, je gaat je zorgen maken het lichaam van de bel uw lichaam helemaal niet laten raken. In plaats daarvan, als je naar de bovenkant van de schoonmaak gaat, blijf je in de hendel knijpen zodat de bel ondersteboven oprolt, met de onderkant naar het plafond gericht. Jouw elleboog moet strak tegen uw ribbenkast blijven, en je zou in staat moeten zijn om je gezicht naar de bel ondersteboven te draaien om howdy te zeggen.
Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat je deze beweging wilt gaan oefenen met een lichte bel. Bijna beschamend licht. Begin met ongeveer 30% van wat je kunt doen met een gewone kettlebell-reiniging en ga vanaf daar (langzaam) verder.
3 sets van 15 herhalingen voor beide armen zouden het moeten doen.
Als we het hebben over eenarmige kettlebell-schommels, wisselen we vaak de handen af aan de bovenkant van elke schommel. Het verschil hier? Waren niet. De bel blijft binnen één hand de hele tijd. De mechanica is verder hetzelfde: zorg ervoor dat je heup momentum gebruikt in plaats van een arm ruk om de beweging op gang te krijgen, en houd een zachte elleboog de hele tijd. Laat u echter niet misleiden en pak het handvat superhard vast. Natuurlijk doen we dit voor grijpkracht, maar houd hier de typische regel van kettlebell-schommels aan - zorg ervoor dat je grip is nonchalant genoeg om met je vingers te kunnen fladderen aan de bovenkant van elke schommel (laat de bel echter niet echt wegfladderen). Vertrouw me, als je deze eenarmige zwaaien doet zonder afwisselend 60 seconden per keer (elke arm), zal je grip het voelen.
Probeer 3 sets van 60 seconden op elke arm, en heb plezier.
We gaan hier terug naar traditionele schommels met twee handen, dus dat zijn we rekening houdend met de grondbeginselen van het leiden met je heupen en het houden van zachte ellebogen, ademen bij elke zwaai. Als je de vorm hier eenmaal stevig hebt, is het de bedoeling om een zware bel te pakken - een waarmee je normaal gesproken drie sets van 10 tweehandige schommels zou doen, of zelfs iets zwaarder - en je gaat zwaaien. Zoveel mogelijk (hoge kwaliteit) herhalingen. Je neemt een pauze van 30 seconden. En dan ga je weer met deze zware bel zwaaien voor zoveel mogelijk herhalingen. (Als u zwaar genoeg gebruikt, zou dat aantal aanzienlijk moeten dalen van de ene set naar de andere.)
Spoel en herhaal dit proces nog twee keer, en als je onderarmen eenmaal beter aanvoelen, zal je deadlifting-kracht je dankbaar zijn.
[Gerelateerd: Hoe maak je perfecte kettlebell-schommels (plus te vermijden fouten)]
Houd voor alle onderstaande dragers uw borst omhoog en uw schouders ontspannen. Ademen - altijd ademen - en lopen, stabiel en berekend. Houd in elke hand een zware kettlebell vast aan het handvat. En ... je bent klaar. Probeer in het algemeen tien stappen te lopen nadat je onderarmen of vingers beginnen te willen dat je stopt - maar als je een val voelt, ga dan snel hurken, zodat je de bellen op de grond kunt laten rusten in plaats van ze te laten vallen. (of je tenen zullen je haten).
Dit zijn de dragers die je kunt doen met de zwaarste bellen. Probeer vijf wandelingen / herhalingen te doen (nogmaals, ongeveer tien stappen voorbij comfort), rust 90 seconden tussendoor.
Hier wil je een kleine bel kiezen - niet alleen in termen van gewicht, maar ook in termen van fysieke breedte van de onderkant van de bel zelf. Omdat je voor deze carry de kettlebell niet aan het handvat vasthoudt - je gaat terwijl je loopt de bel zelf tussen uw vingers knijpen. Dit is iets anders dan een bord knijpen, omdat je bij het knijpen in een bord meestal maar een paar vingers gebruikt. Vanwege de vorm van de bel heb je echter al je vingers nodig. Laat je ego deze niet in de weg staan, vooral als je kortere vingers hebt: de hoeveelheid gewicht is minder belangrijk dan de spieractivering van de positie zelf.
En misschien wilt u uw afstand of tijd ten opzichte van gewone boerenwandelingen halveren wanneer u deze liften voor het eerst start: deze dragers zullen zeker uitgeput raken.
Probeer ongeveer vijf stappen voorbij het punt te lopen waar je vingers en onderarmen beginnen te schreeuwen, en herhaal dit voor 2-4 herhalingen met 60 seconden rust.
In het begin zullen uw vingers worden ontlast door het gebrek aan breedte dat bij deze dragers is betrokken; maar je onderarmen zullen snel beseffen dat ze bespeeld zijn.
Wikkel een korte handdoek (niet zo kort als een handdoek, maar zeker geen normale handdoeklengte: de meeste gymhanddoeken zullen het doen) door het handvat van twee kettlebells en trek erdoor totdat de twee uiteinden in gelijke posities staan. Blijf lang in je borst, hou de handdoeken goed vast en volg hetzelfde protocol als voor een gewone boerenwandeling.
Behalve deze keer, je handen raken de belhendels niet: u zult in plaats daarvan gefocust zijn op het vasthouden van die handdoeken. De instabiliteit van de verbinding zal de uitdaging voor uw grip vergroten, dus begin met ongeveer 50-60% lichter dan het draaggewicht van een gewone boer. Gebruik hetzelfde protocol als voor gewone wandelingen.
Probeer ongeveer tien passen te blijven lopen nadat je grip wil dat je stopt, en spoel en herhaal dit 5 keer, waarbij je 90 seconden rust tussen elke herhaling.
[Gerelateerd: een stapsgewijze uitsplitsing van de boerenwandeling]
Kofferbakken (alle drie de typen) zullen dezelfde protocollen volgen als de draagtassen van de boer, hierboven. De belangrijkste verschillen zijn echter deze: u gaat beduidend minder gewicht gebruiken, want met koffer draagt u, je houdt de bel maar in één hand.
Je zult harder moeten werken om het te laten lijken alsof je helemaal niets bij je hebt, en dat is het doel: als je de bel in je linkerhand houdt, je wilt niet naar beneden hellen naar je linkerkant, bijvoorbeeld, of overcompenseer door uw linkerschouder op te lopen. U wilt houd je core stabiel genoeg zodat je eruitziet alsof je loopt zonder gewicht in beide handen.
En met kofferdragers heb je niet zo lange rusttijden nodig: dat kun je zelfs doen de ene hand direct na de andere zonder te hoeven rusten (aangezien uw linkerhand zal rusten terwijl uw rechter om genade smeekt). Dus ga dragen!
Volg hetzelfde protocol als hierboven voor draagtassen van handdoekhouders - maar met minder gewicht en minder rust, zoals hierboven beschreven bij: koffer draagtassen (vijf stappen voorbij comfort, 2-4 herhalingen, 60 seconden rust) - en heb een goede oude tijd.
Het lijkt misschien alsof al deze handelingen repetitief worden, maar geloof me - je grijpkracht zal het niet eens zijn. Houd die schouders en die romp eruit alsof je niets draagt, en doe het net zoals je een handdoekboer zou dragen (maar nogmaals, met nog minder wachten).
Hier pak je een lichte bel - misschien niet zo licht als de knijpbel, maar nog steeds redelijk licht - en druk je hem boven je hoofd, in een onderste positie. Stapel je schouder op elkaar zodat je je schouder naar je romp trekt, weg van je oor. De carry zelf is hetzelfde, met de berekende stappen, adem en zorg ervoor dat je niet wandelen met je schouders of romp om de eenzijdige gewichtsverandering te compenseren - maar onthoud dat u iets boven uw hoofd vasthoudt.
En omdat hij van onder naar boven is, balanceer je de bel aan het handvat, met alleen je grijpkracht om hem stabiel te houden. Dus voel je vrij om je elleboog te buigen en het gewicht terug te brengen - met controle - wanneer je vingers en onderarmen dit beginnen te eisen. En, zoals altijd, als u over het algemeen last heeft van schouderklachten of pijn, wilt u waarschijnlijk oefeningen boven het hoofd vermijden, tenzij uw arts of fysiotherapeut anders heeft aangegeven. Maak je geen zorgen - je kunt op andere manieren een geweldige grijpkracht opbouwen.
[Gerelateerd: 3 bottom-up kettlebell-oefeningen om de tiltechniek te verbeteren]
Al deze bewegingen zullen gericht zijn op je relatie met de kettlebell-handgreep, die veel lijkt op focus op je relatie met jezelf. Angst en zenuwen zullen een rol gaan spelen, omdat er veel gruis voor nodig is om een bel van onderen stabiel te houden, of het nu onder of boven je lichaam is. Dus deze bewegingen zullen niet alleen je grip vergroten; ze zullen ook bouwen mentale standvastigheid, wat altijd goed is voor lifters. Maar nogmaals, laat je ego los en gebruik lichtere bellen dan je denkt dat je zou moeten gebruiken, vooral in het begin. De kwaliteit van beweging is zoveel belangrijker dan het gewicht je gebruikt, omdat stabiliteit hier de sleutel is, niet ego.
Je kunt hiervoor staan (stabielere basis) of knielen (minder stabiele basis, meer kernbetrokkenheid), maar hoe dan ook, bottom-up maak twee bellen schoon naar rackpositie. Druk met een stevige en gelijkmatige uitademing op beide bellen, van onder naar boven, net zoals je op halters zou drukken. Behalve in tegenstelling tot dumbbells, waar uw handpalmen normaal gesproken naar buiten en van uw lichaam af gericht zijn, met bottoms-up presses, uw handpalmen staan tegenover elkaar. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, en nogmaals, maak je meer zorgen over stabiliteit en repkwaliteit dan over gewicht.
Drie langzame sets van 12 zouden voldoende moeten zijn, met 45 seconden rust ertussen.
Dezelfde regels zijn van toepassing als bij schouderpersen: veel lichter dan wat je ego je zegt te doen, en - of je nu op de grond of op een bank zit - je handpalmen moeten de hele tijd naar elkaar gericht zijn. Langzaam en stabiel is de sleutel.
Nogmaals, drie sets van 12 met 45 seconden rust zullen het goed doen.
Hier is de een uitzondering op de nadruk van deze sectie van 'schroef je ego en gebruik lichtere bellen'.'Misschien wil je hiervoor zwaardere bellen gebruiken, omdat je de bellen niet echt zelf optilt: de uitdaging zal hun vreemde vorm zijn, en uw lichaamsgewicht in evenwicht brengen door de belhendels te gebruiken als opdrukstandaards.
Er is geen schaamte om deze beweging onder de knie te krijgen met je knieën op de grond. In feite alstublieft. De reden dat je grotere bellen wilt gebruiken, is simpelweg omdat zwaardere bellen dikkere handvatten en bredere bases hebben - het zal het gemakkelijker (en veiliger) voor je maken om te balanceren terwijl je kettlebells gebruikt terwijl je push-up staat. Makkelijker zal het niet redden niet moeilijk, maar: geloof me, dit wordt een heerlijke uitdaging.
Voltooi drie of vier sets om te mislukken, rust tussendoor uit als dat nodig is, en weet dat het meer dan goed is als elke set 1-4 herhalingen bevat.
Probeer deze alleen uit als je een onberispelijke Turkse training kunt doen met dumbbells en traditioneel vastgehouden kettlebells - dit is niet een zet om te proberen als je niet vertrouwd bent met de ingewikkelde beweging in het algemeen. Maar als dat zo is, weet dan dat dezelfde regels van toepassing zijn: houd uw schouder gestapeld, houd continu oogcontact met de bel en adem door elk afzonderlijk deel van de beweging. En gebruik natuurlijk veel minder gewicht dan je normaal zou doen, want bottoms-up maakt alles ingewikkeld (op zo'n effectieve manier voor je grijpkracht).
Drie sets van drie volledige herhalingen aan elke kant zouden het moeten doen, indien nodig tussen elke herhaling.
Hiervoor druk je gewoon twee kettlebells boven je hoofd in de onderste positie. En dan ga je stilstaan, en gewoon .. ademen. En tel. Zolang je kunt. En dat is het.
Je kunt hier zwaardere bellen gebruiken dan bij actieve persen, en als je ze gewoon in die positie houdt, zullen je onderarmen vragen wanneer ze in hemelsnaam weer naar beneden kunnen komen. En luister naar je verdomde onderarmen en vingers: onthoud, wanneer je boven je hoofd tilt (of eigenlijk, wanneer je in het algemeen tilt), veiligheid eerst. Laat de klokken niet uitgeput en willens en wetens terugzwaaien: breng ze naar beneden als je wordt belast, maar nog steeds zelfverzekerd dat je het kunt trek ze stevig terug tot op schouderhoogte door je ellebogen naar je ribbenkast te buigen en ze vanaf daar in een omgekeerde krul te laten zakken.
Drie sets om deze vrienden zo lang mogelijk vast te houden (nogmaals: op een gecontroleerde manier), tussendoor zo lang als nodig te rusten, zal zeker lukken
Of je nu graag zwaait, draagt of beweegt op een langzame, weloverwogen manier - of als je van alles een beetje wilt toevoegen om je programmering aan te vullen - met deze 15 kettlebell-bewegingen die grip ontwikkelen, ben je goed op weg. Grijpkracht is de beste vriend van elke lifter, dus hoewel je vingers en onderarmen je lijken te haten, beloof ik dat ze je op de lange termijn zullen bedanken, vooral als je dat extra pond op je liften begint op te merken. Dus hou grip, en veel plezier!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.