Het opbouwen van een proportionele, symmetrische en gespierde lichaamsbouw vereist aandacht voor elk detail. Elk lichaamsdeel moet tot het uiterste worden gedreven, gespoeld met bloed, om hypertrofie te veroorzaken en spieren op te bouwen. Het einde van je training is een goed moment om de tank te legen en met kwaliteitsprogramma's die direct beschikbaar zijn, kun je op koers blijven als je eenmaal de spreekwoordelijke 'sportschoolautopiloot' hebt bereikt.”Geen zorgen, deze 15 spieropbouwende finishers zorgen ervoor dat je de sportschool verlaat met een intense pomp waar je maar wilt. Probeer deze 15 workout-finishers om spieren op te bouwen en snel vet te verbranden.
Je routine afronden met bewegingen die je tot het uiterste brengen, is de snelste route naar gespierde ..
Lees artikel1 van 15
Frazao Media / Getty
ROUTEBESCHRIJVING: Voer met 75% van uw max. 10 herhalingen laddersets uit met de halter- of halterbankdrukken. Voltooi in totaal vier rondes.
Herhalingen: 2
Rust: 10 seconden
Herhalingen: 3
Rust: 10 seconden
Herhalingen: 5
Rust: 10 seconden
Herhalingen: 10
Rust: 2 minuten
* Trainingsfinisher met dank aan krachttrainer en fitnessschrijver Lee Boyce, C.P.T. "De laddersetmethode is een goede manier om een matige belasting voor 20 herhalingen op te tillen, terwijl je ATP de kans krijgt om zichzelf gedeeltelijk aan te vullen door middel van korte pauzes", zegt Boyce. “Even terzijde, het vernietigt de borst."
2 van 15
Dustin Snipes / M + F Magazine
ROUTEBESCHRIJVING: Stel de machine fly, incline hammer kracht machine, incline smith machine press en cable crossover machine in op een licht tot middelzwaar gewicht.
Voer een set van 12-15 herhalingen uit op elke machine en voer push-ups uit om te mislukken tussen elke machine. Voltooi drie rondes zonder enige rust.
1A) Machinevlieg
Herhalingen: 12-15
2A) Opdrukoefeningen
Reps: tot mislukken
3B) Hammer Strength Machine Incline Press
Herhalingen: 12-15
4B) Opdrukoefeningen
Reps: tot mislukken
5C) Incline Smith Machine Press
Herhalingen: 12-15
6C) Opdrukoefeningen
Reps: tot mislukken
7D) Laag naar hoog kabelvlieg
Herhalingen: 12-15
Pushups: tot mislukken
* Training met dank aan Tonnell Rodrigue, C.P.T. en IFBB Men's Physique Pro. "Ik gebruik altijd een gigantische set aan het einde van mijn borsttraining als finisher", zegt Rodrigue. “De reden hiervoor is dat ik tijdens mijn eerste training geen burn-outset opneem."
3 van 15
Per Bernal / M + F Magazine
ROUTEBESCHRIJVING: Probeer in één ronde van deze finisher minimaal 100 herhalingen te halen.
1A) Weiger push-ups met brede grip
Reps: tot mislukken
Rust: 15 seconden
2A) Incline Pushup Reps: tot mislukken Rust: 15 seconden
3A) Diamanten push-ups
Reps: tot mislukken
Rust: 15 seconden
* Finisher met dank aan Rodrigue. "Helemaal aan het einde van mijn training kies ik 3 push-upvariaties en voer ik voor elk een set spierfalen uit", zegt Rodrigue. “Mijn persoonlijke doel is om altijd meer dan 100 herhalingen te halen tussen alle drie de sets."
4 van 15
Steve Smith / M + F Magazine
DB laterale verhoging
Gewicht: 50 pond elk
Herhalingen: 10
DB Front Raise
Gewicht: 45 pond per stuk
Herhalingen: 10
DB laterale verhoging
Gewicht: elk 40 pond
Herhalingen: 10
DB Front Raise
Gewicht: 35 pond elk
Herhalingen: 10
DB Lateral Raise
Gewicht: 30 pond elk
Herhalingen: 10
DB Front Raise
Gewicht: 25 pond elk
Herhalingen: 10
DB Lateral Raise
Gewicht: 20 pond elk
Herhalingen: 10
DB Front Raise
Gewicht: 15 pond elk
Herhalingen: 10
DB laterale verhoging
Gewicht: 10 pond elk
Herhalingen: 10
DB Front Raise
Gewicht: 5 pond elk
* Finisher met dank aan Rodrigue. "Helemaal aan het einde van mijn training ga ik meteen naar het halterrek", zegt Rodrigue. “Merk op dat dit gebied helemaal vrij moet zijn."
5 van 15
Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
ROUTEBESCHRIJVING: Doe zeven herhalingen van de gedeeltelijke krullen met de onderarmen parallel, zeven herhalingen van de gedeeltelijke "piek" -krullen en zeven standaard dumbbell-krullen, zonder rust tussen de sets.
1A) Gedeeltelijk staande / zittende DB-krul (onderarmen parallel)
Herhalingen: 7
Rodrigue zegt: Pak een halter in elke hand en sta of zit met de halter op armlengte langs je lichaam met je handpalmen naar voren gericht. Krul je armen omhoog, stop halverwege wanneer je onderarmen evenwijdig aan de grond zijn, en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie.
2A) Gedeeltelijk staande / zittende DB "Peak Curl"
Herhalingen: 7
Rodrigue zegt: Buig het gewicht helemaal naar je schouders, dan weer naar beneden en stop halverwege. Voer krullen uit van halverwege tot volledige contractie.
3A) Staande / zittende DB Curl
Herhalingen: 7
* Finisher met dank aan Rodrigue.
6 van 15
mihailomilovanovic
ROUTEBESCHRIJVING: Voer een ronde van deze triset uit.
1A) Dips in lichaamsgewicht
Reps: tot mislukken
Rust: 15 seconden
2A) Diamanten push-ups
Reps: tot mislukken
Rust: 15 seconden
3A) Triceps Bench Dips
Reps: tot mislukken
* Finisher met dank aan Rodrigue.
7 van 15
James Michelfelder / M + F Magazine
ROUTEBESCHRIJVING: Voer dit uit als een superset, rust 10 seconden tussen oefeningen en indien nodig tussen rondes.
1A) Opknoping knie heffen
Herhalingen: 20
Rust: 10 seconden
2A) Hangende been omhoog
Herhalingen: 20
Rust: indien nodig
* Finisher met dank aan Rodrigue.
8 van 15
Westend61 / Getty
ROUTEBESCHRIJVING: Voer dit uit als een superset, rust 10 seconden tussen oefeningen en indien nodig tussen rondes.
Onderarm plank
Duur: 1 min
Rust: 10 seconden
Man situps uitvoeren
- Terwijl u op uw rug ligt met gestrekte benen, brengt u tegelijkertijd uw rechterarm naar uw linkerknie, terwijl u de knie buigt terwijl u uw romp optilt. Keer terug naar de startpositie en wissel van kant.
Duur: 1 min
Rust: 10 seconden
* Finisher met dank aan Rodrigue.
9 van 15
Westend61 / Getty
ROUTEBESCHRIJVING: Voer vier rondes van deze triset uit en rust 2 minuten tussen elke ronde.
1A) Pullups
Reps: tot mislukken
2A) Excentrische pullups
Herhalingen: 6
- Hang aan een optrekstang, doe explosief een pull-up en laat jezelf dan langzamer zakken zodat je armen recht hangen.
3A) Omgekeerde Grip Lat Pulldown
Herhalingen: 10
Boyce zegt: Om de lats vanuit elke mogelijke hoek te vernietigen, gebruik je deze drie oefeningen achter elkaar om zowel de positieve als de negatieve aspecten van de herhaling aan te boren, waardoor totale spiervermoeidheid ontstaat als onderdeel van een gigantische triset.
* Finisher met dank aan Boyce.
10 van 15
Nastasic / Getty
ROUTEBESCHRIJVING: Voer 3 rondes van dit haltercomplex uit en rust twee minuten tussen elke ronde.
1A) Barbell Deadlift
Herhalingen: 10
2A) Barbell Bentover Row
Herhalingen: 10
Rust: 2 minuten
Boyce zegt: presteer als een complex, gebruik dezelfde staaf en hetzelfde gewicht. Houd de deadlift-belasting licht op uw niveau van vermoeidheid aan het einde van uw rugtraining (50% van uw werkelijke 10 RM zou perfect zijn voor dit complex).
* Finisher met dank aan Boyce.
11 van 15
Per Bernal
Handdoek verpakt halter / halter Farmers Walk
Duur: 10 minuten werk
Rust: minimaal
Boyce zegt: Neem traditionele boerenwandelingen en verhoog het octaangehalte door handdoeken om de handvatten te wikkelen waar je het vasthoudt. Na het voorbereiden van de staven of halters, gaat u verder met het maken van typische boerenwandelingen, waarbij u probeert zoveel mogelijk afstand af te leggen voordat u loslaat. Streef naar 10 minuten werk, met minimale rustpauzes.
* Finisher met dank aan Boyce.
12 van 15
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
ROUTEBESCHRIJVING: Voeg uw lichaamsgewicht toe aan de legpress-machine (exclusief de wieg) en voer 2 minuten ononderbroken herhalingen uit. De regels: je mag rusten, pauzeren met gestrekte knieën, maar je kunt het gewicht niet belasten. Elke vertegenwoordiger moet volledige bewegingsvrijheid hebben en het doel is om zoveel mogelijk kwaliteitsherhalingen uit te voeren. Voer 2-3 ronden van 2 minuten uit en rust zo lang als nodig is tussen de ronden.
Machine Leg Press
Sets: 2-3
Duur: 2 minuten
Rust: indien nodig
* Finisher met dank aan Boyce.
13 van 15
Heldenafbeeldingen / Getty
ROUTEBESCHRIJVING: Voer deze triset vijf ronden uit, rust 90 seconden tussen de ronden.
A1) Kabel doortrekken
Herhalingen: 15
A2) Roemeense Deadlift
Herhalingen: 10
A3) Staande brede sprong
Herhalingen: 6
Boyce zegt: Dit circuit zou geleidelijk vragen om meer van je hoogdrempelige motoreenheden en snelle spiervezels om erbij te worden betrokken naarmate de oefeningen vorderen, waardoor de eerste oefening dient als een 'inleiding' voor de tweede en de tweede als een 'inleiding' voor de derde.
14 van 15
James Michelfelder
ROUTEBESCHRIJVING: Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 10 minuten. Het voltooien van twee rondes is een goed begin. Verhoog de tijd tot 12-15 minuten nadat u dit circuit een paar keer hebt geprobeerd.
Kettlebell Goblet Squat (50 lbs)
Herhalingen: 10
Glute Bridge
Herhalingen: 10
Kanonskogel situp
Herhalingen: 10
Burpee
Herhalingen: 10
Box Jump
Herhalingen: 10
* Training met dank aan Mark Barroso, SGX.
15 van 15
Andrija Nikolic / Getty
ROUTEBESCHRIJVING: Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 15 minuten. Streef naar twee rondes.
Kettlebell-schommel
Herhalingen: 20
Springtouw
Herhalingen: 60 omwentelingen
TRX Rij
Herhalingen: 20
Burpees
Herhalingen: 20
V-Ups
Herhalingen: 20
* Training met dank aan Mark Barroso, SGX.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.