Je wilt groot zijn, maar je wilt gescheurd blijven? Word lid van de club! Er zijn tonnen vetvrije schema's die er zijn met een reden: niemand wil mager blijven. In feite hebben onze lichamen de neiging om er de voorkeur aan te geven zwaarder te zijn. Het is veel gemakkelijker voor ons lichaam om vet op te slaan dan om spieren op te bouwen, dus massief en slank zijn is een zware taak voor uw lichaam om te volbrengen.
Gewone "bro wetenschap" zou je doen geloven dat je het een of het ander moet kiezen: mager of groot. En hoewel daar een kern van waarheid achter zit - om een perfecte samensmelting van de twee te bereiken, heb je wat * ahem * hulp nodig - je kunt wat harmonie tussen de twee vinden. We zeggen niet dat je de volgende Mr. Olympia, maar je zult zeker een benijdenswaardige lichaamsbouw hebben. Wat heeft het tenslotte voor zin om sterk en enorm te zijn als je eruitziet als de Stay Puft Marshmallow Man? Ja, niet het droomlichaam waar je naar op zoek was.
Het zal tijd en geduld vergen, maar deze 15 tips helpen je om de extra kilo's af te houden en helpen je plakjes rundvlees aan je frame toe te voegen.
1 van 15
Henrik Sorensen / Getty
Flexibel diëten heeft veel voordelen, maar een veel voorkomende misvatting is dat IIFYMers de hele dag gewoon snoep en rotzooi eten. IIFYM is geen dieet, maar een systeem dat erg handig kan zijn. Tachtig procent van uw dieet zal afkomstig zijn van volledige voedselbronnen die boordevol micronutriënten zitten; deze omvatten al uw typische "Bro" -voedsel. Het grootste voordeel voor IIFYM is dat u flexibel kunt zijn met uw voedselkeuzes. Kortom, je kunt nog steeds uit eten gaan met vrienden, een verjaardagstaart hebben en naar feestjes gaan terwijl je toch resultaten boekt. Voor succes op de lange termijn is deze methode superieur gebleken aan traditionele “diëten”."
2 van 15
Heldenafbeeldingen / Getty
Je hoeft niet elke keer je gezicht vol te proppen om aan te komen. Spierweefsel wordt langzaam aangemaakt, veel langzamer dan de meeste jongens denken. De gemiddelde man kan winnen .25 tot vijf pond spiermassa per week, terwijl de gemiddelde vrouw kan aankomen .12 tot .25 pond per week. Dat is niet veel; daarom heb je niet al die extra calorieën nodig. Als je een klein calorie-overschot hebt, ergens tussen de 200 en 400 calorieën per dag, krijg je de klus geklaard. Je lichaam zal vet worden als je meer dan dat binnenkrijgt.
3 van 15
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Houd cardio altijd in uw routine. Je moet je stofwisselingspaden open en draaiend houden. Cardio helpt je niet alleen om overtollige calorieën te verbranden, maar ook je eetlust.
4 van 15
Sam Barnes / Getty
Minisnedes zijn geweldig omdat je extra vet vrij snel uit je bulk kunt verbranden. Ik raad een verlaging van twee tot zes weken aan, afhankelijk van je huidige conditie. Ik ben ook graag agressief, als je huidige inname 3.500 calorieën is, verlaag je inname dan naar 2.500. Door dat te doen, profiteert u van de verhoogde vetverbrandende hormonen zoals leptine en T3.
5 van 15
Erik Isakson / Getty
Het doel is om zo groot en mager te zijn als menselijk mogelijk is, hoe kun je groot worden zonder zwaar te worden? Door zwaar te tillen, geef je je lichaam een signaal dat er behoefte is om meer vetvrije massa op te bouwen en te behouden. Ik raad aan om je routine voort te zetten en er altijd naar te streven om nog een herhaling, vijf pond of nog een set aan elke training toe te voegen.
6 van 15
Edgar Artiga
Er is geen manier om de samengestelde basisoefeningen te omzeilen. Deze oefeningen stimuleren meer dan één spiergroep. Naast het raken van meerdere spiergroepen, bouw je ook algehele kracht op. Je stimuleert al je vezeltypen en helpt op natuurlijke wijze enorme pieken van testosteron en groeihormoon vrij te maken. Hoe meer de beweging wordt belast, hoe groter de vrijlating.
7 van 15
Doug van Kampen, van Kampen Photography / Getty
Als je ooit een lange snee hebt gemaakt, weet je dat je tegen de tijd dat je klaar bent klaar bent om een huis en meer te eten. Telkens wanneer we ons lichaam voorbij onze lichaamsvet-instelpunten duwen (naar nieuwe lichaamsvet-dieptepunten), reageert uw lichaam door het hongergevoel te vergroten. Het beste wat u kunt doen na het beëindigen van uw vetverbrandingsfase, is uw metabolisme langzaam weer opbouwen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je aan het einde van je snit 220 g eiwit, 150 g koolhydraten en 45 g vet binnenkrijgt, dit zijn de cijfers die nodig zijn om het uiterlijk van je huidige lichaamsbouw te behouden.
Als je elke week of anderhalve week 10 procent aan je koolhydraten en vet toevoegt, zien je macrocijfers er binnen een paar maanden ongeveer zo uit: 220 g eiwit, 350 g koolhydraten en 70 g vet. Door de calorieën langzaam weer toe te voegen, zorgen we ervoor dat uw lichaam zich aan elk nieuw calorieniveau kan aanpassen. Het is niet ongebruikelijk dat bodybuilders hun wedstrijdvorm behouden terwijl ze dit doen. Naast het voordeel verbeter je ook je metabolische capaciteit en je vermogen om meer macro's te verwerken.
8 van 15
LauriPatterson / Getty
Ondanks wat vaak wordt gedacht, kunt u met één maaltijd vet krijgen. Binging kan een slank lichaam verpesten. Binging gaat uit het diepe en eet alles zonder einde in zicht. Terwijl deze dingen gebeuren, kan regelmatige eetbuien in een paar dagen 10 pond aan uw lichaamsbouw toevoegen. Ik heb concurrenten in een weekend 15 pond zien winnen.
Naast de fysieke ondergang, veroorzaken eetbuien ook grote schade aan je mentale toestand. Na een eetbui voel je meestal een enorm schuldgevoel; dit schuldgevoel kan leiden tot depressie en meer eetbuien. Dit is waarom ik punt nummer één leuk vind; door een flexibel dieet te volgen, kun je hier en daar kleine traktaties inpassen zonder dat je eetbuien of schuldgevoelens krijgt.
9 van 15
AzmanJaka / Getty
Intervaltraining met hoge intensiteit is een vorm van cardio die ideaal is om slank te blijven en groot te worden. HIIT omvat het uitvoeren van 15 tot 30 seconden intensief werk. Dit kunnen autoduwingen, sprints van 400 meter, gevechtstouwen en haltercomplexen zijn. Deze vorm van cardio kan je daadwerkelijk helpen spiermassa op te bouwen. Een goed voorbeeld hiervan is het vergelijken van een marathonloper met een korte afstandssprinter. Het lichaam van een marathonloper is aangepast aan die vorm van cardio, terwijl de type II-vezels van een korte-afstandssprinter dominant zijn.
10 van 15
Sally Anscombe / Getty
Alcohol met mate is OK. Met mate heb ik het over een of twee drankjes per week. Een hoge alcoholinname kan de spieraanwinst vertragen en de vetopslag vergroten; vooral wanneer geassocieerd met dronken eetbuien. Alcohol bevat ook calorieën; zeven calorieën per gram. De meeste alcoholische dranken zijn geladen met toegevoegde calorieën, voornamelijk uit koolhydraten en suiker. Alcohol kan je ook uitdrogen, wat kan leiden tot krachtvermindering. Hoe zwakker je bent, hoe minder gewicht je beweegt; hoe minder gewicht u beweegt, hoe minder spiermassa u kunt winnen.
11 van 15
Hinterhaus Productions / Getty
Wees niet bang voor het overtrainde monster. Spiergroei is direct gerelateerd aan het totale trainingsvolume. Houd je trainingsvolume bij, en als je geen vooruitgang boekt in een bepaald gebied, voeg dan meer volume toe. Voeg niet te snel te veel toe; langzaam en gestaag wint de race. U kunt het trainingsvolume verhogen door meer gewicht, meer sets, meer herhalingen toe te voegen en zelfs door meer frequentie toe te voegen.
12 van 15
jorgegonzalez / Getty
Creatine is een van de beproefde supplementen die momenteel op de markt zijn. Van creatine is aangetoond dat het de spieromvang en -kracht vergroot. Ik raad aan om gedurende acht tot twaalf weken dagelijks vijf gram te nemen met een pauze van twee weken. Creatine verhoogt de intracellulaire waterretentie in uw spieren, wat leidt tot een toename in kracht, wat resulteert in meer spiergroei.
13 van 15
Heldenafbeeldingen / Getty
Streef er altijd naar om nieuwe records te breken in de sportschool. Onthoud dat niemand slank en gespierd wil zijn. We moeten ons lichaam dwingen zich aan te passen en spieren op te bouwen. Dit doen we door de lat altijd hoger en hoger te leggen. Wie denk je dat er meer gespierd zal zijn, iemand die 225 pond hurkt of iemand die 500 pond hurkt?
14 van 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Intra Workout-shakes zijn een geweldige manier om calorieën binnen te krijgen tijdens het bulken. Intra Workout-shakes kunnen je ook die energieboost geven die je nodig hebt als je halverwege de training doodgaat. We maken onze eigen brouwsels, en het heeft goed gewerkt voor ons (pas de bedragen indien nodig aan):
Sinds we een Intra Workout-drankje hebben gebruikt, hebben we gemerkt dat we steeds sterker worden en slanker blijven.
15 van 15
Foto door Cathy Scola / Getty
Het beste moment van de dag om uw koolhydraten te consumeren, is rond uw training. Door koolhydraten te consumeren voordat u gaat trainen, krijgt uw lichaam energie voor uw trainingen. We consumeren meestal een Intra Workout-shake die ook koolhydraten bevat om meer calorieën binnen te krijgen en ons anabool te houden tijdens een training. We consumeren een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten en koolhydraten om 20 minuten na een training te helpen bij het herstel van de spieren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.