De koning van alle liften: de kraakpand.
Een sterke squat in krachtsporten is als het bezitten van een sportwagen in de echte wereld. Het is gewild bij de meesten, benijd door velen, en heeft een enigszins sociale status (relatief gezien natuurlijk). Het maakt niet uit aan welke sport je eraan deelneemt, het belang van een sterke, gezonde squat valt niet te ontkennen.
Helaas kan de squat een lastige lift zijn om op bepaalde punten in iemands hijscarrière vooruit te komen. Een plateau of vastgelopen kraakpand kan het gevolg zijn van veel dingen. Vaak heeft het te maken met mentaal, kracht of mechanica. Gelukkig, als een atleet echt vastzit op een plateau, kunnen ze meerdere methoden gebruiken om er voorbij te duwen.
In sommige gevallen zit een atleet vast op bepaalde punten van de beweging, zoals uit het gat komen of de lock-out voltooien. Dit artikel wordt opgesplitst in drie plateausecties: onderkant van de kraakpand, bovenkant van de kraakpand en algemeen plateau.
Uit het gat komen is een van de moeilijkste onderdelen van een sterke squat. Dit is wanneer het lichaam overgaat van het gebruik van alle excentrisch geladen kracht, en dat omzet in het concentrische deel (gebruikmakend van de rek-verkortingscyclus). Als een atleet worstelt met het excentrisch belasten van zijn lichaam, dan wordt een squat steeds zwaarder.
Een gemakkelijke manier om de squat die onderaan vastloopt te versterken, is met excentrieke tempo's. Dit is om twee redenen een van mijn favoriete squat-tweaks. Ten eerste leert het kalmte en geduld, wat zich kan vertalen in een beter begrip van het lichaam. Ten tweede hoeft u uw programma niet echt te wijzigen om deze tool te gebruiken.
Als je naar enkele van de sterkste krakers kijkt, merk je waarschijnlijk dat ze langzamer afdalen. Ze zijn buitengewoon goed thuis in het excentrisch laden van de onderste ledematen, en daarom kunnen ze het gewicht weer omhoog houden, zelfs met een langzamere verlagingsfase.
Als gevolg van excentrieke tempofocus komen isometrische pauzes. Dit is wanneer een atleet een actieve pauze maakt onderaan de squat. Vaak duurt deze pauze 1-3 seconden en moet de atleet maximale spanning behouden om zijn houding te ondersteunen en te voorkomen dat hij bekneld raakt.
https: // www.Instagram.com / p / BJEFPBGDa3_ /
Deze kunnen handig zijn in meerdere toepassingen. Voor degenen die hun huidige programma willen blijven volgen, kan het handig zijn om deze toe te voegen aan uw warming-ups en lichtere sets. Je lichaam zal niet overdreven vermoeid raken, en je kunt jezelf trainen om de spieren te cueën die je helpen om uit het gat te komen.
Als je geïnteresseerd bent in het maken van een training die rekening houdt met pauzes, begin dan met een focus van 1-3 seconden op ongeveer 65-75% van je 1-RM-gewicht. Naarmate u meer comfort krijgt met die werkgewichten en isometrisch vasthouden, kunt u vervolgens experimenteren met gevarieerde herhalingsschema's bij hogere belastingen.
Bands kunnen worden gebruikt voor plateaus aan de onderkant van de kraak, of bovenaan. Maar omwille van dit artikel zullen we ernaar verwijzen om een atleet te helpen uit het gat te komen. Een weerstandsband zorgt voor een extra overbelasting op de neerlaatfase van de squat, waarna een lifter door knelpunten moet rijden tijdens de hijsfase.
[Wil meer weten over bands? Bekijk deze uitgebreide gids over hoe je ze kunt gebruiken voor elk niveau van krachtsporter.]
Een studie die in 2011 werd gepubliceerd, toonde aan dat weerstandsbanden het vermogen hebben om de 1-RM-sterkte, het koppel en het vermogen van een atleet enigszins te verbeteren. Ze kunnen een handig hulpmiddel zijn voor iemand die problemen heeft met knelpunten, vooral als je erdoorheen rijdt op de bodem van de squat.
Box squats worden al jaren gebruikt en werden zwaar gepopulariseerd door Louie Simmons bij Westside Barbell. Deze stijl squat vereist dat een atleet de neerlaatfase van zijn squat controleert, volledig tot stilstand komt en vervolgens staat terwijl hij elke vorm van rots vermijdt om beweging te initiëren.
Een box squat is uniek omdat het een statische en dynamische focus vereist. Ze kunnen een geweldig hulpmiddel zijn voor de lifter die moeite heeft om vanuit het gat te gaan staan of een kraakpand uit te sluiten als u de box hoger plaatst. Ze werken aan krachtontwikkeling voor het concentrische deel vanwege de dead stop. Bovendien kunnen box squats een handig hulpmiddel zijn voor mensen die terugkomen van blessures of extra tijd nodig hebben om te herstellen.
De 1 1/4 squat is een geweldige oefening om een extra trainingsprikkel te geven aan iemand die moeite heeft met terugveren uit het gat. Deze squat vereist een atleet om een normale afdaling uit te voeren, dan ongeveer 1/4 van de weg omhoog te komen en terug te dalen naar de bodem voordat de herhaling is voltooid.
Voor degenen die onderaan vast komen te zitten, kan deze squat om meerdere redenen een handig hulpmiddel zijn. Ten eerste helpt het om extra en versterkte posturale positionering te bieden. Een atleet zal een sterke scharnier- en romppositie moeten behouden om de tweede afdaling te voltooien. Twee, spierkracht en hypertrofie. De toevoeging van de 1/4 beweging zal de tijd van een atleet onder spanning verbeteren, wat de kracht en hypertrofie zal verbeteren.
Ten derde, verbetering van rebound en de rek-verkortingscyclus. Deze stijl squat zal het vermogen van een atleet om efficiënter te rebounden werken, wat kan worden overgedragen naar cleans en front squats.
Het is minder waarschijnlijk dat je plateau bovenaan de kraakpand komt, maar als dat zo is, zijn er een paar handige tools die je misschien nuttig vindt. Quad-, glute- en rugzwakte zijn vaak de problemen voor een squat die problemen heeft met lock-out.
Deze stijl squat vereist dat je een halter volledig op pinnen of beveiligingen hebt gestapeld, meestal in een positie die meestal ongeveer 5+ inch of hoger begint vanaf je parallelle positie. Een atleet positioneert zichzelf dan in zijn normale rekpositie met de stang op zijn rug, en staat dan op om de lock-out te voltooien.
Deze zijn om een paar redenen geweldig om door kraakplateaus te breken. Ten eerste zorgen ze voor een uitstekende stimulans op de quads. Ten tweede kunnen ze u helpen bij het invoeren van uw installatietechniek en het vinden van uw optimale staafpositionering. Ten derde doe je niet de volledige beweging en dieptepunt, dus je kunt de halter overbelasten (ook bekend als 100% + 1-RM). Ten vierde, als u een zeurende rugblessure moet laten rusten (in dit geval lager), dan kunnen deze een prima aanvulling zijn om prikkels te geven, terwijl u rust krijgt.
Ja, weerstandsbanden en kettingen zijn vergelijkbaar van aard met hoe ze accommoderende weerstand bieden. In tegenstelling tot banden kun je een ketting veranderen om een meer concentrische stimulus te geven. Om dit te doen, zoek je het gebied van je kraakpand waar je vast komt te zitten en verander je de schakels zodat ze op dit punt weerstand gaan bieden.
Doe je dit goed met de juiste kettingen, dan zal de weerstand aanvoelen als normaal gewicht totdat je dat knelpunt voorbij gaat. En je kunt natuurlijk kettingen gebruiken voor een op de bodem gerichte squat, maar in tegenstelling tot banden hebben ze de neiging om meer variantie in gebruik te hebben.
Net als bij kettingen, kan deze methode ook worden gebruikt voor degenen die vast komen te zitten aan de onderkant van de kraakpand, maar we zullen ze voor de top in dit artikel raadplegen. Een omgekeerde band squat omvat het ophangen van banden van boven de balk in het rek, en met deze een lifter helpen op het excentrische en concentrische gedeelte. Ze zijn een geweldige manier om supramaximale belasting te bieden zonder een heftoestel onder een zwaar gewicht vast te houden.
Vaak zie je dat atleten deze techniek gebruiken wanneer ze werken aan het verbeteren van hun vermogen om met een nieuw gewicht om te gaan, een trainingsprikkel te krijgen zonder te worden geraakt door een hoop vermoeidheid, en hun zelfvertrouwen te vergroten. Als het uw probleem is om een kraakpand te blokkeren, kan het een handig hulpmiddel zijn om banden te gebruiken om de balk te supraload om langs een plateau te bewegen.
https: // www.Instagram.com / p / BWTD_eujUbd /
Ja, dit is een van de weinige keren dat een kwart squat nuttig kan zijn. Deze stijl squat vereist dat een atleet het gewicht slechts een fractie van zijn normale squat op volledige diepte verplaatst. Om deze reden zal een atleet de mogelijkheid hebben om de bar te belasten met gewicht dat hij zich misschien niet op zijn gemak voelt op de volledige diepte.
Deze stijl squat is ook een goede oefening om de quad-focus te benadrukken. Bovendien kan deze squat het zelfvertrouwen en het comfort van een lifter helpen verbeteren met een bepaald gewicht dat intimiderend kan zijn met volledige diepte.
Als u niet zeker weet waar uw plateau ligt, kunnen deze paar punten hieronder nuttig zijn om uw winst te vergroten. Dit zijn bredere trainingsconcepten waarvan de meeste atleten die moeite hebben om vooruit te komen, zullen profiteren.
De bovenstaande punten zijn voor mensen met specifieke problemen in de squat, en als je simpelweg moeite hebt met een bepaald gewicht, probeer dan een van deze methoden.
Een plateau is niet altijd het gevolg van een gebrek aan spieren en vorm, maar meer neurale drive. Het zenuwstelsel speelt een grote rol bij het tillen, vooral als het gaat om zwaardere intensiteiten. Een goed geplande deload kan het herstel bevorderen, niet alleen voor de spieren en de geest, maar ook voor het zenuwstelsel. Daarom nemen krachtsporters een paar dagen tot een week (soms meer) vrij voordat ze meedoen.
Het beste van een squat-deload is dat je niet per se voor elke oefening een deload nodig hebt. Soms is het voldoende om een paar trainingen te nemen of een week vrij te nemen om je systeem te laten rusten.
Als je gedurende een langere tijd geen deload hebt gedaan in je programma, probeer dan je intensiteit en volume te verlagen tot ongeveer (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Deze methode is veel nuttiger voor de squatter op elite-niveau en is nuttig om de neurale drive te vergroten. Het concept achter potentiatie na activering is om een adequate trainingsstimulus te creëren om de neurale drive te vergroten, en vervolgens de verhoogde neurale drive te gebruiken door een op kracht gebaseerde / plyometrische beweging te gebruiken.
In theorie is deze trainingsmodaliteit nuttig om de explosiviteit en krachtontwikkeling van een atleet te verbeteren. Een toename van het vermogen zal worden overgedragen naar een sterkere kraakpand. Als je een squatter op elite-niveau bent, probeer dan post-activeringstraining te gebruiken om je kracht te vergroten.
Hoe gaat het met je weglopen?? Is het een berekend systeem, of een lukrake, gelukkige voetendans om een comfortabele positie te vinden?. Door extra stappen en tijd te nemen tijdens het uitlopen van een kraakpand, kan energie worden verbruikt, vooral wanneer je een maximale belasting nadert, ongeacht de intensiteit. Probeer een consistente uitval in te voeren die de energie minimaliseert voordat u daadwerkelijk het gewicht verplaatst.
Ademhaling is ook een andere factor die uw squat kan tegenhouden. Krijgt u voldoende lucht om het lichaam van voldoende spanning en stijfheid te voorzien om door een zware herhaling te drukken?? Dit is wanneer de ademhalingstechnieken die buikademhaling omvatten, en de valsalva-manoeuvre nuttig zijn. Bekijk de onderstaande video van Juggernaut Training Systems die het belang van ademen behandelt.
Programmashoppen is een ander probleem dat atleten hebben wanneer ze bepaalde punten overschrijden. Het maakt niet uit welk programma een atleet volgt, er is altijd een vorm van periodisering die aan het einde van de band aan het werk is. Het kan lineair, blokvormig of gegolfd zijn, ongeacht het periodisatieschema, dat programma is ontworpen om geleidelijk op een berekende manier liften te overbelasten.
[Nieuw bij periodiseringsschema's, of benieuwd wat je volgt? Bekijk dit artikel dat diep duikt in de meest voorkomende periodiseringscycli.]
Als een atleet constant aan het springen is, zijn laadschema's en intensiteiten inconsistent. Dit kan er dan toe leiden dat een gefrustreerde atleet zich afvraagt waarom ze geen vooruitgang boeken. Voordat je antsy wordt en verder gaat met het op één na beste; probeer een volledige mesocyclus af te maken van het programma dat je volgt (dit is meestal een blok van 4-6 weken).
Contra-intuïtief voor wat ik net zei? Ja en nee. Er komt een tijd in elke krachtsportcarrière dat een programma waar ze op zitten gewoon de klus niet klopt. Programma's die een lineair laadschema volgen, zullen vaak resulteren in de noodzaak tot verandering.
Het krachttrainingsprogramma 5 × 5 is daar een perfect voorbeeld van. Dit programma volgt een lineair laadschema en laat een atleet de balk elke training met een bepaald gewicht belasten. Er zal een moment komen dat een lifter gewoon niet meer gewicht kan toevoegen vanwege zijn vermogen om snel genoeg te groeien en te herstellen. Dit zijn situaties waarin een programmawijziging nuttig kan zijn om in te spelen op zwakke punten en voorbij een plateau te komen.
Tijdt u uw rust tussen sets? Als dat zo is, heb je misschien een langere rusttijd nodig voor zwaardere liften, of zelfs 1-RM-pogingen. Dit komt meestal vaker voor bij nieuwere atleten, maar 1-RM-pogingen of zware sets worden overhaast en gemist, ook al is hun kracht er misschien wel.
Kies uw rust om de intensiteit en volumes die u gebruikt in de schaduw te stellen. Op momenten dat er een nieuw gewicht of PR's aanwezig zijn, is het geen schande om extra rust te nemen. Een goede vuistregel om te onthouden voor zwaardere ladingen in de squat is dat 3-5 minuten vaak voldoende zijn, en soms kan dit langer zijn. Aan de andere kant is dit punt afhankelijk van uw trainingsdoelen.
Dit punt zal niet zo relevant zijn voor de topsporter, maar meer voor de recreatieve en avondlifter. Soms kan het tillen op een bepaald moment van de dag ervoor zorgen dat je een gespierde en neurale kap raakt. Als je bijvoorbeeld vastzit aan een bepaald gehurkt gewicht en de neiging hebt om aan het einde van de dag op te tillen, bedenk dan hoeveel je die dag hebt gedaan.
Stress op het werk en in het leven, slaap, voedingsfactoren en nog veel meer zullen allemaal toenemen als we later op de dag gaan tillen. Er zijn gevallen waarin het simpelweg veranderen van de tijd van de dag waarop je tilt voor een paar trainingen voldoende is om het lichaam, en in het bijzonder de squat, een mooie opfrisbeurt te geven.
Dit punt is zeker niet voor iedereen van toepassing, vooral niet voor degenen met elite level squats. Maar als u een calorietekort heeft of een bepaald lichaamsgewicht en lichaamsvet behoudt, kunt u merken dat u tijdens uw beendag te weinig eet. Iedereen die heeft gewerkt aan een van deze lichaamsgerichte doelen, zal doorgaans het belang begrijpen van dieet- en voedselmanipulatie tijdens training.
Als je merkt dat je halverwege je beendag constant leegloopt, bestaat de kans dat je niet genoeg eet vóór de squat-dag. Controleer de timing van uw maaltijd vóór de training en controleer wat u de dag ervoor eet. Het kan een simpele manipulatie zijn van extra koolhydraten voor een squat-dag om je van een beetje overtollige energie te voorzien.
De squat wordt vaak beschouwd als de koning van alle liften, en er is geen geheim achter het belang van sterke squat voor alle sporten. Ongeacht uw fitnessniveau, een plateau kan erg frustrerend zijn. Een squat-plateau kan verschillende oorzaken hebben, en die redenen komen neer op de huidige status, context en trainingsprogramma van de lifter.
Voordat u van programma verandert vanwege een vastgelopen squat; probeer een van deze methoden uit als u het gevoel heeft dat u het meest achterloopt.
Feature afbeelding screenshot van @megsquats Instagram-pagina.7
Noot van de redacteur: na het lezen van het bovenstaande artikel had CrossFit Relentless Owner Erik Castiglione dit toe te voegen:
“Dit is een uitstekend artikel met veel geweldige suggesties. Als iemand die zelf met squatplateaus heeft geworsteld, kan ik eerlijk zeggen dat tempo, pauze en 1 ¼ squats heel goed werken om de vorm te verbeteren en je vooruit te helpen. De enige suggestie die ik zou willen toevoegen: zoek een coach die je squatvorm kan bekritiseren. Zelf trainen is geweldig, maar kritisch kijken om je feedback te geven, is beter. Een coach kan uw probleemgebied diagnosticeren en u helpen de methode te kiezen die in dit artikel wordt vermeld en die u het meest zal helpen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.