19 cardiotraining om verveling te verslaan
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 191 van 19
MACHINE: FietsTIJD: 18 minutenTRAINER: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami “De sleutel tot deze training is om de weerstand op de fiets te blijven verhogen en tegelijkertijd je snelheid te behouden. Probeer uw RPM's niet te laten wegglijden, zelfs als u de intensiteit opbouwt."TIJD: 1 minuut RPM: 70-80 NIVEAU: 5 (ongeveer 60% van de maximale hartslag)TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 6TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 7TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 8TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 9TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 10TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 9TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 8TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 7TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 6TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 5TIJD: 1 minuut RPM: 80-85 NIVEAU: 4TIJD: 2 minuten RPM: 80-85 NIVEAU: 3
2 van 19
MACHINE: FietsTIJD: Ongeveer 30 minutenTRAINER: Holly Rilinger “Deze routine combineert meditatie, intervallen en krachtbewegingen voor een complete training van lichaam en geest. Begin met de meditatie om meer bewustzijn en intensiteit aan de trainingsreeksen te geven, en laat eventuele stressfactoren die je hebt los."ZITTE MEDITATIE (5 MINUTEN.) Zit rechtop, benen gekruist en handen op uw knieën. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Gedachten zullen komen en gaan; probeer ze los te laten zodra je je realiseert dat je aan het denken bent. Laat je dag gaan terwijl je je concentreert op je inademing en je uitademing.OP DE FIETSOpwarmen in een gematigd tempo (5 min.) Zittende sprint (lage weerstand) (30 sec.) Herstel in een gematigd tempo (1 min.) Zittende klim, hoge weerstand (30 sec.) Herstel in een gematigd tempo (1 min.) Staande klim, hoge weerstand (30 sec.) Herstel in een gematigd tempo (1 min.)VAN DE FIETSSquats (30 sec.) Rust (30 sec.) Opdrukoefeningen (30 sec.) Rust (30 sec.) Herhaal de volgorde van de fiets aan / uit 3 keer. Eindig met stretch- en zittende meditatie (5 min.).ZIE OOK: Vetverbranding intervaltraining
3 van 19
Training in de afbeelding hierbovenMACHINE: Loopband TIJD: Over 20 minuten.TRAINER: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami “Deze training verloopt moeilijker, met intervallen van hoge intensiteit om de effectiviteit te maximaliseren. Het bevat ook enkele bewegingen voor het vormgeven van de benen, inclusief de buitenste en binnenste dijen, die meestal niet op de loopband worden gebruikt.”De snelheden hier zijn slechts richtlijnen; pas dienovereenkomstig aan op basis van uw vermogen.ZIE OOK: 19 kick-butt cardiotraining
4 van 19
Training in de afbeelding hierbovenTIJD: 30 minuten TRAINER: Gina Lombardi, N.S.C.EEN.-C.P.T., Schrijver, Deadline Fitness "Dit is een van mijn meest vervelende cardiotrainingen die perfect zijn voor als je in de sportschool bent met veel verschillende apparaten bij de hand. Je traint verschillende spieren door gebruik te maken van verschillende bewegingspatronen op de verschillende machines. Bovendien houdt het constant omschakelen dingen interessant!"
5 van 19
MACHINE: Loopband TIJD: 20 minuten TRAINER: S.J. McShane “Doe een warming-up, doe dan zoveel mogelijk rondes in 15 minuten van deze HIIT-loopbandsequenties, die sprints combineren met lichaamsgewichtoefeningen."TIJD: 5 minuten. TEMPO: Opwarmen, wandelen of joggen op een loopbandTIJD: 30 sec. TEMPO: SprintStap van de loopband af en voer de volgende krachtbewegingen uit:10 Pushups 15 Squats of Jump Lunges 20 Triceps Dips van het loopbanddekTIJD: 1 minuut. TEMPO: Lopende lunges op loopband, langzaam tempoHerhaal alles behalve opwarmen gedurende 15 minuten.ZIE OOK: 3 vetverbrandende circuittrainingen
6 van 19
MACHINE: Loopband TIJD: Ongeveer 30 minuten TRAINER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL "Gebruik voordat je op de loopband springt een roller om krappe plekken los te maken en doe een dynamische warming-up, zoals hoge knieën, billen en beenschommelingen. Blijf langer op het basistempo om indien nodig te herstellen en pas het aan naar uw mogelijkheden."TIJD: 5 minuten. HELLING: 1% TEMPO: Stevige wandeling, overgaand in licht joggenTIJD: 1 minuut. HELLING: 5% TEMPO: Een beetje lage snelheidTIJD: 6 min. HELLING: 5% TEMPO: Zijwaarts draaien, stuur vasthouden; zij stappen in kraakpanden. Wissel elke minuut van kant voor 3 rondes in totaal.TIJD: 3 min. HELLING: 1% TEMPO: Herstel met stevige wandeling of licht joggenTIJD: 3 min. HELLING: 10% TEMPO: Straddle-loopband, toenemende snelheid tot 9-11 mph. Houd het stuur vast en houd de linkervoet geplant aan de zijkant van de loopband, pedaal de rechtervoet op het dek, alsof je het skateboard 30 seconden afzet. Wissel van kant en herhaal; doe 3 toeren per zijde.TIJD: 3 min. HELLING: 1% TEMPO: Herstel met stevige wandeling of licht joggenTIJD: 3 min. HELLING: 1% TEMPO: Langzame loopband tot 2-5 mph; spreid dek. Ga in een plankpositie staan met de handen aan de zijkanten en de voeten aan de bewegende band. Doe bergbeklimmers gedurende 30 seconden. Sta op en ga op de loopband staan om te herstellen. Compleet 2 sets.TIJD: 5 minuten. HELLING: 1% TEMPO: Koel af met stevig wandelen of licht joggen
7 van 19
MACHINE: Loopband TIJD: VarieertTRAINER: Darlene Rosa, Pier Trainer bij The Sports Center in Chelsea Piers, New York "Kies de loopbandtraining die bij je stemming of doel past - een langere run voor uithoudingsvermogen, heuvel sprints voor kracht. Gebruik uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE) voor intensiteit. Eindig met de krachtbewegingen."Training 1: uithoudingsvermogen opbouwenTIJD: 5-10 min. TEMPO: Opwarmen joggen in een comfortabel tempoTIJD: 3 min. TEMPO: Hardlopen maar beheersbaar tempo (RPE 8 van de 10)TIJD: 2 minuten. TEMPO: Herstel in een gesprekstempo (RPE 4-5 van de 10)TIJD: 3 min. TEMPO: Ren in een moeilijk maar beheersbaar tempo (RPE 8.5 uit 10)TIJD: 2 minuten. TEMPO: Herstel in een gesprekstempo (RPE 4-5 van de 10)TIJD: 3 min. TEMPO: Hardlopen maar beheersbaar tempo (RPE 9 van de 10)TIJD: 2 minuten. TEMPO: Herstel in een gesprekstempo (RPE 4-5 van de 10)TIJD: 3 min. TEMPO: Hardlopen maar beheersbaar tempo (RPE 8 van de 10)TIJD: 3 min. TEMPO: Herstel in een gesprekstempo (RPE 4-5 van de 10)Training 2: Hill PowerTIJD: 5-7 min. HELLING: 0% TEMPO: Opwarmen in een comfortabel tempoTIJD: 10-30 sec. HELLING: 4-7% TEMPO: Ren snelTIJD: 1-2 min. HELLING: 1% TEMPO: Loop of jog om te herstellenTIJD: 10-30 sec. HELLING: 4-7% TEMPO: Ren snelTIJD: 1-2 min. HELLING: 1% TEMPO: Loop of jog om te herstellenTIJD: 10-30 sec. HELLING: 4-7% TEMPO: Ren snelTIJD: 1-2 min. HELLING: 1% TEMPO: Loop of jog om te herstellenTIJD: 10-30 sec. HELLING: 4-7% TEMPO: Ren snelTIJD: 1-2 min. HELLING: 1% TEMPO: Loop of jog om te herstellenTraining 3: KrachtbewegingenDoe deze serie 1-3 keer doorExplosieve squatsprongen (5 herhalingen) Reverse Lunges To Knee Drive (10 herhalingen per been) Laterale Lunges (10 herhalingen per been) Bruggen met één been (5 herhalingen; houd elke herhaling van de bovenkant 3 seconden vast.) Deadbug Hold (20 sec.)
8 van 19
MACHINE: Loopband TIJD: 30 minuten TRAINER: Lena Marti, Trainer, Coach Lee Fitness, New York "Doe deze workout op een afspeellijst met kick-ass liedjes om je op te pompen wanneer je het nodig hebt." TIJD: 10 minuten. TEMPO: De macht beklimt: 3.5-4.5 mph 13-15% helling, 1 min. Herstel een helling van 6-8%; 30 sec. Herhaal 6 keer. Verlaag de helling tot 1% en loop of jog de laatste minuut. TIJD: 10 minuten. PACE: Sprint:45 sec. zo snel mogelijk 45 sec. herstel, 1% helling TIJD: 10 minuten. TEMPO: Hill bouwt: 45 sec. joggen of rennen, helling van 3% 45 sec. joggen of rennen, 5% helling 30 sec. joggen of rennen, 7% helling Laatste 1 min. herstel, 1% helling ZIE OOK: Fakkelvet in 20 minuten
9 van 19
MACHINE: RoeierTIJD: Ongeveer 18 minutenTRAINER: Simon Lawson, instructeur bij de Fhitting Room, New York “Deze roeitraining op basis van intervallen wordt afgewisseld met roeien over een bepaalde afstand, gevolgd door zes verschillende oefeningen buiten de machine om je hartslag hoog te houden en tegelijkertijd je spieren te versterken.”Rij 500 meter 10 Squat Thrusts 20 Bergbeklimmers 30 Bicycle Crunches Rij 400 meter 30 Skaters 20 Shoulder Taps 10 Burpees Row 300 meter 10 Squat Thrusts 20 Bergbeklimmers 30 Bicycle Crunches Row 200 meter 30 Skaters 20 Shoulder Taps 10 Burpees ZIE OOK: 10 trainingen om uw metabolisme te stimuleren
10 van 19
Edgar Artiga
MACHINE: Roeier TIJD: 14 minuten TRAINER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Medeoprichter, Girls Gone Strong “Deze roeiladder is een geweldige finisher na een training van het onderlichaam of als een op zichzelf staande routine wanneer je weinig tijd hebt." TIJD: 3 min. TEMPO: Opwarmen (licht roeien) TIJD: 10 sec./ 50 sec. TEMPO: Moeilijk / matig TIJD: 20 sec./ 40 sec. TEMPO: Moeilijk / matig TIJD: 30 sec./ 30 sec. TEMPO: Moeilijk / matig TIJD: 40 sec./ 20 sec. TEMPO: Moeilijk / matig TIJD: 10 sec./ 50 sec.TEMPO: Moeilijk / matig TIJD: 20 sec./ 40 sec. TEMPO: Moeilijk / matig TIJD: 30 sec./ 30 sec. TEMPO: Moeilijk / matig TIJD: 40 seconden./ 20 sec. TEMPO: Moeilijk / matig TIJD: 3 min. TEMPO: KalmeerZIE OOK: Uw 30 minuten durende lunchtraining
11 van 19
sluiter
MACHINE: Elliptisch TIJD: 20 minutenTRAINER: S.J. McShane “Je kunt Tabata-trainingen doen, die 20 seconden intensiteit afwisselen met 10 seconden herstel, met bijna elk type apparaat. Maar de crosstrainer is een fijne optie omdat je vrij gemakkelijk kunt herstellen zonder van houding te hoeven veranderen." OPWARMEN (5 minuten.) Gemiddelde intensiteit SPRINT (20 sec.) Totale intensiteit HERSTELLEN (10 sec.) Heel langzaam bewegen om op adem te komen HERHALING Alles behalve warming-up gedurende 4 minuten., rust 1 minuut., en herhaal nog twee keer
12 van 19
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MACHINE: Cardio-apparaat naar keuze TIJD: 50 minuten TRAINER: Raquel Ribacoff, groepsfitnessmanager, Equinox Fitness, Woodbury, NY “Je kunt deze uitdagende VO2 Max-piramidetraining doen op elk cardio-apparaat, of dat nu de loopband, hometrainer, crosstrainer, trapklimmer is of mijn favoriet, de erg. Probeer concurrerend te zijn met je eigen tijden." TIJD: 10 minuten. TEMPO: OpwarmenTIJD: 1 minuut. TEMPO: Moeilijk (maximale inspanning; intensiteit 9 of 10 van 10) TIJD: 1:30 min. TEMPO: Makkelijk (herstel; intensiteit 4 of 5 op 10) TIJD: 2 minuten. TEMPO: Moeilijk TIJD: 1:30 min. TEMPO: Gemakkelijk TIJD: 3 min. TEMPO: Moeilijk TIJD: 1:30 min. TEMPO: Gemakkelijk TIJD: 4 min. TEMPO: Moeilijk TIJD:1:30 min. TEMPO: Gemakkelijk TIJD: 5 minuten. TEMPO: Moeilijk TIJD: 1:30 min. TEMPO: Gemakkelijk TIJD: 4 min. TEMPO: Moeilijk TIJD: 1:30 min. TEMPO: Gemakkelijk TIJD: 3 min. TEMPO: Moeilijk TIJD: 1:30 min. TEMPO: Gemakkelijk TIJD: 3 min. TEMPO: Moeilijk TIJD: 1:30 min. TEMPO: Gemakkelijk TIJD: 1 minuut. TEMPO: Moeilijk TIJD: 1:30 min. TEMPO: Gemakkelijk * Start met een langzame en gelijkmatige slagfrequentie gedurende 2 minuten., verhoog het dan elke 2 minuten. tot 22, 24, 26, 28 en 30. Focus op vorm, inclusief station, herstel en bereik.
13 van 19
peathegee inc / getty-afbeeldingen
TIJD: 15-45 minutenTRAINER: S.J. McShane “Je kunt deze training binnenshuis doen op een trap of buiten op stadiontribunes. Hoe dan ook, je verhoogt je hartslag en vormt je spieren, vooral je benen en billen. Doe dit circuit 3-5 keer door.”Opwarmen met een powerwalk of licht joggen (5 min.) Ren naar de top van de trap, 80-100% max Bovenaan de trap, doe 10-15 push-ups Trap de trap af Spring de trap op, doe 10-15 push-ups Spring de trap af en doe 5-10 push-ups Longeer de trap op, probeer over te slaan om de andere stap. Bovenaan de trap, doe 10-20 spronglunges. Ren de trap af ZIE OOK: De training van Amanda Latona die je overal kunt doen
14 van 19
TIJD: 20-30 minuten TRAINER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Mede-oprichter, Girls Gone Strong “Vaak, als mensen aan cardiotraining denken, denken ze aan urenlang ploeteren op de loopband of elliptische trainer. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat ze thuis een geweldige cardiotraining kunnen krijgen met alleen hun lichaamsgewicht en een aantal trappen." Rust 15-30 sec. tussen oefeningen en 60-90 sec. tussen rondes. Herhaal voor 4-6 totale rondes. Lichaamsgewicht squat (15 herhalingen) Voorwaartse of achterwaartse berencrawl (5 yards; 5 herhalingen) Reverse Lunge (10 herhalingen per been) Push-up (10 herhalingen) Trappen (2 keer)
15 van 19
TIJD: 20-25 minuten TRAINER: Julie Lohre, trainer en IFBB Fitness Pro “Begin met een warming-up met 100 jumping jacks en rek daarna uit. Blijf door elk circuit bewegen en rust 1 minuut. aan het einde van elk. Eindig met een rij van 500 meter of 100 sprongen met een touw. Het tempo zorgt ervoor dat je constant in beweging blijft en zweet terwijl je calorieën verbrandt terwijl je je hele lichaam sterker maakt." Circuit 1Bergbeklimmers (50 herhalingen) Lying Leg Raises (25 herhalingen) Hollow Body Hold (30 sec.) Air Squats (50 herhalingen) Plank Hand to Elbows (20 herhalingen) Rust 1 minuut., herhaal danCircuit 2Hand-to-Foot Ball Passes (20 herhalingen) Springtouw (1 min.) Plank Hold (1 min.) Bench Step / Jump-Ups (geen gewicht; 20 herhalingen) Opwaartse heupstoten (25 herhalingen) Rust 1 minuut., herhaal dan
16 van 19
TIJD: Ongeveer 30 minuten TRAINER: Simon Lawson, instructeur bij de Fhitting Room, New York “Voltooi elke groep oefeningen voor een totaal van 4 rondes zonder rust voordat je doorgaat naar het volgende cluster. Probeer na het voltooien van de 4 rondes niet meer dan 1 minuut te nemen. rust tussen elke groep oefeningen in een poging om uw hartslag hoog te houden." 4 RONDENButt Kicks (30 sec.) Kettlebell-schommels (45 sec.) Cross-body knieën aan de linkerkant (30 sec.) Cross-body knieën aan de rechterkant (30 sec.) 4 RONDENJump Squats (30 sec.) Kettlebell Push Press (45 sec.) Voorste trappen, linkerbeen (30 sec.) Voorste trappen, rechterbeen (30 sec.) 4 RONDENLunges springen (30 sec.) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sec.) Zijwaartse trappen, linkerbeen (30 sec.) Zijwaartse trappen, rechterbeen (30 sec.) 4 RONDENQuick Feet (30 sec.) Kettlebell-stuwraketten (45 sec.) Laterale uitval naar voorwaartse trap, linkerbeen (30 sec.) Laterale uitval naar voorwaartse trap, rechterbeen (30 sec.)
17 van 19
David Jackle / Getty Images
MACHINE: Trapmeester TIJD: 45 minuten TRAINER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ “Dit is een bloedstollende, buitentraining en is een van mijn favoriete cardioroutines die ik gebruik om me voor te bereiden op een wedstrijd. Gebruik een StepMill; de draaiende trappen vormen een grote uitdaging!" TIJD: 2 minuten. NIVEAU: 4-5 TEMPO: OpwarmenTIJD: 1 minuut. NIVEAU: 8 TEMPO: Sla elke andere stap over TIJD: 1 minuut. NIVEAU: 4 TEMPO: Herstel in één stap, herhaal intervallen van 1 minuut 4 keerTIJD: 1 minuut. NIVEAU: 10 TEMPO: Boostsnelheid / weerstand (hoge intensiteit)TIJD: 2 minuten NIVEAU: 5 TEMPO: Enkele stap / herstel 4 keer herhalenTIJD: 20 sec. NIVEAU: 15+ TEMPO: Sprint TIJD: 40 sec. NIVEAU: 5 TEMPO: Enkele stap / herstel 8 keer herhalen TIJD: 40 sec. NIVEAU: 2 TEMPO: Wide jump squat (op de machine; terwijl de trede naar beneden draait, spring je met beide voeten lichtjes in een wijde hurkzit naar de volgende trede) TIJD: 20 sec. NIVEAU: 2 TEMPO: Smalle jump squat (van boven positie, op de machine; spring met de voeten lichtjes samen in een squat terwijl de stap draait) Herhaal 4 keer TIJD: 1 minuut. NIVEAU: 4 TEMPO: Zijstappen, leidend met linkerbeen TIJD: 1 minuut. NIVEAU: 4 TEMPO: Zijstappen, leidend met rechterbeen 4 keer herhalen TIJD: 2 minuten. NIVEAU: 4 TEMPO: Achteruit klimmen (handgrepen vasthouden)TIJD: 5 minuten. NIVEAU: 4 TEMPO: Kalmeer
18 van 19
sluiter
MACHINE: TrapmeesterTIJD: 25 minutenTRAINER: Julie Lohre, Trainer en IFBB Fitness Pro “Er zijn maar weinig cardioapparatuur die beter geschikt is om de bilspieren te richten dan de stepper. Deze routine schiet calorieën omhoog, terwijl het u helpt uw vermogen aan te scherpen en te definiëren op een manier die geen verveling garandeert!" TIJD: Minuut 1-3 TEMPO: Opwarmen, gestaag tempo TIJD: Minuut 4 TEMPO: Verhoog met 2-3 niveaus, sneller tempo TIJD: Minuut 5 TEMPO: Stap uit de stepper en doe 50 gewogen heuphefbewegingen (gewichtsplaat op heupen) TIJD: Minuut 6-9 TEMPO: Ga terug op stepper, gematigd tempo; gebruik het volledige bewegingsbereik bij elke stap TIJD: Minuut 10 TEMPO: Verhoog met 2-3 niveaus, sneller tempo TIJD: Minuut 11 TEMPO: Stap uit de stepper en doe 25 smeergeld per been TIJD: Minuut 12-14 TEMPO: Ga terug op stepper, in een iets langzamer tempo. Concentreer je op het knijpen van de bilspieren bij elke stap omhoog, overdrijf de lengte van elke stap; ga door het volledige bewegingsbereik. TIJD: Minuut 15-16 TEMPO: Verhogen met 2-3 niveaus, sneller tempo; houd elke stap ondiep en snel TIJD: Minuut 17 TEMPO: Stap uit stepper; doe een minuut. plank vasthouden TIJD: Minuut 18-21 TEMPO: Ga terug op stepper, gematigd tempo; houd buikspieren strak, focus op adem TIJD: Minuut 22 TEMPO: Sprint: ga zo snel als je kunt gedurende 1 minuut. terwijl u een volledig bewegingsbereik gebruikt TIJD: Minuut 23-25 TEMPO: Matig tot langzaam tempo, herstel ZIE OOK: 5 trainingen die de billen stimuleren
19 van 19
MACHINE: Trapmeester TIJD: 15 minutenTRAINER: Lena Marti, trainer, coach Lee Fitness, New York "Deze tweedelige training bevat intervallen die variëren in tijd en aantal stappen, zodat je de hele tijd bezig blijft." TIJD: 20 sec. NIVEAU: 14-19TIJD: 30 sec. NIVEAU: 4-7 * Herhaal de reeks voor in totaal 15 minutenTIJD: 15 minuten. TEL JE STAPPEN: Neem vervolgens 20 stappen op niveau 14-19 en neem vervolgens 30 stappen op niveau 4-7 (herstel). Herhaal dit voor een totaal van 15 minuten.
Terug naar introMACHINE: Fiets
TIJD: 18 minuten
TRAINER: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
“De sleutel tot deze training is om de weerstand op de fiets te blijven verhogen en tegelijkertijd je snelheid te behouden. Probeer uw RPM's niet te laten wegglijden, zelfs als u de intensiteit opbouwt."
MACHINE: Fiets
TIJD: Ongeveer 30 minuten
TRAINER: Holly Rilinger
“Deze routine combineert een meditatie, intervallen en krachtbewegingen voor een complete training van lichaam en geest. Begin met de meditatie om meer bewustzijn en intensiteit aan de trainingsreeksen te geven, en laat eventuele stressfactoren die je hebt los."
ZITTE MEDITATIE (5 MINUTEN.)
Zit rechtop, benen gekruist en handen op uw knieën. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Gedachten zullen komen en gaan; probeer ze los te laten zodra je je realiseert dat je aan het denken bent. Laat je dag gaan terwijl je je concentreert op je inademing en je uitademing.
OP DE FIETS
VAN DE FIETS
Herhaal de aan / uit-fietssequentie 3 keer. Eindig met stretch- en zittende meditatie (5 min.).
ZIE OOK: Vetverbranding intervaltraining
Training in de afbeelding hierboven
MACHINE: Loopband
TIJD: Over 20 minuten.
TRAINER: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami
“Deze training verloopt moeilijker, met intervallen van hoge intensiteit om de effectiviteit te maximaliseren. Het bevat ook enkele bewegingen voor het vormgeven van de benen, inclusief de buitenste en binnenste dijen, die meestal niet op de loopband worden gebruikt.”De snelheden hier zijn slechts richtlijnen; pas dienovereenkomstig aan op basis van uw vermogen.
ZIE OOK: 19 kick-butt cardiotraining
Training in de afbeelding hierboven
TIJD: 30 minuten
TRAINER: Gina Lombardi, N.S.C.EEN.-C.P.T., Schrijver, Deadline Fitness
"Dit is een van mijn meest vervelende cardiotrainingen die perfect zijn voor als je in de sportschool bent met veel verschillende apparaten bij de hand. Je traint verschillende spieren door gebruik te maken van verschillende bewegingspatronen op de verschillende machines. Bovendien houdt het constant omschakelen dingen interessant!"
MACHINE: Loopband
TIJD: 20 minuten
TRAINER: S.J. McShane
"Opwarmen, doe dan zoveel mogelijk rondes in 15 minuten van deze HIIT-loopbandsequenties, die sprints combineren met lichaamsgewichtoefeningen."
Herhaal alles behalve opwarmen gedurende 15 minuten.
ZIE OOK: 3 vetverbrandende circuittrainingen
MACHINE: Loopband
TIJD: Ongeveer 30 minuten
TRAINER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL
"Voordat je op de loopband springt, moet je een roller gebruiken om krappe plekken los te maken en een dynamische warming-up doen, zoals hoge knieën, butt-kicks en beenschommelingen. Blijf langer op het basistempo om indien nodig te herstellen en pas het aan naar uw mogelijkheden."
MACHINE: Loopband
TIJD: Varieert
TRAINER: Darlene Rosa, Pier Trainer bij The Sports Center in Chelsea Piers, New York
“Kies de loopbandtraining die bij uw stemming of doel past: een langere hardloopsessie voor uithoudingsvermogen, heuvel-sprints voor kracht. Gebruik uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE) voor intensiteit. Eindig met de krachtbewegingen."
Training 1: uithoudingsvermogen opbouwen
Training 2: Hill Power
Training 3: Krachtbewegingen
Doe deze serie 1-3 keer door
MACHINE: Loopband
TIJD: 30 minuten
TRAINER: Lena Marti, trainer, coach Lee Fitness, New York
“Gebruik deze workout voor een afspeellijst met kick-ass liedjes om je op te pompen wanneer je het nodig hebt."
ZIE OOK: Fakkelvet in 20 minuten
MACHINE: Roeier
TIJD: Ongeveer 18 minuten
TRAINER: Simon Lawson, instructeur bij de Fhitting Room, New York
“Bij deze intervalgebaseerde roeitraining wordt het roeien over een bepaalde afstand afgewisseld, gevolgd door zes verschillende oefeningen buiten de machine om je hartslag hoog te houden en tegelijkertijd je spieren te versterken."
ZIE OOK: 10 trainingen om uw metabolisme te stimuleren
MACHINE: Roeier
TIJD: 14 minuten
TRAINER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Mede-oprichter, Girls Gone Strong
“Deze roeiladder is een geweldige finisher na een training van het onderlichaam of als een op zichzelf staande routine wanneer je weinig tijd hebt."
MACHINE: Elliptisch
TIJD: 20 minuten
TRAINER: S.J. McShane
“Je kunt Tabata-trainingen doen, die 20 seconden intensiteit afwisselen met 10 seconden herstel, met bijna elk type apparaat. Maar de crosstrainer is een fijne optie omdat je vrij gemakkelijk kunt herstellen zonder van houding te hoeven veranderen."
MACHINE: Cardio-apparaat naar keuze
TIJD: 50 minuten
TRAINER: Raquel Ribacoff, groepsfitnessmanager, Equinox Fitness, Woodbury, NY
“Je kunt deze uitdagende VO2 Max-piramidetraining doen op elk cardioapparaat, of dat nu de loopband, hometrainer, crosstrainer, trapklimmer is of mijn favoriet, de erg. Probeer concurrerend te zijn met je eigen tijden."
* Begin met een langzame en gelijkmatige slagfrequentie gedurende 2 minuten., verhoog het dan elke 2 minuten. tot 22, 24, 26, 28 en 30. Focus op vorm, inclusief station, herstel en bereik.
TIJD: 15-45 minuten
TRAINER: S.J. McShane
“Je kunt deze training binnenshuis doen op een trap of buiten op stadiontribunes. Hoe dan ook, je verhoogt je hartslag en vormt je spieren, vooral je benen en billen. Doe dit circuit 3-5 keer door."
ZIE OOK: De training van Amanda Latona die je overal kunt doen
TIJD: 20-30 minuten
TRAINER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Mede-oprichter, Girls Gone Strong
“Als mensen aan cardiotraining denken, denken ze vaak aan urenlang ploeteren op de loopband of elliptische trainer. Wat veel mensen zich niet realiseren, is dat ze thuis een geweldige cardiotraining kunnen krijgen met alleen hun lichaamsgewicht en een aantal trappen."
Rust 15-30 sec. tussen oefeningen en 60-90 sec. tussen rondes. Herhaal voor 4-6 totale rondes.
TIJD: 20-25 minuten
TRAINER: Julie Lohre, trainer en IFBB Fitness Pro
“Begin met een warming-up met 100 jumping jacks en rek daarna uit. Blijf door elk circuit bewegen en rust 1 minuut. aan het einde van elk. Eindig met een rij van 500 meter of 100 sprongen met een touw. Het tempo zorgt ervoor dat je constant in beweging blijft en zweet terwijl je calorieën verbrandt terwijl je je hele lichaam sterker maakt."
Circuit 1
Circuit 2
TIJD: Ongeveer 30 minuten
TRAINER: Simon Lawson, instructeur bij de Fhitting Room, New York
“Voltooi elke groep oefeningen voor een totaal van 4 rondes zonder rust voordat je doorgaat naar het volgende cluster. Probeer na het voltooien van de 4 rondes niet meer dan 1 minuut te nemen. rust tussen elke groep oefeningen in een poging om uw hartslag hoog te houden."
4 RONDEN
4 RONDEN
4 RONDEN
4 RONDEN
MACHINE: Trapmeester
TIJD: 45 minuten
TRAINER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figuur Champ
"Dit is een bloedstollende training die je buit opbouwt en het is een van mijn favoriete cardioroutines die ik gebruik om me voor te bereiden op een wedstrijd. Gebruik een StepMill; de draaiende trappen vormen een grote uitdaging!"
MACHINE: Trapmeester
TIJD: 25 minuten
TRAINER: Julie Lohre, Trainer en IFBB Fitness Pro
“Er zijn maar weinig cardioapparatuur die beter geschikt is om de bilspieren te richten dan de stepper. Deze routine schiet calorieën omhoog, terwijl het u helpt uw vermogen aan te scherpen en te definiëren op een manier die geen verveling garandeert!"
ZIE OOK: 5 trainingen die de billen stimuleren
MACHINE: Trapmeester
TIJD: 15 minuten
TRAINER: Lena Marti, trainer, coach Lee Fitness, New York
“Deze tweedelige training bevat intervallen die variëren naargelang de tijd en het aantal stappen, zodat je de hele tijd bezig blijft."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.