Indoor cycling lessen bieden vetverbrandende, calorieverbrandende, beenvormende trainingen in een competitieve maar sociale omgeving. Topinstructeurs hebben deze routines ontworpen voor de dagen dat je de les niet kunt halen. Breng gewoon je eigen beats mee en begin met trappen.
Breek het zweet
Door: Victor Self
TIJD: 10 minuten (opwarmen)
Volg de eenvoudige, effectieve warming-up hieronder voordat je aan de heuvel- en sprinttrainingen op de volgende pagina begint, adviseert Self, die ze alle drie heeft samengesteld. Gebruik de RPE-schaal (snelheid van waargenomen inspanning) van 1 tot 10 om te bepalen hoe hard u werkt: 1 = gemakkelijk, 5 = matig uitdagend (moeilijk vol te houden gedurende meer dan drie minuten), 10 = extreem uitdagend (een inspanning die u niet zou kunnen volhouden) niet langer dan 60 seconden volhouden). Weerstand wordt aangegeven op vier niveaus: licht, matig, zwaar en zeer zwaar. Snelheid is langzaam (40-60 tpm), gemiddeld (70-80 tpm), snel (85-100 tpm) en maximaal (100+ tpm).
0-2 minuten
Gemakkelijk rijden met lichte weerstand en gematigde snelheid (70-80 tpm); RPE: 2-4
2-3 minuten
Verhoog de weerstand enigszins tot matig met behoud van matige snelheid; RPE: 3-5
3-4 minuten
1 minuut. snel trappen (85-100 tpm) met matige weerstand; RPE: 5-7
1 minuut. snel trappen (85-100 tpm) met matige weerstand; RPE: 5-7
Koningin van de heuveloefening
Door: Victor Self
TIJD: 30 minuten (hoofdtraining)
0-3 minuten
Begin zittend met matige weerstand en matige snelheid (70-80 tpm); RPE: 3-5
3-6 minuten
Verhoog de weerstand twee keer in 3 minuten.; lage snelheid (40-60 tpm); matig-zware weerstand; RPE: 5-7
6-8 minuten
Houd weerstand en sta; verhoog de snelheid gedurende 60 sec. tot 60+ tpm, daarna terug naar 40-60 tpm; RPE: 6-8
8-9 minuten
Verlaag de weerstand tot matig en verhoog de snelheid tot matig terwijl u zit; RPE: 3-5
9-13 minuten
Lage snelheid, zware weerstand, staan; voeg drie keer weerstand toe in 4 minuten.; RPE: 6-8
13-15 minuten
Houd zware weerstand, verhoog tot 60+ tpm (30-45 sec.), en ga dan zittend terug naar het oorspronkelijke tempo; RPE: 7-9
15-17 minuten
Verlaag tot matig en houd een gematigd tempo aan terwijl u zit; RPE: 3-5
17-22 minuten
Zeer zware weerstand, lage snelheid; voeg twee keer weerstand toe tijdens de 5 minuten. terwijl je staat; RPE: 8-10
22-23 minuten
Zeer zware weerstand, verhoog snelheid (55+ rpm) 30-45 sec.; keer terug naar langzaam tempo, staand; RPE: 9-10
23-24 minuten
Verminder tot zware weerstand en houd een lage snelheid aan terwijl u zit; RPE: 7-9
24-26 minuten
Verlaag tot matige weerstand en verhoog tot matige snelheid; RPE: 4-6
26-28 minuten
Verlaag tot lichte weerstand en verhoog naar hoge snelheid (85-100 tpm) terwijl u zit; RPE: 2-4
28-30 minuten
Afkoelen, zittend, waardoor de hartslag afneemt; eindig met wat uitrekken
De ultieme sprinter
Door: Victor Self
TIJD: 30 minuten (hoofdtraining)
0-3 minuten
Lichtweerstand bij 70-80 tpm; RPE: 2-3
3-4 minuten
Lichtweerstand bij 80-90 tpm; RPE: 4-5
4-7 minuten
Lichtweerstand bij 90-100 tpm; RPE: 6-7
7-9 minuten
Lichtweerstand bij 100+ tpm; RPE: 7-8
9-10 minuten
Herstel met lichte tot matige weerstand bij 60-80 tpm; RPE: 2-3
10-13 minuten
Matige weerstand bij 70-80 tpm; RPE: 3-5
13-15 minuten
Matige weerstand bij 80-90 tpm; RPE: 5-7
15-17 minuten
Matige weerstand bij 90-100 tpm; RPE: 7-8
17-19 minuten
Matige weerstand bij 100+ tpm; RPE: 8-9
19-20 minuten
Herstel met lichte tot matige weerstand bij 60-80 tpm; RPE: 3-5
20-22 minuten
Matige weerstand bij 90-100 tpm; RPE: 6-8
22-23 minuten
Matige weerstand bij maximale snelheid; RPE: 9-10
23-25 minuten
Herstel met lichte tot matige weerstand bij 60-80 tpm; RPE: 3-5
25-27 minuten
Matige weerstand bij 90-100 tpm; RPE: 7-9
27-28 minuten
Matige weerstand bij maximale snelheid; RPE: 10
28-30 minuten
Afkoelen, waardoor de hartslag afneemt; eindig met wat uitrekken
Stuchlik's krachtpatser spinfusie
Door: Pavel Stuchlik
TIJD: Over 20 minuten
Aangepast voor de hometrainer door Stuchlik, het formaat van deze training is eenvoudig maar effectief: warming-up, uithoudingsvermogen, kracht, kracht, herstel.
Opwarmen 4-6 minuten
Houd een voet op het pedaal en de andere niet in de weg. Centrifugeer gedurende 1 minuut. met één been. Schakel gedurende dezelfde tijd over naar de andere kant. Herhaal twee tot drie keer.
Hoge versnelling 4 minuten
Kies het voor grote weerstand. Draai 4 minuten in een hoge versnelling.
Krachtpatser 4 minuten
Versterking tot een grote versnellingsinspanning met een zeer hoog toerental gedurende 4 minuten. Streef ernaar om 82% tot 92% van uw maximale hartslag te bereiken.
Herstel 4 minuten
Verlaag het tempo en verminder de weerstand gedurende 1 minuut. herstel, gevolgd door een 1 minuut. sprint. Herhaling.
Pro tip van Stuchlik: “Rekken helpt je herstel van de fiets af te maken, en yoga-zonnegroeten zijn de perfecte afsluiting. Eindig indien mogelijk met een paar minuten meditatie."
Glooiende heuvels met flats
Door: Chan Gannaway
TIJD: Ongeveer 27 minuten
Gannaway ontwierp deze opwindende fietstraining, die de weerstand en intensiteit varieert.
* Licht: kan het tempo 30 minuten aanhouden. ** Gemiddeld: uitdagend maar stabiel *** Zwaar: moeilijk maar kan het volhouden
4-5 minuten
Opwarmen, 60-80 tpm, licht *
1 minuut
70-80 tpm, gemiddeld **
2 minuten
80-100 tpm, gemiddeld **
2 minuten
70-80 tpm, licht *
2 minuten
70-80 tpm, zwaar koopbaar ***
1 minuut
80-100 tpm, licht *
1 minuut
70-80 tpm, zwaar koopbaar ***
1 minuut
90-110 tpm, gemiddeld **
2 minuten
Cooldown, 60-70 tpm, licht *
Herhaal cyclusblok, waardoor opwarming niet meer mogelijk is
Indoor roeitrainer
Roeien verlicht bijna elke grote spiergroep in uw lichaam en zal uw uithoudingsvermogen op de proef stellen, zelfs met korte tussenpozen. Hier zijn vier volledig stoere trainingen voor de indoorroeimachine.
HIIT-sprintreeks
Door: Jared Stein
TIJD: 12-15 minuten
Stein deelt deze intervalroutine voor mensen die weinig tijd hebben. Laat u niet misleiden door zijn beknoptheid - deze training zal u frituren. Registreer uw sprinttijden en gebruik ze als maatstaf voor wanneer u deze training opnieuw doet.
Roei 500 meter met ongeveer 60% inspanning, niet voor tijd
Rust 30 seconden
Roei 250 meter met maximale inspanning; houd de tijd bij
Rust voor de hoeveelheid tijd die je nodig had om te roeien
Herhaal dit voor in totaal vier sprints, 1: 1 werk-rustverhouding
Roei 500 meter met ongeveer 60% inspanning, niet voor tijd
Op de ladder
Door: Jared Stein
TIJD: 45-50 minuten
Stein creëerde deze opgaande ladder die met elke ronde de intensiteit verhoogt. Strafvreters kunnen daarna weer naar beneden komen.
Kies een tussentijd (tempo per 500 meter) die uitdagend maar houdbaar is voor een rij van 1.000 meter
Roei 100 meter op of sneller dan de geselecteerde tussentijd
Rust voor de hoeveelheid tijd die je nodig had om te roeien
Roei 200 meter op of sneller dan de geselecteerde tussentijd
Rust voor de hoeveelheid tijd die je nodig had om te roeien
Ga de ladder op in stappen van 100 meter tot je 1000 meter bereikt, waarbij je een werk-rustverhouding van 1: 1 aanhoudt
Drie piramides
Door: Nick Peterson
TIJD: 40 minuten
Olympische roeier Peterson raadt je aan om deze training de hele tijd zo hard mogelijk te doen. "Je tempo zal verbeteren naarmate je slagfrequentie toeneemt, maar je wilt voorkomen dat je uit elkaar valt en gemakkelijk gaat, of 'peddelen', als de slagfrequentie afneemt."
* SPM is slagen per minuut.
3 minuten 16-18 spm
2 minuten 22-24 spm
1 minuut 28-30 spm
2 minuten 22-24 spm
3 minuten 16-18 spm
Rust 3-5 minuten
Herhaal nog twee keer
2K Row / Burpee-over-erg couplet
Door: Noah Abbott
TIJD: 15 minuten
Twee kilometer is de lengte van de meeste Olympische roeiwedstrijden en is een maatstaf voor de indoorroeimachine. Dat is op zichzelf al een zware test, maar Abbott gooit er graag een draai in: stap uit en doe 10 burpees over de roeitrainer na elke stap van 500 meter. "Die laatste 10 burpees zijn bijzonder zielzuigend", zegt Abbott.
Loopband
Tony Latham Photography Ltd. / Getty
Zelfs als u een fervent wandelaar of hardloper bent en erop staat buiten te trainen, zullen er momenten zijn dat het gebruik van een loopband gewoon uw beste optie is (bijv.g., je wilt niet rennen in een onweer). Deze leuke en uitdagende trainingen combineren het voor u op de loopband.
De training van de wandelaar
Door: Franklin Antoian
TIJD: 60 minuten
Antoian biedt dit aan klanten die in vorm komen voor een lange wandeling. Concentreer u op het nemen van lange, volledige passen naarmate de helling toeneemt.
15 minuten
Racewandeling met 5 mph, vlakke helling
10 minuten
Snelle wandeling met 4 mph, helling van 5%
10 minuten
Krachtwandeling op 3 mph, helling van 10%
10 minuten
Krachtstijging met 2 mph, helling van 15%
15 minuten
Cooldown met 3 mph, geleidelijk afnemend
Sprint uithoudingsvermogen
Door: Franklin Antoian
TIJD: 40 minuten
Deze training kan helpen als je diep moet reiken voor extra uitbarstingen van energie.
Jog 10 minuten in een rustig tempo.
Ren 5 kilometer (3.1 mijl) in een uitdagend maar haalbaar tempo
Na 5 kilometer te hebben afgelegd, sprint je gedurende 5 seconden., loop dan 5 sec.
Sprint gedurende 10 sec., loop dan 10 sec.
Sprint gedurende 15 seconden., loop dan 15 sec.
Sprint gedurende 30 seconden., loop dan totdat je afgekoeld bent
Hardlopen op heuvels is een cruciaal onderdeel van training op middellange en lange afstanden. Cari Shoemate, een ultramarathonloper uit Houston wiens trainingstips te vinden zijn op cari-fit.com, biedt een middelzware en geavanceerde loopbandtraining die je quads sterker maakt, je cardio in een hogere versnelling zet en je de tools geeft om grote heuvels te overwinnen.
Gemiddelde training voor hardlopen op een heuvel
Door: Cari Shoemate
TIJD: 28 minuten
0-5 minuten, op 0 helling, om 3.5 mijl per uur
5-10 minuten, op 3 hellingen, om 5 uur.0 mijl / u
10-12 minuten, op 0 helling, om 5.3 mijl / u
12-14 minuten, op 5 Incline, om 5.3 mijl / u
14-16 minuten, op 0 helling, om 5 uur.3 mijl / u
16-18 minuten, op helling 7, om 5.3 mijl per uur
18-20 minuten, op 0 helling, om 5.0 mijl / u
20-25 minuten, op helling 7, om 5.0 mijl / u
25-28 minuten op 0 helling, bij cooldown-wandeling
Geavanceerde training voor hardlopen op een heuvel
Door: Cari Shoemate
TIJD: 28 minuten
0-5 minuten, op 0 helling, om 6.0 mijl / u
5-10 minuten, op 5 Incline, om 6.0 mijl / u
10-12 minuten, op 10 Incline, om 5.5 mijl per uur
12-14 minuten, op 10 Incline, om 5.0 mijl / u
14-16 minuten, op 10 Incline, om 6.0 mijl / u
16-18 minuten, op 10 hellingen, om 5.0 mijl / u
18-20 minuten, op 5 hellingen, om 5.5 mijl per uur
20-25 minuten, op 3 hellingen, om 7.5 mijl per uur
25-28 minuten op 0 helling, bij cooldown-wandeling
Denkspelletje
Door: Nicole Wilkins
TIJD: 45 minuten
Nicole Wilkins, een door Met-Rx gesponsorde figuurprofessional die vele andere competitieve atleten heeft begeleid en gecoacht, ontwierp deze fantastische vetverbrander op de loopband. Pas de snelheid aan uw conditie en comfort aan.
3 minuten opwarming om 3 uur.5 mijl per uur
Helling verhogen tot 2%
1 minuut op 7.0 mijl / u
1 minuut om 3.0 mijl / u
1 minuut op 8.0 mijl / u
1 minuut op 3.0 mijl / u
1 minuut om 9.0 mijl / u
1 minuut op 3.0 mijl / u
Herhaal de reeks één keer
Verlaag de helling tot vlak
1 minuut om 9.0
90 seconden op 3.0
Herhaal de reeks 10 keer
5 minuten afkoelen om 3 uur.5 mijl per uur
Stiefmolen
David Jakle / Getty
Nicole Wilkins laat haar klanten deze quad crusher uitvoeren, die zowel je lichaam als geest betrokken houdt.
Over de hele wereld op de stiefmolen
Door: Nicole Wilkins
TIJD: 40 minuten
Zet de machine op handmatig
5 minuten op niveau 10
2 minuten op niveau 12
Sla elke andere stap over
1 minuut op niveau 15
1 minuut op niveau 10
Naar rechts gericht (draai het lichaam zijwaarts en kruis uw been terwijl u opstapt)
1 minuut op niveau 10
Naar links gericht
1 minuut op niveau 16
1 minuut op niveau 8
Herhaal de reeks vijf keer
5 minuten cooldown op niveau 6
Elliptische machine
Westend61 / Getty
Als je je een beetje verslagen voelt, kan de elliptische trainer een uitstekende optie zijn voor een cardio-explosie met weinig impact. Zelfs Shy, een lid van team Optimum Nutrition, heeft deze zware klimtraining voor de elliptische trainer gemaakt.
Shytown Everest
Door: Even Shy
TIJD: 20 minuten
3 minuten opwarmen
30% maximale inspanning, 10 weerstand
60 seconden sprint
85% van maximale inspanning, 24 weerstand
60 seconden herstel
50% van maximale inspanning (135 hsm), 10 weerstand
60 seconden sprint
90% van maximale inspanning, 23 weerstand
60 seconden herstel
50% van maximale inspanning (135 hsm), 10 weerstand
60 seconden sprint
95% van maximale inspanning, 22 weerstand
60 seconden herstel
50% van maximale inspanning (135 hsm), 10 weerstand
60 seconden sprint
95% van maximale inspanning, 21 weerstand
60 seconden herstel
50% van maximale inspanning (135 hsm), 10 weerstand
60 seconden sprint
100% van maximale inspanning, 20 weerstand
Afkoelperiode van 3 minuten
35% van maximale inspanning (110 hsm), 10 weerstand
Bonus burn-out: Drie supersets van squatsprongen en jumping lunges, 20 herhalingen per oefening.
Drie machines die u nooit gebruikt (maar zou moeten)
Corbis
Gelukkig genoeg om deze apparatuur in de buurt te hebben? Probeer het uit en ga hard zweten.
Keer tabata om op de assault air bike
TIJD: 4 minuten
"De assault air bike is de meest veeleisende fiets in zijn soort", zegt Noah Abbott. Probeer een omgekeerde tabata van acht ronden te maken voor het totale aantal calorieën - dat is 10 seconden werk gevolgd door 20 seconden rust. “Cliënten die het nog nooit hebben gedaan, ruiken wel eens, denken dat het te gemakkelijk wordt.”Maar deze training heeft de meeste atleten teruggebracht tot een plas.
CrossFit Jerry Hero-training op de echte vormloopband en CONCEPT2 indoorroeier
TIJD: 21-30 minuten
In tegenstelling tot de meeste loopbanden is de echte vorm niet gemotoriseerd, dus de ervaring lijkt meer op hardlopen, zegt Abbott. Hij beveelt de klassieke CrossFit-training "Jerry" aan, genoemd ter ere van Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton van het leger, die stierf in 2008. Het is een getimede training: hardlopen van een mijl, gevolgd door een rij van twee kilometer, gevolgd door een run van anderhalve kilometer. 'Redline de eerste run niet, anders verlies je het op de roeier. Ga na de rij onmiddellijk naar de ware vorm. Je benen zullen in het begin als gelei aanvoelen, maar na een paar honderd meter zul je je pas bereiken."
Zeven op de versaclimber
TIJD: 15 minuten
De versaclimber vereist dat je je armen en benen in een verticale beweging gebruikt die een extreem steile klim nabootst. ChristIan Fox, coach bij CrossFit South Brooklyn, beveelt de volgende intervaltraining aan. "Je doel is om zo consistent mogelijk te zijn, zodat er geen significante daling van het aantal beklommen voet in de laatste rondes is."
2 minuten. opwarmen rond
50% inspanning
Rust 30 seconden
1 minuut hard met ongeveer 90% inspanning. Rust 30 sec.
Herhaal de intervalreeks voor in totaal zeven ronden
2 minuten afkoelen met een inspanning van ongeveer 50%
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.