Krachttraininggoeroes zeggen graag dat er maar één manier is om een lift uit te voeren, en dat alle andere technieken en variaties verkeerd of niet effectief zijn. Zo'n filosofie is kortzichtig en dit artikel laat zien hoe intelligente variatie een groter, sterker, kogelvrij lichaam kan bouwen.
Ten eerste is elk lichaam uniek, en de beste vorm voor een lifter is degene die het beste past bij zijn of haar unieke ledematenlengte, verhoudingen van lichaamssegmenten, peesaanhechtingspunten, gespierdheid en blessuregeschiedenis.
Ten tweede is de vorm die een lifter gebruikt sterk afhankelijk van zijn of haar algemene doelen. Deze doelen kunnen hypertrofie omvatten, in welk geval het mogelijk is om de spanning op een bepaalde spier te accentueren; kracht, in welk geval het mogelijk is om een lift uit te voeren op een manier die de hefboomwerking maximaliseert; of overdracht, in welk geval het mogelijk is om een oefening uit te voeren op een manier die het beste overgaat naar een andere lift of sportieve actie.
En ten derde moeten alle lifters doelbewust liften op verschillende manieren uitvoeren om een goed afgeronde en maximale sterkte op te bouwen.
Hardnekkig vasthouden aan een bepaalde vorm of variant die niet geschikt voor u is, hoe populair deze ook is, zal uiteindelijk tot letsel leiden. Het is vergelijkbaar met het forceren van een vierkante pin door een rond gat.
Al mijn powerlifting- en strongman-vrienden zien er duidelijk anders uit wanneer ze hurken, deadlifts en benches. Verdorie, kijk eens naar de verschillende wereldrecordhouders powerlifting, sterke kampioenen, olympische topgewichtheffers en zelfs de beste bodybuilders ter wereld - je zult zien dat hun technieken met de grote liften aanzienlijk variëren.
Ze hebben allemaal de tijd genomen om de stijl van elke lift uit te zoeken die de minste pijn en verwonding veroorzaakte, hun hefboomwerking en prestaties maximaliseerden en / of hen in staat stelde hun specifieke doelen het beste te bereiken. Wat hilarisch is, is dat veel van deze topsporters op het gebied van kracht en lichaamsbouw volgens verschillende experts de regels overtreden, waardoor het moeilijk wordt om verdienste te vinden bij wie dan ook harde regels in hijswerktuigkundigen.
De topheffers hebben ook de tijd genomen om hun favoriete trainingsvarianten te achterhalen. De beste bodybuilder geeft misschien de voorkeur aan rack pulls boven deadlifts met een volledig bereik, omdat ze veiliger zijn op zijn lage rug, maar hij kan nog steeds zijn hele achterste ketting hameren.
De beste powerlifter kan tijdens wedstrijden low bar squats en sumo deadlifts uitvoeren, maar geeft de voorkeur aan high bar squats en conventionele deadlifts tijdens training tot een maand voor de meet, omdat ze zijn liften beter kunnen bouwen.
De sterke man zou je kunnen vertellen dat hij jaren geleden het kraken van de lage bar heeft opgegeven om zijn schoudergezondheid te behouden, maar dat hij nog steeds elke week front squat. Ten slotte geeft de beste olympische lifter misschien de voorkeur aan de Roemeense deadlift en high-bar full squat als assistentie-liften, terwijl de top powerlifter misschien de voorkeur geeft aan de deficit deadlift en high box squat. Je snapt het wel.
Ik realiseer me dat de meeste geen toegang hebben tot speciale repen, dus heb ik alleen traditionele barbell-variaties toegevoegd. Er zijn echter tientallen ongelooflijke variaties die gebruik maken van de rekbare gewelfde bar, safety squat bar of Dead-Squat ™ Bar, om er maar een paar te noemen.
Hoewel het verschil subtiel lijkt, vertoont de squat met hoge balk minder naar voren leunen van de romp en legt daarom meer spanning op de quads. Omgekeerd verhoogt de low-bar back squat de romphelling en legt meer spanning op de heupen.
Sterke quads zijn essentieel voor goede squatprestaties, net als sterke heupen. Je moet beide soorten squats opnemen in je trainingsarsenaal.
Met voldoende trainingservaring zullen de meeste lifters merken dat ze sterker zijn met squats wanneer ze een low-bar-plaatsing gebruiken en een brede houding aannemen. Er zijn echter lifters die ontdekken dat ze inderdaad sterker zijn bij high-bar squats.
Gewoonlijk worden high-bar squats uitgevoerd met een gematigde houding in tegenstelling tot een zeer brede houding. Nogmaals, de high-bar squat benadrukt de quads, terwijl de low-bar squat de heupen benadrukt. Beide variaties zijn geweldig voor squat-training.
Meestal, wanneer je iemand front squats ziet uitvoeren, gebruiken ze een smalle houding. Maar er is geen reden waarom je front squats niet breder kunt uitvoeren. Nogmaals, beide zouden in uw trainingsregime moeten worden gebruikt.
De meeste lifters zijn bekend met high box / low bar squats waarbij ze achterover leunen en verticale scheenbeenderen behouden, waardoor de spanning op de achterste ketting wordt gemaximaliseerd. Het is echter ook een goed idee om van tijd tot tijd low box / high bar squats uit te voeren. Deze variatie legt een aanzienlijke belasting op de quads en is erg handig, afhankelijk van het doel.
De meeste lifters gebruiken slechts één stijl van Zercher-squats, maar het is een goed idee om af en toe twee verschillende stijlen uit te voeren. Om de heupen te belasten, neemt u een bredere houding, houdt u de schenen verticaal en leunt u meer achterover, aflopend naar parallel. Gebruik een gematigde houding om de quads te belasten, houd de romp meer rechtop, ga zitten en daal onder parallel af.
U moet van tijd tot tijd zowel conventionele als sumo deadlifts uitvoeren. Ze bouwen elkaar op, vooral als je een enorm sterkteverschil hebt tussen de twee variaties.
Dezelfde logica is van toepassing op block- of rack pulls. U kunt en moet tijdens uw trainingsjaar een conventionele en sumo-houding gebruiken.
Wanneer u aan sumo trekt, is er een goede plek voor romphoek en gezamenlijke ROM waarmee u de zwaarste lasten kunt hijsen. Dat gezegd hebbende, is het soms een goed idee om lichtere ladingen te gebruiken en je sumo deadlifts te oefenen met een quad-nadruk of een heup-nadruk. Bij de quad-dominante stijl zinkt u dieper en houdt u een meer rechtopstaande stam. Bij de heup-dominante stijl, til de heupen op en gebruik een grotere romphelling.
Wanneer u uit een tekort trekt, moet u zowel een traditionele greepbreedte als een grijpbreedte gebruiken. De deadlift met snatch grip-deficit verhoogt de gezamenlijke ROM en is een brute maar nuttige variatie.
De hacklift is een handige manier om quad-kracht op te bouwen in een deadlift. Plaats de stang gewoon achter de rug en probeer je typische deadlift-vorm na te bootsen. Deze variant belast de knieën en mag slechts af en toe worden gebruikt. De lock-out kan lastig zijn, maar de meeste lifters kunnen door oefening leren om de beweging correct uit te voeren.
Afwisseling is goed voor zowel kracht als hypertrofie en helpt overbelastingsblessures te voorkomen. Door enorme inspanning en experimenten bepalen bekwame lifters de optimale positionering en techniek voor hun lichaam, evenals de bewegingen die het beste worden overgedragen naar hun specifieke doelen.
Het afhaalpunt is dat het beste doet wat voor hen het beste werkt, niet wat een goeroe hen zegt te doen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is er geen gestandaardiseerde perfecte vorm, alleen welke vorm het meest geschikt is voor uw lichaam en doelen.
Er is meer dan één manier om een kat te villen ... of een gewicht te hurken of deadlifting.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.