De volgende twee quad-schroeiende trainingen worden geleverd door twee ervaren fitnessexperts. Het zijn Juliana Malacarne, drievoudig Olympia-kampioen lichaamsbouw, en Tana Ashlee, een personal trainer en online coach. Ze zweren bij deze routines en hebben instructies gegeven over hoe ze deze tot in de perfectie kunnen uitvoeren.
Op weg naar Olympia laat IFBB-figuur Pro Erin Stern je haar beentraining zien.
Lees artikel"Deze routine is uitstekend geschikt om je hele quad-gebied te richten, maar vooral de vastus medialis, of 'traanvormige' spier. De combinatie van samengestelde en isolatiebewegingen raakt de onderste quad en geeft een uitstekende pomp, waardoor de VMO groter en mooier wordt."
Been extensie - Opwarmen met twee lichtsets. Voeg gewicht toe voor een moeilijke 15 herhalingen met volledige bewegingsvrijheid, en knijp in de bovenste positie met de benen volledig gestrekt. Blijf gewicht toevoegen voor piramidesets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen.
Smith machine front squat - (4 x 12)
Eenzijdige verlenging van de benen - (3 x 15 per been; geen rust tussen sets) Houd de tenen naar voren gericht.
Hack squat - (3 x 15)
Halteruitval - (3 x 20 per poot)
Het is niet te laat om je sterkste, sterkste en meest sexy zomer ooit te beleven!
Lees artikel“Deze oefeningen hebben me geholpen mijn quads te bouwen en ze de welgevormde look te geven waar veel vrouwen naar vragen. Begin deze trainingen met een laag gewicht en werk je omhoog door elke set 2-5 pond toe te voegen."
Smalle kraakpanden - (4 x 12)
Halter voorwaartse uitval - (4 x 12 per poot)
Dubbele stepup - (4 x 10) Kniel neer op een mat voor een trede. Stap met de rechtervoet naar voren, gevolgd door links, en stap dan op de bank of doos met de linkervoet en dan rechts. Stap af met de rechtervoet en dan met links; kniel dan op de mat met het linkerbeen en dan rechts. Verwissel loden been.
Hurkzit met één been - (4 x 12 per poot) Leun achterover tegen een muur en buig beide knieën 90 °. Til het rechterbeen evenwijdig aan de vloer op. Lager en herhaal aan de linkerkant. Ga door voor herhalingen en blijf in squat.
Side squat wandelen - (4 x 12 per poot) Neem vanuit een lage kraak kleine stapjes naar rechts en blijf de hele tijd in een kraakpand. Tegengestelde richting. Plaats een weerstandsband om de benen voor extra uitdaging.
Beheers deze bewegingen met één been om balans en kracht te verbeteren.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.