Een van de belangrijkste doelen van krachttraining is om sterker te worden. Voor degenen die nieuw zijn in het liftspel, lijkt het misschien gemakkelijk om sterker te worden; afvallen is vaak geen probleem. Voor de meer ervaren of oudere lifter kan het om verschillende redenen moeilijker zijn, zoals een plateau.
Er kan een moment komen dat u onder de balk wordt vastgemaakt of compensaties helpen het gewicht van punt A naar punt B te verplaatsen. Als deze compensaties blijven plaatsvinden, zullen pijn en letsel waarschijnlijk op de voet volgen. Hard trainen is geweldig, maar niet ten koste van slim trainen.
Als dit klinkt als waar je bent met je training, zal dit stuk op twee manieren ingaan verhoog de intensiteit als u geen gewicht kunt toevoegen.
[Gerelateerd: 9 manieren om uw bankdrukken te verbeteren zonder gewicht toe te voegen]
Bij deze twee methoden moet u een stap terug doen, zodat u een stap vooruit kunt doen. Controleer je ego bij de deur van de sportschool, zet je helm op en laten we aan het werk gaan.
Hoe dichter je bij je training komt, max. (I.e. jezelf pushen), hoe groter de kans dat de juiste vorm wegglijdt. Dat is af en toe prima, maar wordt een probleem wanneer de vormvergoedingen consistent worden. Kleine zwakheden en compensaties kunnen optreden die afwezig zijn bij lichtere gewichten. Bijvoorbeeld worstelen met lock-out bij het bankdrukken of het verliezen van strakheid in de bovenrug tijdens de deadlift.
Iemand die slim traint, zou aanvullende oefeningen opnemen die zwakke punten versterken om compensaties te voorkomen. De toegevoegde kracht kan helpen bij het versterken van de juiste bewegingsmechanica, zodat men de lift onder de knie kan krijgen bij hogere gewichten.
Veel lifters maken de fout van kracht testen in plaats van kracht opbouwen, mezelf inbegrepen. In plaats van zich te concentreren op een goede techniek, zullen ze op nummers jagen. Als dit klinkt zoals jij, is het geen schande om een stap terug te doen naar beweging 101 om er zeker van te zijn dat je de oefening zo goed mogelijk en met een goede techniek uitvoert. Maak mentale aantekeningen (of feitelijke aantekeningen) over hoe u het doet, en met welk gewicht u afwijkingen in de vorm opmerkt. Een trainingspartner of coach kan behulpzaam zijn bij het opsporen van meer genuanceerde zwakheden.
Als je bijvoorbeeld moeite hebt om spanning te verliezen op de bodem van je squat of om uit het gat te komen, kan het toevoegen van pauzetraining aan je routine het antwoord zijn. Het verminderen van het gewicht en het verlengen van de tijd onder spanning (TUT) is ook een geweldige manier om zwakke punten te versterken.
In plaats van het gewicht op te krikken, kunt u wellicht overwegen om tempoheffen te gebruiken. Elke vertegenwoordiger heeft vier delen: het excentrische gedeelte, de onderste positie, het concentrische gedeelte en de vergrendeling. Een tempoverhoging wordt weergegeven door het aantal seconden dat elk onderdeel nodig heeft om te voltooien.
2-1-2-1 voor het bankdrukken betekent bijvoorbeeld: twee seconden om de stang naar je borst te laten zakken, dan een pauze van één seconde onderaan, gevolgd door twee seconden om de halter omhoog te drukken, en één seconde pauzeer bovenaan. Het gebruik van tempo dwingt je om dingen te vertragen en focus op vorm. Eventuele haperingen zullen gemakkelijker te detecteren zijn wanneer u langzaam beweegt. Bovendien heb je meer TUT - een sleutelfactor bij het opbouwen van kracht en spieren. (1)
Vertragen en streven naar meesterschap is een onderschatte vorm van verbetering.
Door de spier door een grotere ROM te halen, wordt de oefening niet alleen moeilijker, maar wordt ook uw TUT verhoogd - een drijvende kracht voor hypertrofie en kracht. Opgemerkt moet worden dat het vergroten van het bewegingsbereik niet voor alle oefeningen werkt, met name bij drukoefeningen waarbij een groter bewegingsbereik (ROM) de voorste schouder in gevaar brengt.
Voor bepaalde oefeningen, zoals de deadlift, zal het verhogen van de ROM met een deadlift met een tekort werken op zwakke punten, zoals langzaam van de vloer zijn of vergrendelen.
Gebruik een verhoogd oppervlak van 2-4 inch om een deadlift met een tekort uit te voeren. Dit kleine tekort is nadelig voor normale startende mechanica om meer van de vloersterkte te creëren in de standaard deadlift.
Een ander voorbeeld is de Bulgaarse split squat in tegenstelling tot de reguliere split squat. Het verhoogde oppervlak verhoogt de vraag naar heupmobiliteit en plaatst de quads en bilspieren door een grotere ROM.
Door een oefening uit te voeren door deze op dezelfde manier te laden, maar met een verhoogde ROM, kan uw intensiteit toenemen. Reverse lunges, forward lunges en elevated split squats zijn uitstekende voorbeelden.
Wanneer elk been afzonderlijk wordt versterkt, heeft het een carry-over-effect als u met beide tilt.
Er is niets mis met hard trainen en het verleggen van grenzen, het is iets waar vrijwel alle atleten in de sportschool naar zouden moeten streven. Het niet hebben van een plan om dit veilig en gecontroleerd te doen, kan leiden tot burn-out, overtraining en letsel, die allemaal te voorkomen zijn.
Voeg enkele trainingsdagen toe die gericht zijn op vorm en een groter bewegingsbereik wanneer u het gewicht niet langer kunt verhogen zonder te compenseren. Het opbouwen van kracht in plaats van het voortdurend te testen, zal u op de lange termijn ten goede komen.
Referenties
Feature afbeelding via het YouTube-kanaal van James Cerbie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.