20 minuten durende Fat Blaster

20 minuten durende Fat Blaster

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 9

1 van 9

Geen tijd voor een volledige training vandaag?

Knijp in deze snelle en furieuze vetblaster, ontworpen om elke grote spier te trainen en tegelijkertijd mega calorieën te verbranden. "Elke beweging hier is explosief - je traint verschillende spiergroepen in verschillende richtingen voor een optimale conditie", legt de in New York gevestigde trainer Holly Rilinger uit. Voer elke beweging 30 seconden uit en rust zo min mogelijk (tot 10 seconden) tussen elke beweging. "Omdat je roteert tussen onderlichaam, bovenlichaam en kernbewegingen, krijg je al rust, zodat je downtime tot een minimum kunt beperken", voegt Rilinger toe. Voltooi zo veel mogelijk rondes gedurende 20 minuten. Team MuscleMeds en fitnessmodel Muri Rodrigues laten ons zien hoe het moet. ZIE OOK: Uw trainingsschema voor het wedstrijdlichaam

2 van 9

Squat Jump

Werken: Onderlichaam Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, ellebogen gebogen, met de handen voor het lichaam. Hurk neer en houd het gewicht over de hielen en de handen naar voren. Gebruik de kracht van je onderlichaam, duw door je hielen om van de grond te exploderen, terwijl je handen achter je duwt.Land zachtjes in gehurkte positie. Herhaal en ga 30 seconden door.             

3 van 9

Ball Slam

Werken: Bovenlichaam Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, houd een medicijnbal boven het hoofd, armen dicht tegen het lichaam. Gebruik je armen, rug, borst en kern om de bal zo krachtig mogelijk op de grond te werpen.Hurk neer om de bal op te pakken en herhaal gedurende 30 seconden. 

4 van 9

Explosieve Crunch

Werken: CoreLie met de voorkant naar boven op de grond met de benen gestrekt, de voeten gebogen en de vingers boven je hoofd, ruggengraat neutraal. Buig in één explosieve beweging de knieën naar de borst terwijl u de armen naar voren reikt en uw romp optilt, waarbij u de handen in lijn houdt met de schouders. Lager om te starten en herhaal gedurende 30 seconden. ZIE OOK: 7 Killer Core Moves voor je buikspieren

5 van 9

Box Jump

Werken: Onderlichaam Ga voor een plyo-box staan ​​(kies een maat die uitdagend maar uitvoerbaar is, van 30 tot 30 inch), armen aan de zijkanten en licht gebogen knieën.Buig de knieën en spring op de box, gebruik je armen voor momentum en beweeg zo krachtig mogelijk. Land op de doos met zachte knieën en armen aan de zijkanten. Stap of spring lichtjes terug naar beneden en herhaal gedurende 30 seconden. 

6 van 9

Plyo-push-up

Werken: Bovenlichaam: In een volledige push-up positie handen op de vloer onder de schouders, en de benen gestrekt achter je, de buikspieren verloofd houden en een rechte lijn vormen van top tot teen. Laat je zakken in een push-up, breng de borst naar de grond en houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd. Terwijl je je armen strekt, duw je explosief omhoog en breng je beide handen van de grond. (Om het gemakkelijker te maken, doe je een aangepaste push-up met de knieën op de grond). Ga 30 seconden door. 

7 van 9

Laterale Box Spring naar Burpee

Werken: Volledig lichaam: Sta links van een plyo-box of laag platform of bank, handen aan de zijkanten, knieën zacht. Spring lateraal over de box en land met zachte knieën aan de rechterkant. Doe onmiddellijk een boer (niet getoond), waarbij je de handen op de grond legt terwijl je met beide voeten achter je springt. Spring met je voeten terug naar de handen en sta op. Herhaal dit keer, spring over de doos naar de linkerkant en in een andere boer. Ga 30 seconden door. 

8 van 9

Plyo-bergbeklimmer

Werken: Full Body, Core Plaats uw handen aan de randen van een plyo-box of laag platform of bank, terwijl u de benen achter u uitstrekt. Houd de handen direct onder de schouders en de rug plat. Breng de rechterknie naar de borst, wissel dan van been in de lucht, breng de linkerknie naar voren en het rechterbeen naar achteren. Ga 30 seconden door en beweeg zo snel mogelijk. 

9 van 9

Snelschaatser

Werken: Onderlichaam Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, armen langs de zijkanten.Spring met de rechtervoet naar rechts, breng de linkervoet diagonaal achter je en kruis de linkerarm voor het lichaam, elleboog ongeveer 90 graden gebogen. Houd beide knieën licht gebogen.Blijf laag, zet de rechtervoet af terwijl je de linkervoet naar links stapt en het rechterbeen naar achteren kruist. Ga 30 seconden door en beweeg zo snel mogelijk. 

Terug naar intro

Geen tijd voor een volledige training vandaag?

Knijp in deze snelle en furieuze vetblaster, ontworpen om elke grote spier te trainen en tegelijkertijd mega calorieën te verbranden. "Elke beweging hier is explosief - je traint verschillende spiergroepen in verschillende richtingen voor een optimale conditie", legt de in New York gevestigde trainer Holly Rilinger uit. Voer elke beweging 30 seconden uit en rust zo min mogelijk (tot 10 seconden) tussen elke beweging. "Omdat je roteert tussen onderlichaam, bovenlichaam en kernbewegingen, krijg je al rust, zodat je downtime tot een minimum kunt beperken", voegt Rilinger toe. Voltooi zo veel mogelijk rondes gedurende 20 minuten. Team MuscleMeds en fitnessmodel Muri Rodrigues laten ons zien hoe het moet. 

ZIE OOK: Uw trainingsschema voor het wedstrijdlichaam

Squat Jump

Werken: Onderlichaam

1. Ga staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar, ellebogen gebogen, met de handen voor het lichaam. Hurk neer en houd het gewicht over de hielen en de handen naar voren. 
2. Gebruik de kracht van je onderlichaam, duw door je hielen om van de grond te exploderen, terwijl je handen achter je duwt.
3. Land zachtjes in gehurkte positie. Herhaal dit en ga 30 seconden door.             

Ball Slam

Werken: Bovenlichaam

1. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, houd een medicijnbal boven het hoofd, armen dicht tegen het lichaam. 
2. Gebruik je armen, rug, borst en kern om de bal zo krachtig mogelijk op de grond te werpen.
3. Hurk neer om de bal op te pakken en herhaal gedurende 30 seconden. 

Explosieve Crunch

Werken: Kern

1. Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met gestrekte benen, voeten gebogen en vingers boven uw hoofd, ruggengraat neutraal. 
2. Buig in één explosieve beweging de knieën naar de borst terwijl u de armen naar voren reikt en uw romp optilt, waarbij u de handen op één lijn houdt met de schouders. Lager om te starten en herhaal gedurende 30 seconden. 

ZIE OOK: 7 Killer Core Moves voor je buikspieren

Box Jump

Werken: Onderlichaam

1. Ga voor een plyo-box staan ​​(kies een maat die uitdagend maar uitvoerbaar is, van 30 tot 30 inch), armen aan de zijkanten en licht gebogen knieën.
2. Buig de knieën en spring op de box, gebruik je armen voor momentum en beweeg zo krachtig mogelijk. Land op de doos met zachte knieën en armen aan de zijkanten. Stap of spring lichtjes terug naar beneden en herhaal gedurende 30 seconden. 

Plyo-push-up

Werken: Bovenlichaam

1. In een volledige opdrukpositie zijn, handen op de vloer onder de schouders, en de benen gestrekt achter je, de buikspieren verloofd houden en een rechte lijn vormen van top tot teen. 
2. Laat je zakken in een push-up, breng de borst naar de grond en houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd. 
3. Terwijl je je armen strekt, duw je explosief omhoog en breng je beide handen van de grond. (Om het gemakkelijker te maken, doe je een aangepaste push-up met de knieën op de grond). Ga 30 seconden door. 

Laterale Box Spring naar Burpee

Werken: Volledige lichaam

1. Ga aan de linkerkant van een plyo-box of laag platform of bank staan, handen aan de zijkanten, knieën zacht. 
2. Spring lateraal over de box en land met zachte knieën aan de rechterkant. 
3. Doe onmiddellijk een boer (niet getoond), waarbij je de handen op de grond legt terwijl je met beide voeten achter je springt. Spring met je voeten terug naar de handen en sta op. Herhaal dit keer, spring over de doos naar de linkerkant en in een andere boer. Ga 30 seconden door. 

Plyo-bergbeklimmer

Werken: Volledig lichaam, kern

1. Plaats uw handen aan de randen van een plyo-box of een laag platform of bank, waarbij u de benen achter u uitstrekt. Houd de handen direct onder de schouders en de rug plat. 
2. Breng de rechterknie naar de borst, wissel dan van been in de lucht, breng de linkerknie naar voren en het rechterbeen naar achteren. Ga 30 seconden door en beweeg zo snel mogelijk. 

Snelschaatser

Werken: Onderlichaam

1. Ga staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar, armen langs de zijkanten.
2. Spring met de rechtervoet naar rechts, breng de linkervoet diagonaal achter je en kruis de linkerarm voor het lichaam, elleboog ongeveer 90 graden gebogen. Houd beide knieën licht gebogen.
3. Blijf laag, zet de rechtervoet af terwijl je de linkervoet naar links stapt en het rechterbeen naar achteren kruist. Ga 30 seconden door en beweeg zo snel mogelijk.