Het jaar 2013 is hier en het is tijd om de oude, dode huid af te werpen en verder te gaan.
Resoluties is hierin een veelgebruikt woord
industrie, maar ik dacht ooit dat het dom was om goede voornemens voor het nieuwe jaar te maken
want “als het belangrijk genoeg is om een oplossing te vinden, zou je dat al moeten doen."
Bla, bla, bla. Doe me een plezier, stop met stoer
guy act en erken het nieuwe jaar als een perfect moment om je
doelen en denk na over wat je hebt geleerd en bereikt.
Terugkijkend was veel van wat ik in 2012 heb geleerd
slechts een herinnering aan dingen die ik al wist, zoals 'squats bouwen de benen'
en "het is belangrijk om heupmobiliteit te hebben" - goede dingen om te zijn
herinnerd van tijd tot tijd, maar nauwelijks baanbrekend.
Dus voor dat doel is het volgende misschien niet zo
revolutionair voor de trainingswereld, maar het waren allemaal dingen die echt waren
hielp mij vorm te geven als lifter en leraar.
Een paar maanden geleden schreef ik een artikel voor T Nation
genaamd The 100-Rep Challenge.
Zoals de meeste uitdagingen zouden moeten zijn, was dit een serieuze balbreker maar de moeite waard
voor degenen die het uitstaken. Mensen voelden zich niet alleen beter, groter en
sterker, de nieuwe rimpel in hun training gaf hen een ander wapen in hun
arsenaal - assistentiewerk met hoge rep.
Nu de lopende grap onder degenen die vreselijk uit vorm of bekrompen zijn
is dat iets meer dan 5 herhalingen wordt beschouwd als "cardio." Dit is een goede
lakmoesproef om te bepalen naar wie u moet luisteren en naar wie u zich aan de vinger moet houden
vechten op prikborden. Wat nog erger is, is dat deze mensen trots zijn op
verschrikkelijk zijn. Ik snap het gewoon niet.
Hoewel de 100-Rep Challenge geweldig is, wat is er?
het belangrijkste zijn de principes van de uitdagingen, namelijk die hulp
werk hoeft niet de standaard “3 sets van 10 herhalingen te zijn." Terwijl
kan zeker effectief zijn, het kan ook saai zijn.
Een van de uitdagingen bij het trainen van de belangrijkste liften
(squat, bench, enz.) met zwaardere ladingen is in staat om een soort van
gezamenlijke gezondheid met de hulpliften. Met andere woorden, op een bepaald moment in een
tilcarrière moet je assistentiewerk kiezen dat de hel niet zal verslaan
uit u en neem weg van de belangrijkste liften.
Het werk met hoge herhalingen is gemakkelijk voor uw gewrichten (minder
staafgewicht), ideaal voor peessterkte en voor degenen die het nog nooit hebben gedaan,
geweldig voor hypertrofiewerk. Koppel dit aan een low-rep / zwaargewicht main
oefeningen en je hebt het beste van twee werelden - kracht en grootte. Meer
Belangrijker nog, je spieren kunnen pijnlijk zijn, maar je gewrichten voelen niet als rotzooi.
Hier is een manier om wat high-rep toe te voegen
assistentie in uw training zonder de 100-Rep Challenge te hoeven doen:
Hoofdlift: Squat, bench, deadlift, clean, press
Aanvullende lift (zwaar werk): dit zou een samengestelde beweging zijn, zoals een hellingbank, tekortkomingen, rek
trekt, en squat bar squats zwaar gedaan om je hoofdbeweging aan te vullen.
Assistentiewerk: bewegingen met één gewricht, zoals rugverlengingen, éénbeenwerk, krullen, lat / bovenrugwerk,
triceps; doe in het algemeen 1-3 bewegingen voor 3-5 sets van 25-100 herhalingen.
Hoofdlift: Squat - Werk maximaal 90% van de training voor 3 herhalingen
Aanvullende lift: Deficit deadlifts - 5 sets van 5 herhalingen, tot 5 herhalingen werken op 85% van je maximale training
Werk met hoge rep-assistentie:
One-leg Squats (achterbeen ondersteund door TRX-riem of sledeband) - 3 sets van 20 herhalingen / been
Reverse Hypers - 3 sets van 25 herhalingen met 2 seconden bovenin
Ab Wheel - 3 sets van 30 herhalingen
Het mooie van trainen is dat je dat niet doet
moeten zich voor altijd ergens aan binden. Ik krijg een miljoen e-mails en Facebook
berichten van mensen die mij sjablonen sturen en om goedkeuring vragen.
Ik begrijp de noodzaak om dit te doen, maar jouw
trainingssjabloon kan en moet elke 6 weken of zo veranderen, en dat kun je ook doen
dit zonder ooit iets op te offeren
het belangrijkste werk of de principes. Het assistentiewerk met hoge reps is gewoon een ander
Sjabloon voor 6 weken die u kunt gebruiken… wat me bij het tweede punt brengt.
Ik heb het geluk dat ik een vrij grote groep heb
mensen die ik help met hun opleiding en waarmee ik op hun beurt kan experimenteren. ik ook
heb een kleine groep vrienden die geweldige lifters zijn die ik kan gebruiken om ideeën uit te wisselen.
Ten slotte hou ik ervan om op mezelf te experimenteren
trainingsideeën die ik bedenk, en 100% van mijn trainingsideeën komen van drie
plaatsen: het toilet, motorrijden en douchen. Helaas, ik
Meestal eindigen mijn benen in slaap, worden ze aangereden door een auto of hebben ze een krankzinnige
water rekening. Alles in naam van kracht!
Wat we het afgelopen jaar hebben gedaan, is uit elkaar gaan
elke 5/3/1 cyclus in twee trainingscycli van 3 weken (geen deload). In deze 6
weken concentreren we ons op een of twee doelen en volgen we een ietwat gestructureerd sjabloon,
afhankelijk van het individu. Hoe geavanceerder de persoon, hoe losser de
sjabloon en vice versa.
Ik heb een spiekbriefje dat ik geef en het
maakt mensen verantwoordelijk voor 7 dingen voor de volgende trainingscyclus van 6 weken:
We hebben een grote "database" met verschillende variaties van elk van deze trainingsfasen en de lifter zal dat ook doen
mix / match die dingen die:
Het is natuurlijk niet zo eenvoudig als alleen maar stront plukken
en aansluiten - dingen moeten elkaar aanvullen, samen met de
het fitnessniveau van de lifter.
Het beste hiervan is dat iedereen met een
een beetje discipline kan 6 weken bij elk trainingsprogramma blijven - als je dat doet
kan niet, zoek een andere hobby of ga een jaar sloten graven om aan je te werken
inzet en arbeidsethos.
Elke fase van 6 weken, afhankelijk van de
lifter / doelen, kunnen helpen voort te bouwen op de ander - ze bestaan gewoon niet onafhankelijk.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat Sammy Slowtwich dat nodig heeft
werk aan zijn explosiviteit in zijn kraakpand. We zijn het er allemaal over eens dat het doen van een dag
lichte squats zullen het niet redden, dus hebben we de eerste fase van 6 weken ingesteld op 70%
werk aan de squat terwijl je wat lage (beginner) sprongen en volledige sprongen introduceert
lichaam gooit naar zijn training. Ook wordt zijn kerntraining verhoogd, evenals herstelwerkzaamheden.
In de tweede fase van 6 weken is het squatvolume
verhoogd, blijven de percentages gelijk (of kunnen tussentijds iets worden verhoogd
behoud van integriteit van de snelheid), sprongen worden verhoogd, en speciale aandacht
wordt weer op kern en herstel geplaatst.
De laatste fase van 6 weken is opgedeeld in twee fasen
en eindigt met bijna maximale pogingen in de kraak.
Het punt van dit alles is dat we het nu gemakkelijk kunnen
verdeel de training in beheersbare trainingsblokken en raak niet overweldigd.
Om van punt A naar punt Z te gaan, moet je op B, C, D enz. Drukken.
De planningsvellen zijn geweldig omdat de lifter
krijgt eigenaar van zijn eigen programma en ik weiger persoonlijk met mensen om te gaan
die alles met de paplepel ingegoten moeten worden - kennis moet worden verdiend en
ervaren. Ook maken de platen de tillift verantwoordelijk voor andere aspecten van
training die meestal over het hoofd wordt gezien, met name mobiliteit en herstel.
Nu is dit waarschijnlijk veel te gedetailleerd voor
iemand die niet concurreert in een sport of op een platform, maar door jouw
eigen training in kleine, werkbare blokken, je kunt verschillende soorten gebruiken
van sjablonen en richt je op je eigen doelen, terwijl je de training leuk houdt en niet
gebonden zijn aan een sjabloon.
Naarmate ik ouder word, wordt herstel veel meer
belangrijker dan training. Trainen is vrij eenvoudig - doe wat squats, druk op wat
halters, trek een paar dingen aan en probeer de volgende keer wat meer te doen.
Maar succes in de gewichtsruimte is afhankelijk van
hoe goed u herstelt van sessie tot sessie. Je kunt niet gewoon wachten tot
je bent niet pijnlijk - onthoud die onzin die je werd gevoerd over niet
trainen als je pijn hebt? Niemand zou dan ooit trainen!
John Meadows gaf me een van de beste regels over
herstel en training Ik heb ooit gehoord: “Trainen is als het graven van een sloot.
Herstel gaat over het opvullen van die sloot en het toevoegen van een klein beetje meer.”Dus
hoe dieper je die sloot graaft (hoe harder je traint), hoe meer aandacht je krijgt
moeten besteden aan uw herstel.
Herstel lijkt me een enorme pijn in de kont
me. Ik til liever op dan dat ik wat vioolherstelwerk doe, maar het moet worden gedaan als
je wilt slagen.
Net als trainingsmethoden, ben ik altijd op zoek
voor gemakkelijke en eenvoudige manieren om te herstellen; je hoeft geen miljonair te zijn of een
fulltime lifter om herstelmethoden effectief te gebruiken.
(Een van mijn favoriete excuses van het middelmatige
Leger bij het verdedigen van hun waardeloze aantallen in vergelijking met sterke lifters is: “Als
Ik had geen baan en tillen was mijn werk, zo sterk zou ik ook zijn!" Nee
dat zou je niet doen. Je zou de hele dag Xbox spelen, verdiept in reality-tv en
slapen tot het middaguur. Je bent zwak omdat je zwak bent.)
Dus in de zoektocht naar een eenvoudig herstelprotocol,
Ik heb Epsom-zoutbaden geprobeerd. Epsom-zoutbaden zijn er altijd al geweest en hebben dat ook gedaan
worden al jaren aangeprezen vanwege hun herstelvoordelen.
En ze werken. Het tweestapsproces is
ingewikkeld voor sommigen:
Ik train in de vroege avond en zit in bad
ongeveer een uur nadat ik heb opgetild. Of dit de optimale tijd is, weet ik niet. Aan
de dagen dat ik niet train, doe ik het bad wanneer het mij het beste uitkomt
dag of nacht, maar als je een normaal leven leidt, wordt optimaal 'altijd
je hebt de tijd."
De twee belangrijkste dingen die me opvielen, zijn dat
spierpijn werd aanzienlijk verlicht en mijn knie- en heuppijn verdween. Ik heb
lees ook dat deze baden het centrale zenuwstelsel helpen ontspannen, maar ik heb niets om deze bewering te verifiëren.
Ik weet echter dat mijn geest en lichaam voelden
geweldig ongeveer een week nadat ik met de baden was begonnen; in plaats van een beetje te voelen
's Morgens versleten en pijnlijk werd ik wakker met het gevoel klaar te zijn om weer te trainen.
Epsom-zoutbaden dus. Ik was sceptisch en
probeerde ze met tegenzin. Nu, na een paar maanden, ben ik een gelovige.
Ik ben er altijd een beetje sceptisch over geweest
supplementen. Ik kan echter eerlijk zeggen dat Biotest en zijn CEO Tim Patterson
heb me nooit gevraagd om een product te onderschrijven of erover te praten waar ik niet in geloofde.
Dit is een van de redenen waarom ik onder de indruk ben
met Biotest en Tim Patterson: ze vragen me gewoon om goed voor hen te zorgen
kwaliteit (I hoop ze zijn kwaliteit)
trainingsartikelen. Dat is het. Je gelooft dit misschien niet, maar ik vind het prima, zoals
Ik weet dat ik de waarheid vertel.
Vanwege mijn associatie met Biotest kan ik het proberen
elk supplement dat ik wil, dus onlangs heb ik besloten om er een paar te proberen. Het volgende
supplementen zijn geweldig: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® en Flameout ™.
Maar zonder twijfel het beste supplement dat ik heb
ooit genomen is Mag-10®. Geen vraag.
Ik heb met Mag-10® gespeeld met behulp van de volgende protocollen:
In mijn ervaring, degene die leek te werken
het beste is het eerste. Ik ben iemand die een hekel heeft aan eten en geen eetlust heeft,
dat zou de reden kunnen zijn waarom Mag-10® zo goed werkt voor mij.
Ik probeer meestal 4 maaltijden per dag te eten, elk
bestaande uit een soort eiwit (meestal eieren, biefstuk of donkere kip), sommige
soort groente en een soort koolhydraat.
De Mag-10® voor en na de training vrijwel
stelt me in staat te eten zoals ik wil, en zo weinig (of zoveel) als ik wil. Mijn
trainingherstel is veel beter, ik kan langer op een hoger niveau trainen, ik ben
magerder, en het allerbelangrijkste, ik voel niet de hele dag een opgeblazen eiwitshake.
Mag-10® smaakt ook heerlijk, is gemakkelijk te bereiden en duurt niet 30 minuten om op te drinken.
Is Mag-10® duur? Ja. Werkt het? Ja. Is
Mag-10® is het geld waard? Eerlijk gezegd ja, daarom koop ik het nu net als iedereen.
Ik ben niet bang om dit te onthullen - hopelijk Tim
maakt niet uit - maar omdat mijn regeling onlangs met Biotest is veranderd, ik nu
betalen voor supplementen uit eigen zak. En ik zal mijn Mag-10®-voorraad deze week opnieuw aanvullen.
Biotest blijft steun betuigen aan mijn werk en
mijn geschriften en ik voel dat het alleen nodig is om de eer te geven waar het moet. Deze shit werkt.
Oké, dat zijn enkele dingen die ik heb geleerd.
Hopelijk vind je een paar van de items die het waard zijn om toe te voegen aan je lijst met resoluties.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.