Of je nu een veteraan bent in de gewichtsruimte of nog steeds probeert uit te vinden waar elk apparaat echt voor is, het aanbrengen van een paar kleine veranderingen in klassieke bewegingen kan grote voordelen opleveren. We hebben tweaks samengesteld voor meer dan twee dozijn van je favoriete oefeningen, van de deadlift tot de dumbbell curl. Probeer enkele van deze veranderingen in uw training op te nemen of maak ze een vast onderdeel van uw routine. Hoe dan ook, je zult je lichaam op nieuwe manieren uitdagen om je spieren en geest betrokken te houden.
Als je de focus van je deadlift wilt verleggen van je buit naar je rug, begin dan elke herhaling iets hoger. Begin met het trekken van de stang van de power-rack-steunen die op kniehoogte of iets lager zijn geplaatst. Dit zal je onderlichaam iets minder en je rug iets meer belasten.
Ga onderaan elke herhaling even op een doos of een bank zitten voordat je opstaat. In tegenstelling tot een standaard squat, waarbij je je neerwaartse momentum omkeert naar omhoog, begin je elke keer met opstijgen vanuit een doodlopende weg. Dit werkt uw onderlichaam op een andere manier en kan u helpen om meer rechtop te blijven, waardoor uw onderrug minder wordt belast. Box squats kunnen je ook helpen om een parallelle positie te raken of net eronder bij standaard squats.
Richt je tenen naar binnen, zodat je schoenen elkaar raken, om je meer op je buitenste quads te concentreren. Wijs met je tenen naar je innerlijke quads. Als je geen voorkeur hebt, wissel dan een set met de tenen erin en een set met de tenen naar buiten af.
Gebruik één been tegelijk. Door eenzijdig te gaan, moet je je meer concentreren op de spieren van elke dij en kun je een vollediger bewegingsbereik bereiken. Omdat elke kant de last opheft, hoeft u slechts de helft van het gewicht te gebruiken om vermoeidheid te bereiken.
Span je bilspieren aan om je onderrug en benen op slot te doen en bedrog te voorkomen. Dit is gewoon de meest effectieve manier om krap te blijven. Tegen het einde van de set kun je geleidelijk de spanning op je bilspieren verminderen om nog een paar herhalingen in te persen. Opmerking: deze techniek werkt met de meeste andere staande oefeningen, inclusief halterkrullen, zijwaartse zijwaartse bewegingen en bovenliggende persen.
De nee.1 ding dat u dit jaar moet doen om uw voornemens waar te maken.
Lees artikelDoe deze zo snel mogelijk, wissel de armen af, en vertraag dan naarmate je de mislukking nadert. Het verhogen van de snelheid is een techniek die op veel oefeningen kan worden toegepast, maar het is vooral effectief bij isolatieliften en dumbbell curls. Dit zal de snelle spiervezels beter stimuleren. Probeer deze snelle oefening vooraf of te volgen met een langzame oefening, zoals preacher machine curls, om je ook te concentreren op slow-twitch vezels.
Wissel je loopband of hometrainer af met de StepMill of roeier. De StepMill moet een lage intensiteit hebben en de roeitrainer moet een hoge intensiteit hebben. Afwisselende intensiteit geeft u een superieure vetverbranding. En door dingen over te schakelen, wordt afwisseling toegevoegd, waardoor je alert blijft en verschillende spieren worden belast. Als de sportschool niet druk is, loop dan een paar minuten per keer een circuit door vier of meer verschillende machines.
Bij de meeste elliptische machines kun je achteruit bewegen, maar al te vaak houden we vast aan het voorwaartse bewegingspatroon. Als je de bewegingen in omgekeerde richting doorloopt, werken je hamstrings en bilspieren beter. Probeer op elliptische dagen zowel een achterwaarts als een voorwaarts patroon af te wisselen.
Doe alleen de bovenste helften van herhalingen, gaande van halverwege tot samentrekken. Dit is wanneer de biceps het meest worden geactiveerd. Door zittende barbell-krullen uit te voeren (dus elke herhaling begint met de bar die je dijen raakt) zorgt ervoor dat je alleen herhalingen van de bovenste helft doet.
Pauzeer vier seconden aan het begin van elke herhaling en trek je kuiten zo hard mogelijk samen. De meeste mensen geven nooit hun onderbenen, die gewend zijn aan werk met lage intensiteit en veel herhalingen (zoals wandelen!) -de stimulatie die ze nodig hebben.
Maak er uw missie van om de overtollige kilo's kwijt te raken.
Lees artikelBuig tijdens elke set uw tenen (alsof u op uw tenen staat). Dit plaatst je kuiten in een verzwakte positie door ze gespannen te houden en dwingt op zijn beurt je hamstrings om harder te werken.
In plaats van standaardpersen te doen, met je handpalmen naar buiten gericht, probeer je Arnold-persen om alle drie de hoofden van de deltoids te rekruteren. Houd de halters op schouderhoogte, met de handpalmen naar het lichaam gericht. Strek je armen, draai de handpalmen naar voren terwijl je gewichten boven je hoofd drukt. Keer de beweging langzaam terug om te starten.
Houd je armen omhoog alsof je naar het plafond reikt en tijdens elke herhaling iets naar voren. De meeste mensen leggen hun handen achter hun hoofd, maar crunches zijn al gemakkelijk genoeg zonder te rukken om u te helpen bij het opstaan. Door omhoog te reiken, stop je niet alleen met trekken, maar gebruik je ook het gewicht van je armen als weerstand. Om het nog moeilijker te maken, houdt u een medicijnbal of een gewichtsplaat omhoog.
Scheid bij elke piekcontractie de uiteinden van het touw zo ver mogelijk met je handpalmen naar beneden. Dit is beter gericht op de laterale hoofden van de triceps. Het zorgt er ook voor dat je tijdens een groot deel van de beweging overschakelt van een parallelle greep naar een handpalmen naar beneden bij weeën, waardoor je effectief twee pushdowns in één krijgt. Het kan zijn dat u het gewicht van uw gebruikelijke lading moet verminderen om de touwuiteinden bij maximale samentrekking maximaal te scheiden.
Als je een lichaam als dat van Valentina Lequeux wilt, moet je het werk doen.
Lees artikelDoor deze op een schuine bank uit te voeren, kan de balk uw hoofd leegmaken, waardoor u meer bewegingsvrijheid krijgt.
Trek de stang zo snel mogelijk naar beneden, weersta dan de opstijging en neem vijf seconden om terug te keren naar de startpositie. Bij veel oefeningen kan het tempo worden gewijzigd. Een trainingspartner kan ook gemakkelijk extra druk uitoefenen op de bar tijdens de negatieve herhalingen.
Houd je voeten onder je heupen, alsof je gehurkt op de grond zit. De meesten van ons houden onze voeten naar voren, wat de afstand verkort die we nodig hebben om onze dijen parallel aan het platform te krijgen. Om je quads te richten en ze een grotere bewegingsvrijheid te geven, moet je je voeten onder je houden.
Houd halters vast met de handpalmen naar uw lichaam gericht en til uw ellebogen zo hoog mogelijk op. Dit is beter gericht op uw mediale deltaspieren en het belast ook uw polsen minder. Gebruik een gewicht dat u goed kunt dragen en concentreer u op het opheffen van de ellebogen terwijl u uw armen buigt.
Volg elke volledige herhaling met een halve herhaling, maar ga maar halverwege. De onderste helften van bankdrukken herhalingen werken meer op de borstspieren dan de bovenkanten, dus door een-en-een-helften te doen, wordt meer nadruk gelegd op de borstspieren, maar kun je ook je bovenlichaam belasten door een volledig bewegingsbereik.
Laat de staaf aan het begin van elke herhaling langs je handpalmen naar beneden rollen en in de wieg van je vingers, en rol hem dan weer op in je handpalm voordat je je hele hand omhoog tilt. Dit versterkt je grip. Het uitbreiden van de korte pols-curl-beweging zal niet veel kracht van de rest van de lift wegnemen, dus u moet op zijn minst een aantal van uw pols-curls doen met deze extra 'handcurls'."
Raak niet ontmoedigd: hier zijn andere manieren om uw voortgang te meten.
Lees artikelGebruik kettingen. Dit voegt weerstand toe aan de bovenste helft van de beweging, waar deze anders verloren gaat naarmate de zwaartekracht minder wordt. Of voer gewoon predikerkrullen uit op een machine met een verticale gewichtstapel, die gedurende elke herhaling een constante weerstand biedt.
Neem een onderhandse of neutrale grip. Door met je ellebogen voor je lichaam te drukken in plaats van uit te lopen naar je zij, worden je voorste deltaspieren beter geïsoleerd.
Volg twee snelle herhalingen met één langzame herhaling. Dit dwingt je om gefocust te blijven in plaats van door een set op de automatische piloot te gaan, dus het is vooral effectief voor korte-afstandsoefeningen met een hoge herhaling, zoals machine-crunches.
Houd je armen gestrekt. Technisch gezien is dit een herinnering voor de juiste vorm, maar door je armen te buigen, kun je meer van je rug gebruiken om het gewicht te verplaatsen, waardoor de spanning van je delts afneemt. Dat gezegd hebbende, kun je je armen buigen naarmate de set vordert om een paar extra herhalingen te verdienen.
Duw je handen explosief van de vloer bij elke herhaling, vang jezelf dan op en ga onmiddellijk terug naar de vloer. Dit plyometrische element is een geweldige manier om een moeilijkheidsgraad aan een eenvoudige oefening toe te voegen.
Overweeg "te veel leren."
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.