Kettlebells zijn een geweldige manier om beweging, variatie en cardiovasculaire conditie toe te voegen aan een trainingsprogramma. In dit artikel hebben we een 18 minuten durende training tevoorschijn getoverd die total body kettlebell-oefeningen en steady-state cardiovasculaire intervallen combineert om kracht, beweging en vetverlies te verbeteren.
De onderstaande training combineert vier (4) fundamentele kettlebell-oefeningen en steady-state cardiovasculaire intervallen om in minder dan 20 minuten een workout met lichaamsvet te leveren.
De training bestaat uit twee (2) segmenten van 3 minuten. De eerste wordt gedaan met de kettlebells en de tweede wordt gedaan met een cardiovasculaire modaliteit naar keuze.
Rust vindt plaats binnen de segmenten van 3 minuten, wat betekent dat de resterende tijd die je binnen de segmenten hebt, je als rust kunt nemen.
Het kettlebell-gedeelte werd bijvoorbeeld opgebroken en nam in totaal twee minuten in beslag, dus de resterende minuut was rust. Als het echter 2 minuten en 37 seconden zou duren, zou de rusttijd slechts 23 seconden zijn.
In dit segment kunt u kiezen uit onderstaande steady-state modaliteiten. Hieronder staan suggesties voor de meeste fitnessatleten.
De vier (4) kettlebell-oefeningen hieronder zijn essentieel voor kettlebell-training. Zorg ervoor dat u uzelf met deze bewegingen brieft om zeker te zijn van de juiste techniek. Samen kunnen deze kettlebell-oefeningen een effectieve routine zijn om lichaamsvet te verliezen. Let op, houd de gewichten matig, want de sleutel is om 60-90 seconden consistent te bewegen.
De dubbele kettlebell-swing is een dynamische beweging die zich richt op de bilspieren, hamstrings, rug en core.
De dubbele kettlebell clean tilt de swing naar een hoger niveau en richt zich verder op het bovenlichaam, de kern en de totale lichaamskracht.
De dubbele kettlebell squat richt zich op de benen, de kern en de bovenrug en is een beweging die zeer gunstig is voor alle atleten en fitnessliefhebbers.
De kettlebell alternerende overheadpers daagt de schouders, triceps en het bovenlichaam uit. Door dit toe te voegen aan de kettlebell-routine, kun je de hartslag ook verhogen door de lading gewoon boven je hoofd te plaatsen.
Het tweede deel van de training bestaat uit een venster van drie (3) minuten. Minstens 2-2: 30 minuten van die tijd moeten in een gestaag tempo worden besteed, wat dat ook voor u betekent. De hartslag moet helpen onder de ventilatiedrempel, vaak rond de 65-75% van de maximale hartslag. Door bij een verhoogde maar gecontroleerde hartslag te blijven, kunnen we het calorieverbruik hoog houden, lichaamsvetreserves metaboliseren en metabolische bijproducten van vermoeidheid bufferen (waardoor je op zijn beurt een gematigde tot hoge intensiteit langer kunt volhouden. ).
De modaliteit die voor deze sectie kan worden gebruikt, is in feite aan het individu, hun mogelijkheden en waartoe ze ook toegang hebben. Hieronder staan vier veelvoorkomende modaliteiten die kunnen worden gebruikt, met enkele algemene benchmarks om op te schieten in het venster van 3 minuten.
Kettlebells zijn veelzijdig en kunnen overal mee naartoe worden genomen, zoals een baan of gewoon buitenshuis. Als u die beschikbaarheid niet heeft, kunt u ook een loopband gebruiken. Een goed uitgangspunt is om een afstand te kiezen die uitdagend is, maar niet verpletterend.
Begin met 400 meter hardlopen in dat tijdsbestek (¼ mijl), wat tussen de 90 seconden en iets meer dan 2 minuten zou moeten duren, afhankelijk van hoe hard je wilt gaan. De sleutel is om de hartslag stabiel (maar nog steeds verhoogd) te hebben wanneer het tijd is om terug te gaan naar de kettlebells.
De luchtfiets is een goede optie om te gebruiken, omdat hij weinig impact heeft, waardoor het een goede combinatie is voor zijn complex als een lifter op zoek is naar een training die ze niet te veel opslaat. Wees gewaarschuwd, dat de benen behoorlijk goed gepompt zullen worden.
Begin met fietsen in een gematigd tot agressief tempo, iets dat je minstens 5 minuten per keer kunt vasthouden. Ik koos ervoor om 40 calorieën te schieten in het venster van 3 minuten, wat me ongeveer 2 ½ minuut kostte bij een matige intensiteit.
Roeien kan worden gedaan en wordt vaak gezien in de meeste sportscholen. Begin met roeien op 500 meter, wat voor de meeste mensen ongeveer 2 minuten in een gestaag tempo zal duren.
Zwemmen is zeker geen cardio voor mensen die niet vaak zwemmen. Als dit in jouw geval waar is, zou ik ervoor kiezen om niet te zwemmen tijdens de training, maar liever je zwemcapaciteit, techniek en ademhaling op te bouwen door zwemspecifieke training toe te voegen.
Als u echter meer gevorderd bent en langer kunt zwemmen, probeer dan 2 à 2 ½ minuut per keer te zwemmen.
Ik stel voor om een handdoek klaar te hebben om je handen af te drogen na elke duik en wat krijt voor de kettlebells.
Bekijk hieronder enkele van onze beste handleidingen voor kettlebell-oefeningen en meer!
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram, door @martsromero
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.