Ons doel met dit stuk is om je genoeg informatie te geven om jezelf deze zomer te laten scheuren, ongeacht in welke toestand je nu verkeert of hoe weinig je misschien weet over training of voeding.
Het is er allemaal: hoe u een trainingsprogramma opzet, een dieet, oefeningen die u moet doen, manieren om uw intensiteit en metabolisme te stimuleren, voedsel dat u moet eten en wanneer u ze moet consumeren voor de beste resultaten. We hebben jaren van wetenschap en experimenten gedaan, geruimd van enkele van de slimste koppen in het fitnessspel, en alles samengevat in 25 manieren waarop je snel aan flarden kunt scheuren.
1 van 25
Arno-afbeeldingen / Getty
Als je het gewoon met je dieet toevoegt, krijg je resultaten zolang je gezonde voedingskeuzes maakt, maar als je er als een film uit wilt zien, moet je calorieën en macro's tellen. "Twaalf calorieën per pond vetvrije massa is een goed uitgangspunt", zegt Nate Miyaki, C.S.S.N., een voedingsdeskundige en trainer in San Francisco en auteur vanDe waarheid over koolhydraten. U kunt ook het gewicht gebruiken dat u wilt zijn. Dus als je een zachte 200 pond bent en denkt dat je er 180 zou uitzien, begin dan met 2.160 calorieën per dag (12 × 180). Stel uw eiwit in op één gram per pond van uw streefgewicht, uw koolhydraten op één gram per pond en uw vet op 0.4 gram per pond.
2 van 25
Petri Oeschger / Getty
"Veel jongens zullen het gewicht verlagen dat ze gebruiken wanneer ze proberen voorover te leunen", zegt Derek Poundstone, tweevoudig Arnold Strongman-kampioen en eigenaar van Poundstone Performance in Waterbury, CT. 'Maar het berooft je gewoon van kracht."Poundstone blijft zwaar doorgaan met behoud van trainingsvolume, dus hij doet meerdere sets van lage herhalingen, zoals acht sets van drie.
3 van 25
Westend61 / Getty
Door een paar korte sessies van lage intensiteit aan uw trainingsweek toe te voegen, kunt u uw metabolisme en herstel verbeteren. "De truc is om deze trainingen slechts 15 tot 20 minuten te laten duren", zegt Jim Smith, een krachttrainer en auteur van Diesel Mass. En zorg ervoor dat je licht gaat. Je kunt zelfs twee keer per dag, 's ochtends en' s avonds trainen. Gebruik deze sessies om aan zwakke punten te werken.
VERWANT: De trainingsroutine voor metabole circuittraining
4 van 25
Maskot / Getty
Als je een lichaamsdeel splitst, heb dan een zware dag wanneer je werkt in het bereik van vijf tot acht herhalingen en nog een dag later in de week wanneer je dezelfde spieren raakt met 12 tot 15 herhalingen. De golvende intensiteit bevordert het herstel en voorkomt blessures en burn-out.
5 van 25
Maskot / Getty
Rijst en aardappelen zijn koolhydraten die een belangrijk onderdeel van elk dieet zouden moeten zijn om spieren op te bouwen of vet te versnipperen. Maar zoals je hebt opgemerkt, zijn ze flauw. "Kook ze in natriumarm kippenbouillon", zegt Gavan Murphy, eigenaar van de L.EEN.-cateringbedrijf de Healthy Irishman, “en voeg ook wat versgeraspte gember toe. “Het voegt een hoop smaak en geen tijd toe aan het bereiden van uw maaltijd."
6 van 25
DaniloAndjus / Getty
"Als je een lichaamsdeel hebt gesplitst, schakel dan over op het hele lichaam", zegt Ben Bruno, een trainer uit Los Angeles voor beroemdheden. Twee goede redenen waarom: trainingen voor het hele lichaam werken meer spiermassa tijdens een sessie, waardoor er meer calorieën worden verbrand. Ze verminderen ook het totale volume dat u voor elk lichaamsdeel kunt uitvoeren, wat betekent dat u beter herstelt en de spieren vaker kunt trainen. "Training met een hogere frequentie levert snellere resultaten op", zegt Bruno.
7 van 25
Westend61 / Getty
Wil je je taille kleiner laten lijken?? Maak je latten breder. Hier is een tip van Chad Waterbury, auteur van Hoogfrequente training 2: Voer 's ochtends één set van zoveel mogelijk pullups uit. Ga 's avonds terug en doe nog een set. Herhaal dit om de dag. "Test uw max. Na 30 dagen opnieuw", zegt Waterbury. “Je kunt een toename van 8 tot 10 rep verwachten."
8 van 25
Maskot / Getty
Groene groenten tellen niet mee als koolhydraten, en je kunt ze zonder gevolgen eten met wilde overgave. Hier is een recept voor een eiwitrijke honingmosterd om ze aan te kleden: klop een ½ kopje, vetvrije Griekse yoghurt, 2 eetlepels gele mosterd, ½ eetlepel rauwe honing en 1 eetlepel citroensap door elkaar. Het is zo simpel, en het bevat 12 g proteïne en 8 g koolhydraten.
9 van 25
Kristina Lindberg / Getty
Het grootste deel van uw vetverlies komt via uw dieet, maar de rest komt van fysieke activiteit - en we bedoelen niet alleen uw trainingen. Volgens Miyaki kan niet-lichamelijke activiteit (NEPA genaamd) verantwoordelijk zijn voor 20 procent van uw vetverlies. "Loop of fiets naar je werk, wandel om je boodschappen te doen, maak een wandeling in het weekend of geniet van meer sexy tijd met je partner", zegt Miyaki. "Dit soort informele activiteit met lage intensiteit kan u veel van dezelfde voordelen bieden als traditionele cardio, zonder de nadelen zoals gewrichtsslijtage, herhaalde belasting en verminderd herstel na krachttraining."
10 van 25
Westend61 / Getty
Nee, we zijn niet in tegenspraak met wat we eerder hebben gezegd, we passen het alleen aan. Zwaar tillen zal de spieren en kracht behouden tijdens het volgen van een dieet, maar Bruno zegt dat sets van acht tot twaalf het meeste zullen doen om de spiergroei te maximaliseren bij een calorietekort. “Matige herhalingen geven je het meeste waar voor je geld."
11 van 25
Henk Badenhorst / Getty
"Het is aangetoond dat toenemende metabole stress tijdens je training het potentieel voor meer groei vergroot", zegt Smith. Een eenvoudige manier om de intensiteit op te krikken, is door een high-rep back-off set uit te voeren na uw laatste hoofdset van de training. Neem 50 procent van de belasting die u op uw zwaarste set van uw hoofdlift hebt gebruikt en voer er 50 tot 100 herhalingen mee uit. Dus als je net 315 hebt gehurkt voor vijf herhalingen, ga dan terug naar 155 pond en ga voor blut. Als je niet alle herhalingen in één keer kunt voltooien, pauzeer je een weg door de set. "Maar rust niet langer dan 20 seconden", zegt Smith.
12 van 25
Westend61 / Getty
"High-rep kettlebell swings, high-rep barbell squats, push-ups en zelfs plyometrics zijn geweldige manieren om je zwaar te laten ademen nadat je training klaar is", zegt Lee Boyce, C.S.C.S., een krachttrainer in Toronto. “Ze kunnen ook het vetverlies katalyseren door je stofwisseling urenlang op peil te houden."
13 van 25
Mixmike / Getty
Door uw hartslag tussen sets op peil te houden, wordt meer calorieën verbrand. In plaats van te zitten en te wachten op uw volgende set, kunt u wat mobiliteitstraining in uw training inbouwen. Schuimrollen, dynamische rekoefeningen (beenschommelingen, schouderrotaties, enz.), en prehab-oefeningen, zoals face-pulls, kunnen allemaal tussen sets worden gebruikt om aan zwakke punten te werken, de flexibiliteit te verbeteren en het lichaam voor te bereiden op zwaardere sets die later in de training komen. "Deze nemen je niet weg", zegt Bruno, "maar in de loop van de training verhogen ze de metabolische vraag."
14 van 25
Heldenafbeeldingen / Getty
De gemakkelijkste manier om meer calorieën aan uw dieet toe te voegen om meer massa te krijgen, is door te beginnen met een shake na de training. Als u uw dosering verdubbelt, kunt u op een snelle manier meer eiwitten en koolhydraten leveren die licht verteerbaar zijn. Het zal je niet opzwellen of je vullen als een hele maaltijd, dus je zult hongerig zijn en snel weer kunnen eten.
15 van 25
Eugene Mymrin / Getty
Je hebt de retoriek gehoord: je moet koolhydraatarm gaan om vet te verliezen. Maar dat is niet waar. "Met voldoende koolhydraatinname krijg je betere anaerobe brandstof voor intensieve trainingen", zegt Miyaki. “Je krijgt een betere spierretentie en je handhaaft de natuurlijke hormoonproductie en stofwisseling.“Bovendien bereid je jezelf niet voor op een rebound na het dieet waarin je elke koolhydraatarm eet die je tegenkomt.
16 van 25
Jody Louie nam deze foto / Getty
"Als je 's nachts een beetje onvoldoende verhitte dooiers eet, kun je tijdens je slaap verder in de staat van wederopbouw en vooroverleunen komen", zegt T.C. Hale, een beroemdheidstrainer in Los Angeles en de auteur van Schop je vet in de noten. Nacht is wanneer je lichaam zich van nature voorbereidt op wederopbouw en herstel, dus het eten van eieren op dit moment stimuleert het proces - de wetenschap is onduidelijk, maar het kan te maken hebben met het feit dat het eiwit niet wordt beschadigd door hitte.
17 van 25
Westend61 / Getty
Deze Koreaanse koolmix is misschien wel de gezondste kruiderij. Het zit boordevol prebiotica, die de darmbacteriën voeden die je helpen bij het verteren van voedsel, en ook capsaïcine, waarvan een meta-analyse van de Purdue University uit 2012 een verhoogde thermogenese aantoonde.
18 van 25
Ruslan Zagidullin / EyeEm / Getty
Afgelopen oktober heeft de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pu heeft een onderzoek opgezet waarin 79 proefpersonen met trainingservaring in drie groepen werden verdeeld. De een nam sets tot een zelfbepaalde mislukking, een ander werd aan het werk gezet totdat de deelnemers geen herhalingen meer konden doen, en de derde gebruikte een rustpauze (vijf tot twintig seconden). Degenen die hun sets stopten wanneer ze wilden, hadden onbeduidende resultaten. De rust-pauze-groep zag goede winst in kracht en lichaamssamenstelling, maar degenen die faalden, hadden de beste winst.
19 van 25
Liam Norris / Getty
"Als je vlees en zuivelproducten op de boerderij koopt, krijg je uiteindelijk veel van de hormonen en antibiotica binnen die worden gebruikt om deze dieren groot te brengen", zegt Restaurant onmogelijk gastheer Robert Irvine, auteur van het aanstaande boek Brandstof monteren. "Ze bevatten minder voedingsstoffen dan hun biologische tegenhangers", dus ga biologisch voor deze voedingsmiddelen. Maar voedsel met een dikke schil, zoals bananen en avocado's, is veilig genoeg, dus bespaar je geld.
20 van 25
Cavan-afbeeldingen / Getty
Wil je een manier om je metabolisme te verhogen en wat cardio te doen waardoor je je voelt als een NFL die terug rent? Zoek een heuvel of maak een helling met de loopband en ren deze op ongeveer 90 procent van uw topsnelheid. (Laat voor de veiligheid een beetje in de tank.) De sprint zelf duurt vijf tot tien seconden. "Gebruik de oefeningen in uw training om het aantal sprints dat u uitvoert te bepalen", zegt Smith. Dus als je zes verschillende liften hebt gedaan, voer dan zes sprints uit, gevolgd door een minuut joggen na elk.
21 van 25
Tom Merton / Getty
Als je meer eet om spieren op te bouwen, betekent dat meer stress voor je spijsvertering. Spijsverteringsenzymen kunnen u helpen het extra voedsel af te breken en voedingsstoffen beter op te nemen. Zoek naar supplementen die protease, amylase, lipase en lactase bevatten.
22 van 25
Cavan-afbeeldingen / Getty
Voer gigantische sets van drie of meer oefeningen achter elkaar uit. Kies twee oefeningen die gericht zijn op zwakke punten en doe ze na nog een lift voor een ander lichaamsdeel. "Dus als het bijvoorbeeld beendag is, maar je probeert je rug en biceps omhoog te brengen, kun je een aantal squats doen, onmiddellijk gevolgd door pull-ups en dan curls", zegt Smith.
23 van 25
Alexander Spatari / Getty
Zelfs als u een koolhydraatarm dieet volgt en afvalt, kunt u niet onbeperkt vet eten. Het houdt je niet alleen uit het calorietekort dat je nodig hebt om af te vallen (een gram vet bevat negen calorieën), extra vet in je dieet kan je verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren doen afnemen, en dat kan schade aan het hart, de huid en andere lichaamsfuncties.
24 van 25
Westend61 / Getty
Zoals eerder vermeld, moet je meer groenten eten. Kan ze nog steeds niet uitstaan? Begin met het mengen van groenten in voedsel dat je lekker vindt, zodat ze vrijwel niet op te sporen zijn, maar je toch de vezels en voedingsstoffen geven die je nodig hebt. Het helpt je ook om je te vullen. Rasp er bijvoorbeeld wat rauwe courgette door bij het sauteren van gehakt. "Omdat het geraspt is, kookt het heel snel", zegt Murphy. Of stop het vlees in een paprika nadat het gaar is en bak het 30 minuten.
Voeg een kopje spinazie toe als je een eiwitshake mixt. De blender snijdt de blaadjes zo klein dat je ze niet eens proeft.
25 van 25
Matthew Horwood / Getty
De wetenschap begint te bevestigen wat experimentele bodybuilders jaren geleden leerden: doorbloedingstraining bouwt spieren op. Een recensie in Sportgeneeskunde ontdekte dat proefpersonen die trainden met het dragen van bloeddrukmanchetten (u kunt ook elastische kniebanden gebruiken) net onder hun schouders, effectief spieren opbouwden bij lichte belasting en herhalingen van 50 tot 80 herhalingen per set. Wikkel uw ledematen stevig maar niet te strak - ongeveer een zeven op een schaal van 10.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.