27 Meer voedingsfeiten

Zes jaar geleden schreef ik een artikel met daarin 16 licht verteerbare voedingstips en weetjes. Zes jaar is lang, dus misschien zouden T Nation-lezers een tweede (achterstallige) hulp op prijs stellen!

1. Citrillunemalaat is een sterk onderschat supplement. Het is beter in het verhogen van de argininespiegel in het bloed dan arginine zelf, of een van de stikstofoxidesupplementen die momenteel naar minder geïnformeerde spierhoofden worden gesluisd. 6 gram is de optimale dosis om op te schieten.
2. Voeding vóór de training is waarschijnlijk belangrijker dan voeding na de training, vooral als uw training minder dan een uur duurt. Je moet onthouden dat het tijd kost voordat de voedingsstoffen in je systeem komen, en het verhogen van de aminozuren in het bloed tijdens de training verhoogt de eiwitsynthese.
3. Dutten wordt schromelijk onderschat. Voor een boost in alertheid is een dutje van 20 minuten voldoende, maar om lichamelijk herstel te bevorderen, heb je 90 minuten nodig om je diepe slaapcyclus aan te boren.
4. Het is momenteel trendy om te zeggen dat ontbijten tijdverspilling is. Het eten van een eiwitrijk ontbijt is echter een van de beste manieren om verzadiging te stimuleren en de kans te vergroten dat de koolhydraten die je tijdens de lunch eet, worden opgeslagen als glycogeen.
5. Het maximaliseren van de eiwitsynthese gaat over het verhogen of pulseren van leucinespiegels in het bloed gedurende de dag, niet om ze de hele dag hoog te houden. Meer bewijs dat het toevoegen van een portie leucine aan hele maaltijden een slimme, kosteneffectieve truc is om spieren op te bouwen.
6. Het soort koolhydraten dat u tijdens en na uw training binnenkrijgt, moet worden aangepast aan uw lichaamssamenstelling. Als u bijvoorbeeld ectomorf bent, is een dextrose / maltodextrose-combinatie zoals Surge® Recovery een goede keuze. Als je niet zo mager bent en de neiging hebt om koolhydraatgevoelig te zijn, zijn cyclische dextrines zoals die gevonden in Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™ beter omdat ze niet zo insulinogeen zijn.
7. Gemengde noten zijn een van de beste ‘gewichtstoeners’.'Ze zijn goedkoop, draagbaar, voedzaam en calorierijk.
8. Het is niet nodig om BCAA's te mega-doseren voordat energiesystemen werken of trainingssessies van 60 minuten of minder duren. Tien tot vijftien gram is alles wat je nodig hebt.
9. Veertig gram caseïne-eiwit voor het slapengaan verhoogt de eiwitsynthese terwijl je slaapt met 26%. Nog een reden om wat Metabolic Drive® Protein bij je nachtkastje te bewaren.
10. Meer slapen is een klassieke strategie voor jongens die trainen om groter te worden, maar 8 uur slaap krijgen is ook essentieel voor het optimaliseren van vetverlieshormonen zoals leptine. Kwantificeer en kwalificeer uw slaap met apparaten zoals de FitBit, Lark of Zeo Sleep Manager voor een aantal oogverblindende inzichten in uw slaapgewoonten.
11. Als je trek hebt in pasta maar een koolhydraatarm dieet volgt, probeer dan eens shiritake-noedels. Ze zijn gemaakt van glucomannaan, waardoor ze in wezen koolhydraat- en calorievrij zijn.
12. Bijna iedereen (behalve misschien surfers) zou een vitamine D-supplement moeten nemen. Zorg ervoor dat u cholecalciferol (vitamine D₃) en niet ergocalciferol (vitamine D₂), omdat de eerste veel beter is in het verbeteren van de vitamine D-status.
13. De gezondheidsvoordelen van met gras gevoerd rundvlees en het verbeterde omega-3- en CLA-gehalte zijn enorm buiten proportie. De overgrote meerderheid van het onderzoek - 99.9% ervan - het aantonen van de gezondheidsvoordelen van rundvlees wordt gedaan met "conventioneel" rundvlees. Dus als je grasgevoerd rundvlees wilt eten, is dat prima - probeer me gewoon niet het gevoel te geven dat ik een slechte gezondheidsbeslissing maak als ik geniet van mijn met maïs gevoerde ribeye.
14. Als u niet de gewenste winst boekt, moet u meer tijd investeren in het kwantificeren van wat u precies in uw mond stopt. Het zal je verbazen dat het niet is wat (of zoveel) is als je denkt.
15. Intensiteit overtreft bijna altijd de duur als het gaat om lichaamsbeweging, maar geen dieet.
16. Van resveratrol, groene thee en curcumine is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verbeteren.
17. Als je echt toegewijd bent aan het ontwikkelen van je beste lichaam, stop dan met zoeken naar manieren om zo min mogelijk te trainen en zo slecht mogelijk te eten. Probeer in plaats daarvan te kijken hoe u de juiste voeding kunt gebruiken om de grenzen van frequente / intensieve training en herstel te verleggen.
18. Creatine is geen luxe supplement, maar het is nog steeds een van de meest effectieve. Tijd uw creatinesuppletie met uw grootste koolhydraatmaaltijd, want insuline versterkt het creatinetransport.
19. Word mager voordat u besluit om groot te worden. Je insulinegevoeligheid zal veel beter zijn als je begint te balanceren, je zult meer koolhydraten kunnen eten en je zult er veel groter 'uitzien' dan je bent.
20. Het idee dat fruit je gewichtsverlies belemmert, zou pas in je op moeten komen als je minder dan 10% lichaamsvet hebt - dus stop met proberen de bosbessen in je eiwitshake de schuld te geven van je gebrek aan een sixpack.
21. Slank zijn is niet normaal in de huidige samenleving. Dit betekent dat je dingen moet doen die normale mensen niet doen. U dient uw eigen lunch mee te nemen; u moet eten dat anders wordt bereid dan op de meeste menu's wordt vermeld; uw idee van 'fast food' zou een eiwitshake moeten zijn; en u kunt het weekend niet van uw dieet afnemen zoals u uw werk doet.
22. De kracht van visolie strekt zich niet uit tot het verbeteren van de bloedsuikerspiegel (als er iets is, blijkt uit onderzoek dat het dit enigszins schaadt). Het is om vele redenen verbazingwekkend (verbeterde eiwitsynthese, geoptimaliseerde vetverbranding, fijnafstemming van de elektrochemie van je hart, vermindering van gewrichtspijn), dus neem veel (2.5-5 gram EPA / DHA) - stop gewoon met te zeggen dat u het gebruikt om de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
23. Dieetvariatie is goed, maar overschat. Onderzoek toont aan dat eeuwig slanke mensen dag in dag uit dezelfde dingen eten.
24. Critici van diëten met een zeer laag koolhydraatgehalte en veel vet verwijzen vaak naar het feit dat dit type dieet leidt tot een afname van de insulinegevoeligheid. De afname is echter verwaarloosbaar en aangezien u toch niet veel koolhydraten binnenkrijgt, is de insulinegevoeligheid niet zo belangrijk. Koolhydraten snijden en koolhydraatarme diëten zijn nog steeds de meest efficiënte manier om vet te verliezen, zonder twijfel.
25. De ontsteking die optreedt tijdens uw trainingssessie is een natuurlijk onderdeel van het spieropbouwproces. Het drinken van cocktails met veel antioxidanten om dit te voorkomen, kan de insulinegevoeligheid na de training verminderen.
26. L-carnitine L-tartraat kan de androgeenreceptoren op uw spieren verhogen en de pijn na de training verminderen. U moet tweemaal daags 1 gram innemen.
27. Zes jaar geleden deed ik een interview met Dr. John Williams over xeno-oestrogenen. Tegenwoordig ben ik er meer dan ooit van overtuigd dat milieutoxines zoals xeno-oestrogenen een rol spelen bij het blokkeren van doelstellingen voor lichaamssamenstelling. Wees op uw hoede voor waar uw eten is geweest, in welke verpakking het wordt geleverd en hoe u het bereidt en bewaart.

En ik ben weg!

Voeding is een snelgroeiend veld met nieuw onderzoek en nieuwe ontdekkingen die bijna dagelijks opduiken, en ik zou waarschijnlijk elke maand 27 nieuwe feiten kunnen geven - ach, misschien zelfs elke week. Nou, dat is misschien een duwtje in de rug.

Gebruik deze 27 tips hoe dan ook goed. Ik kom terug met meer feiten in de (niet al te verre) toekomst, dat beloof ik.